دوختۇرىڭىز قان تەكشۈرۈش دوكلاتىدا خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ ئازراق يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتقاندا، سىز بېرىدىغان ئەڭ مۇھىم مەسلىھەتلەرنىڭ بىرى «كۆپرەك چېنىقىش» بولىدۇ. سىز بەلكىم «ماقۇل، ئەمما قانداق چېنىقىش قىلىشىم كېرەك؟ قانچە ۋاقىت قىلىشىم كېرەك؟ ھەپتىدە قانچە كۈن قىلىشىم كېرەك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. چېنىقىش ئەمەلىيەتتە خولېستېرىنغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟ بۈگۈن بىز بۇ سوئاللارنىڭ ھەممىسىگە جاۋاب تاپىمىز. ئەگەر بۇنى توغرا چۈشەنسىڭىز ۋە توغرا قىلسىڭىز، چوڭ پەرقنى كۆرەلەيسىز.
چېنىقىش بىزنىڭ خولېستېرىنىمىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ماقۇل، ئالدى بىلەن بىز چېنىقىش جەريانىدا بەدەندە نېمە ئىشلار يۈز بېرىدىغانلىقىغا نەزەر سالايلى. دائىم چېنىقىش قىلغاندا، ئۇ ئىككى خىل ئۇسۇلدا خولېستېرىن ۋە تىرىگلىتسېرىدقا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
1. ترىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ: بۇلار قانىمىزدىكى يەنە بىر خىل ياغ. بۇ ياغلارنىڭ يۇقىرى مىقدارى يۈرەك قان تومۇر كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، دائىملىق چېنىقىش ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى %30 تىن %40 كىچە تۆۋەنلىتىدۇ .
2. HDL (ياخشى خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ: HDL بەدىنىمىزگە پايدىلىق بولغان «ياخشى» خىل خولېستېرىن. بۇلارنىڭ رولى قان تومۇرلىرىدا يىغىلىپ قالغان ناچار خولېستېرىننى جىگەرگە ئېلىپ بېرىپ چىقىرىۋېتىدۇ. بۇ دېگەنلىك، HDL قانچە يۇقىرى بولسا، يۈرىكىمىزگە شۇنچە پايدىلىق. چېنىقىش HDL سەۋىيىسىنى 5 مىللىگرام/دل دىن 8 مىللىگرامغىچە ئاشۇرالايدۇ.
ئەمما مەسىلە شۇكى، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئويلىغىنىغا ئوخشىمايدىغىنى شۇكى، پەقەت چېنىقىشلا LDL (يامان خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىپ قويمايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز چېنىقىش ئارقىلىق ئېغىرلىقنى زور دەرىجىدە ئازايتالىسىڭىز، ئۇنداقتا LDL سەۋىيىسىمۇ تۆۋەنلەيدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن، تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىش ۋە HDL نى ئاشۇرۇش يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. شۇڭا ھازىرقى سوئال شۇكى، بۇ نىشانلارغا يېتىش ئۈچۈن قانداق چېنىقىش قىلىشىمىز كېرەك؟
ئەڭ ياخشى مەشىق تۈرلىرى قايسىلار؟
ياخشى خەۋەر شۇكى، سىز خولېستېرىنىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن مەلۇم بىر خىل چېنىقىش تۈرىنى تاللىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق . قايسى چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىشىڭىزدىن مۇھىمى، ئۇنى قانچىلىك قېتىم ۋە قانچىلىك ئىزچىل قىلىشىڭىزدۇر.
دوختۇرلار ئىلگىرى پەقەت نەپەس ئېلىش سۈرئىتى ۋە چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدىغان ئايروبىك مەشىقىلا خولېستېرىنغا تەسىر كۆرسىتىدۇ دەپ ئويلايتتى. ئەمما ھازىر بىز بۇنىڭ توغرا ئەمەسلىكىنى بايقىدۇق. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق قارشىلىق مەشىقىمۇ خولېستېرىنغا ئىنتايىن ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. بولۇپمۇ، ئەگەر سىز ئوتتۇراھال ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئۇسۇلىنى قوللانسىڭىز ۋە ئايلانما مەشىق قىلسىڭىز، تىرىگلىتسېرىد ۋە HDL نىڭ ناھايىتى ياخشىلانغانلىقىنى كۆرەلەيسىز.
تېببىي مۇتەخەسسىسلەر ئەڭ يۇقىرى ساغلاملىق نەتىجىسىگە ئېرىشىش ئۈچۈن كۆپىنچە بۇ ئۈچ خىل چېنىقىشنى بىرلەشتۈرۈپ ئىشلىتىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
| مەشىق تىپى | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ... | ئاساسلىق پايدىسى |
|---|---|---|
| ئايروبىكا (چىدامچانلىق) | يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدىغان ھەر قانداق نەرسە، مەسىلەن تېز مېڭىش، يۈگۈرۈش، سەكرەش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش. | يۈرەك ۋە ئۆپكىنى كۈچەيتىدۇ. |
| كۈچ مەشىقى | گانتېل كۆتۈرۈش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئۈسكۈنىلىرىنى ئىشلىتىش ۋە بەدەن ئېغىرلىقى بىلەن تىرەشمە قىلىش قاتارلىقلار. | مۇسكۇللارنى ئۆستۈرىدۇ ۋە ماددا ئالمىشىشنى تېزلىتىدۇ. |
| ئېلاستىكلىق | سوزۇلۇش مەشىقلىرى، يوگا قاتارلىقلار. | مۇسكۇل ۋە بوغۇملارنىڭ يۇمشاقلىقىنى ساقلاپ، يارىلىنىش نىسبىتىنى ئازايتىدۇ. |
شۇڭا، ماڭىش ياكى يۈگۈرۈش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش، گانتېل كۆتۈرۈش ياكى ماشىنا ئىشلىتىش توغرىسىدا ئارتۇقچە ئويلىنىۋالماڭ. بۇلارنىڭ ھەممىسى مۇھىم. بۇ خىل چېنىقىشلارنى ئالماشتۇرۇپ تۇرۇش ئەڭ ياخشىسى. چۈنكى ساغلاملىق كۈچ، ئەۋرىشىمچانلىق ۋە چىدامچانلىقنىڭ بىرىكمىسى.
كېسەل بولغۇچە مەشىق قىلىشىڭىز كېرەكمۇ؟
نۇرغۇن كىشىلەر ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، چارچاپ كەتكۈچە ۋە «كۆيۈش ھېس قىلغۇچە» مەشىق قىلىشى كېرەك دەپ قارايدۇ. بۇ بەدەن شەكلىنى ياخشىلاش قاتارلىق مەقسەتلەرگە ماس كېلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ چوقۇم خولېستېرىن ۋە تىرىگلىتسېرىدنى كونترول قىلىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس.
بەدەن چېنىقتۇرۇش كەسپىي خادىملىرى «FIT» سۆزىنى مەشىقنىڭ ئۈچ ئاساسلىق تەركىبىي قىسمىنى خۇلاسىلەش ئۈچۈن ئىشلىتىدۇ.
- F (چاستوتا):بۇنى قانچىلىك كۆپ قىلىسىز؟
- مەن (كۈچلۈكلۈك): بۇنى قانچىلىك كۈچ بىلەن قىلىسىز؟
- T (ۋاقىت/داۋاملىق): قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟
خولېستېرىننى كونترول قىلىشتا، بۇ FIT پرىنسىپىنىڭ ئەڭ مۇھىم ئىككى تەرىپى F (سېسسىيە سانى) ۋە T (ۋاقىت) بولۇپ، I (ئىنتايىن كۈچلۈكلۈك) ئۇنچە مۇھىم ئەمەس.
ئۇنداقتا بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟
ئەڭ مۇھىم تەۋسىيە، ھەپتىدە 5 ياكى 6 كۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىش.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ تۇتقۇچىنى تۇتۇپ، يۈرەك سوقۇشىنى يۇقىرى سۈرئەتتە 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قاتتىق مەشىق قىلىشتىن كۆرە، 30 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە ئوتتۇراھال سۈرئەتتە مەشىق قىلىش كۆپ ياخشى. نەتىجە قازىنىش ئۈچۈن يۈرەك سوقۇشىنى چەككە يەتكۈزۈش كېرەك دېگەن گەپ بىر خىل خاتا قاراش. مۇھىمى، بۇنى قىلىش.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز ئېللىپس شەكىللىك ترېنېردا ئولتۇرىسىز. قارشىلىق كۈچىنى تەخمىنەن 3 گە تەڭشەپ، ۋاقىت چەكلىمىسىنى 45 مىنۇتقا تەڭشەڭ. سىز يېنىڭىزدىكى ئادەمدەك كۆپ تەرلىمەسلىكىڭىز مۇمكىن. ئۇلار تېز ۋە قاتتىق مەشىق قىلىۋاتقان بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ھەيران قالارلىقى شۇكى، سىزنىڭ خولېستېرىن ۋە ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسىڭىزنىڭ نەتىجىسى تاغقا چىققاندەك قاتتىق ئىشلەۋاتقان ئادەمنىڭ نەتىجىسى بىلەن ئوخشاش بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، سىز خولېستېرىننى كونترول قىلىشتىن باشقا نۇرغۇن پايدىلارغا ئېرىشىسىز. ھەرىكەت قىلىش قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ، دىئابىتنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، ھەرىكەت قىلىش بەدىنىمىز بىزگە بېرەلەيدىغان ئەڭ ياخشى دورىلارنىڭ بىرى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- خولېستېرىننى كونترول قىلىشتىكى ئەڭ مۇھىم نەرسە ھەرىكەتنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسى ئەمەس، بەلكى ئۇنىڭ قېتىم سانى ۋە داۋاملىقلىقىدۇر .
- ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ھەپتىدە 5 ياكى 6 كۈن، كۈنىگە 30-45 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىڭ.
- ئايروبىك (تېز مېڭىش)، كۈچ (ئېغىرلىق كۆتۈرۈش) ۋە ئەۋرىشىمچانلىق (سوزۇلۇش) نى ئالماشتۇرۇپ ئەڭ يۇقىرى نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز.
- چېنىقىش HDL («ياخشى» خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ ۋە تىرىگلىتسېرىد («يامان» ياغنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئازايتىدۇ.
- بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز (مەسىلەن، دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمى) بولسا، ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ۋە مەسلىھەت سوراش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ