ئېغىرلىق كۆتۈرۈش خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىنمۇ؟ كېلىڭ، ئېنىق بىلىۋالايلى

دوختۇرىڭىز ئالدىنقى قېتىملىق داۋالاشتىن كېيىن، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ۋە ئېھتىيات قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ ئۇ يەنە ئەگەر خولېستېرىن مىقدارىڭىز يۇقىرى بولۇشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، يۈرەك كېسىلى ياكى مېڭە قان تومۇر كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنىڭ ئاشىدىغانلىقىنى ئېيتقان بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، تۇرمۇش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش بىلەن بىرگە، دوختۇرىڭىز سىزگە دائىم چېنىقىش قىلىشنى تەۋسىيە قىلغان بولۇشى مۇمكىن.

لېكىن، بەلكىم سىز كەچتە يۈگۈرۈشنى ياقتۇرمايدىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما سىز تەنتەربىيە زالىغا بېرىپ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ياخشى كۆرىسىز. شۇڭا سىز «يالغۇز ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مېنىڭ يۇقىرى خولېستېرىنىمنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرەلمەيدۇمۇ؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ئەمەلىيەتتە نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى.

كېلىڭ، خولېستېرىن ھەققىدە ئاددىيراق چۈشەنچە ئالايلى.

ئالدى بىلەن، خولېستېرىننىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق چۈشىنىۋالايلى. قان تەكشۈرۈشىڭىزدىكى ئومۇمىي خولېستېرىن قىممىتى (مايىد تاختىسى) ئۈچ ئاساسلىق تەركىبنىڭ بىرىكىشىدىن ئىبارەت.

ئەمدى بۇ خىل خولېستېرىنلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

چېنىقىش ئارقىلىق خولېستېرىنغا نېمە بولىدۇ؟

تېببىي تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى خولېستېرىنغا ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەمما ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ئۇنى يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى بىلەن بىرلەشتۈرۈش كېرەك. يۈرەك مەشىقى يۈرەك سوقۇشىنى ئاشۇرىدىغان مەشىقلەرنى كۆرسىتىدۇ، مەسىلەن يۈگۈرۈش، تېز مېڭىش، سۇ ئۈزۈش ۋە ۋېلىسپىت مىنىش.

ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ قارىشىچە، يۈرەك ساغلاملىقىنى ئەڭ ياخشى ساقلاش ئۈچۈن، بىز تۆۋەندىكىلەرنى قىلىشىمىز كېرەك:

• ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك چېنىقىشى قىلىڭ.
• ياكى، ھەر ھەپتە كەم دېگەندە 75 مىنۇت كۈچلۈك ئايروبىك ھەرىكىتى بىلەن شۇغۇللىنىڭ.
• بۇنىڭدىن باشقا ، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى قىلىشىڭىز كېرەك.

يۈرەك-قان تومۇر چېنىقىشى ئاساسلىقى ياخشى خولېستېرىن ( HDL ) نى ئاشۇرۇپ، تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ . قانداقلا بولمىسۇن، ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئازايتىش ئۈچۈن، يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىش ۋە چېنىقىش بىلەن بىرگە ئورۇقلاشمۇ مۇھىم.

بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، تۆۋەن ياكى ئوتتۇراھال دەرىجىدە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئومۇمىي خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. يەنە بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ھەر قانداق شەكىلدىكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەرىكىتى LDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن، ئەمما HDL خولېستېرىننى ئاشۇرۇش ئۈچۈن، ئۇنى يۇقىرى دەرىجىدە كۆتۈرۈش كېرەك.

ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىدىن قانداق قىلىپ ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشكىلى بولىدۇ؟

ئەگەر سىز خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، بۇنى توغرا ئۇسۇلدا قىلىشىڭىز كېرەك. سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە تەكلىپ.

1. ئاستا-ئاستا باشلاڭ.

ئەگەر ئۇزۇن ۋاقىتتىن بۇيان تەنتەربىيە زالىغا بارمىغان بولسىڭىز، بىراقلا چوڭ مەشىق قىلماڭ. قىسقا ۋاقىت ئىچىدە، مەسىلەن 15-20 مىنۇت ، تۆۋەن سۈرئەتتە مەشىق قىلىڭ. بەدىنىڭىز كۆنۈپ كەتكۈچە مەشىقنى داۋاملاشتۇرۇڭ.

2. كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، سەل كۆپرەك ئىشلەڭ.

بىر قانچە كۈن مەشىق قىلىپ، كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى سەل ئاشۇرۇڭ. خولېستېرىننى كونترول قىلىش ئۈچۈن، ئەڭ يۇقىرى ئىقتىدارىڭىزنىڭ تەخمىنەن %75 - %85 ى ئەتراپىدا مەشىق قىلىش ئەڭ ياخشى. بۇ ھەقتە تەنتەربىيەخانىدىكى ترېنېر ياكى دوختۇردىن سوراپ باقسىڭىز بولىدۇ.

3. ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈشتىن كۆرە، كۆپرەك تەكرارلاش مۇھىم.

نۇرغۇن كىشىلەر بۇ يەردە خاتالىق ئۆتكۈزىدۇ. خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە كەلسەك، ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئىنتايىن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ ئورنىغا، ئوتتۇراھال ئېغىرلىق ئىشلىتىپ، كۆپرەك تەكرارلاش ۋە كۆپرەك يۈرۈشلۈك مەشىقلەرنى قىلىش ئارقىلىق ئېرىشكىلى بولىدۇ.

4. يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى بىلەن بىرلەشتۈرۈڭ

ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە كاردىئو مەشىقىنى بىرلەشتۈرۈڭ. بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى ئايلانما مەشىق . بۇ دېگەنلىك، سىز نورمال ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈپ، كۆپ قېتىم تەكرارلاش ئېلىپ بارىسىز، توپلاملار ئارىسىدا بىر مىنۇتتىن ئاز ئارام ئالىسىز. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق سىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە كاردىئو مەشىقىنىڭ پايدىلىرىغا ئېرىشىسىز.

5. ئوخشاش ئىشلارنى قىلماي تۇرۇپ ئۆزگىرىش

ھەر كۈنى ئوخشاش مەشىقلەرنى قىلىش زېرىكىشلىك بولۇپ قېلىشى مۇمكىن. شۇڭا مەشىق قىلىش تەرتىپىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ. بىر كۈنى ئېغىرلىق كۆتۈرۈڭ. يەنە بىر كۈنى بەدەن ئېغىرلىقىنى كۆتۈرۈش، تىرەش ۋە ئۆپكە كۆتۈرۈش قاتارلىق بەدەن ئېغىرلىقى مەشىقلىرىنى قىلىڭ. يەنە بىر كۈنى قارشىلىق لېنتىسىنى ئىشلىتىڭ. ئەڭ مۇھىمى نېمە ئىش قىلسىڭىزمۇ، جىددىيلىكنى ساقلاپ قېلىش.

6. تەنتەربىيە زالىدا كاردىئو مەشىقى قىلىڭ

ئەگەر سىز تەنتەربىيە زالىغا بېرىشنى ياخشى كۆرسىڭىز، ئۇ يەردە كاردىئو مەشىقى قىلىڭ. تەنتەربىيە زالىدا ئېللىپس شەكىللىك ماشىنا ۋە ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىت قاتارلىق ئۈسكۈنىلەر ئارقىلىق يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىز ئۈچۈن ياخشى مەشىق قىلالايسىز.

7. ئىسسىنىش ۋە سوۋۇتۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ

مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشنى ۋە كېيىن سوۋۇشنى ھەرگىز ئۇنتۇپ قالماڭ . بۇ بەدەننىڭ يۇمشاقلىقىنى ساقلاش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

8. بۇنى ئۆيدە قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ.

ئەگەر يامغۇرلۇق كۈندە تەنتەربىيە زالىغا بېرىشقا ئېرىنسىڭىز، بۇنى مەشىق قىلماسلىققا باھانە قىلىپ قويماڭ. ئېغىرلىق كۆتۈرمەيدىغان مەشىقلەرنى، مەسىلەن، تىرەش، چۆكۈش ۋە ئۆپكە كۆتۈرۈش قاتارلىق مەشىقلەرنى بىۋاسىتە مېھمانخانىڭىزدا تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

خولېستېرىن، خولېستېرىن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى، چېنىقىش، يۈرەك كېسىلى، ناچار خولېستېرىن، ياخشى خولېستېرىن، LDL، HDL، خولېستېرىننى قانداق تۆۋەنلىتىش كېرەك