ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا، «ھازىر نېمە يېيىشىم كېرەك؟» دېگەن سوئال ھەمىشە ئويىڭىزغا كېلىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بەزىدە ئازراق گۈرۈچ يېيىشتىن قورقىسىز، بەزىدە تاتلىق تاماقنى كۆرۈپ قايغۇرىسىز. ئەمەلىيەتتە، بىز يېگەن يېمەكلىكلەر قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن تېخىمۇ مۇھىم. بۈگۈن بۇ ھەقتە ناھايىتى ئاددىي، سىز چۈشىنىدىغان ئۇسۇلدا، خۇددى دوستىڭىز بىلەن سۆزلىشىۋاتقاندەك سۆزلەشەيلى.
بىز ئېھتىياجىمىزدىن ئارتۇق كالورىيە، بولۇپمۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ياكى بىز ئۇلارنى كراخمال دەپ ئاتايمىز، ئىستېمال قىلغاندا، قان شېكىرىمىز ئۆرلەيدۇ. ئەگەر قان شېكىرىمىز ئۇزۇن ۋاقىت يۇقىرى بولسا، نېرۋىلىرىمىز، بۆرەكلىرىمىز ۋە يۈرىكىمىزگە زىيان يەتكۈزىدۇ. شۇڭلاشقا دوختۇرلار ھەمىشە يېمەكلىك مىقدارىمىزنى كونترول قىلىشىمىز كېرەكلىكىنى ئېيتىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ يەردىكى ئەڭ مۇھىم ئىش ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام يېمەك-ئىچمەكنى تاللاش، توغرا ۋاقىتتا يېيىش ۋە نېمە يېيىشىڭىزگە دىققەت قىلىش. بۇ ئىشلارنى توغرا قىلىش بەدىنىڭىزنىڭ ئىنسۇلىن گورمونىنى توغرا ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرىدۇ.
دىئابىت كېسىلى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك نېمە؟
دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ھەممەيلەنگە ماس كېلىدىغان بىردەك يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى يوق. ھەممە ئادەمنىڭ بەدىنى ئوخشىمايدۇ. سىزنىڭ مەقسىتىڭىز دوختۇرىڭىز بىلەن بىرلىكتە قان بېسىمىڭىز، خولېستېرىن ۋە A1c (ئۆتكەن 3 ئايدىكى ئوتتۇرىچە قان شېكىرىنىڭ ئۆلچىمى) نى كونترول قىلىشقا، شۇنداقلا ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ساغلام يېمەك-ئىچمەك پىلانى تۈزۈشتىن ئىبارەت.
دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان دۇنيا مىقياسىدا بىر قانچە يېمەك-ئىچمەك ئادىتى بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ ئىككىسىنى كۆرۈپ باقايلى.
1. DASH دىئېتىسى
بۇنىڭ تولۇق نامى «يۇقىرى قان بېسىمىنى توختىتىشنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرى». ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ ئەڭ دەسلەپتە يۇقىرى قان بېسىمىنى، يەنى قان بېسىمىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن تونۇشتۇرۇلغان. ئەمما تەتقىقاتلاردا ئۇنىڭ دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈنمۇ ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇ يېمەك-ئىچمەككە ئەمەل قىلغان دىئابىت بىمارلىرى قان بېسىمى، ناچار خولېستېرىن (LDL)، A1c قىممىتى ۋە ئاچ قورساق قان شېكىرى مىقدارىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىۋەتكەن.
DASH دىئېتىسى ناھايىتى ئاددىي:
- كۆپرەك يېيىشكە تېگىشلىك نەرسىلەر: كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى، بېلىق، قۇش گۆشى، لوبيا ۋە ياڭاق.
- چەكلىنىدىغان نەرسىلەر: ماي مىقدارى يۇقىرى گۆشلەر، مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى، كوكۇس مېيى، پالما مېيى، شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە تاتلىق تۈرۈملەر.
| يېمەكلىك تۈرى | تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك/ھەپتىلىك ئىستېمال مىقدارى |
|---|---|
| كۆكتاتلار ۋە ئۆسۈملۈكلەر | كۈنىگە 4-5 قېتىم تاماق |
| مېۋە | كۈنىگە 4-5 قېتىم تاماق (ئوتتۇراھال چوڭلۇقتا) |
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (مەسىلەن، كېپەك گۈرۈچ، سۇلۇ، تارىغا ئوخشاش) | كۈنىگە 6-8 قېتىم تاماق يېيىش (كىچىك مىقداردا) |
| ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى (مەسىلەن، مايسىز سۈت، قېتىق) | كۈنىگە 2-3 قېتىم تاماق |
| بېلىق، تېرىسىز توخۇ | كۈنىگە 170 گرامدىن ئاز |
| ياڭاق، ئۇرۇق، لوبيا | ھەپتىدە 4-5 قېتىم تاماق |
| مايلار ۋە ياغلار | كۈنىگە 2-3 قېتىم (2-3 قوشۇق) |
| تاتلىق ۋە شېكەر | ھەپتىدە 5 قېتىمدىن ئاز تاماق يېيىش (ئىنتايىن ئاز مىقداردا) |
2. ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسى
بۇ ئوتتۇرا دېڭىز بويىدىكى دۆلەتلەردىكى كىشىلەرنىڭ ئەنئەنىۋى يېمەك-ئىچمەك ئادىتى. ئۇ يۈرەككە ناھايىتى پايدىلىق. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك يۈرەك كېسىلى، دىئابىت، بەزى راك تۈرلىرى ۋە چۈشكۈنلۈك خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
بۇ ئاساسلىقى كۆكتات، مېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، لوبيا، ياڭاق ۋە زەيتۇن يېغىغا مەركەزلەشكەن. قىزىل گۆش، سۈت مەھسۇلاتلىرى، تاتلىق-تۈرۈملەر، تۇز ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ئىنتايىن چەكلىك.
يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇشقا ئەڭ ياخشى نەرسىلەر
ماقۇل، ئەمدى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەككە قوشۇشقا ئەڭ ماس كېلىدىغان يېمەكلىكلەرنى كۆرۈپ باقايلى.
كۆكتاتلار ۋە ئۆسۈملۈكلەر
بۇلار تەخسىڭىزنىڭ پادىشاھى بولۇشى كېرەك. تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىغا كۆكتاتلارنى تولدۇرسىڭىز ناھايىتى ياخشى بولاتتى.
- ئەڭ ياخشى تاللاشلار: ھەر قانداق كۆكتات، مەسىلەن، بروككولى، سەۋزە، لوبيا، قىيار، پەمىدۇر، ئىسپىناخ، كەرەپشە ۋە ئىسپىناخ. بۇلارنى خام، قاينىتىپ يېيىشكە ياكى مايدا يېنىك قورۇشقا بولىدۇ.
- دىققەت قىلىڭ: قۇتىلىق كۆكتاتلاردا تۇز مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، كۆپ مىقداردا ماي ۋە پىشلاق قوشۇلغان كۆكتات سالاتلىرىدىن ساقلىنىڭ.
مېۋە
مېۋە ۋىتامىن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول. ئەمما مېۋىلەردە تەبىئىي شېكەرمۇ بار، شۇڭا مىقدارىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
- ئەڭ ياخشى تاللاشلار: ئالما، ئاپېلسىن، بانان، ئۈزۈم، ماندارىن، گۇئاۋا، پاپايا قاتارلىق ھەر قانداق يېڭى مېۋە. شېكەر قوشۇلمىغان مېۋە سۈيى (ئاز مىقداردا) بولسا بولىدۇ.
- چەكلىمىسى: شېكەر بىلەن ياسالغان مۇراببا، قۇتىلىق مېۋە ۋە مېۋە شەربىتى.
ئاقسىل
بىز ئاقسىلنى گۆش، بېلىق ۋە تۇخۇم قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن ئالىمىز.
- ئەڭ ياخشى تاللاشلار:
- قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق ئومېگا-3 غا باي بېلىقلار.
- تېرىسىز توخۇ گۆشى.
- تۇخۇم.
- يېسىۋىلەك، نوقۇت، نوخۇت ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرى.
- چەكلىمە: كولباسا، گۆش توپى، بېكون، يۇقىرى مايلىق كالا گۆشى، چوشقا گۆشى ۋە قورۇلغان گۆش قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر.
ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى
- ئەڭ ياخشى تاللاشلار: مايسىز سۈت، مايسىز قېتىق، گرېتسىيە قېتىقى.
- چەكلىمىسى: تولۇق مايلىق سۈت، پىشلاق (كۆپ مىقداردا)، سېرىق ماي.
چوقۇم چەكلىنىشى كېرەك بولغان يېمەكلىكلەر
دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىز ھېچ نەرسە يېمەسلىكىڭىزنى بىلدۈرمەيدۇ. ئەمما قان شېكىرىنى ئۆرلىتىۋېتىدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار. بۇ يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشىڭىزنى چەكلەشىڭىز كېرەك.
| يېمەكلىك تۈرى | چەكلەش ياكى ساقلىنىش كېرەك بولغان ئىشلار |
|---|---|
| كراخمال / كاربون سۇ بىرىكمىلىرى | ئاق نان، نان، ئاق گۈرۈچ (چوڭ مىقداردا)، ئاق ئۇندىن ياسالغان روتىس، ماكارون. فرانسىيە قورۇمىسى. |
| شېكەر ۋە ئىچىملىكلەر | شېكەرلىك ئىچىملىكلەر (سودا، كولدىيە)، شېكەرلىك تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر، پۇدىڭ، توفى، شوكلات. شېكەر مىقدارى يۇقىرى مېۋە شەربەتلىرى. |
| ماي ۋە ماي | مارگارىن، قورۇش مېيى ۋە چوشقا مايى تەركىبىدە ترانس ياغلار بار. |
| ئاقسىل | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر (سوسىسكا، بېكون)، ماي مىقدارى يۇقىرى قىزىل گۆش، توخۇ تېرىسى، قورۇلغان گۆش ۋە بېلىق. |
| ئىسپىرت | ئىسپىرتتىن ساقلىنىش ئەڭ ياخشى. ئىسپىرت قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى خەتەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. زۆرۈر بولسا، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ ۋە ئاچ قورساققا ئاز مىقداردا ئىچىڭ. |
بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. ئەگەر بىر نەچچە ھەپتە شېكەر يېيىشنى توختاتسىڭىز، بەدىنىڭىز ۋە تىلىڭىز بۇنىڭغا كۆنۈپ قالىدۇ. ئاندىن شېكەرگە بولغان ئىشتىياقىڭىزمۇ ئازىيىدۇ. ھەتتا مېۋە قاتارلىق تەبىئىي شېكەرلەرمۇ سىزگە تېخىمۇ ياخشى تەم بېرىشكە باشلايدۇ.
مۇھىم: ھېچقانداق يېمەكلىك قان شېكىرىنى دەرھال تۆۋەنلىتىۋەتمەيدۇ. ئەمما كۆپ سۇ ئىچىش بۆرەكلىرىڭىزنىڭ ئارتۇق شېكىرىنى چىقىرىۋېتىشىگە ياردەم بېرىدۇ. يېنىك ھەرىكەت قىلىشمۇ ياخشى پىكىر. ئەمما ھەرىكەت قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن قان شېكىرىڭىزنىڭ مىقدارى توغرىسىدا مەسلىھەتلىشىڭ. بەزىدە ئارتۇقچە ھەرىكەت قىلىش قان شېكىرىڭىزنى ۋاقىتلىق ئۆستۈرۈۋېتىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش لەززەتلىك تاماق يېيەلمەيدۇ دېگەنلىك ئەمەس. ئەڭ ياخشىسىنى تاللاپ، مۆتىدىل يېيىش مۇھىم.
- تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەر بىلەن تولدۇرۇشقا تىرىشىڭ.
- ئاق نان ۋە ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا، كېپەك قوشۇلغان قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي ۋە سۇلۇ قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
- شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنىڭ ئورنىغا، سۇ، ئاپېلسىن شەربىتى، گرېيپفۇرت شەربىتى ۋە شېكەرسىز چاي قاتارلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىپ بېقىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە چوڭ ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە مەسلىھەتلىشىڭ . ئۇ سىزگە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئەڭ ياخشى مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ