بەدىنىڭىزدىكى بۇ ئاجايىپ سائەت (سىركادىيان رىتىمى) ھەققىدە بىلەمسىز؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

بەلكىم ھەممىمىزنىڭ بەدىنىمىزدە ئاجايىپ تەبىئىي سائەت بارلىقىنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇنى بىز تېببىي ئاتالغۇدا «سىركادىيان رىتىمى» دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزگە قاچان ئۇخلاش ۋە قاچان ئويغىنىش كېرەكلىكىنى ئېيتىپ بېرىدۇ. ئۇ خۇددى بەدىنىمىزنىڭ ئىچىدىكى كىچىك بىر ئۆتكۈزگۈچكە ئوخشايدۇ، ئۇ كۈنىگە 24 سائەت بىئولوگىيىلىك جەريانلىرىمىزنى يېتەكلەيدۇ. بۇ ئاجايىپ ئەمەسمۇ؟

بۇ (سىركادىيان رېتىم) نېمە؟ ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا...

بىز بۇنى بەدەننىڭ ئىچكى سائىتى دەپ ئاتايمىز. ئۇ 24 سائەتلىك دەۋرىيلىك بويىچە ئىشلەيدۇ. ئۇ پەقەت بىزنىڭ ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش دەۋرىيلىكىمىزنىلا ئەمەس، بەلكى گورمون پائالىيىتىمىز، ھەزىم قىلىشىمىز ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىمىزنىمۇ كونترول قىلىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، سىز ئۇخلاۋاتقاندا، ئاچ قالغاندا، چارچاپ كەتكەندە، بۇلارنىڭ ھەممىسى بۇ ئىچكى سائەتنىڭ تەسىرىگە ئۇچرايدۇ.

بۇ (سىركادىيان رېتىم) بەدىنىمىز تەبىئىي ھالدا تەڭشىلىدىغان نەرسە بولۇپ، ئاساسلىقى مېڭىمىز تەرىپىدىن يېتەكلىنىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، تاشقى ئامىللار، بولۇپمۇ يورۇقلۇق ، بۇ رېتىمنى ئۆزگەرتىۋېتىشى مۇمكىن. مەسىلەن، كۆزۈڭىز يورۇقلۇققا دۇچ كەلگەندە، مېڭىمىزدىكى ھۈجەيرىلەر مېلاتونىن ئىشلەپچىقىرىشنى توختىتىش ئۈچۈن ئۇچۇر ئەۋەتىدۇ (بۇ بىزنىڭ ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان ھورمۇن). بۇ دېگەنلىك، ئۇ يورۇقلۇقتا بىزنىڭ ئويغاق تۇرۇشىمىزغا، قاراڭغۇدا ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدۇ.

بۇ (سىركادىيان رىتىمى) قانداق ئىشلەيدۇ؟

لاتىنچە «Circadian» سۆزى «كۈندۈز ئەتراپىدا» (circa - ئەتراپىدا، diem - كۈن) مەنىسىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بۇ رېتىم بەدىنىمىزنىڭ ھەر خىل جەريانلىرىنىڭ 24 سائەت ئىچىدە ئەڭ يۇقىرى ئۈنۈملۈك ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

بۇ (سىركادىيان رىتىمى) بەدىنىمىزنىڭ فىزىكىلىق ۋە روھىي سىستېمىلىرىنى ماسلاشتۇرىدۇ. مەسىلەن، ئىچكى سېستىمىمىز ئېنېرگىيەنى سەرپ قىلىش ئۈچۈن لازىم بولغان كورتىزول قاتارلىق ھورمۇنلارنى كونترول قىلىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، ھەزىم قىلىش سىستېمىمىز بىز يېيىش ۋاقتىغا ماس كېلىدىغان ئاقسىللارنى ئىشلەپچىقىرىدۇ.

بىزنىڭ كۈن بويى رىتىمىمىز مېڭىدىكى ئىچكى سائەت بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇ ئىچكى سائەت سۇپراچىئازاما يادروسى (SCN) دەپ ئاتىلىدىغان كىچىك ھۈجەيرىلەر توپىغا جايلاشقان. SCN مېڭىمىزنىڭ گىپوتالامۇسىغا جايلاشقان. كۈن بويى، SCN سائەت گېنلىرى ئارقىلىق بەدىنىمىزنىڭ پائالىيەتلىرىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن سىگناللارنى ئەۋەتىدۇ.

بۇ «(SCN)» نۇرغا ئىنتايىن سەزگۈر. نۇر «(SCN)» نىڭ بەدىنىمىزنىڭ (سىركاد رېتىملىرى) ماسلىشىشى ئۈچۈن ئىشلىتىدىغان سىگناللىرىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭلاشقا بۇلار (سىركاد رېتىملىرى) كۈندۈز ۋە كېچە بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك.

بۇ (سىركادىيان رېتىم) ھەر خىل ياش گۇرۇپپىلىرىدا قانداق بولىدۇ؟

بۇنىڭ كىچىك بوۋاقلاردىن تارتىپ چوڭلارغىچە بولغان ھەممەيلەنگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار، كىچىك بالىلار ۋە بالىلار

يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار ئادەتتە بىر قانچە ئاي ئىچىدە نورمال كۈن تەرتىپىنى شەكىللەندۈرەلمەيدۇ.شۇڭلاشقا ئۇلارنىڭ ئۇيقۇ ھالىتى دەسلەپكى كۈنلەر، ھەپتىلەر ۋە ئايلاردا ئىنتايىن قالايمىقان بولىدۇ. بۇ رېتىم بوۋاقنىڭ بەدىنى ئۆزگىرىپ، يېڭى مۇھىتقا كۆنۈپ قالغاندا ئاستا-ئاستا تەرەققىي قىلىشقا باشلايدۇ.

بوۋاقلار ئادەتتە 3 ئايلىق ئەتراپىدا مېلاتونىن ئىشلەپچىقىرىشقا باشلايدۇ. كورتىزول گورمونى 2 ئايلىقتىن 9 ئايلىققىچە بولغان ئارىلىقتا تەرەققىي قىلىدۇ. بوۋاقلار ۋە بالىلار بۇ خىل كۈندۈزلۈك رېتىمنى يېتىلدۈرگەندىن كېيىن، ئۇلارنىڭ ئۇيقۇ ۋاقتى نورمال بولۇشى كېرەك. ئۇلار ئادەتتە ھەر كۈنى كەم دېگەندە 9 دىن 10 سائەتكىچە ئۇخلىشى كېرەك.

كىچىك بالىلار (ئۆسمۈرلەر)

بالىڭىز كىچىك ۋاقتىدا، يەنى 13 ياكى 14 ياشلار ئەتراپىدا ئۇيقۇ باسقۇچى كېچىكىشى مۇمكىن. بۇ ئۇلارنىڭ كۈن نۇرى رېتىمىنىڭ ئۆزگىرىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. كىچىك ۋاقتىدا كەچ سائەت 8 دىن 9 گىچە ئۇخلايدىغان بالا ھازىر كەچ سائەت 10 ياكى 11 گىچە ئۇيقۇسى كەلمەيدىغان ھالەتتە ئويغاق بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭ سەۋەبى، ئۇلارنىڭ مېلاتونىن سەۋىيىسى كېيىن ئۆرلەۋاتىدۇ. شۇڭا، ئۇلار كېچىكىپ ئۇخلايدىغان بولغاچقا، ئەتىگەندە كېيىن ئويغىنىشى كېرەك. كىچىك بالىلارمۇ كېچىسى 9 دىن 10 سائەتكىچە ئۇخلىشى كېرەك. بۇ، ئاتا-ئانىلار سۈپىتىدە، بىز چۈشىنىشىمىز ۋە ئۇلارغا ياردەم قىلىشىمىز كېرەك بولغان نەرسە.

چوڭلار

ئەگەر چوڭلار ساغلام ئادەتلەرگە ئەمەل قىلسا، ئۇلارنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىملىرى مۇقىم بولۇشى كېرەك. ئەگەر سىز دائىملىق ۋاقىت جەدۋىلى بويىچە ئىشلىسىڭىز ۋە كېچىسى 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە ئۇخلىسىڭىز، مۇقىم ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش ۋاقتىنى ساقلىيالايسىز.

60 ياشتىن ئاشقان كىشىلەر

60 ياشتىن ئاشقان كىشىلەر ياشانغاندا ئۆزلىرىنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىدىكى ئۆزگىرىشلەرنى بايقىشى مۇمكىن. سىز بەلكىم بالدۇرراق ئۇخلاپ، ئەتىگەندە بالدۇرراق ئويغىنىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ قېرىشنىڭ نورمال بىر قىسمى. بۇنىڭدىن ئەنسىرەيدىغان نەرسە يوق.

بىزنىڭ كۈندىلىك رېتىمىمىزغا قانداق نەرسىلەر تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن؟

بىز ھازىر نۇر ۋە قاراڭغۇلۇقنىڭ بۇنىڭغا ئەڭ چوڭ تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلىمىز. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنىڭغا باشقا نۇرغۇن نەرسىلەر تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن:

• يېمەك-ئىچمەك ئادىتى: بىز يېگەن ۋاقىت ۋە نەرسىلەر ئۇيقۇمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. كېچىسى ئېغىر تاماق يېيىش ئۇيقۇمىزنى بۇزىدۇ.
• بېسىم: بېسىم ئاشقاندا، پەقەت ئۇيقۇمىزلا ئەمەس، بەلكى پۈتكۈل رېتىمىمىزمۇ بۇزۇلۇشى مۇمكىن.
• بەدەن چېنىقتۇرۇش: چېنىقىش ياخشى، ئەمما كېچىسى ئارتۇقچە چېنىقىش ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
• تېمپېراتۇرا: مۇھىت تېمپېراتۇرىسىغا ئوخشاش، بەدەن تېمپېراتۇرىمىزمۇ ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• كېچىلىك نۆۋەتچىلىك ياكى نورمالسىز خىزمەت نۆۋەتچىلىكى: بۇ نۆۋەتچىلىك قىلىدىغانلار ئۈچۈن چوڭ مەسىلە. بەدەن سائىتى پۈتۈنلەي تەڭپۇڭسىزلىنىپ كېتىشى مۇمكىن.
• ساياھەت (بولۇپمۇ خەلقئارالىق ساياھەت): «ئۇچۇش ۋاقتىنىڭ كېچىكىشى» بۇنىڭ ياخشى مىسالى.
• بەزى دورىلار: بەزى دورىلار ئۇيقۇ ئادىتىنىڭ ئۆزگىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى: ئۇيقۇ مەسىلىلىرى چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەردە تېخىمۇ كۆپ كۆرۈلىدۇ.
• باش ياكى مېڭە بىلەن مۇناسىۋەتلىك سالامەتلىك ئەھۋاللىرى.
• ناچار ئۇيقۇ ئادەتلىرى: ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون ئىشلىتىش ۋە كېچىگىچە تېلېۋىزور كۆرۈش قاتارلىقلار.

سىركادىيان رېتىمىغا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەر

بەزىدە، كۈندىلىك رېتىمىمىزدىكى ئۆزگىرىشلەر نورمال ئەمەس، ئەمما بۇلار كۈندىلىك رېتىم قالايمىقانچىلىقى دەپ ئاتىلىدىغان تېخىمۇ ئېغىر سالامەتلىك ئەھۋالىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق بىر قانچە كېسەللىك بار:

• كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى: بۇ خىل كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلار يەنە «كېچە قۇشلىرى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بۇ ئۇلارنىڭ ئۇخلاپ، نورمال ۋاقىتتىن ئىككى سائەت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كېچىكىپ ئويغىنىشىدىن دېرەك بېرىدۇ.
• ئۇيقۇ باسقۇچىنىڭ ئېغىرلىشىش قالايمىقانلىشىشى: بۇ ئالدىنقىسىنىڭ ئەكسىچە. كىشىلەر نورمال ۋاقىتتىن ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ سائەت بۇرۇن ئۇخلاپ قالىدۇ ۋە ئەتىگەندە بالدۇر ئويغىنىدۇ. بۇ ئەھۋال ئاساسلىقى ياشانغانلاردا، بولۇپمۇ بىلىش ئىقتىدارى توسالغۇسى / ئەقلىي ئىقتىدارى ئاجىز كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
• ۋاقىت كېچىكىشى: ئايروپىلاندا بىرلا ۋاقىتتا ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق ۋاقىت رايونىدىن ئۆتكەندە كۆرۈلىدىغان كېسەللىك. ئالامەتلىرى ئۇيقۇسىزلىق ۋە چارچاش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• نۆۋەتچىلىك خىزمىتىدىكى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى (SWSD): بۇ كېسەللىك نورمالسىز ياكى ئادەتتىن تاشقىرى ۋاقىتلاردا ئىشلىسىڭىز يۈز بېرىشى مۇمكىن. ئۇ ئۇيقۇسىزلىق، ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىش ۋە كۈندۈزى ئۇيقۇسىراشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
• نورمالسىز ئۇيقۇ-ئويغاقلىق قالايمىقانچىلىقى: بۇ خىل ئەھۋالدا، بەدەن نورمال ئۇيقۇ-ئويغاقلىق ۋاقتىنى بېكىتەلمەيدۇ.

مۇھىم: ئەگەر سىزدە مۇشۇنداق ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دوختۇرغا كۆرۈنۈش ناھايىتى مۇھىم.

ئەگەر بىزنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىمىز بۇزۇلسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

كۈندىلىك رېتىمىمىزنى ساقلاش سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم . ئەگەر بۇ رېتىم بۇزۇلسا ۋە بىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىساق، بۇ بىر قاتار قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان مەسىلىلەر:

• يارىنىڭ ساقىيىشى كېچىكىپ قالدى.
• گورمونلاردىكى ئۆزگىرىشلەر.
• ھەزىم قىلىش مەسىلىلىرى.
• بەدەن تېمپېراتۇرىسىنىڭ ئۆزگىرىشى.
• ئېنېرگىيە يېتىشمەسلىك.
• ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى.

ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلاملىق مەسىلىلىرى بەدىنىمىزدىكى ھەر خىل سىستېمىلارغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن:

• يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسى: يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپى ئېشىشى مۇمكىن.
• ماددا ئالمىشىش: دىئابىت ۋە سېمىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• ئاشقازان-ئۈچەي سىستېمىسى: ئاشقازان ياللۇغى ۋە گاستىرىت قاتارلىق مەسىلىلەر.
• ئىچكى ئاجراتما سىستېمىسى: گورمون تەڭپۇڭسىزلىقى.
• نېرۋا سىستېمىسى: روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى، ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتىنىڭ تۆۋەنلىشى.

(سىركادىيان رېتىم) نى قانداق تەڭشىيەلەيمەن؟

كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىڭىزنى قايتا تەڭشەش ئۈچۈن، بەدىنىڭىزنىڭ 24 سائەتلىك ساغلام ۋاقىت جەدۋىلىگە ئەمەل قىلىشىغا ياردەم بېرىشىڭىز كېرەك. بۇ مەسلىھەتلەر سىزگە ياردەم بېرىدۇ:

• كۈندىلىك تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ئىمكانقەدەر ئەمەل قىلىشقا تىرىشىڭ. ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. دەم ئېلىش كۈنلىرىمۇ بۇنى ئىمكانقەدەر داۋاملاشتۇرۇڭ.
• قۇياش نۇرى ئاستىدا سىرتقا چىقىڭ. قۇياش نۇرىغا، بولۇپمۇ ئەتىگەندە، قاقلىنىش بەدەن سائىتىڭىزنىڭ تەڭشىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەنە «يورۇقلۇق داۋالاش» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنداق قىلغاندا ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىقتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك، چۈنكى ئۇ كېسەللىكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
• ھەر كۈنى بەزى جىسمانىي ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ، لېكىن كەچتە ئارتۇقچە ھەرىكەت قىلىشتىن ساقلىنىڭ.
• راھەت ئۇخلاش مۇھىتى يارىتىڭ. ئۇخلايدىغان ياتاق راھەت بولۇشى كېرەك. ئۆي تېمپېراتۇرىسى ۋە يورۇتۇشنىڭ ئۆزىڭىزگە ماس كېلىشىنى ساقلاڭ.
• بولۇپمۇ كەچتە ۋە كېچىدە كوففېئىن، نىكوتىن ۋە ئىسپىرتتىن ساقلىنىڭ .
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى چەكلەڭ. ئۇلار تارقىتىدىغان كۆك نۇر ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن. ئۇنىڭ ئورنىغا كىتاب ئوقۇش ياكى مىدىتاتسىيە قىلىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىڭ.
• چۈشتىن كېيىن ياكى كېچىسى ئۇخلاپ قالماڭ. بۇنداق قىلىش كېچىسى ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟

سىزنىڭ كۈندىلىك رېتىمىڭىز توغرىسىدا دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشىڭىزنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار. ئەگەر تۆۋەندىكى ئامىللارنىڭ بىرى ئۇزۇن مەزگىلدىن بۇيان سىزگە تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بولسا، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەك:

• ئەگەر ھەر كۈنى كەچتە يېتەرلىك ئۇخلىيالماي قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز.
• ئەگەر ئاسان ئۇخلىيالمىسىڭىز.
• ئەگەر سىز كېچىسى دائىم ئويغىنىپ كەتسىڭىز.
• ئەگەر ئەتىگەندە ئويغىنىشىڭىزدا قىينىلىسىڭىز.
• ئەگەر كۈندۈزى ئۆزىڭىزنى بەك چارچاپ، ئۇيقۇسىراپ قالغاندەك ھېس قىلسىڭىز.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، كۈندىلىك رېتىمىڭىز بەدىنىڭىزنىڭ سىزنى 24 سائەتلىك ۋاقىت ئىچىدە تۇتۇش ئۇسۇلى. ئۇ سىزنىڭ ساغلام ئۇيقۇ-ئويغاقلىق ۋاقتىڭىزغا ماسلىشىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئاخىرىدا، ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى:

بەدىنىڭىزنىڭ ئاجايىپ ئىچكى سائىتى، يەنى «سىركادىيان رېتىم» ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. يېتەرلىك ئۇيقۇ ئېلىش ۋە ئاكتىپ، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى ئارقىلىق بۇ رېتىمنى كونترول قىلالايسىز.

بەزىدە بۇ رېتىم سەل قالايمىقانلىشىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز دائىم ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىۋاتقان ياكى كۈندۈزى ئىنتايىن چارچاپ كېتىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ ھەقتە دوختۇر بىلەن سۆزلىشىش ھەرگىز كېچىكمەيدۇ. ئۇلار سىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.

شۇڭا، بەدەن سائىتىڭىزگە دىققەت قىلىڭ، ئۇ سىزگە غەمخورلۇق قىلىدۇ!

سىركادىئان رېتىمى، ئۇيقۇ، بەدەن سائىتى، مېلاتونىن، ئۇيقۇ مەسىلىلىرى، ساغلاملىق، تۇرمۇش ئۇسۇلى