دوختۇرىڭىز سىزگە 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى ئېيتتىمۇ؟ ئۇنداقتا سىز بەلكىم ھەرىكەتنىڭ ھاياتىڭىز ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. ئەمما «مەن ھەرىكەت قىلىشىم كېرەك» دېگەندە، سىز بەلكىم «ۋاي، مېنىڭ بۇنىڭغا ۋاقتىم ياكى كۈچۈم يەتمەيدۇ» دەپ ئويلايسىز. ئەنسىرىمەڭ. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەۋاتىمىز. ھەرىكەت قىلىش سىز ئويلىغاندەك قىيىن ياكى جىددىي ئەمەس.
چېنىقىش پەقەت مارافونچە يۈگۈرۈش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ!
نۇرغۇن كىشىلەر چېنىقىش دېگەنلىك چېنىقىش زالىغا بېرىپ ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى يىقىلىپ چۈشكۈچە يۈگۈرۈش دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ راست ئەمەس. بولۇپمۇ دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولسىڭىز، ئاساسلىق مەقسىتىڭىز قان شېكىرىنى كونترول قىلىش بولۇشى كېرەك. بۇنى قىلىش ئۈچۈن كۆپ چېنىقىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىڭىزنى ئازراق ھەرىكەتلەندۈرسىڭىزمۇ، يەنى كىچىككىنە ھەرىكەت قىلسىڭىزمۇ، قان شېكىرىنى تۆۋەنلىتىشكە باشلايدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، كۈن بويى بىر يەردە ئولتۇرۇشنىڭ ئورنىغا، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ ئازراق ماڭىسىز. ھەتتا ئاشۇ كىچىك نەرسە بەدىنىڭىزدىكى مۇسكۇللارغا شېكەر ئىشلىتىش سىگنالىنى بېرىدۇ. بۇ دېگەنلىك، چېنىقىش مۇرەككەپ ئىش ئەمەس، بەلكى ئاددىي ھەرىكەت .
ھەپتىدە 150 مىنۇت: بۇنى قانداق ئاسانلاشتۇرالايمىز؟
دوختۇرلار دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان چوڭلارنىڭ ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەت قىلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ھازىر سىز «ۋاي، 150 مىنۇت!» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن.
لېكىن ئەنسىرىمەڭ. بۇ ئىشنىڭ ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا، بىر كۈندە قىلىشىڭىز شەرت ئەمەس. بۇ ۋاقىتنى پۈتۈن ھەپتە بۆلۈشىڭىز كېرەك.
- ھەپتىدىكى 7 كۈننىڭ ئىچىدە، بۇ كۈنىگە 22 مىنۇتتىن سەل كۆپرەك ۋاقىت كېتىدۇ.
- ئەگەر ھەممىنى بىرلا ۋاقىتتا قىلىش تەس بولسا، ئۇنى كىچىك پارچىلارغا بۆلسىڭىز بولىدۇ.
پەقەت 10 مىنۇتلا چېنىقىش قىلسىڭىزمۇ، بەدىنىڭىز بۇنىڭدىن پايدىلىنىشقا باشلايدۇ. بىز بۇنى «چېنىقىش تاتلىق يېمەكلىكلىرى» دەپ ئاتايمىز. ئاچ قالغاندا تاتلىق يېمەكلىك يېگەنگە ئوخشاش، بۇ كۈن بويى كىچىك-كىچىك چېنىقىشلارنى قوشۇش بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشالايدىغان «چېنىقىش تاتلىق يېمەكلىكلىرى»
بۇ يەردە قىلالايدىغان بىر قانچە ئاسان ئىشلار بار. بۇلارنىڭ بىر ياكى ئىككىسىنى كۈنىگە ئۈچ قېتىم قىلسىڭىز بولىدۇ.
| «مەشىق قىلىش ئۈچۈن تاماق ئېتىش ئىدىيەسى» | قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 10 مىنۇتلۇق پىيادە مېڭىش يولى | چۈشلۈك تاماقتىن كېيىن، چۈشتىن كېيىنكى چاي ئىچىش جەريانىدا باغدا ياكى يولدا قىسقا سەيلە قىلىڭ. |
| پەلەمپەيدىن چىقىش | ئىشخانىدا، سودا سارىيىدا ياكى ئۆيدە ئۈستۈنكى قەۋەتكە چىققاندا لىفتنىڭ ئورنىغا پەلەمپەينى ئىشلىتىڭ. |
| بىر يەردە تۇرماسلىق | ئەگەر ئىشخانىدا ئىشلىسىڭىز، ھەر سائەتتە ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، بوتۇلكىڭىزغا سۇ تولدۇرۇڭ. ئەڭ يېقىن ھاجەتخانىغا بېرىڭ. تېلېفوندا ئولتۇرۇپ سۆزلەشنىڭ ئورنىغا، ئايلىنىپ يۈرۈڭ. |
| كىچىك ئىشلارنى قىلىش | ئەڭ يېقىن دۇكاندىن نان ئالغىلى بارغاندا، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى ماشىنا ھەيدەشنىڭ ئورنىغا پىيادە مېڭىڭ. ئاپتوبۇستىن چۈشكەندە، بىر بېكەت بالدۇر چۈشۈپ پىيادە مېڭىڭ. |
كىچىكتىن باشلايلى ۋە ئاستا-ئاستا ياخشىلىنايلى.
ئەلۋەتتە، يۈگۈرۈش ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەر ناھايىتى ياخشى. ئەمما ئەگەر سىز ئىلگىرى ھەرگىز ھەرىكەت قىلمىغان بولسىڭىز، بۇنداق ئىشلارنى تۇيۇقسىز باشلاش ياخشى پىكىر ئەمەس. ئۇنىڭ ئۈستىگە، بۇ قىيىن، سىز تېزلا زېرىكىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.
ئەڭ ياخشىسى يۇقىرىدىكىگە ئوخشاش «چېنىقىش ئۈچۈن يېمەكلىكلەر» بىلەن باشلاش . كۈنىگە ئۈچ قېتىم 10 مىنۇت پىيادە مېڭىڭ. بۇ سىزگە ئاسانلاشقاندا، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. 10 مىنۇت، 15 مىنۇت پىيادە مېڭىڭ. پىيادە مېڭىش سۈرئىتىڭىزنى سەل ئاشۇرۇڭ. بۇنىڭغا كۆنۈپ قالغاندا، كۈچىڭىز ئاشقاندا، تېخىمۇ كۆپ ئىش قىلالايدىغانلىقىڭىزنى بايقايسىز.
ئەڭ مۇھىمى: ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . ئۇ سىزگە قايسى چېنىقىشلارنىڭ بەدىنىڭىز، دىئابىت ۋە دورىلىرىڭىز ئۈچۈن بىخەتەر ئىكەنلىكىنى چۈشەندۈرۈپ بېرىدۇ. ئۇ يەنە قان شېكىرىڭىزنى قاچان تەكشۈرۈش كېرەكلىكى توغرىسىدا مەسلىھەت بېرىشى مۇمكىن.
شۇڭا قورقماڭ، كىچىكتىن باشلاڭ. بۈگۈنكى كۈنىڭىزگە كەم دېگەندە بىر «چېنىقىش تامىقى» قوشۇڭ. ئازراق ھەرىكەت قىلىش، ھېچقانداق ھەرىكەت قىلماسلىقتىن مىڭ ھەسسە ياخشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئەگەر سىزدە 2-تىپلىق دىئابېت بولسا، ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت چېنىقىش كېرەك.
- بۇ 150 مىنۇتنىڭ ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق. ئۇلارنى كۈن بويى 10-15 مىنۇتلۇق كىچىك «چېنىقىش تاتلىق يېمەكلىكلىرى» گە بۆلگىلى بولىدۇ.
- كۈندىلىك تۇرمۇشتا ئاددىي ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ، مەسىلەن، ماڭىش ۋە پەلەمپەيدىن چىقىش. قىيىن، چوڭ مەشىقلەردىن باشلاشنىڭ ھاجىتى يوق.
- ئەڭ مۇھىمى: يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- ئاستا-ئاستا باشلاڭ، بەدىنىڭىز كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، مەشىق ۋاقتى ۋە كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ