پېرېرا خانىم مېنىڭ كلىنىكىمغا دائىم كېلىپ تۇرىدۇ. ئۇ 50 ياشقا كىرگەن بولسىمۇ، ناھايىتى ساغلام ۋە خۇشال. قانداقلا بولمىسۇن، يېقىندا بىر كۈنى ئۇ چىرايى ناھايىتى ئاقىرىپ كلىنىكىغا كەلدى.
«دوختۇر، مەن ئوغلۇمغا ھەپتىدە پەقەت بىرلا تۇخۇم بېرىمەن. ئەگەر ئۇ تۇخۇمنىڭ سېرىقىنى يېسە، ئۇنىڭ خولېستېرىن مىقدارى ئېشىپ كېتىپ، يۈرەك كېسىلى قوزغىلىپ قالىدۇ دەپ ھەقىقەتەن قورقىمەن!» دېدى ئۇ.
تۇخۇم سېرىقى ئەمەلىيەتتە بۈگۈنكى جەمئىيەتتە چوڭ بىر ئەپسانە. دوختۇر بولۇش سۈپىتىم بىلەن، بۇ ئەپسانىلەرنى ئېنىقلاپ، ئۇلارنىڭ راست ياكى يالغانلىقىنى سىزگە ئېيتىپ بېرىش مېنىڭ مەسئۇلىيىتىم. شۇڭا بۈگۈن، تۇخۇم سېرىقى يېيىشنىڭ خولېستېرىننى راستىنلا ئاشۇرۇۋېتىدىغان-ئاشتۇرمايدىغانلىقى توغرىسىدا سۆزلەيلى.
بۇ خولېستېرىن دېگەن نېمە؟
نۇرغۇن كىشىلەر «خولېستېرىن» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا قورقىدۇ. ئەمما خولېستېرىن بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم ماددا. بەدىنىمىز ھۈجەيرە پەردىسىنى قۇرۇش، D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىش، گورمون ئىشلەپچىقىرىش ۋە ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئۇنىڭغا ئېھتىياجلىق.
بەدىنىمىزگە لازىم بولغان خولېستېرىننىڭ كۆپ قىسمى جىگىرىمىز تەرىپىدىن تەبىئىي ھالدا ئىشلەپچىقىرىلىدۇ.
خولېستېرىننىڭ قان ئارقىلىق توشۇلىشى ئۈچۈن، ئۇ ئاقسىللارغا باغلىنىپ، لىپوپروتېئىن ھاسىل قىلىشى كېرەك. بۇلارنىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق تۈرى بار:
- LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇ «يامان خولېستېرىن» دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ ئېشىپ كەتكەندە، قان تومۇرلىرىدا يىغىلىپ، قان ئايلىنىشىنى توسىدۇ.
- HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇ «ياخشى خولېستېرىن». ئۇ قان تومۇرلىرىدىن ناچار LDL خولېستېرىننى چىقىرىپ تاشلاپ، جىگەرگە ئېلىپ بېرىپ تازىلايدۇ.
تۇخۇم سېرىقى يېيىش خولېستېرىننى ئاشۇرامدۇ؟
قانىمىزدىكى خولېستېرىننىڭ مىقدارى بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى خولېستېرىن بىلەن بىۋاسىتە بەلگىلەنمەيدۇ. تېببىي تەتقىقاتلاردا تۇخۇم سېرىقى يېيىشنىڭ قان خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرمايدىغانلىقى بايقالغان.
لېكىن قانىمىزدىكى خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تېخىمۇ ناچارلاشتۇرۇۋېتىدىغىنى بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى تويۇنغان ياغ ۋە ترانس ياغلاردۇر .
مەن خانىم پېرېرادىن: «ئوغلۇڭىزغا تۇخۇم بەرمىسىڭىزمۇ، دەرس ۋاقتىدا يېيىش ئۈچۈن قىسقا تاماقلارنى سېتىۋېلىپ بېرەمسىز؟» دەپ سورىدىم. ئۇ ھەيران قېلىپ: «شۇنداق، دوختۇر، ئۇ ئۇنىڭغا تۇخۇم بەرمىسىمۇ، ھەمىشە ئۇنىڭغا قىيام ۋە كوتلېت سېتىۋېلىپ بېرىدۇ» دېدى.
مەسىلە مۇشۇ يەردە! بىز تۇخۇمغا ئوخشاش ساغلام يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن قورقىمىز، ئەمما قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە نان مەھسۇلاتلىرىغا ئوخشاش ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغلارغا تولغان يېمەكلىكلەرنى قورقماي يەيمىز.
بەدەندىكى خولېستېرىننىڭ مۇۋاپىق سەۋىيىسى
قانىڭىزدىكى خولېستېرىن سەۋىيىسىنىڭ توغرا قىممەتلىرى (لىپىد پروفىلى) تۆۋەندىكىچە:
| خولېستېرىن تىپى | توغرا سەۋىيە (mg/dL) |
|---|---|
| ئومۇمىي خولېستېرىن | 200 دىن تۆۋەن |
| LDL (يامان خولېستېرىن) | 100 دىن تۆۋەن |
| HDL (ياخشى خولېستېرىن) | ئەرلەر ئۈچۈن 40 ياشتىن يۇقىرى / ئاياللار ئۈچۈن 50 ياشتىن يۇقىرى |
| ترىگلىتسېرىدلار | 150 دىن تۆۋەن |
ترىگلىتسېرىدلار بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن ئېشىپ كېتىدىغان ئېنېرگىيەنى ساقلايدىغان بىر خىل ياغ. بەدەندىكى ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنىڭ يۇقىرىلىشى ۋە ناچار LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنىڭ ئېشىشى يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.
(خەتەر ئامىللىرىغا) چۈشۈپ قېلىشتىن بۇرۇن بىلىڭ
خولېستېرىن تەڭپۇڭسىزلىقىنىڭ بىر قانچە ئاساسلىق سەۋەبى بار:
- ساغلام ئەمەس يېمەك-ئىچمەك: قىزىل گۆش، ماي، پىشلاق، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەرنى دائىم ئىستېمال قىلىش.
- ھەرىكەتسىزلىك: ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشى ياخشى HDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ، ناچار LDL خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ.
- تاماكا چېكىش: تاماكا چېكىش قان تومۇرلىرىنىڭ تېمىغا زىيان يەتكۈزۈپ، LDL خولېستېرىننىڭ قان تومۇرلىرىدا توپلىنىشىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
- گېن: ئەگەر ئائىلىڭىزدە يۇقىرى خولېستېرىن (ئائىلە خاراكتېرلىك يۇقىرى خولېستېرىنلىق قان) بولسا، ياش ۋاقتىڭىزدا يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى يۇقىرى بولىدۇ.
دورا ئىچمەي تۇرۇپ خولېستېرىننى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟
كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدىكى بىر قانچە ئاددىي ئۆزگەرتىش ئارقىلىق خولېستېرىنىڭىزنى ناھايىتى ياخشى كونترول قىلالايسىز:
1. يۈرەككە پايدىلىق يېمەك-ئىچمەك
تۇخۇم سېرىقىنى چەكلىمەي، ھەر كۈنى تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يەڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، قورۇلغان يېمەكلىكلەر، ماي، مارگارىن ۋە كوكۇس مېيىنى ئىشلىتىشنى ئازايتىڭ ھەمدە يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مېۋە-چېۋە، يېشىل كۆكتاتلار، بېلىق (بولۇپمۇ قىزىل بېلىق ۋە ماكرېل قاتارلىق مايلىق بېلىقلار) ۋە ياڭاقلارنى قوشۇڭ.
2. دائىم چېنىقىپ تۇرۇڭ
ھەپتىدە 4-5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت چېنىقىش قىلىڭ. تېز مېڭىش، ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق ئاددىي پائالىيەتلەر سىزنىڭ ياخشى HDL خولېستېرىن سەۋىيىڭىزنى ئۆستۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.
3. ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىڭ.
بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش (BMI 18.5 دىن 24.9 گىچە) قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ.
قىلىشقا بولىدىغان ۋە قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار
| ✔️ قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار (قىلىش) | ❌ قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار |
|---|---|
| تۇخۇمنىڭ سېرىقى بىلەن تولۇق تۇخۇمنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇپ يېڭ. | قورقۇپ تۇخۇمنىڭ سېرىقىنى تاشلىۋەتمەڭ، پەقەت ئاقىنىلا يەڭ. |
| تاماق پىشۇرغاندا ماي ئىشلىتىشنى ئەڭ تۆۋەن چەكتە تۇتۇڭ. | نان-توكوك، تورت ۋە پىشۇرۇقلارنى كۆپ يېمەڭ. |
| 40 ياشتىن كېيىن، ھەر يىلى كەم دېگەندە بىر قېتىم ماي پروفىلى تەكشۈرتۈپ تۇرۇڭ. | سىزدە كېسەللىك ئالامەتلىرى يوق دەپ، خولېستېرىننى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ. |
| كۈندە يېڭى كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەرنى يەڭ. | تاماكا چەكمەڭ ياكى ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئارتۇقچە ئىچمەڭ. |
❓ سىزدە بولۇشى مۇمكىن بولغان باشقا سوئاللار (FAQ)
كۈنىگە قانچە تۇخۇم يېيىشكە بولىدۇ؟ ▼
ساغلام ئادەتتىكى ئادەم كۈنىگە 1 دانە پۈتۈن تۇخۇم (ھەپتىدە 7 دانە تۇخۇم) يېسە بولىدۇ. تەنھەرىكەتچىلەر ياكى چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلار دوختۇرنىڭ مەسلىھىتى بىلەن بۇنىڭدىن كۆپرەك يېسە بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كونترول قىلغىلى بولمايدىغان دىئابىت ياكى ئېغىر يۈرەك كېسىلى بار كىشىلەر ھەپتىدە 3-4 دانە تۇخۇم يېيىش بىلەنلا چەكلىنىشى كېرەك.
خولېستېرىن دورىلىرىنى (ستاتىن) ئىچىشنى داۋاملاشتۇرۇشۇم كېرەكمۇ؟ ▼
ئەگەر قانىڭىزدىكى خولېستېرىن مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى بولسا ياكى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىگە دۇچ كەلسىڭىز، دوختۇرىڭىز سىزگە ستاتىن دورىلىرىنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن. دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز دورىلارنى ئىچىشنى توختىتىش ناھايىتى خەتەرلىك، شۇڭا دورىلارنى ئىچىۋاتقان مەزگىلدە چېنىقىش ۋە يېمەك-ئىچمەكنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىز كېرەك.
قورۇلغان تۇخۇم يېيىش بىلەن قاينىتىلغان تۇخۇم يېيىشنىڭ پەرقى بارمۇ؟ ▼
ھەئە، ئەلۋەتتە. قاينىتىلغان ياكى سۇدا پىشۇرۇلغان تۇخۇم ناھايىتى ساغلام. قانداقلا بولمىسۇن، تۇخۇم قورۇلغاندا، ماي ۋە كالورىيە مىقدارى تەخمىنەن %50 ئاشىدۇ. شۇڭا، قورۇلغان تۇخۇم يېيىشنى چەكلەش كېرەك.
كوكۇس مېيى يېيىش خولېستېرىننى ئاشۇرامدۇ؟ ▼
كوكۇس مېيى تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى بولغاچقا، كوكۇس مېيىنى ئارتۇقچە ئىشلىتىش قاندىكى ناچار LDL خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا، كوكۇس مېيىنى تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىشنى ئىمكانقەدەر چەكلەش يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق.
ئىلمىي مەنبەلەر (پايدىلانغان مەنبەلەر)
- 📚 تۇخۇم ۋە خولېستېرىن: چەك بارمۇ؟ - Heart UK خەير-ساخاۋەت قوللانمىسى
- 📚 تۇخۇم ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپى: يېقىنقى دەلىللەرنىڭ يېڭىلىنىشى - PubMed Central (PMC)
- 📚 تۇخۇم ئىستېمال قىلىش، ماددا ئالمىشىش بەلگىلىرى ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپ-خەتىرى مۇناسىۋىتى - PubMed Central (PMC)
ئەڭ مۇھىم ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تېببىي تەتقىقاتلار تۇخۇم سېرىقىنى يېيىشنىڭ قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرمايدىغانلىقىنى ئىسپاتلىدى.
- قاندىكى خولېستېرىن سەۋىيىسىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئەڭ مۇھىم ئامىل تېز تاماق، نان-توقاي ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىكى ساغلام بولمىغان تويۇنغان ۋە ترانس ياغلاردۇر.
- ھەپتىدە 7 دانە تۇخۇمنى سېرىقى بىلەن بىللە يېيىش ساغلام ئادەم ئۈچۈن پۈتۈنلەي بىخەتەر بولۇپ، بەدەننى يۇقىرى سۈپەتلىك ئاقسىل ۋە نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ