نەچچە كۈن ئولتۇرغاندىن كېيىن ياكى تۇيۇقسىز يۈگۈرۈشكە چىققاندا ياكى تەنھەرىكەت بىلەن شۇغۇللانغاندا پۇتىڭىزنىڭ كەينىدىكى مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىپ قالغانلىقىنى ياكى ئاغرىغانلىقىنى ھېس قىلغانمۇ؟ بەزىدە بۇ ئاغرىق پۈتۈن بېلىڭىزغىچە يېتىپ بارىدۇ. نۇرغۇن كىشىلەر بۇ خىل ئەھۋالغا دۇچ كېلىدۇ. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، پۇتىمىزنىڭ كەينىدىكى سان مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ ئاجىز ياكى تارتىشىپ قالغانلىقىدۇر. شۇڭا بۈگۈن بىز بۇ سان مۇسكۇللىرى، بولۇپمۇ ئۇنىڭدىكى يېرىم پەي مۇسكۇلى ۋە ئۆيدە ئۇلارنىڭ سالامەتلىكىنى ساقلاش ئۈچۈن قانداق ئاددىي ئىشلارنى قىلالايدىغانلىقىمىز توغرىسىدا سۆزلەيمىز.
سېمىتېندىنوس دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سان مۇسكۇلى ساننىڭ ئارقا تەرىپىدە ھېس قىلالايدىغان مۇسكۇل گۇرۇپپىسى. ئۇلار ئەمەلىيەتتە ئۈچ مۇسكۇلنىڭ بىرىكىشى: يېرىم پېندى مۇسكۇلى، يېرىم پەردە مۇسكۇلى ۋە ئىككى باشلىق فېمورىس مۇسكۇلى. يېرىم پېندى مۇسكۇلى بۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ ئۇزۇنى.
بۇ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ ئاساسلىق ۋەزىپىلىرى:
- تىزلىرىڭىزنى ئېگىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- پۇتىڭىزنى ئارقىغا سوزۇشقا ياردەم بېرىش (بۇنى پۇتىڭىزنى ئارقىغا تاشلاپ يۈگۈرۈۋاتقاندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ).
- بۇ يەنە پۇتىڭىزدىكى ئاساسلىق سۆڭەكنىڭ ئايلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
ئەمدى سىز بۇ پۇت مۇسكۇللىرىنىڭ نورمال ھەرىكەتلىرىمىز، مەسىلەن مېڭىشتىن تارتىپ يۈگۈرۈش ۋە سەكرەشكىچە بولغان ئىشلار ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى چۈشىنىسىز.
نېمە ئۈچۈن پۇت مۇسكۇلىنىڭ ئاجىزلىقى خەتەرلىك؟
بىز كۆپىنچە بەدىنىمىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى (مەسىلەن، سانلىرىمىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى تۆت باشلىق مۇسكۇللارنى) ئويلايمىز، لېكىن دۈمبە مۇسكۇللىرىنى ئويلىمايمىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بۇ سان مۇسكۇللىرى ئاجىز ياكى بەك تارتىشىپ قالسا، ھەر خىل مەسىلىلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
- مۇسكۇل تارتىشىش: پۇت مۇسكۇلىنىڭ تارتىشىش تەنھەرىكەتچىلەردە كۆپ ئۇچرايدىغان يارىلىنىش. ئەگەر سىز كەركىدان ئوينىغاندا تۇيۇقسىز تېز يۈگۈرسىڭىز ياكى پۇتبول ئوينىغاندا تۇيۇقسىز توپ تېپسىڭىز، ئاجىز پۇت مۇسكۇلى ئاسانلا يارىلىنىشى مۇمكىن دەپ پەرەز قىلىڭ.
- بەل ئاغرىقى: بۇ نۇرغۇن كىشىلەر بىلمەيدىغان بىر ئىش. تۆت باشلىق مۇسكۇللىرىڭىز كۈچلۈك، پۇت مۇسكۇلىڭىز ئاجىز بولغاندا، بەدىنىڭىزدىكى مۇسكۇللاردا تەڭپۇڭسىزلىق كۆرۈلىدۇ. بۇ سىزنىڭ تۇرىشىڭىزنىڭ ئۆزگىرىشىگە سەۋەب بولۇپ، تۈز تۇرۇشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بەل ئاغرىقىنىڭ پەيدا بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. بۇ ئىشخانىدا ئۇزۇن ۋاقىت ئورۇندۇقتا ئولتۇرغان كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
- ناچار بەدەن ھالىتى: تار پۇت مۇسكۇللىرى تىك تۇرۇش ۋە مېڭىشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. شۇنداقلا تاشقى قىياپىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ مەسىلىلەرنىڭ كۆپىنچىسىدىن توغرا مەشىق ۋە سوزۇش ئارقىلىق بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى كۈچەيتىش ۋە ياخشىلاش ئارقىلىق ساقلانغىلى بولىدۇ.
پۇت مۇسكۇللىرىنى كۈچلۈك ۋە يۇمشاق قىلىدىغان مەشىقلەر
بۇ مەشىقلەرنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى پۇت مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش، ئۇلارنىڭ تارتىشىشىنى ئازايتىش ۋە ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرۇشتىن ئىبارەت. بۇلارنى ئۆيدە، ھېچقانداق ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەرسىز، ئورۇندۇق ياكى لۆڭگە قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىپ قىلغىلى بولىدۇ.
| مەشىق قىلىش | قانداق قىلىش كېرەك | مۇھىم نۇقتىلار |
|---|---|---|
| تىز ئېگىلىش | 1. ئورۇندۇقنىڭ ئارقىسىدا تۇرۇڭ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن ئورۇندۇقنىڭ گىرۋىكىنى تۇتۇڭ ۋە ئېغىرلىقىڭىزنى بىر پۇتىڭىزغا يۆتكەڭ. 2. يەنە بىر پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى ئېگىڭ (ئاياق بارماقلىرىڭىزنى ئۈستىگە بۇراڭ)، تىزىڭىزنى ئېگىڭ ۋە ئارقا پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا دۈمبىڭىزگە قاراپ كۆتۈرۈڭ. 3. پۇتلىرىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىنى تۈز تۇتۇڭ. بەدىنىڭىزنى ئىككى تەرەپكە تەۋرىتمەڭ. 4. پۇتىنى ئاستا-ئاستا يەرگە قايتۇرۇڭ. |
|
| شىمالىي ياۋروپادىكى سان مۇسكۇلىنى ئېگىلىش | 1. يەرگە تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ. راھەت بولۇش ئۈچۈن تىزلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا لۆڭگە قاتارلىق نەرسە قويۇڭ. 2. بەدىنىڭىزنى تۈزلەڭ، شۇنداق قىلسىڭىز بېشىڭىزدىن تىزىڭىزغىچە بىر تۈز سىزىق بولىسىز. 3. ئاياغلىرىڭىزنى كارىۋات ياكى دىۋاننىڭ ئاستىغا قويۇڭ. ياكى دوستىڭىزدىن ئۇلارنى تۇتۇپ تۇرۇشنى تەلەپ قىلىڭ. 4. ئالدىڭىزغا ئاستا ئېگىلىڭ، بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ، بەلنى ئەمەس، تىزنى تۈز تۇتۇڭ. 5. پۇت مۇسكۇلىڭىزنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلغۇچە ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ. |
|
| يان تەرەپتىكى سان مۇسكۇلىنى سوزۇش | 1. يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ ياتىڭ. پۇتلىرىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ. 2. لۆڭگە ياكى رېمىنى ئىشلىتىپ، بىر پۇتىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، ئاستا-ئاستا بېشىڭىزغا تارتىڭ. 3. بەلنى يانغا ئايلاندۇرماڭ. پۇتلىرىڭىز تۈز ۋە مۈرە كەڭلىكىدە بولۇشى كېرەك. 4. تەخمىنەن 30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈڭ. 3-5 قېتىم تەكرارلاڭ. 5. يەنە بىر پۇتىڭىز ئۈچۈنمۇ شۇنداق قىلىڭ. |
|
چېنىقىش جەريانىدا بۇلارنى ئويلاڭ! (بىخەتەرلىك بىرىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ!)
چېنىقىش قانچىلىك ياخشى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئەگەر توغرا قىلىنمىسا يارىلىنىشقا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا بۇ نۇقتىلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
ئاستا-ئاستا باشلاڭ.
كۈچنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ. ھەممە نەرسە بىر كېچىدىلا بولۇپ كەتمەيدۇ. شۇڭا يېنىك ئېغىرلىقلاردىن باشلاڭ، ئاز تەكرارلاڭ. ئاز-ئازدىن، ھەپتىدىن ھەپتىگە كۈچىڭىزنىڭ ئېشىپ بېرىشىنى ھېس قىلىسىز. ئاندىن ئېغىرلىق ياكى تەكرارلارنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
ئىسسىنىش ئىنتايىن مۇھىم.
ھەرگىز بىرلا ۋاقىتتا چېنىقىشقا باشلىماڭ. 5-10 مىنۇت پىيادە مېڭىش ياكى يۈگۈرۈش ئارقىلىق بەدىنىڭىزنى قىزىتىڭ. ئەگەر ئەتىگەندە مۇسكۇللىرىڭىز قېتىپ قالسا، چېنىقىشتىن بۇرۇن پىيادە مېڭىش ياكى ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش ياخشى پىكىر.
بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ.
سوزۇش جەريانىدا، مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئازراق تارتىلىشى ياكى تارتىشىشىنى ھېس قىلسىڭىز توختىتىڭ. ئەگەر قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، بۇ سىزنىڭ بەك كۆپ ئىشلەۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ. ھەرگىز بۇ نۇقتىدىن ئېشىپ سوزماڭ. بۇ مۇسكۇلغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن. كۈندىلىك مەشىق قىلىش ئارقىلىق، تېخىمۇ كۆپ سوزۇشقا بولىدىغانلىقىنى بايقايسىز.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئەگەر بۇ مەشىقلەردىن كېيىن ئاغرىقىڭىز پەسەيمىسە ياكى ئاغرىق ئېغىرلىشىپ كەتسە، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. سىزگە فىزىئوتېراپىيە داۋالىنىشى كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، ئەگەر سىز بۇ ئاددىي ئىشلارنى ئىنتىزام بىلەن قىلسىڭىز، پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچى، ئەۋرىشىمچانلىقى، بەدەن ھالىتى ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزدە ياخشىلىنىشلارنى كۆرىسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ساننىڭ ئارقا تەرىپىگە جايلاشقان سان مۇسكۇللىرى مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە توغرا بەدەن ھالىتىنى ساقلاش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
- بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئاجىزلىشىشى ياكى تارتىشىشى مۇسكۇللارنىڭ سوزۇلۇشى ۋە بەل ئاغرىقى قاتارلىق مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- بۇ مەسىلىلەرنىڭ كۆپىنچىسىنى ئۆيدە قىلىشقا بولىدىغان ئاددىي كۈچەيتىش ۋە سوزۇش مەشىقلىرى ئارقىلىق ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ.
- ھەر قانداق مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ئىسسىنىش كېرەك، مۇسكۇللىرىڭىزنى ئاغرىق دەرىجىسىگە يەتكۈزمەسلىك كېرەك.
- ئەگەر ئاغرىق داۋاملاشسا ياكى ئېغىرلاشسا، ئۆزىنى داۋالىماڭ ۋە دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ