ئورۇقلاش ئۈچۈن ھەر خىل دىئېتالارنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئەڭ كۆپ تىلغا ئېلىنىدىغان دىئېتالارنىڭ بىرى ئاتكىنس دىئېتىسى. ناشتىلىقتا چوشقا گۆشى ۋە تۇخۇم، چۈشلۈك تاماقتا قايماق پىشلاق قوشۇلغان قىزىل بېلىق، كەچلىك تاماقتا ماي قوشۇلغان گۆش... بۇنداق تاماقنى يېسىڭىز ئورۇقلىيالايدىغان بولسىڭىز ھەيران قالىسىز. ئەگەر سىز سەۋزىدىن كۆرە بۇ خىل يېمەكلىكنى ياخشى كۆرىدىغان ئادەم بولسىڭىز، ئۇنداقتا بۇ دىئېتا سىز ئۈچۈن ماس كېلىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، سىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى چەكلەشىڭىز كېرەك. بۇ دىئېتا ھەققىدىكى بەزى تەپسىلاتلارغا نەزەر سالايلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاتكىنس دىئېتىسى دېگەن نېمە؟
ئاتكىنس دىئېتىسى يۈرەك كېسەللىكلىرى دوختۇرى روبېرت ئاتكىنس تەرىپىدىن تۈزۈلگەن دىئېتا پىلانى بولۇپ، ئاساسلىق ئىدىيە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئازايتىش ۋە ماي ۋە ئاقسىل ئىستېمالىنى كۆپەيتىشتىن ئىبارەت.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ مۇنداق. بەدىنىمىز ماشىنىغا ئوخشايدۇ. ئادەتتە، بەدىنىمىز يېگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى (نان، گۈرۈچ، بەرەڭگە قاتارلىق) ئاساسلىق ئېنېرگىيە يېقىلغۇسى سۈپىتىدە ئىشلىتىدۇ. ئەمما بەدىنىمىزگە بېرىدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارىنى ئازايتقاندا، بەدەن ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن باشقا يېقىلغۇ تېپىشقا مەجبۇر بولىدۇ. ئاندىن، بەدەن بەدەندە ساقلانغان ماينى كۆيدۈرۈپ، ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىدۇ. بىز بۇ جەرياننى كېتوز دەپ ئاتايمىز. ئاتكىنس يېمەك-ئىچمىكىنىڭ ئاساسلىق پرىنسىپى بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشىنى ئۆزگەرتىش، بەدەندىكى ماينى كۆيدۈرۈش ۋە ئورۇقلاشتىن ئىبارەت.
بۇ دىئېتادا قانداق يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە بولىدۇ ۋە بولمايدۇ؟
بۇ دىئېتادا، سىز كۆپ مىقداردا ئاقسىل ۋە مايغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشىڭىز كېرەك. لېكىن كراخمال ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۇنتۇپ قېلىشىڭىز كېرەك. تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراپ، بۇ ھەقتە ياخشى چۈشەنچىگە ئېرىشىسىز.
| ✅ يېيىشكە بولىدىغان نەرسىلەر | ❌ چىقىرىۋېتىشكە تېگىشلىك نەرسىلەر |
|---|---|
| گۆش | نان ۋە نان مەھسۇلاتلىرى |
| قۇشلار | ماكارون ۋە لەغمەن تۈرلىرى |
| بېلىق ۋە باشقا دېڭىز مەھسۇلاتلىرى | كارتوشكا ۋە تاتلىق كارتوشكا قاتارلىق كراخماللىق كۆكتاتلار |
| تۇخۇم | چىپس تۈرلىرى (كارتوشكا چىپسلىرى) |
| ماي ۋە مايلار | بىسكىۋىت، تورت ۋە باشقا شېرىن تاتلىق تۈرۈملەر |
| پىشلاق تۈرلىرى | شېكەر ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر |
| يېشىل، كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار (كەرەم، سالات) | تاتلىق مېۋە (دەسلەپكى باسقۇچتا) |
دەسلەپتە، سىز پەقەت كۆكتاتلاردىن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئالىسىز. يېمەك-ئىچمەكنى داۋاملاشتۇرغاندا، ئاستا-ئاستا ياڭاق، مېۋە-چېۋە ۋە كېيىن پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق باشقا يېمەكلىكلەرنى قوشالايسىز.
ئاتكىنس دىئېتىسىنىڭ تۆت باسقۇچى
ئاتكىنسنىڭ ئادەتتىكى يېمەك-ئىچمىكى (ئاتكىنس 20) تۆت ئاساسلىق باسقۇچتىن تەركىب تاپقان.
- 1-باسقۇچ (1-باسقۇچ - قوزغىتىش): بۇ ئەڭ دەسلەپكى ۋە ئەڭ قىيىن باسقۇچ . بۇ يەردە بەدىنىڭىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى كۆيدۈرۈشنى توختىتىپ، مايلارنى كۆيدۈرۈشكە باشلايدۇ (كېتوز). بۇ سىزنىڭ تېز سۈرئەتتە ئورۇقلىشىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ مەزگىلدە، كۈنىگە پەقەت 20 گرام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىستېمال قىلسىڭىز بولىدۇ، بۇمۇ كۆكتاتلاردىن ئېلىنىدۇ.
- 2-باسقۇچ - تەڭپۇڭلاشتۇرۇش: بۇ باسقۇچتا، سىز ئاستا-ئاستا يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك كاربون سۇ بىرىكمىسى مول يېمەكلىكلەرنى (ياڭاق ۋە مېۋە قاتارلىق) قوشۇشقا باشلايسىز. مەقسەت ئورۇقلاشنى داۋاملاشتۇرۇش بىلەن بىر ۋاقىتتا كۈنىگە يېيەلەيدىغان ئەڭ كۆپ كاربون سۇ بىرىكمىسى مىقدارىنى تېپىشتۇر.
- 3-باسقۇچ - تەڭشەش: بۇ باسقۇچ سىزنىڭ ئورۇقلاش نىشانىڭىزدىن تەخمىنەن 10 قاداق يىراقلىقتا تۇرغان ۋاقتىڭىز. بۇ يەردە سىز ئەڭ ئاخىرقى بىر قانچە قاداقنى يوقىتىپ تۇرۇپ، يوقاتقان ئېغىرلىقىڭىزنى قانداق ساقلاپ قېلىشنى ئۆگىنىسىز. بۇ ۋاقىتتا، مېۋە-چېۋە ۋە كراخماللىق كۆكتاتلار قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشسىڭىز بولىدۇ.
- 4-باسقۇچ - ئۆمۈر بويى ئورۇقلاش: بۇ ئۆمۈر بويى ئورۇقلاش باسقۇچى. بۇ يەردە سىز ئورۇقلىغان ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ۋە ئۇنىڭ قايتا كېلىپ چىقىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن قانداق يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىسىز.
يېڭىدىن تونۇشتۇرۇلغان ئاتكىنس 40 پىلانى سەل بوشراق. ئۇ يېمەكلىك تاللاشتا تېخىمۇ كۆپ ئەركىنلىك بېرىدۇ، چۈنكى سىز باشتىن باشلاپ كۈنىگە 40 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى ئىستېمال قىلالايسىز.
بۇ دىئېتانى قانداق قىلىپ توغرا ئىجرا قىلىسىز؟
يېمەكلىك تەييارلاش ۋە مال سېتىۋېلىش
بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى مۇۋەپپەقىيەتلىك قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئۆيدە ئۆزىڭىز تاماق تەييارلاش. ئەگەر دۇكاندىن تەييار يېمەكلىكلەرنى سېتىۋالسىڭىز، ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە شېكەر مىقدارىنى بىلىش ئۈچۈن بەلگىنى دىققەت بىلەن ئوقۇشىڭىز كېرەك. بەزىدە، بىز ئويلىمىغان نەرسىلەر، مەسىلەن، سالات قىيامى ۋە ھەتتا كولباسا قاتارلىقلاردا شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىسى قوشۇلغان بولۇشى مۇمكىن.
چېنىقىشنىڭ ئەھمىيىتى
ئاتكىنس دىئېتىسىدا ئورۇقلاش ئۈچۈن چېنىقىش تەلەپ قىلىنمىسىمۇ، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى ئۈچۈن چېنىقىش مۇھىم. كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىشقا تىرىشىڭ. ئەگەر ئىلگىرى چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز ياكى كېسەللىك ئەھۋالىڭىز بولسا، چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.
گۆشسىز يېمەكلىكلەرمۇ بۇنى قىلالامدۇ؟
شۇنداق، گۆشسىز يېمەكلىكلەر ۋە ۋېگانلارمۇ بۇ يېمەك-ئىچمەككە ماسلىشالايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلار ئاتكىنس 20 نىڭ بىرىنچى باسقۇچىنى ئاتلاپ ئۆتۈشى كېرەك، چۈنكى ئۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى جەھەتتە ئىنتايىن چەكلىمە خاراكتېرلىك. ئۇلار ئاقسىلنى تۆۋەندىكىدەك نەرسىلەردىن ئالالايدۇ:
- تۇخۇم ۋە پىشلاق (گۆدەكلەر ئۈچۈن)
- سويا مەھسۇلاتلىرى (سويا)
- ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار
- يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى
- คินาย (Quinoa) غا ئوخشاش ئاقسىل مول دانلار
ئاتكىنس دىئېتىسىنىڭ پايدىسى ۋە زىيىنى نېمە؟
باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنىڭ ياخشى ۋە يامان تەرەپلىرى بار.
| 👍 ئەۋزەللىكلىرى | 👎 كەمچىلىكلىرى ۋە خەۋپلىرى |
|---|---|
| تېز نەتىجە: دەسلەپكى ئىككى ھەپتە ئىچىدە تېز سۈرئەتتە ئورۇقلىشىڭىز مۇمكىن. | ئېغىرلىقنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش: ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەككە ئوخشاش، توختاتقاندىن كېيىن ئېغىرلىقنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئېھتىماللىقى بار. |
| ساغلاملىق ئەھۋالىنى كونترول قىلىش: ئورۇقلاش دىئابىت ۋە يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. | ئۇزۇن مۇددەتلىك خەۋپ-خەتەرلەر: ھايۋانات ياغلىرىنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە يۈرەك كېسىلى ۋە راك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدىغانلىقىغا دائىر دەلىللەر بار. |
| يېمەكلىكلەر ناھايىتى رازى قىلارلىق: ئۇ ئاقسىل ۋە مايغا مول، شۇڭا سىز ئازراق ئاچلىق ھېس قىلىسىز. | ئەكىس تەسىرى: كاربون سۇ بىرىكمىلىرى تۇيۇقسىز ئازىيغاندا، بەزى كىشىلەر تۆۋەندىكىدەك ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرۈشى مۇمكىن:
|
ئەڭ مۇھىمى: بۇنداق قاتتىق دىئېتانى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ دىئابېت، يۇقىرى قان بېسىمى، بۆرەك كېسىلى ياكى يۇقىرى خولېستېرىن قاتارلىق كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. دوختۇر بۇ دىئېتانىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بېكىتىشى كېرەك.
تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، ھايۋانات ياغلىرى ۋە ئاقسىللىرىنىڭ ئورنىغا ئۆسۈملۈك ياغلىرىنى (مەسىلەن، زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو) ۋە ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرىنى (مەسىلەن، سويا، يېسىۋىلەك) تاللىغان كىشىلەرنىڭ سالامەتلىكى ياخشىراق بولىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىز بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى تۇتسىڭىز، بۇنىمۇ ئويلىشىپ كۆرۈشىڭىز كېرەك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئاتكىنس دىئېتىسى ئىنتايىن تۆۋەن كاربون سۇ بىرىكمىسى، يۇقىرى ئاقسىل ۋە يۇقىرى مايلىق يېمەكلىك پىلانى بولۇپ، بەدەندىكى ساقلانغان مايلارنى كۆيدۈرۈش ۋە ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- دەسلەپكى باسقۇچلاردا تېز سۈرئەتتە ئورۇقلاشنى كۆرسىڭىزمۇ، ئۇزۇن مۇددەتلىك مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش ئۈچۈن ئىنتىزام ۋە سادىقلىق تەلەپ قىلىنىدۇ. يېمەك-ئىچمەكنىڭ كېيىنكى باسقۇچلىرىغا ئۆتۈش مۇھىم.
- ھايۋانات ياغلىرى ئورنىغا زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو ۋە ياڭاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق «ياخشى» ياغلار ۋە ئاقسىللارنى تاللاش يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن پايدىلىق.
- باش ئاغرىش، ئىچ قېتىش ۋە چارچاش قاتارلىق يان تەسىرلەر كۆرۈلىشى مۇمكىن.
- ئەڭ مۇھىمى: ھەر قانداق دىئېتا باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ