دىئابىت كېسىلىگە ماس كېلىدىغان تاماق پىلانىنى قانداق تۈزۈش كېرەك؟ (دىئابىت كېسىلى تاماق پىلانى)

دوختۇرىڭىز سىزگە دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى ئېيتقاندا، ئەڭ چوڭ ئويغا كېلىدىغان سوئال «ھازىر نېمە يېيىشىم كېرەك؟» بولىدۇ. نۇرغۇن كىشىلەر دىئابېت كېسىلىنى داۋالاشنىڭ قىيىن ۋە زېرىكىشلىك دەپ قارايدۇ. ئەمما ئۇنداق ئەمەس. دىئابېت كېسىلىڭىزنى داۋالاشقا ياردەم بېرىدىغان لەززەتلىك، ساغلام تاماق تەييارلاش سىز ئويلىغاندەك مۇرەككەپ ئەمەس. كېلىڭ، ئاددىي، لەززەتلىك ۋە ساغلام تاماق پىلانىنى قانداق تۈزۈشنى كۆرۈپ باقايلى.

دىئابىتقا ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىزنىڭ قان شېكىرىڭىزنى كونترول قىلىش، ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش ۋە يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدىغان بىر خىل يېمەك-ئىچمەك پىلانى. ئۇ ھېچقانداق چوڭ ئۆزگەرتىشنى تەلەپ قىلمايدۇ. بۇ يەردە ئويلىنىشقا تېگىشلىك ئاساسلىق نەرسىلەر بىز ئاللىقاچان بىلىدىغان ئۈچ نەرسە:

1. ساغلام يېمەكلىكلەر: بىز نېمە يەيمىز.

2. ساغلام مىقدار: بىز قانچىلىك يېيىمىز.

3. ساغلام ۋاقىت: بىز توغرا ۋاقىتتا تاماق يەيمىزمۇ ياكى يوقمۇ.

بۇنداق يېيىشكە ئادەتلەنگەندە، دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلىپلا قالماي، ھەتتا بەزى ئەھۋاللاردا كېسەللىكنىڭ ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ.

يېمەك-ئىچمەكلىرىمىزگە قانداق نەرسىلەرنى قوشۇشىمىز كېرەك؟

دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ياخشى يېمەك-ئىچمىكى پەقەت بىرلا خىل يېمەكلىك بىلەنلا چەكلىنىپ قالماسلىقى كېرەك. تۆت خىل ئوزۇقلۇق ماددىسى - كاربون سۇ بىرىكمىسى، ئاقسىل، تالا ۋە ماي ​​- نى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى يۇقىرى-تۆۋەن كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەنە سىزنىڭ ئۇزۇنراق ۋاقىت تويۇنۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەردىكى مۇھىم نۇقتا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن كۆرە تەبىئىي، تولۇق يېمەكلىكلەرنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇشتۇر.

ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرى

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى يېمەكلىكلەردىكى شېكەر، كراخمال ۋە تالا ماددىلىرى. بىز پىششىقلاپ ئىشلەنمىگەن پۈتۈن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاشنى ئۈمىد قىلىمىز. بۇلار سىزنىڭ تويۇنۇش ھېس قىلىشىڭىزنى ساقلايدۇ، قان شېكىرىنى كونترول قىلىدۇ، ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• پۈتۈن دانلىقلار: قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، تارىق، ئارپا.
• شېكەر مىقدارى تۆۋەن مېۋىلەر: كۆك مېۋە، قىزىلمۇچ، قۇلۇپنای ۋە كۆك مېۋە قاتارلىق مېۋىلەر.
• كۆكتاتلار ۋە كۆكتاتلار: بروككولى، كەرەپشە، ئىسپىناخ، گۈلكەرەپشە، لوبيا.
• ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى: تاتلىقسىز قېتىق، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت.
• پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى: يېسىۋىلەك، نوقۇت، نوخۇت، يېشىل لوبيا.

تالاغا باي يېمەكلىكلەر

تالا ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىڭ بەدىنىمىز ھەزىم قىلالمايدىغان بىر قىسمى. ئەمما ئۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىمىز ئارقىلىق ھەرىكەتلىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ. تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش سىزنىڭ تېز تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. تالا يەنە قان شېكىرى ۋە خولېستېرىن سەۋىيەسىنى كونترول قىلىش ئۈچۈنمۇ مۇھىم.

• كۆكتاتلار ۋە ئۆسۈملۈكلەر
• مېۋە (مېۋە سۈيىنىڭ ئورنىغا پۈتۈن مېۋە يېيىش ياخشى، چۈنكى ئۇ قان شېكىرىنى ئۆرلىتىۋېتىدۇ)
• پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
• ياڭاقلار (كەجۇ، يەر ياڭىقى، بادام)
• يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق پۇرچاقلار

ئاقسىل

ئاقسىلنىڭ بەدەنگە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە قارىغاندا ھەزىم قىلىنىشى ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ. شۇڭا بىز ئاقسىلغا باي تاماق يېگەندە، كېيىن ئاچلىق ھېس قىلىمىز. ئاقسىل يەنە مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ھۈجەيرىلەرنىڭ رېمونت قىلىنىشى ئۈچۈنمۇ مۇھىم. ھۈجەيرىلەرنى رېمونت قىلىش ئىقتىدارى ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلاردا تېرە يارىلىرىنىڭ ساقىيىشى ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ.

• مايى تۆۋەن گۆش: تېرىسى يوق توخۇ گۆشى.
• بېلىق: كېلاۋالالا ، تالاپات ، بالايا ، تۇننا قاتارلىق بېلىقلار.
• تۇخۇم
• ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى: شېكەرسىز قېتىق، ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاق.
• ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىل: توفۇ، نوقۇت، يېسىۋىلەك، يەر ياڭىقى مايى.

ياخشى مايلار

ماي بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە ساقلاش، ھۈجەيرىلەرنى ئۆستۈرۈش ۋە ئەزالارنى قوغداشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەردە بىز «ياخشى» تىپتىكى مايلارنى تاللىشىمىز كېرەك. بۇلار «(بىر تويۇنمىغان)» ۋە «(كۆپ تويۇنمىغان)» مايلار دەپ ئاتىلىدۇ. بۇلار بەدىنىمىزدىكى «(LDL) خولېستېرىن» سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى قوغدايدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ياخشى مايلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى، شۇڭا ئۇلارنى ئاز مىقداردا ئىستېمال قىلىش ئەقىللىق ئىش.

• ياڭاقلار (كەجۇ، يەر ياڭىقى)
• زەيتۇن يېغى ۋە زەيتۇن
• ئاۋاكادو
• ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى (قىسمان بېلىقى، ساردىنا قاتارلىق ياغلىق بېلىقلاردا، شۇنداقلا ياڭاقتا ئۇچرايدۇ)

بىز چوقۇم يېمەك-ئىچمىكىمىزدىن چىقىرىۋېتىشىمىز كېرەك بولغان نەرسىلەرنى

دىئابىت كېسىلىنى داۋالاشتا ياخشى يېمەكلىكلەرنى يېيىش ۋە ناچار يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىش ئوخشاشلا مۇھىم. بۇ يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىشقا ياكى پۈتۈنلەي توختىتىشقا تىرىشىڭ.

بۇ ناھايىتى ئاسان! «دىئابېت تەخسىسى ئۇسۇلى»

ئەگەر تاماق تەييارلىغاندا نېمە يېيىش ۋە قانچىلىك يېيىشنى بىلەلمىسىڭىز، بۇ يەردە ناھايىتى ئاددىي بىر ئۇسۇل بار. ئۇ «دىئابىت تەخسىسى ئۇسۇلى» دەپ ئاتىلىدۇ.

1. ئادەتتىكى چوڭلۇقتىكى (تەخمىنەن 9 دىيۇم) بىر تەخسە ئېلىڭ.

2. تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى (1/2) ئاز كراخماللىق كۆكتاتلار ۋە كۆكتاتلار بىلەن تولدۇرۇڭ. مەسىلەن، لوبيا، كەرەپشە، گۈلكەرەپشە، ئىسپىناخ ۋە سالات قاتارلىقلار. بۇلارنىڭ كاربون سۇ بىرىكمىسى ئاز بولۇپ، قان شېكىرىنى ئاشۇرۇۋەتمەيدۇ. ئۇلار يەنە تالا، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا مول.

3. تەخسىڭىزنىڭ تۆتتىن بىر قىسمىنى (1/4) مايسىز ئاقسىل بىلەن تولدۇرۇڭ. مەسىلەن، تېرىسىز توخۇ گۆشى، بېلىق گۆشى، تۇخۇم ياكى يېسىۋىلەك قاتارلىقلار.

4. تەخسىڭىزنىڭ قالغان قىسمىنى (1/4) ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بىلەن تولدۇرۇڭ. مەسىلەن، بىر ئاز قوڭۇر گۈرۈچ، قاينىتىلغان بەرەڭگە، تاتلىق بەرەڭگە ياكى بىر پارچە پۈتۈن دانلىق نان.

5. تاماق بىلەن بىللە ئىچىش ئۈچۈن سۇ ياكى تۆۋەن كالورىيەلىك، تاتلىقسىز ئىچىملىك ​​تاللاڭ.

سىرىلانكىغا ماس كېلىدىغان مودېل تاماق توغرىسىدا سۆزلەشسەك بولامدۇ؟

ماقۇل، ئەمدى بىز ئېيتقانلىرىمىزنى ئىشلىتىپ، دۆلىتىمىزنىڭ يېمەكلىكلىرىنى ئىشلىتىپ كۈندىلىك تاماقنى قانداق تەييارلاشنى كۆرۈپ باقايلى.

ناشتىلىق

• 1-خىل تاللاش: كۇراكان 2 روتا ، ئازراق تۇزلۇق كوكۇس سامبول ۋە قاينىتىلغان تۇخۇم.
• 2-تاللاش: بىر ئىستاكان سۇلۇ يارمىسى، يېرىم بانان ۋە بىر نەچچە دانە كېجۇ ياڭىقى.
• 3-تاللاش: بىر ئاز كېپەك گۈرۈچ، يېسىۋىلەك شورپىسى ۋە يېشىل سالات بىلەن.

چۈشلۈك تاماق («تەخسە ئۇسۇلى» بويىچە)

• تەخسىنىڭ يېرىمى (1/2): ماي ​​قوشۇلغان لوبيا ۋە كەرەپشە سالاتى.
• تەخسىدىن ئېلىنغان، ئاچچىقسۇ قىيامىدا پىشۇرۇلغان بىر پارچە بېلىق (1/4) .
• تەخسىنىڭ بىر پارچىسى (1/4): كېپەك گۈرۈچ.

كەچلىك تاماق (يېنىك تاماق)

• 1-تاللاش: 2 دانە ئاتتا ئۇنىدىن ياسالغان روتى، نوقۇت كارى ۋە قىيار سالاتى بىلەن.
• 2-تاللاش: بىر پارچە قورۇلغان توخۇ گۆشى كۆكتات شورپىسى بىلەن.
• 3-تاللاش: بىر ئىستاكان قاينىتىلغان نوقۇت ۋە بىر ئىستاكان تاتلىقسىز قېتىق.

تاتلىق تاماقلار

ئەگەر تاماق ئارىلىقىدا ئاچ قالسىڭىز، تۆۋەندىكى نەرسىلەرنى يېيىشىڭىز مۇمكىن:

• يېرىم ئىستاكان قاينىتىلغان نوقۇت
• بىر سىقىم يەر ياڭىقى
• يېرىم ئاۋاكادو
• تاتلىقسىز قېتىق
• بىر ئالما

مۇھىم: بۇ پەقەت ئادەتتىكى قوللانما. كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى يېشىڭىز، ئېغىرلىقىڭىز، ھەرىكەت سەۋىيىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. شۇڭا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان شەخسىي تاماق پىلانى تۈزۈش ئۈچۈن دوختۇر ياكى يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.