بىرەيلەنگە دىئابېت كېسىلى دەپ دىئاگنوز قويۇلغاندا، ئۇلار لەززەتلىك تاماق يېيىشنى چۈش دەپ ئويلايدۇ. «ھازىر نېمە يەيمەن؟» دەپ ئويلاش نورمال ئىش، ئەمما ئۇنداق ئەمەس. دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم يېمەيدىغان ئالاھىدە يېمەكلىك تۈرى يوق. ئەڭ مۇھىمى، مىقدارغا دىققەت قىلىش، تاماقنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش ۋە ھەر بىر تاماقتىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارىنى ئوخشاش ساقلاش.
كېلىڭ، بۇ ئىشلارنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى. سىزگە ياردەم بېرىش ئۈچۈن، بىز يەنە ئەتىگەنلىك، چۈشلۈك ۋە كەچلىك تاماق ئۈچۈن تەييارلىغىلى بولىدىغان بىر قىسىم ئاسان، لەززەتلىك ۋە ئوزۇقلۇققا باي تاماق رېتسېپلىرىنى مۇھاكىمە قىلىمىز.
دىئېتا تۇتقاندا ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك 4 نەرسە
بۇ مەسلىھەتلەر سىزگە دىئابىت ۋە يېمەك-ئىچمەكنى باشقۇرۇشتا زور ياردەم بېرىدۇ.
1. قان شېكىرىڭىزنىڭ مىقدارىنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرۇڭ. بۇ، ھەر خىل يېمەكلىكلەرنىڭ قان شېكىرىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. مەسىلەن، گۈرۈچ يېگەندە بىر كۈنى، پەقەت كۆكتات سالاتى يېگەندە يەنە بىر كۈنى قان شېكىرىڭىزنىڭ مىقدارى ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. بۇ پەرقنى تونۇپ يەتكەندىن كېيىن، يېمەك-ئىچمەكنى تەڭشەش سىزگە ئاسان بولىدۇ.
2. بىر قېتىمدا يېيىشكە بولىدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارىنى چەكلەڭ. ئادەتتە دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كۈنىگە ئۈچ قېتىم، بىر قېتىمدا تەخمىنەن 45-75 گرام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېيىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ مىقدار سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. شۇڭا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مىقدار توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
3. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، تالا ۋە ئاقسىلنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ. بۇنى قىلىشنىڭ ئاسان ئۇسۇلى «تەخسە ئۇسۇلى». تەخسىڭىزنى ئويلاڭ.
- يېرىمى (1/2): تەخسىگە كۆكتاتلارنى تولدۇرۇڭ . (مەسىلەن: كۆكتاتلار، كەرەپشە، لوبيا، سەۋزە، قىيار)
- تەخسىنىڭ تۆتتىن بىر قىسمى (1/4): كاربون سۇ بىرىكمىسى بىلەن تولدۇرۇڭ. (مەسىلەن: قوڭۇر گۈرۈچ، نوقۇت، يېشىل لوبيا، پۈتۈن دانلىق نان)
- قالغان ۋاقىت (1/4): ياخشى ئاقسىل مەنبەسى بىلەن تولدۇرۇڭ (مەسىلەن، بېلىق، تېرىسىز توخۇ، مايسىز گۆش، توفۇ، تۇخۇم)
- بۇنىڭدىن باشقا، سىز كاربون سۇ بىرىكمىسىنى ئىستېمال قىلىش نىشانىڭىزغا ئاساسەن، بىر پارچە مېۋە، بىر ئىستاكان ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ياكى قېتىق قوشسىڭىز بولىدۇ.
4. ساغلام ياغلارنى تاللاڭ. ياڭاق، ئاۋاكادو، بېلىق ۋە زەيتۇن قاتارلىق ئۆسۈملۈك ياغلىرى ناھايىتى ياخشى. گۆش، ماي، پىشلاق ۋە باشقا سۈت مەھسۇلاتلىرىدىكى تويۇنغان ياغلارنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. كوكۇسنىڭ ئۆسۈملۈك بولسىمۇ، ئۇنىڭدا تويۇنغان ياغلار بارلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ئەڭ مۇھىمى: ئەگەر بۇ ماقالىدىكى رېتسېپتىكى كاربون سۇ بىرىكمىسىنىڭ مىقدارى دوختۇرىڭىز سىزگە بەلگىلىگەن مىقداردىن تۆۋەن بولسا، ئۇ تاماققا ئازراق كاربون سۇ بىرىكمىسى قوشۇڭ. بۇنى مايسىز قېتىق، بىر ئىستاكان سۈت، بىر مېۋە، بىر خىل كۆكتات ياكى بىر پارچە پۈتۈن دانلىق نان قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇش ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
ناشتىلىق ئۈچۈن تېز تەييارلىنىدىغان تاماقلار
| ناشتىلىق | كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (گرام) | ئاقسىل (گرام) | تالا (گرام) |
|---|---|---|---|
| تۇخۇم ئوراش | ~30 | ~18 | ~6 |
| ئاقسىلغا باي مېۋە قېتىقى قاچىسى | ~47 | ~22 | ~10 |
| يەر ياڭىقى مايى ۋە مۇراببالىق مافىن (PB&J مافىن) | ~47 | ~10 | ~7 |
تۇخۇم قاتلىمىسىنى قانداق ياساش كېرەك
چاپلىشىپ قالمايدىغان قورۇمىغا 1 تۇخۇم ۋە 2 تۇخۇم ئېقىنى (ياكى 1/4 ئىستاكان تۇخۇم ئورنىنى ئالىدىغان) ئارىلاشتۇرۇڭ. تۇخۇم ئارىلاشمىسىنى پۈتۈن دانلىق تورتىللاغا سۈرتۈپ، ئۈستىگە توغرالغان پەمىدۇر، يېشىل پىياز، ئاۋاكادو پارچىلىرى ۋە ئازراق مايسىز پىشلاقنى قويۇڭ (ئەگەر خالىسىڭىز). مىكرو دولقۇنلۇق ئوچاقتا تەخمىنەن 20 سېكۇنت قىزىتىپ، ئوراپ، يېيىشلىك بولۇڭ.
ئاقسىلغا باي مېۋە قېتىقى قاچىسىنى قانداق ياساش كېرەك
1 ئىستاكان تاتلىقسىز گرېتسىيە قېتىقىنى 1 قوشۇق ھەسەل ۋە بىر چىمدىم دارچىن بىلەن ئارىلاشتۇرۇڭ. ئۈستىگە 1/2 ئىستاكان ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان مېۋىلەر (قۇلپىناي، كۆك مېۋە) ۋە 1/2 ئىستاكان يۇقىرى تالالىق دانلىق زىرائەتلەرنى قويۇڭ.
چۈشلۈك تاماق ئۈچۈن ئاسان تاماق تەييارلاش ئۇسۇللىرى
| چۈشلۈك تاماق | كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (گرام) | ئاقسىل (گرام) | تالا (گرام) |
|---|---|---|---|
| تۇنا بېلىقى سالاتى | ~35 | ~54 | ~6 |
| قورۇلغان پىشلاقلىق ساندۋىچ | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 مىنۇتتا پىشلاق ۋە لوبيا بۇررىتوسى | ~50 | ~24 | ~10 |
تۇنا سالاتىنى قانداق تەييارلاش كېرەك
1 قۇتا سۈزۈۋېتىلگەن تۇنا بېلىقىنى 3 قوشۇق يېنىك ئىتالىيە ۋىنېگرېت سالات قىيامى بىلەن ئارىلاشتۇرۇڭ. 1/2 ئىستاكان توغرالغان پەمىدۇر ۋە بىر قانچە ياڭاق ياكى توغرالغان زەيتۇن قوشۇڭ. 2 ئىستاكان ياخشى يۇيۇلغان ئىسپىناخنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، پۈتۈن دانلىق پىشۇرۇق بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ.
3 مىنۇتتا لوبيا ۋە پىشلاقلىق بۇررىتونى قانداق ياساش كېرەك
پۈتۈن دانلىق تورتىللانى يۇمشىتىش ئۈچۈن 30 سېكۇنت مىكرو دولقۇنلۇق ئوچاقتا قىزىتىڭ. ئۈستىگە 1/3 ئىستاكان مايسىز پىشلاق، 1/2 ئىستاكان قايتا قورۇلغان لوبيا، 1 قوشۇق مايسىز قايماق، 1 قوشۇق سالسا ۋە بىر نەچچە پارچە توغرالغان يېشىل پىياز ياكى پەمىدۇرنى سېلىپ، ئوراپ، قىزىق ھالەتتە داستىخانغا قويۇڭ.
كەچلىك تاماق ئۈچۈن لەززەتلىك تاماق رېتسېپلىرى
| كەچلىك تاماق | كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (گرام) | ئاقسىل (گرام) | تالا (گرام) |
|---|---|---|---|
| سالسا چىلى - گۆشسىز تاماق ياكى تۈركىيە | ~43 | ~22 | ~12 |
| تېرياكى قىزىلمۇچ | ~42 | ~29 | ~5 |
| موگۇلۇق ماكاپېتتى | ~60 | ~18 | ~9 |
تېرياكى قىيامى بىلەن قىزىلمۇچنى قانداق تەييارلاش كېرەك
قىزىل بېلىق پارچىلىرىغا تەخمىنەن 2 قوشۇق تېرياكى قىيامىنى سۈرتۈپ، ئوچاقتا قورۇڭ. تەخمىنەن 4 مىنۇتتىن كېيىن، بېلىق پارچىلىرىنى ئۆرۈپ، يەنە بىر قوشۇق تېرياكى قىيامى قوشۇپ، بېلىق پىشقۇچە قورۇڭ. 3/4 ئىستاكان پىشۇرۇلغان قوڭۇر گۈرۈچ ۋە پارغا پىشۇرۇلغان بروككولى قاتارلىق كۆكتاتلار بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ. قىزىل بېلىقنى باشقا تۈردىكى بېلىق ياكى ھەتتا تېرىسىز توخۇ بىلەن ئالماشتۇرسىڭىز بولىدۇ.
موگۇ بىلەن ماكاروننى قانداق ياساش كېرەك
پۈتۈن دانلىق ماكاروننى ئورالمىدىكى كۆرسەتمىلەرگە ئاساسەن پىشۇرۇڭ. بۇ ئارىلىقتا، يەنە بىر قازانغا 1 ئىستاكان توغرالغان موگۇنى 1 1/2 قوشۇق زەيتۇن يېغىغا سېلىپ قورۇڭ. 3/4 ئىستاكان مارىنارا قىيامى قوشۇپ، ئوتتا تەخمىنەن 10 مىنۇت قاينىتىڭ. موگۇ قىيامىنى 3/4 ئىستاكان پىشۇرۇلغان ماكاروننىڭ ئۈستىگە قۇيۇڭ. ئىسپىناخ، نوخۇت، قىيار ۋە سەۋزە سالاتى بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ.
بۇ رېتسېپلار پەقەت بىر يېتەكچى. سىز ئۇلارنى ئۆزىڭىزنىڭ تەمى، ئېھتىياجىڭىز ۋە دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىگە ئاساسەن خاسلاشتۇرالايسىز.ئۇنى ئۆزگەرتىڭ. يېڭى نەرسىلەرنى سىناپ كۆرۈشتىن قورقماڭ!
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش سىزنىڭ لەززەتلىك يېمەكلىكلەردىن ۋاز كېچىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. مۇھىمى يېگەن نەرسىلىرىڭىزنىڭ مىقدارى ۋە تەڭپۇڭلۇقى.
- «تەخسە ئۇسۇلى» ئارقىلىق تاماقلىرىڭىزنى ئاسانلا تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ. تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى كۆكتاتلارغا، يېرىمىنى ئاقسىلغا ۋە يېرىمىنى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە بۆلۈڭ.
- ھەر بىر تاماقنىڭ تەركىبىدە كاربون سۇ بىرىكمىسى، ئاقسىل ۋە تالا ماددىلىرىنىڭ بارلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. بۇ قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بۇ ماقالىدە پەقەت ئادەتتىكى مەسلىھەتلەر بېرىلگەن. سالامەتلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك پىلانى ۋە كاربون سۇ بىرىكمىسىنى قوبۇل قىلىش ئۈچۈن ھەمىشە دوختۇر ياكى دورىگەر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ