ئەگەر سىز تەنتەربىيەخانىغا بارىدىغان ياكى سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا تىرىشىدىغان ئادەم بولسىڭىز، «ئاقسىل» دېگەن سۆزنى ھەمىشە ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئورۇقلاش، مۇسكۇل قۇرۇش... بىز ھەممە نەرسىگە ئاقسىل كېرەكلىكىنى ئېيتىمىز. لېكىن ئىككى خىل ئاقسىل بارلىقىنى بىلەمسىز؟ ئۇلار ھايۋانات ئاقسىلى ۋە ئۆسۈملۈك ئاقسىلى. بۈگۈن بىز بۇ ئىككىسىنىڭ پەرقى، پايدىسى ۋە زىيىنى، شۇنداقلا بەدىنىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشىسى ھەققىدە سۆزلەيمىز.
ئاقسىل دېگەن نېمە؟ ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھېكايىسى
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاقسىللار بەدىنىمىزنىڭ قۇرۇلۇش ماتېرىياللىرى. خۇددى خىشلار تام ياساشقا لازىم بولغىنىدەك، ئاقسىللار بەدىنىمىزدىكى مۇسكۇل، گورمون ۋە ئېنزىملارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھەممە نەرسىنى ياساشتا مۇھىم. بۇ ئاقسىللار ئامىنو كىسلاتا دەپ ئاتىلىدىغان كىچىك مولېكۇلالاردىن تەركىب تاپقان.
ئامىنو كىسلاتالىرىنى رەڭلىك مارجان دەپ ئويلاڭ. بۇ مارجانلار بىر-بىرىگە ئۇلىنىپ، ھەر خىل ئاقسىللارنى ھاسىل قىلىدۇ. بەدىنىمىز تەخمىنەن 20 خىل ئامىنو كىسلاتاسىغا ئېھتىياجلىق. بەدىنىمىز بۇلارنىڭ 11 ىنى ئىشلەپچىقىرالايدۇ. قالغان 9 خىل ئامىنو كىسلاتانى بەدىنىمىز ئىشلەپچىقىرالمايدۇ. بىز ئۇلارنى يېمەكلىكتىن ئېلىشىمىز كېرەك. يېمەكلىكتىن ئېلىشىمىز كېرەك بولغان 9 ئامىنو كىسلاتا «ئاساسلىق ئامىنو كىسلاتا» دەپ ئاتىلىدۇ.
«تولۇق ئاقسىل» دېگەن نېمە؟ يەنى، ئەگەر بىر يېمەكلىكتە 9 خىل مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسى بولسا، ئۇ تولۇق ئاقسىل مەنبەسى.
ئاقسىللارنىڭ ئىككى ئاساسلىق گۇرۇپپىسى: ھايۋانات ۋە ئۆسۈملۈك ئاقسىلى
بىز ئاقسىلغا ئېرىشىدىغان ئىككى ئاساسلىق ئۇسۇل بار: ھايۋانات يېمەكلىكلىرى ۋە ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى. بۇ ئىككىسىنىڭ ئاقسىل مىقدارىدا ئازراق پەرق بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| خاسلىقى | ھايۋانات ئاقسىلى | ئۆسۈملۈك ئاقسىلى |
|---|---|---|
| تولۇقلۇق | كۆپىنچىسى «تولۇق ئاقسىللار». يەنى ئۇلاردا 9 مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسى بار. | كۆپىنچىسى «تولۇقسىز ئاقسىللار». ئۇلاردا بىر ياكى ئىككى مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسى كەم (لېكىن بۇنىڭ سىرتىدا). |
| مەۋجۇت مەنبەلەر | گۆش (توخۇ، كالا گۆشى، چوشقا گۆشى)، بېلىق، تۇخۇم، سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى (قاتىق، پىشلاق). | پۇرچاقلار (ياسمىق، نوقۇت، يېشىل لوبيا، سويا)، ياڭاقلار (كەجۇ، يەر ياڭىقى)، دانلىق زىرائەتلەر، كۆكتاتلار قاتارلىقلار. كىنوۋا، توفۇ قاتارلىقلار تولۇق ئاقسىللار. |
| قوشۇمچە ئوزۇقلۇق ماددىلار | ئۇنىڭ تەركىبىدە ياخشى مىقداردا B12 ۋىتامىنى، D ۋىتامىنى، گېم تۆمۈر ۋە سىنىك بار. | تالا، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار ۋە ئۆسۈملۈك خىمىيىلىك ماددىلارغا مول. |
ئۆسۈملۈك ئاقسىلىنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
قانداق ئاقسىل يېيىشىڭىز، قانچىلىك ئاقسىل يېيىشىڭىزدىنمۇ مۇھىم بولۇشى مۇمكىن . ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىل يېمەك-ئىچمەكلىرىنى قوللىنىشنىڭ ساغلاملىققا نۇرغۇن پايدىسى بار.
- يۈرەك كېسىلىدىن ساقلىنىش: بىر قانچە تەتقىقاتنى تەكشۈرۈش نەتىجىسىدە، گۆشسىز/ۋېگان يېمەكلىكلىرىنى ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك كېسىلىدىن ئۆلۈش خەۋپى گۆش يېگۈچىلەرگە قارىغاندا %30 تۆۋەن ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇنىڭ سەۋەبى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەردە تويۇنغان ياغ، تۆمۈر ۋە گورمونلار ئاز بولۇشىدۇر.
- راك كېسىلىدىن ساقلىنىش: ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە مول بولغان يېمەك-ئىچمەك راك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئۆسۈملۈكلەردە بايقالغان فىتوخىمىيىلىك ماددىلارنىڭ راك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان. شۇنداقلا، ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى تالاغا مول بولۇپ، بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشقا ۋە ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- مېڭە قان تومۇر كېسەللىكى خەۋپىنى ئازايتىڭ: ساغلام ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش مېڭە قان تومۇر كېسەللىكى خەۋپىنى تەخمىنەن %10 ئازايتالايدۇ. بۇ يەردىكى «ساغلام ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىك» دېگەنلىك كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرگە مول، تازىلانغان دانلىق زىرائەتلەر ۋە قوشۇلغان شېكەر مىقدارى ئاز بولغان يېمەكلىكلەرنى كۆرسىتىدۇ.
- 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىدىن ساقلىنىش: ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە تايىنىدىغان كىشىلەردە، ھايۋانات ئاقسىلىنى كۆپ ئىستېمال قىلىدىغانلارغا سېلىشتۇرغاندا، 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن بولىدۇ.
ئۇنداقتا ھايۋانات ئاقسىلىنىڭ پايدىسى ۋە زىيىنى نېمە؟
ئۆسۈملۈك ئاقسىلىنىڭ نۇرغۇن پايدىلىرى بولسىمۇ، ھايۋانات ئاقسىلى پۈتۈنلەي زىيانلىق ئەمەس. بولۇپمۇ ماي مىقدارى تۆۋەن ھايۋانات ئاقسىلى.مەنبەلەرنىڭ بەزى پايدىلىرىمۇ بار. مەسىلەن، قىزىل گۆشنى توخۇ ۋە بېلىق قاتارلىق نەرسىلەر بىلەن ئالماشتۇرغانلار ئۈچۈن، ئۇلار:
- 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن.
- يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن.
- چوڭ ئۈچەي، ئاشقازان، ئاشقازان ئاستى بېزى ۋە پروستاتا راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن.
- بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىش ئاسان.
لېكىن بۇ خەتەرگە دىققەت قىلىڭ!
ئەڭ مۇھىمى شۇكى، دائىم قىزىل گۆش (مەسىلەن، كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش (مەسىلەن، كولباسا، بېكون) يېيىش ئانچە ساغلام ئەمەس.
100 مىڭدىن ئارتۇق ئادەم ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، كۈنىگە بىر قېتىم قوشۇمچە قىزىل گۆش يېيىش ئۆلۈم خەۋپىنى %13 ئاشۇرىدىغانلىقى، بىر قېتىم قوشۇمچە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش يېيىش بولسا ئۆلۈم خەۋپىنى %20 ئاشۇرىدىغانلىقى بايقالغان.
شۇڭا، ھايۋانات ئاقسىلىنى تاللىغاندا، قىزىل گۆش ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشنى چەكلەش، توخۇ، بېلىق، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش ئەقىللىق ئىش.
ئەگەر سىز پەقەت ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىلا يېسىڭىز، بۇلارنى چوقۇم ئويلىشىپ بېقىڭ
ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەكنىڭ پايدىسىدىن بەھرىمەن بولۇش ئۈچۈن، سىز ھەر خىل ساغلام ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى يېيىشىڭىز كېرەك. «ئۆسۈملۈك ئاساسلىق» دەپ بەلگە قويۇلغان ۋە شېكەر ۋە مايغا مول بولغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر سىزگە لازىملىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى بەرمەيدۇ. ئەگەر سىز ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئادەم بولسىڭىز، تۆۋەندىكى ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك:
- سىنىك
- B12 ۋىتامىنى - بۇ ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە تەبىئىي ھالدا ئاز ئۇچرايدۇ.
- ئاقسىل (ھەر خىل تىپلارنى ئېلىش ئارقىلىق)
- كالتسىي
- D ۋىتامىنى
بۇ ئوزۇقلۇق ئېھتىياجىنى قاندۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش:
- خىلمۇخىللىقنى يېتىلدۈرۈڭ: ئوخشاش تۈردىكى كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەرنى يېيىشنىڭ ئورنىغا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل پۇرچاق تۈرىدىكى ئۆسۈملۈكلەر (ياسمىق، نوقۇت، نوخۇت، پۇرچاق)، ياڭاق ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇڭ. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق، بىر يېمەكلىكتە كەمچىل بولغان ئامىنو كىسلاتاسىنى يەنە بىر يېمەكلىكتىن ئالالايسىز.
- قويۇق يېمەكلىكلەر: كالتسىي ۋە D ۋىتامىنى قوشۇلغان پۇرچاق سۈتى قاتارلىق ئۆسۈملۈك سۈتلىرىنى ئىچىڭ. B12 ۋىتامىنى قوشۇلغان ئوزۇقلۇق خېمىرىغا ئوخشاش مەھسۇلاتلارنى ئىشلىتىڭ.
- قېنىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار: ئىسپىناخ، كەرەپشە ۋە ياۋا كۆكتات قاتارلىق قېنىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار كالتسىينىڭ ياخشى مەنبەسى.
يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى قىلىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ كېسەللىك ئەھۋالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئاقسىل ئامىنو كىسلاتاسىدىن تەركىب تاپقان بولۇپ، بەدەن ئۈچۈن مۇھىم. بىز يېمەكلىكلەردىن ئېلىشقا تېگىشلىك 9 خىل «مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسى» بار.
- ھايۋانات ئاقسىلىدا بۇ 9 خىل ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسى بار. قانداقلا بولمىسۇن، قىزىل گۆش ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەرنىڭ ساغلاملىققا خەۋپى بار.
- ئۆسۈملۈك ئاقسىلى يۈرەك ۋە راك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ئەمما بارلىق زۆرۈر ئامىنو كىسلاتالىرىغا ئېرىشىش ئۈچۈن، ھەر خىل ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى (دانلىق زىرائەتلەر، پۇرچاقلار، ياڭاقلار) ئارىلاشتۇرۇپ يېيىشىڭىز كېرەك.
- ئەڭ ياخشى چارە تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۇسۇلى. قىزىل گۆشنى ئازايتىپ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە توخۇ، بېلىق، تۇخۇم ۋە ھەر خىل ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرىنى قوشۇڭ.
- ئەگەر سىز پۈتۈنلەي ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە تايىنىدىغان بولسىڭىز، B12 ۋىتامىنى، سىنىك ۋە كالتسىي قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارغا دىققەت قىلىڭ.
- يېمەك-ئىچمەكتە چوڭ ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ