نۇرغۇنلىرىمىز دۇچ كېلىۋاتقان ئەڭ چوڭ مەسىلىلەرنىڭ بىرى سېمىزلىك. شۇڭا بىز تېز سۈرئەتتە ئورۇقلىشىمىز كېرەك دەپ ئويلايمىز. بەلكىم كېلەر قېتىملىق پائالىيەتكە چىرايلىق كىيىم كىيىشىمىز كېرەك، ياكى دوختۇر بىزگە ئېيتقاندەك ئورۇقلىشىمىز كېرەك. ئەمما بۇ «تېز» ئورۇقلاش ئۇسۇلى ھەقىقەتەن بەدىنىمىزگە پايدىلىقمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە ئاددىي ۋە ئېنىق سۆزلەشەيلى.
ھەپتىدە بىر كىلوگرام ئورۇقلاش راستىنلا ياخشىمۇ؟
بىز دائىم «ھەپتىدە 5 كىلوگرام ئورۇقلاڭ» دېگەندەك ئېلانلار ۋە ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى كۆرىمىز. ئەمما داۋالاش نۇقتىسىدىن قارىغاندا،
ئورۇقلاشنىڭ ئەڭ ساغلام ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇلى ئاستا-ئاستا ئورۇقلاش. ئوزۇقشۇناسلارنىڭ ئېيتىشىچە، ھەپتىدە 1-2 كىلوگرام، يەنى
0.5 كىلوگرامدىن 1 كىلوگرامغىچە ئورۇقلاش ئەڭ ياخشى. ئويلاپ بېقىڭ، ئەگەر سىز يېمەك-ئىچمەكنى چەكلەش ۋە كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىش ئارقىلىق تۇيۇقسىز ئورۇقلىسىڭىز، ئەمەلىيەتتە
پەقەت مايدىن باشقا، يەنە مۇسكۇل، سۆڭەك زىچلىقى ۋە سۇدىنمۇ كۆپرەك ئورۇقلايسىز. بۇ ئۇزۇن مۇددەتتە بەدىنىڭىزگە پايدىلىق ئەمەس. شۇڭا، «ئارزۇغا ئوخشاش نەتىجە» ۋەدە قىلىدىغان مودا يېمەك-ئىچمەكلەرنى قوغلىشىشتىن كۆرە، تۇرمۇشىڭىزدا داۋاملاشتۇرالايدىغان ئۆزگىرىشلەرنى قىلىش مۇھىم.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئورۇقلاش تېز يۈگۈرۈش ئەمەس، بەلكى مارافونغا ئوخشاش ئۇزۇن سەپەر.
«ئورۇقلاش پىلانى»نى قانداق قىلىپ تۈزىمىز؟
سىز «كالورىيە كىرگەندە، كالورىيە چىققاندا» دېگەن گەپنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىزنىڭ ھەر كۈنى ئىستېمال قىلىدىغان كالورىيەمىزدىن كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىشىمىز كېرەكلىكىنى بىلدۈرىدۇ. ئەمما بۇ ئۇنچە ئاددىي ئەمەس. بەدىنىمىزنىڭ ماددا ئالمىشىشى، يەنى
يېمەكلىكنىڭ ئېنېرگىيەگە ئايلىنىش سۈرئىتى بۇنىڭغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەگەر سىز يېمەكلىك ئىستېمالىڭىزنى تۇيۇقسىز ئازايتسىڭىز، يەنى كالورىيەنى ئازايتسىڭىز، بەدىنىڭىز پەقەت ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشەلمەيلا قالماي، يەنە ماددا ئالمىشىشىڭىزمۇ ئاستىلايدۇ. بۇ ئورۇقلاشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. شۇڭا، كالورىيەنى بەك كۆپ ئازايتىشنىڭ ئورنىغا، بۇ سەپەرنى بىر قانچە ئاددىي ئىش بىلەن باشلايلى.
- تاماق مىقدارىڭىزنى ئازايتىڭ: ئادەتتە يەيدىغان گۈرۈچ ۋە كارى مىقدارىنى ئازايتىڭ.
- يېمەكلىك بەلگىلىرىنى ئوقۇڭ: ھەر بىر يېمەكلىكنىڭ كالورىيە مىقدارىنى تەكشۈرۈڭ. بۇ سىزگە نېمىلەرنى ئازايتىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- كۆپ سۇ ئىچىڭ: تاماقتىن بۇرۇن بىر ئىستاكان سۇ ئىچىش ئاچلىقىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ:كۆكتات ، مېۋە، پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ، مايسىز گۆش، بېلىق ۋە تۇخۇم قاتارلىق يېمەكلىكلەرگە ئالدىنقى ئورۇندا تۇرۇڭ.
ئەڭ مۇھىمى
، ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ، يەنى بۇنى قىلىشقا بولغان قىزىقىشىڭىز. نېمە ئۈچۈن بۇ ئورۇقلاشنى ئويلاۋاتىسىز؟ دىئابىت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەردىن ساقلىنىش ئۈچۈنمۇ؟ چىرايلىق كىيىملەرنى كىيىش ئۈچۈنمۇ؟ بالىلىرىڭىز ۋە نەۋرىلىرىڭىز بىلەن يۈگۈرۈپ ئويناش ئۈچۈنمۇ؟ سەۋەبى نېمە بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئۇنى قەغەزگە يېزىپ، ھەر كۈنى كۆرگىلى بولىدىغان يەرگە چاپلاڭ. ئاندىن ئۆزىڭىزدە كۈچلۈك ھېس قىلىسىز.
ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدىغان ياخشى ئادەتلەر نېمە؟
يېمەكلىك بەدەن ئۈچۈن يېقىلغۇغا ئوخشايدۇ. لېكىن بىز پەقەت ئاچ قالغاندالا يېمەيمىز. دوستلىرىمىز بىلەن بىللە بولغاندا، قايغۇلۇق، غەزەپلىك ياكى خۇشاللىنارلىق ئىشلار يۈز بەرگەندە يېمەكلىككە يۈزلىنىمىز. شۇڭا، ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، بۇ ئادەتلىرىڭىزنى ئازراق ئۆزگەرتىشىڭىز كېرەك.
| ياخشى ئادەت | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ... |
|---|
| سىزنى تاماق يېيىشكە ئۈندەيدىغان سەۋەبلەرنى ئۆگىنىۋېلىڭ. | قايغۇلۇق، غەزەپلىك ياكى بېسىملىق ۋاقىتتا تاماق يېگۈڭىز كېلىۋاتامدۇ؟ بۇنداق ۋاقىتلاردا تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، باشقا ئىشلارنى قىلىپ بېقىڭ، مەسىلەن، سەيلە قىلىڭ ياكى دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشىڭ. |
| ئاڭلىق تاماقلىنىش | تېلېۋىزور كۆرۈپ ياكى تېلېفوندا ۋاقىت سەرپ قىلىپ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، يېمەكلىكنىڭ پۇرىقى ۋە تەمىنى ھېس قىلىڭ، ياخشى چايناپ، ئاستا يەڭ. ئاندىن ئازراق يېسىڭىزمۇ تويغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. |
| كىچىك تەخسىلەرنى ئىشلىتىڭ. | چوڭ تەخسىگە ئازراق تاماق قويسىڭىز، ئۇ يېتەرلىك ئەمەستەك قىلىدۇ. ئەمما كىچىك تەخسىگە ئوخشاش مىقداردا تاماق قويسىڭىز، تەخسە تولغان بولغاچقا، ئۆزىڭىزنى رازى ھېس قىلىسىز. |
| كېچىسى كۆپ يېيىشتىن ساقلىنىڭ. | ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن كۆپ تاماق يېيىش بەدەندىكى ماينىڭ ساقلىنىشىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. مۇمكىن بولسا، ئۇخلاشتىن 2-3 سائەت بۇرۇن كەچلىك تاماق يەڭ. |
| ئاز-ئازدىن تاماقلارنى دائىم يەڭ. | كۈنىگە 3 خىل ئاساسلىق تاماقنىڭ ئورنىغا 5 ياكى 6 قېتىم ئاز-ئازدىن تاماق يېيىش ئارتۇقچە يېيىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ھەر بىر تاماقتا يېيىش مىقدارىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. |
ئورۇقلاش ئۈچۈن يېمەكلىكلەرنى قانداق تاللاش كېرەك؟
ئورۇقلاش ئۈچۈن ئەڭ ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. بۇنداق قىلغاندا ئورۇقلاشنى داۋاملاشتۇرۇش تەس بولىدۇ. ئەڭ مۇھىمى
بوش كالورىيەنى ئازايتىش، يەنى ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق، پەقەت كالورىيەدىن ئىبارەت يېمەكلىكلەرنى ئازايتىش.
بۇلارنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ:- شېكەر قوشۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەر: تاتلىق ئىچىملىكلەر، تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر، توفى قاتارلىقلار. زىيانلىق بولغىنى مېۋىلەردىكى تەبىئىي شېكەر ئەمەس، بەلكى سۈنئىي قوشۇلغان شېكەر.
- پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى : نان ئۇنى (نان، نان)، ئاق گۈرۈچ قاتارلىقلاردىن ياسالغان يېمەكلىكلەر. بۇ يېمەكلىكلەردە تالا ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلار ئاز. ئۇنىڭ ئورنىغا، كېپەك (قوڭۇر گۈرۈچ)، قوڭۇر گۈرۈچ ۋە سۇلۇ يارمىسى قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
- يۇقىرى كالورىيەلىك ئىچىملىكلەر: گازلىق ئىچىملىكلەر، مېۋە ئىچىملىكلىرى (شېكەرلىك)، ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر. ئۇنىڭ ئورنىغا سۇ، تاتلىقسىز چاي ياكى لىمون سۈيى قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىچىڭ.
يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بۇ نەرسىلەرنى قوشۇڭ:- ئاقسىل: بۇ يېمەكلىكلەرنى يېيىش ئاچلىقنى ئازايتىدۇ ۋە سىزنى توق ھېس قىلدۇرىدۇ. مۇسكۇللار كۈچىيىدۇ. مايسىز گۆش، بېلىق، تۇخۇم، سۈت، قېتىق، شۇنداقلا يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە پۇرچاق قاتارلىقلار ئاقسىلغا مول.
- پايدىلىق ياغلار: ياغلارنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىش ياخشى پىكىر ئەمەس. زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو، يەر ياڭىقى، كېشىيۇ ۋە بېلىق يېغى تەركىبىدە بەدەنگە پايدىلىق تويۇنمىغان ياغلار بار.
- تالا: كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۇرچاقلار ۋە ياڭاقلار تالاغا مول. تالا ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە سىزنىڭ تويۇش ھېسسىياتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
ياخشى ئۇيقۇ ۋە قوللاشمۇ ناھايىتى مۇھىم!
ئۇيقۇڭىزنىڭ
يېتەرلىك بولماسلىقىنىڭمۇ ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ تەتقىقاتلاردا ئۇيقۇمىز يېتەرلىك بولمىغاندا، گورمونلىرىمىز ئۆزگىرىدىغانلىقى ۋە شېكەر ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرگە ئىنتىزار بولىدىغانلىقى بايقالغان. شۇڭا، كۈنىگە 7-8 سائەت ياخشى ئۇيقۇ ئېلىش ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. شۇنداقلا، بۇ يولغا يالغۇز چىقىشقا ئۇرۇنماڭ.
ئائىلىڭىز ۋە ئەڭ يېقىن دوستلىرىڭىزنى بۇنىڭغا قاتناشتۇرۇڭ. ئۇلارغا ئورۇقلاشقا تىرىشىۋاتقانلىقىڭىزنى ئېيتىڭ. ئۇلارنىڭ قوللىشى سىز ئۈچۈن زور كۈچ مەنبەسى بولىدۇ. بەلكىم سىزگە ئوخشاش ئورۇقلاشقا تىرىشىۋاتقان بىرەيلەن بىلەن سۆھبەتلىشىش ياكى شۇنىڭغا ئوخشاش بىر گۇرۇپپىغا قاتنىشىشمۇ ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
كىچىككىنە خاتالىق ئۆتكۈزسىڭىزمۇ ئۈمىدسىزلەنمەڭ!
ئورۇقلاشقا تىرىشىۋاتقاندا، بەزى كۈنلەردە يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلالمايسىز ياكى خالىغانچە چېنىقىشقا ئامالسىز قالىسىز. بۇ نورمال ئەھۋال.
«مەن بۇنى قىلالمايمەن» دەپ ۋاز كەچمەڭ. ئەتىسى پىلانىڭىز ئۈستىدە قايتا ئىشلەشكە باشلاڭ. ئەڭ مۇھىمى داۋاملاشتۇرۇش. ئەگەر ئەندىشىڭىز بولسا،
ئائىلە دوختۇرىڭىز (دوختۇر) بىلەن سۆزلىشىپ، زۆرۈر بولسا يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسىدىن مەسلىھەت سوراش ئەڭ ياخشىسى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تېز سۈرئەتتە ئورۇقلاشنىڭ ئورنىغا، ھەپتىدە 0.5 - 1 كىلوگرام ئورۇقلاش تېخىمۇ بىخەتەر ۋە تېخىمۇ ئىمكانقەدەر ياخشى.
- ئورۇقلاش قىسقا مۇددەتلىك يېمەك-ئىچمەك ئەمەس، بەلكى ئۇزۇن مۇددەتلىك تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىشتۇر.
- شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئازايتىڭ ھەمدە ئاقسىل، تالا ۋە ساغلام ياغلار بىلەن تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.
- كۈندە چېنىقىش، يېتەرلىك ئۇيقۇ ئېلىش ۋە بېسىمنى كونترول قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
- بۇ يولدا ئائىلەڭىز ۋە دوستلىرىڭىزدىن ياردەم سوراڭ. ئەگەر قانداق ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
ئورۇقلاش، ئورۇقلاش ئۇسۇللىرى، ساغلام ئورۇقلاش، سىنھالا ئورۇقلاش، دىياتا، پارھېز ۋىما، ساغلام يېمەكلىكلەر
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ