قىزىل، بىنەپشە، يېشىل، سېرىق، ھالرەڭ، ئاق - رەڭگارەڭ گۈزەل يېمەكلىكلەر

سەيشەنبە كۈنى ئەتىگەندە قۇياش پارلاپ تۇراتتى. ئەتىگەندە دەملەنگەن قىزىق چاينىڭ خۇش پۇراقلىرى كلىنىكا ئۆيۈمنى قاپلىدى، بۇ ماڭا ناھايىتى راھەت تۇيغۇ بەردى. كۈندىلىك بىمارلار تىزىملىكىگە قاراپ باقسام، نىمالىنىڭ ئىسمىنى كۆردۈم. نىمالى ئائىلىسىدىكىلەرنىڭ سالامەتلىكى ۋە ئوزۇقلۇقىغا ھەمىشە كۆڭۈل بۆلىدىغان ئائىلە ئايالى بولۇپ، دائىم مەندىن مەسلىھەت سوراپ كېلىدۇ.

نىمالى ئادەتتىكىدەك كۈلۈمسىرەپ كلىنىكىغا كىردى، ئەمما كۆزلىرىدە بىر ئاز ئەنسىرەش بار ئىدى. ئۇ قولىدا كىچىك دەپتىرىنى كۆتۈرۈپ ئالدىمدىكى ئورۇندۇققا ئولتۇردى.

«خەيرلىك ئەتىگەن، دوختۇر پرىيا،» دېدى ئۇ ئاستا. «مەن بۇ كۈنلەردە ئائىلىمىزنى ئوزۇقلۇققا باي تاماقلار بىلەن تەمىنلەشكە تىرىشىۋاتىمەن. لېكىن بۇ ئاسان ئەمەس، دوختۇر. بالىلار ھەر خىل تاماقلارنى زېرىكىشلىك دەپ ئويلايدۇ. مەنمۇ ھەر كۈنى ئوخشاش تاماق ئېتىشتىن زېرىكىپ كەتتىم.»

مەن كۈلۈمسىرەپ ئۇنىڭغا خاتىرجەملىك بېرىپ: «نىمالى، بۇ پەقەت سىزلا ئەمەس، بەلكى نۇرغۇن ئاتا-ئانىلار دۇچ كېلىدىغان مەسىلە. ئەمما ساغلام يېمەك-ئىچمەك دېگەنلىك زېرىكىشلىك تاماق دېگەنلىك ئەمەس. بىز رەڭگارەڭ، تەملىك ۋە كۆركەم تاماقلارنى تەييارلاپ، بالىلارنى ئۇلارنى يېيىشكە ئىلھاملاندۇرالايمىز. بۈگۈن بىز رەڭگارەڭنىڭ رەڭلىرى بىلەن تولغان رەڭگارەڭ تاماقنى (رەڭگارەڭ يېگۈزۈڭ) قانداق تەييارلاش توغرىسىدا سۆزلەيمىز» دېدىم.

نېمە ئۈچۈن ساغلام يېمەك-ئىچمەك بىز ئۈچۈن مۇھىم؟

ساغلام يېمەك-ئىچمەك پەقەت كېسەللىكتىن ساقلىنىش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئۇ بەدىنىمىزگە كۈندىلىك ئېھتىياج بولغان ھەقىقىي ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ. توغرا يېمەك-ئىچمەك كۈن بويى ئېنېرگىيە سەۋىيىمىزنى، ئەقلىي جەھەتتىن ئېنىقلىقىمىزنى ۋە روھىي جەھەتتىن ساغلاملىقىمىزنى ئاشۇرىدۇ.

«نىمالى، ئېسىڭىزدە بولسۇن. ساغلام يېمەك-ئىچمەك يېمەكلىكلەرنى چەكلەش ئارقىلىق ئۆزىڭىزنى ئاچ قويۇش ئەمەس. پەقەت بەدىنىمىزگە ماس كېلىدىغان لەززەتلىك ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تاللاش كېرەك» دەپ چۈشەندۈردۈم.

كۈنىگە بەش قېتىم مېۋە-چېۋە يېيىش (كۈنىگە 5 قېتىم)

دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى (WHO) ۋە تېببىي مۇتەخەسسىسلەر ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن ھەر كۈنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كەم دېگەندە 5 قېتىم مېۋە-چېۋە (تەخمىنەن 400 گرام) قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

نىمالىنىڭ كۆزلىرى ھەيرانلىقتىن چوڭىيىپ كەتتى ۋە سورىدى: «بەش قېتىممۇ؟ بۇ سەل كۆپ كۆرۈنىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ، دوختۇر؟»

«بىر قاراشتا شۇنداق كۆرۈنىشى مۇمكىن، ئەمما پىلانلىساق ھەقىقەتەن ئاسان» دېدىم مەن. مېۋە-چېۋە تەركىبىدىكى تالا، ۋىتامىن ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بەدەندىكى سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئەركىن رادىكاللارنى يوقىتىشقا ياردەم بېرىدۇ.

كۈندىلىك 5 قېتىملىق تاماقنى تولۇقلاشنىڭ بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇلى:

• ناشتىلىققا بىر پارچە مېۋە: ناشتىلىقىڭىزغا بىر پارچە بانان، پاپايا ياكى گۇئاۋا قوشۇڭ.
• ساغلام تاماقلار: چۈشتىن كېيىن ياكى كەچتە شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ياكى بىسكىۋىتلارنىڭ ئورنىغا، بىر قىسىم قىيار پارچىلىرى، ئاناناس ياكى بىر پارچە پاپايا يەڭ.
• ئاساسلىق تاماق: چۈشلۈك تامىقىڭىزغا گوتۇ كولا، كانكۇڭ ياكى يېڭى كۆكتات سالاتى قاتارلىق يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارنى قوشۇڭ.
• يېمەك-ئىچمىكىڭىزنى كۆپ خىللاشتۇرۇڭ: پەقەت بىرلا خىل كۆكتاتنىڭ ئورنىغا، بىر تاماقتا لوبيا، سەۋزە قاتارلىق بىر قانچە خىل كۆكتات ۋە يېسىۋىلەك تەييارلاڭ.

🌈 قوس قۇيرۇقنىڭ رەڭلىرى ۋە ئۇلارنىڭ پايدىلىرى (قوس قۇيرۇقنى يەڭ)

بىز يېگەن يېمەكلىكلەرنىڭ رەڭگىنىڭ ئوخشىماسلىقى ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ (فىتونۇترىتورلار) ئوخشىماسلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ:

1. كۆك ۋە بىنەپشە رەڭ

• يېمەكلىكلەر: بىنەپشە رەڭلىك بادىمجان، بىنەپشە رەڭلىك لوبيا، جامۇن، بىنەپشە رەڭلىك ئۈزۈم، كۆك مېۋە.
• خۇسۇسىيىتى: مېڭە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ، سۈيدۈك يولى يۇقۇملىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، يۈرەك كېسىلى ۋە راك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

2. يېشىل

• يېمەكلىك: گوتۇ كولا ، پالەك ، بوك چوكىسى ، بوك چوكىسى ، پۇرچاق ، بروككولى.
• خۇسۇسىيىتى: كۆرۈش قۇۋۋىتىنى ياخشىلايدۇ، سۆڭەك ۋە چىشلارنى چىڭىتىدۇ، كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدۇ.

3. ئاق

• يېمەكلىكلەر: ئاق پىياز، قىزىل پىياز، ئاچچىق كاۋا، كولرابى، بانان، موگۇ، تۇرۇپ.
• خۇسۇسىيىتى: قاندىكى ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىدۇ، يۈرەك ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ ۋە قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

4. قىزىل

• يېمەكلىكلەر: پەمىدۇر، تاۋۇز، قىزىل ئالما، قۇلۇپنای.
• پايدىسى: تېرە ساغلاملىقىنى قوغدايدۇ، يۈرەك ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

5. سېرىق ۋە قىزغۇچ سېرىق

• يېمەكلىكلەر: سەۋزە، قوڭۇر، سېرىق تاتلىق بەرەڭگە، مانگو، پاپايا، ئاپېلسىن، ئاناناس.
• خۇسۇسىيىتى: A ۋىتامىنى مول بولۇپ، كېچىلىك كورلۇقنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، تېرىنى پارقىراق قىلىدۇ ۋە بەدەن ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

🚨 ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلام بولمىغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن بولغان كېسەللىكلەرنىڭ قىزىل بايرىقى

مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىشنىڭ كەمچىل بولۇشى ۋە سۈنئىي يېمەكلىكلەرنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە تۆۋەندىكى ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ:

• سېمىزلىك: يۇقىرى كالورىيەلىك ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەر سەۋەبىدىن بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ نورمالسىز ئېشىشى.
• 2-تىپلىق دىئابېت: يېمەك-ئىچمەكنىڭ ناچارلىقى ۋە ھەرىكەتنىڭ كەمچىللىكى سەۋەبىدىن بەدەندىكى ئىنسۇلىن ئىقتىدارىنىڭ ئاجىزلىشىشى.
• ئىسپىرتسىز مايلىق جىگەر (NASH): ئىسپىرت ئىستېمال قىلمىغان تەقدىردىمۇ، يېمەك-ئىچمەكنىڭ ناچار بولۇشى سەۋەبىدىن جىگەردە ماينىڭ ھەددىدىن زىيادە كۆپ يىغىلىشى سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان جىگەر زەئىپلىكى.
• يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمى: بەدەندىكى زىيانلىق ماي ۋە تۇزنىڭ كۆپىيىشى سەۋەبىدىن قان تومۇرلىرىنىڭ توسۇلۇپ قېلىشى.

يېمەكلىك بەلگىلىرىنى ئوقۇش

نىمالى، ئەگەر بىز دۇكاندىن سېتىۋالغان ئورالغان يېمەكلىكلەرنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇش ئادىتىگە كىرسەك، ساغلام تاللاشلارنى قىلالايمىز:

1. بىر قېتىملىق مىقدار: ئالدى بىلەن، ئورالمىدىكى ئوزۇقلۇق ئۇچۇرلىرىنىڭ پۈتۈن ئورالمىغا ماس كېلىدىغانلىقىنى ياكى بىر قېتىملىق مىقدارغا ماس كېلىدىغانلىقىنى تەكشۈرۈڭ.
2. كالورىيە: بەدىنىڭىزنىڭ بىر قېتىملىق تاماقتىن قوبۇل قىلغان كالورىيە مىقدارىنى تەكشۈرۈڭ.
3.ماي مىقدارى:

• ماي مىقدارى تۆۋەن: ھەر 100 گرامدا 3 گرام ياكى ئۇنىڭدىن ئاز ماي بولۇشى كېرەك.
• ماي مىقدارى يۇقىرى: ئەگەر ھەر 100 گرامدا 17.5 گرامدىن ئارتۇق ماي بولسا، ئۇنى ئىشلەتمەڭ.

4. ناترىي مىقدارى: كۈنىگە 2000 مىللىگرامدىن ئارتۇق ناترىي ئىستېمال قىلىش بەدەنگە زىيانلىق. ماركىسىدىكى ھەر 100 گرامدا 0.3 گرامدىن تۆۋەن ناترىي مىقدارى بار مەھسۇلاتلارنى تاللاڭ.
5. قوشۇلغان شېكەر: قوشۇلغان شېكەر مىقدارى ئەڭ ئاز بولغان مەھسۇلاتلارنى تاللاڭ، چۈنكى بۇ بەدەنگە ئەڭ زىيانلىق ئامىل.

قىلىشقا بولىدىغان ۋە قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار

ئىلمىي مەنبەلەر (پايدىلانغان مەنبەلەر)

• 📚 كۈنىگە 5 قېتىم - NHS
• 📚 «قوڭۇر رەڭلىك تاماق يېيىشىمىز كېرەكمۇ؟» مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلاردىكى رەڭلىك بىئولوگىيىلىك ئاكتىپ پىگمېنتلارنىڭ سالامەتلىككە بولغان تەسىرىنى باھالاش - PMC