كېچىسى ئۇخلاپ قالسىڭىزمۇ ئۇخلىماي تۇرۇپلا ئايلىنىپ قالىسىزمۇ؟ ياكى ئەتىگەندە ئويغىنىپ يەنە ئۇخلىيالمايسىزمۇ؟ بەلكىم سىزدە بۇنىڭ ئەكسىچە ئەھۋال بولۇشى مۇمكىن. يەنى، قانچە ئۇخلىسىڭىزمۇ يېتەرلىك ئۇخلىيالمايۋاتقاندەك ھېس قىلىش. بۇ ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ ئارقىسىدا، چۈشكۈنلۈك دەپ ئاتىلىدىغان روھىي كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئىككىسى ئوتتۇرىسىدا ناھايىتى كۈچلۈك باغلىنىش بار. بۈگۈن بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.
ئۇنداقتا، بۇ ئۇيقۇ مەسىلىلىرى بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ ئوتتۇرىسىدا قانداق باغلىنىش بار؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق چۈشكۈنلۈكنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەزى كىشىلەر چۈشكۈنلۈككە ئۇچرىغاندا ئۇخلاش ۋاقتىدىن ئارتۇق بولۇشى مۇمكىن. كۈندۈزى ئۇيقۇسىراپ قېلىش چۈشكۈنلۈكنىڭ يەنە بىر ئالامىتى.
لېكىن بۇ ئۇيقۇ مەسىلىسى بار ھەممە ئادەمنىڭ چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىنى بىلدۈرمەيدۇ. ئۇيقۇسىزلىق دۇنيادا ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان مەسىلە. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇيقۇسىزلىق چۈشكۈنلۈكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. شۇنداقلا، ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ مەسىلىسى بىرەيلەننىڭ چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان-بولمىغانلىقىنى تەكشۈرۈشتىكى مۇھىم بىر ئىشارەت.
ئۇيقۇ مەسىلىسى چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقارمىسىمۇ، يېتەرلىك ئۇخلىيالماسلىق چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
ئۇنداقتا بۇ چۈشكۈنلۈك نېمە؟
چۈشكۈنلۈك كەيپىيات قالايمىقانچىلىقى. بۇ پەقەت بىز ۋاقتى-ۋاقتىدا ھېس قىلىدىغان قايغۇ-ھەسرەت ئەمەس. چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولغان ئادەم ئۇزۇن مەزگىل چىدىغۇسىز قايغۇ-ھەسرەت، ئۈمىدسىزلىك، ئۆزىنى ئەرزىمەس ھېس قىلىش ۋە ئاجىزلىق ھېس قىلىش قاتارلىق ئەھۋاللارنى باشتىن كەچۈرىدۇ. بۇ ھېسسىياتلارغا ھەمراھ بولغان فىزىكىلىق ئالامەتلەر كۈندىلىك تۇرمۇشتا نورمال ھەرىكەت قىلىشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.
نېمە ئۈچۈن ياخشى ئۇيقۇ بىز ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟
ياخشى ئۇيقۇ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزنى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان ۋە رېمونت قىلىدىغان بىر جەريان. بۇ خۇددى تېلېفوننى قۇۋۋەتلەشكە ئوخشايدۇ. بىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىساق، بېسىمىمىز، غەزەپ ۋە ئەنسىزلىكىمىز كۈچىيىدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، كۈن بويى چارچاپ كېتىسىز. چارچاپ كەتكەنلىكىڭىز ئۈچۈن چېنىقىشنى خالىمايسىز. چېنىقىش قىلمىغاندا، جىسمانىي ساغلاملىقىڭىز ناچارلىشىدۇ. بۇنداق بولغاندا، سىز ھەرىكەتسىزلىك ۋە ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ يامان دەۋرىيلىكىگە چۈشۈپ قالىسىز. بۇ جىسمانىي ۋە روھىي مەسىلىلەرنى كۈچەيتىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىق دېگەن نېمە؟
ئۇيقۇسىزلىق ئۇيقۇغا كېتەلمەسلىك، دائىم ئويغىنىش ياكى قايتا ئۇيقۇغا كېتەلمەسلىكنى كۆرسىتىدۇ. بۇ ئەھۋال چۈشكۈنلۈك قاتارلىق روھىي كېسەللىكلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ. چۈشكۈنلۈك قايغۇ، ئەنسىرەش ۋە بىئاراملىق ھېسسىياتىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇلار ئەقلىڭىزنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشىگە توسقۇنلۇق قىلىدۇ. ئويلىنىش ئەقلىڭىزنىڭ ئاكتىپ بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
بۇ ئۇيقۇ مەسىلىلىرى ۋە چۈشكۈنلۈكنى قانداق داۋالاش كېرەك؟
دېپرېسسىيەنى داۋالاش كېسەللىكنىڭ ئېغىرلىق دەرىجىسىگە باغلىق. ئادەتتە، سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى (پىسخوتېراپىيە) ۋە دورا (ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى) نى بىرلەشتۈرۈپ ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى ئۈنۈم بېرىدۇ.
دورا سىزنىڭ چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىك ئالامەتلىرىڭىزنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ، ئەمما سۆھبەت داۋالاش ئۇسۇلى سىزنىڭ تاقابىل تۇرۇش ماھارىتىڭىزنى يېتىلدۈرۈشكە ۋە ھاياتقا بولغان سەلبىي قارىشىڭىزنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇ يەنە سىزنىڭ ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىش ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىزدە مۇشۇنداق مەسىلە بولسا، يالغۇز ئازابلىنىشنىڭ ئورنىغا دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، ئۇنىڭ بىلەن سۆزلىشىشىڭىز كېرەك.
داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان دورىلارنىڭ تۈرلىرى
دوختۇر چۈشكۈنلۈك ۋە ئۇيقۇ مەسىلىلىرىگە ھەر خىل دورىلارنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن. بۇ دورىلارنى ھەرگىز دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ئىشلەتمەڭ. تۆۋەندە دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بىر قانچە مىسال كۆرسىتىلدى.
| دېپرېسسىيە ۋە ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان دورىلار | |
|---|---|
| دورا تۈرى | مىساللار ۋە ئىزاھاتلار |
| SSRI (تاللاش خاراكتېرلىك سېروتونىننى قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى) | مەسىلەن: فلۇئوكسېتىن، سېرترالىن، ئېسسىتالوپرام. بۇلار دېپرېسسىيەگە ئىنتايىن ئۈنۈملۈك بولسىمۇ، ئۈنۈمىنى كۆرۈش ئۈچۈن بىر قانچە ھەپتە ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن. ئۇلار يەنە باشلىنىشتا ئۇيقۇسىزلىقنى كۈچەيتىشى مۇمكىن. |
| ئۈچ سىكلىكلىق ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى | مەسىلەن: ئامىتىرىپتىلىن، نورتىرىپتىلىن. بۇلار خېلىلا كونا دورىلار. |
| SNRI (سېروتونىن/نورېفىنېفرىننى قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى) | مەسىلەن: دۇلوكسېتىن، ۋېنلافاكسىن. |
| تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى | مەسىلەن: مىرتازاپىن، ترازودون. بۇلار ئۇيقۇسىرايدۇ، شۇڭا ئۇلار كۆپىنچە ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولغانلارغا بېرىلىدۇ. |
| ئۇيقۇ دورىلىرى (گىپنوز) | مىساللار: زولپىدېم (ئامبىئېن)، ئېزوپىكلون (لۇنېستا). بۇلار قىسقا مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدۇ، پەقەت دوختۇرنىڭ يېقىندىن كۆزىتىشى ئاستىدا ئىستېمال قىلىنىشى كېرەك. |
ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن ئۆزىڭىز قىلالايدىغان ئىشلار (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى تەۋسىيەلىرى)
داۋالىنىش بىلەن بىرگە، تۇرمۇش ئادىتىڭىزدىكى كىچىك ئۆزگىرىشلەر ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتىنى زور دەرىجىدە ياخشىلىيالايدۇ. بۇنى بىز «ئۇيقۇ گىگىېنايىسى» دەپ ئاتايمىز.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن، ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تازىلاڭ. مىدىتاتسىيە قىلىڭ، راھەتلەندۈرىدىغان مۇزىكا ئاڭلاڭ ياكى كىتاب ئوقۇڭ. ئەتە نېمە ئىش قىلىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا ئەنسىرىمەي، ئۇنى قەغەزگە يېزىپ قويۇپ قويۇڭ.
- چېنىقىش قىلىڭ، لېكىن ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىت كەتمەسلىكى كېرەك. كۈندە چېنىقىش قىلىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. لېكىن ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزورغا قارىماڭ. بۇ ئۈسكۈنىلەر تارقاتقان كۆك نۇر مېڭىمىزگە ئۇيقۇ سىگنالى بېرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئازايتىدۇ.
- ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى كونترول قىلىڭ. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ياكى يوگا قاتارلىق ئىشلار سىزنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تىنچلاندۇرۇپ، ئاسان ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- يېرىم كېچىدىن كېيىن قەھۋە، چاي، ئىسپىرت ۋە تاماكا ئىچمەڭ. بۇلار ئۇيقۇنى بۇزىدىغان قوزغاتقۇچ ماددىلار.
- كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ ياتماڭ. ئەگەر 20 مىنۇتتىن كېيىن ئۇخلىيالمىسىڭىز، كارىۋاتتىن تۇرۇپ، باشقا بىر ئۆيگە بېرىپ، ئارام ئالىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ. مەسىلەن، كىتاب ئوقۇش ياكى يۇمشاق ناخشا ئاڭلاش. پەقەت ئۇيقۇڭىز كەلگەندە ئاندىن كارىۋاتقا قايتىڭ.
- كارىۋىتىڭىزنى پەقەت ئۇخلاش ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت قىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ. تېلېۋىزور كۆرۈشنى ياكى كارىۋاتتا ئىشلەشنى توختىتىڭ. مېڭىڭىز كارىۋاتنىڭ ئۇخلاش ئورنى ئىكەنلىكىنى ئۆگىنىۋالىدۇ.
- ياتاق ئۆيىڭىزنى سالقىن، قاراڭغۇ ۋە جىمجىت تۇتۇڭ. زۆرۈر بولسا، قاراڭغۇ پەردە ئىشلىتىڭ. ئەگەر شاۋقۇن مەسىلە پەيدا قىلسا، قۇلاق تىققۇچى ئىشلىتىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇ مەسىلىسى بىلەن چۈشكۈنلۈك ئوتتۇرىسىدا كۈچلۈك باغلىنىش بار. ئۇيقۇسىزلىقتىن باشقا، ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇسىراشمۇ چۈشكۈنلۈكنىڭ بىر ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
- بۇ كېسەللىكنى داۋالاش ئارقىلىق پۈتۈنلەي ساقايتقىلى بولىدۇ، شۇڭا يالغۇز ئازابلانماڭ، ئىشەنگەن بىرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ.
- ئەڭ مۇھىمى دوختۇرغا كۆرۈنۈش ۋە مەسلىھەت سوراش. توغرا دىئاگنوز قويۇش ۋە داۋالاش پىلانى تۈزۈش ناھايىتى مۇھىم.
- دورا بىلەن داۋالاشتىن باشقا، تۇرمۇش ئادىتىڭىز ۋە ئۇيقۇ ئادىتىڭىزدىكى ئاددىي ئۆزگىرىشلەر (ئۇيقۇ گىگىېناسى) زور پەرقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ