مۈرە ياكى يانپاش ئاغرىقىدىن ئازابلىنامسىز؟ يىرتىلغان لابرۇم ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەر!

كەركىدان ئوينىغاندا توپنى توپقا ئېتىش ئۈچۈن قولىڭىزنى كۆتۈرگەندە مۈرىڭىزدە قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلغانمۇ؟ ياكى سەۋەبسىزلا يانپاش سۆڭىكىڭىزدىن ئاغرىق چىققانمۇ؟ بەزىدە بۇ خىل ئاغرىقنىڭ سەۋەبى بوغۇملىرىمىزنىڭ ئىچىدىكى كېمىرچەكنىڭ بىر قىسمىنىڭ يىرتىلىشى بولۇشى مۇمكىن. تېببىي پەندە بۇنى «لابرۇم يىرتىلىشى» دەپ ئاتايمىز، بۇ لابرۇمدىكى يىرتىلىش دېگەنلىك. نۇرغۇن كىشىلەر بۇ ئىسىمنى ئاڭلىغاندا قورقىدۇ، ئەمما ئەگەر سىز بۇ ھەقتە توغرا مەلۇماتقا ئىگە بولسىڭىز ۋە توغرا ئىشلارنى قىلسىڭىز، بۇ كېسەللىكنى ياخشى باشقۇرالايسىز. بۈگۈن بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ لابرۇم نېمە؟

مۈرە ۋە يانپاش بوغۇملىرىمىزنى توپ شەكىللىك بوغۇم دەپ تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ بوغۇمدىكى سۆڭەكلەرنىڭ بىر-بىرىگە سۈركىلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە بوغۇمنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاش ئۈچۈن، بۇ قاچىنىڭ ئەتراپىدا كۈچلۈك كېمىرچەك ھالقىسى بار. بۇ ھالقىغا لابرۇم دېيىلىدۇ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ماشىنا ئىشىكىدىكى رېزىنكىلىق مارجانغا ئوخشايدۇ. ئۇ ئىشىكنى رامكىغا ئوخشاش مەھكەم ئورنىدا ساقلايدۇ، لابرۇم بولسا بوغۇم توپىنىڭ ئىستاكان ئىچىدە مۇقىم تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ لابرۇم تەنھەرىكەت جەريانىدا، ۋەقەدە ياكى ياشنىڭ ئۆزگىرىشى سەۋەبىدىن يىرتىلىپ كېتىشى مۇمكىن.

مۈرىدىكى لابرۇم يىرتىلىشىنىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق تۈرى بار.

• SLAP يىرتىلىشى: بۇ خىل ئەھۋالدا، لابرۇمنىڭ ئۈستۈنكى قىسمى يىرتىلىدۇ.
• بانكىرت يىرتىلىشى: بۇ خىل ئەھۋالدا، لابرۇمنىڭ ئالدى، ئاستىنقى قىسمى يىرتىلىدۇ.

لابرۇم سۆڭىكىمۇ شۇنىڭغا ئوخشاش شەكىلدە يانپاش بوغۇمىنى يىرتىۋېتىشى مۇمكىن. بۇ كېسەللىكنىڭ ساقىيىشى بىر نەچچە ئايدىن بىر يىلغىچە ۋاقىت ئېلىشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇنى داۋالاشتا ئىنتايىن سەۋرچان بولۇشىڭىز كېرەك.

يىرتىلغان بەل لابرۇمىغا ياردەم بېرىدىغان مەشىقلەر

بۇ مەشىقنى ناھايىتى ئاستا ۋە كونترول قىلىپ قىلىش كېرەك. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.

1. بىر پۇتلۇق ئۆلۈك كۆتۈرۈش مەشىقى

بۇ سىزنىڭ يانپاش مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىپ، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ياخشىلايدۇ. بۇنى ئالدى بىلەن ھېچقانداق ئېغىرلىق كۆتۈرمەي سىناپ بېقىڭ.

• 1-قەدەم: پۇتلىرىڭىزنى بەل كەڭلىكىدە قويۇپ تۈز تۇرۇڭ. ئەگەر خالىسىڭىز، بىر قولىڭىزدا يېنىك ئېغىرلىقتىكى بىر نەرسە (يېنىك گانتېل ياكى گىرۋەك) تۇتۇڭ. پۇتىڭىزنى شۇ تەرەپتە سەل ئارقىغا تېپىڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى بەلنى ئالدىغا ئېگىڭ. ئېغىرلىق چۈشكەن قولنى چۈشۈرگەندە، ئارقا پۇتنى تۈز كۆتۈرۈڭ. مۇمكىن بولسا، پۇتنى يەرگە پاراللېل بولغۇچە كۆتۈرۈڭ. ئەگەر تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئارقا پۇتنىڭ بارماقلىرىنى يەرگە قويۇڭ.
• 3-قەدەم: ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. بۇنى 12-20 قېتىم تەكرارلاڭ.
• 4-قەدەم: ئەمدى يەنە بىر تەرەپتىمۇ شۇنداق قىلىڭ. بۇنى ھەپتىدە بىر قانچە كۈن، 2-3 قېتىم قىلىڭ.

2. ئالدىغا ۋە يان تەرەپكە مېڭىش مەشىقى

بۇ، يانپاش بوغۇمىنى ياخشى ئېچىپ، مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ.

• 1-قەدەم: پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىدىن بىر قارشىلىق بەلبېغى قويۇڭ. ئەمدى تىزلىرىڭىزنى ئازراق ئېگىپ، بەللىرىڭىزنى ئازراق چۆكۈپ ئولتۇرغۇزۇڭ.
• 2-قەدەم: ئوخشاش ھالەتتە ئولتۇرۇپ، ئالدىغا 15-20 پۇت ماڭىڭ. 30 سېكۇنت دەم ئېلىڭ.
• 3-قەدەم: چۆكۈش ھالىتىگە قايتىپ، يان تەرەپكە 15-20 ئىنگلىز چىسى ماڭىڭ. 30 سېكۇنت دەم ئېلىڭ.
• 4-قەدەم: ئەمدى ئوخشاش ئۇسۇلدا يەنە بىر تەرەپكە قاراپ ماڭىڭ. بۇنى 2-3 قېتىم قىلىڭ.

3. ئۆلۈك قۇرت-قۇرتلارنى يوقىتىش مەشىقى

بۇ سىزگە بەل ۋە ئىچكى مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ، بۇنىڭ بىلەن بېلىڭىزگە ھېچقانداق بېسىم ئېلىپ كەلمەيدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ ياتىڭ. تىزلىرىڭىزنى 90 گرادۇسلۇق قىلىپ ئېگىپ، كۆتۈرۈڭ. ئىككى قولىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈڭ.
• 2-قەدەم: قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئوڭ پۇتىڭىزنى ئاستا تۈزلەپ چۈشۈرۈڭ، سول قولىڭىزنى تۈز قىلىپ بېشىڭىزغا ئېلىپ كېلىڭ.
• 3-قەدەم: باشلىنىش ئورنىغا قايتىپ، يەنە بىر پۇت ۋە قول بىلەن ئوخشاش ئىشلەڭ.
• 4-قەدەم: ھەر بىر تەرەپتە 12-20 قېتىمدىن 3 قېتىم قىلىڭ.

يىرتىلغان مۈرە لابرۇمىغا ياردەم بېرىدىغان مەشىقلەر

مۈرە مەشىقى قىلغاندا ئىنتايىن ئېھتىيات قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئەڭ كىچىك ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ .

1. بەدەننى كېسىشتۈرۈپ سوزۇش

بۇ سىزنىڭ مۈرىڭىزدىكى تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى سوزۇپ بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: يان تەرەپكە ياتىڭ. تىز ۋە بەللىرىڭىزنى ئېگىڭ. مۈرىڭىزنىڭ ئاستى تەرىپى ۋە تىرناقنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا تۇتۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى يەنە بىر قولىڭىز بىلەن ئاستىنقى قولىڭىزنىڭ تىرناق قىسمىنى تۇتۇپ، ئاستا-ئاستا كۆكرىكىڭىزگە تارتىڭ. مۈرىڭىزنىڭ ئارقا تەرىپى ياكى يان تەرىپىنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. تەخمىنەن 30 سېكۇنت تۇتۇڭ.
• 3-قەدەم: يەنە بىر تەرەپتىمۇ شۇنداق قىلىڭ. بۇنى ھەر كۈنى، ئەتىگەندە ۋە كەچتە قىلىڭ.

2. مۈرە ئېگىش مەشىقى

بۇ مۈرە مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش بىلەن بىر ۋاقىتتا يىرتىلغان لابرۇمغا بولغان بېسىمنى ئازايتىدۇ.

• 1-قەدەم: يان تەرەپكە ياتىڭ. قولىڭىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا يېنىك گانتېل تۇتۇڭ . تىرناقنى تۈز، قولىڭىزنى يەرگە پاراللېل تۇتۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى قولىڭىزنى ئاستا-ئاستا بېشىڭىزدىن كۆتۈرۈڭ، ئاندىن كونترول قىلىپ ئاستىغا چۈشۈرۈڭ.
• 3-قەدەم: بۇنى 12-20 قېتىم قىلىڭ.
• 4-قەدەم: يەنە بىر تەرەپتە تەكرارلاڭ. 2-3 قېتىم قىلىش ئەڭ ياخشىسى.

3. دىئاگونال سىرتقى ئايلىنىش مەشىقى

بۇ ئايلانما مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ، مۈرىنىڭ ھەرىكەتلىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: تۈز تۇرۇڭ ۋە بىر قولىڭىزدا قارشىلىق بەلبېغىنى تۇتۇڭ. بەلبېغىنىڭ يەنە بىر ئۇچىنى بەل سەۋىيىسىدىكى پۇختا بىر يەرگە باغلاڭ.
• 2-قەدەم: ئالدى بىلەن قولىڭىزنى قارشى تەرەپنىڭ ئالدى تەرىپىگە قويۇڭ. تىرناقنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا تۇتۇڭ.
• 3-قەدەم: ئەمدى مۇسكۇللارنى چىڭىتىپ، قولنى بەدەننىڭ سىرتىغا قارىتىپ ئايلاندۇرۇڭ. 1-2 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
• 4-قەدەم: 12-20 قېتىم قىلىڭ.
• 5-قەدەم: يەنە بىر تەرەپتە تەكرارلاڭ. 3 قېتىم قىلىڭ.

بولۇپمۇ چېنىقىش جەريانىدا بۇ ئىشلارغا ئالاھىدە دىققەت قىلىڭ.

لابرۇم يىرتىلىشى ھەرىكىتىڭىزنى چەكلەيدىغان ۋە قاتتىق ئاغرىق پەيدا قىلىدىغان كېسەللىك، شۇڭا چېنىقىش جەريانىدا بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش مۇھىم.

• ئاغرىققا قۇلاق سېلىڭ: ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا ئۆتكۈر ۋە قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.«ئازاب يوق، پايدا يوق» دېگەن سۆز بۇنىڭغا ماس كەلمەيدۇ.
• ئاستا-ئاستا باشلاڭ: بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ ئىش قىلىشقا ئۇرۇنماڭ. كىچىكتىن باشلاپ، ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلغانچە مەشىق مىقدارىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• تېببىي مەسلىھەت: ئەگەر ئاغرىقىڭىز كۈچىيىپ كەتسە، ھەمدە دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلغان مۇز خالتىسى قويۇش ياكى ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلارنى (مەسىلەن، NSAIDs) ئىشلىتىش ئارقىلىق ئاغرىق پەسەيمىسىڭىز، ۋاقىتنى ئىسراپ قىلماي، دوختۇرغا قايتا كۆرۈنۈڭ . ئۇ سىزنى كېيىنكى داۋالاشقا يوللايدۇ.