سىز يېگەن يېمەكلىكلەر راستىنلا خولېستېرىنغا تەسىر كۆرسىتەمدۇ؟ كېلىڭ، ئېنىق بىلىۋالايلى!

نۇرغۇن كىشىلەر بىزنىڭ يېگەن ۋە ئىچكەن نەرسىلىرىمىزنىڭ خولېستېرىن مىقدارىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان-تەسىر قىلمايدىغانلىقىنى ئويلايدۇ. شۇنداق، بىز يېگەن يېمەكلىكلەر قانىمىزدىكى خولېستېرىن مىقدارىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. خولېستېرىن بەدىنىمىزنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن زۆرۈر بولغان مومسىمان ماددا. جىگىرىمىز ئەمەلىيەتتە بىزگە لازىم بولغان خولېستېرىننى ئىشلەپچىقىرىدۇ. شۇڭا بىز يېمەكلىكلەردىن خولېستېرىن ئېلىشىمىزنىڭ ھاجىتى يوق، بۇ خۇددى دېڭىزغا قۇم قوشقاندەك. ئەمما بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئەڭ مۇھىم نەرسە شۇكى، سىز يېگەن يېمەكلىكلەر قانىمىزدىكى خولېستېرىننىڭ پەقەت %20 تىن %30 كىچە بولغان قىسمىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. بەزى يېمەكلىكلەر «يامان» خولېستېرىنىمىز ياكى LDL خولېستېرىنىمىزنى تەۋسىيە قىلىنغان مىقداردىن ئاشۇرۇپ ئاشۇرىدۇ. يەنە بەزى يېمەكلىكلەر بۇ LDL خولېستېرىنىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىز قايسى يېمەكلىكلەرنى يېيىش ۋە قايسى يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىش كېرەكلىكىنى بىلسىڭىز، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى ئازايتالايسىز.

قايسى يېمەكلىكلەردە ئەڭ كۆپ خولېستېرىن بار؟

بىز يېمەكلىكلەردىن ئالىدىغان خولېستېرىن يېمەكلىك خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ ئاساسلىقى ھايۋانات يېمەكلىكلىرىدە ئۇچرايدۇ. مەسىلەن، گۆش، پىشلاق ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا. قانداقلا بولمىسۇن، تەتقىقاتلار خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىش توغرىسىدا ئەڭ ئەندىشە قىلىدىغان نەرسە يېمەكلىك خولېستېرىن ئەمەسلىكىنى كۆرسەتتى. ئەكسىچە، ئىككى خىل ساغلام بولمىغان ياغ ، يەنى تويۇنغان ياغ ۋە ترانس ياغ، ناچار خولېستېرىن سەۋىيىسىنىڭ يۇقىرى بولۇشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرى. ئەپسۇسكى، يېمەكلىك خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولغان نۇرغۇن يېمەكلىكلەردە بۇ خىل ساغلام بولمىغان ياغلار بولۇشى مۇمكىن.

يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق خولېستېرىننى قانداق تۆۋەنلىتىش كېرەك؟

تاماق تەييارلىغاندا تۆۋەندىكى قەدەملەرنى قىلىش ئارقىلىق خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن:

• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك ئېرىيدىغان تالا قوشۇڭ.
• تويۇنغان ياغنى ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنى چەكلەڭ.
• ترانس ياغلارنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ.
• تەڭپۇڭ تاماقلارنى يەڭ.

يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئېرىيدىغان تالا قوشۇڭ.

LDL خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار. بۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ مۇھىملىرىنىڭ بىرى ئېرىيدىغان تالا . بۇ سۇدا ئېرىيدىغان بىر خىل تالا. بۇ ئېرىيدىغان تالا ئۆت سۇيۇقلۇقىمىزغا (خولېستېرىندىن ياسالغان) باغلىنىپ، قالدۇق ماددىلار بىلەن بىللە چىقىرىلىدۇ. كۈنىگە 10 گرامدىن 25 گرامغىچە تالا ئېلىشقا تىرىشىڭ. كالورىيە ئېھتىياجىڭىزغا ئاساسەن ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مىقدارنى دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ. تۆۋەندىكى يېمەكلىكلەر ئېرىيدىغان تالا تەركىبىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشالايسىز:

• قوڭۇر گۈرۈچ.
• يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق قۇرۇتۇلغان لوبيالار.
• ئالما، قارا بۆلجۈرگەن ۋە ئاپېلسىن قاتارلىق سىترۇس مېۋىلىرى.
• سۇلۇ ۋە سۇلۇ كېپىكى.

تويۇنغان ياغنى كونترول قىلىشىمىز كېرەكمۇ؟

تويۇنغان ياغ ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتىكى ياغنىڭ بىر تۈرى. بۇلار ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان يېمەكلىكلەر:

• پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر: قىزىق ئىت، كولباسا، بېكون، پېپپېرونى قاتارلىق نەرسىلەر.
• مايلىق گۆشلەر: چوشقا قوۋۇرغىسى، تېرىسىز توخۇ ۋە مايلىق گۆشلەر.
• تولۇق مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى: سېرىق ماي، قويۇق قايماق، قايماق پىشلاق، قېتىق.
• كوكۇس مېيى ۋە پالما مېيى.
• قورۇلغان يېمەكلىكلەر.

ئەمەلىيەتتە، بەدىنىمىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن بىر قىسىم تويۇنغان ياغلارغا ئېھتىياجى بار. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى ئوزۇقلۇق بەلگىلىرىنى ئوقۇمىساق، بەدىنىمىزگە بەك كۆپ تويۇنغان ياغ قوشۇش ئاسان. يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزدە قانچىلىك تويۇنغان ياغ بارلىقىنى بىلگەندىن كېيىن، ئۇنى ئازايتىشنىڭ يوللىرىنى تېپىش ئاسان. سىز «قانچە مىقدار بەك كۆپ دېگەنلىك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. كۈنىگە ئىستېمال قىلىدىغان ئومۇمىي كالورىيەڭىزنىڭ پەقەت %5 تىن %6 گىچە بولغان قىسمى تويۇنغان ياغدىن كېلىشى كېرەك.

مۇھىم: بۇ دائىرىلەر پەقەت تەۋسىيە، قاتتىق قائىدە ئەمەس. سانلارغا دائىم بېرىلىپ كېتىش ۋە چەكلىمە قويۇش ئورتورېكسىيە قاتارلىق ساغلام بولمىغان يېمەكلىك ئادەتلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئوزۇقشۇناسلار يەنە بۇ سانلارغا بېرىلىپ كەتسىڭىز، بەزى ھەقىقەتەن ساغلام يېمەكلىكلەرنى قولدىن بېرىپ قويۇشىڭىز مۇمكىنلىكىنى ئاگاھلاندۇرىدۇ.

مەسىلەن، زەيتۇن يېغى تەركىبىدە بىر قىسىم تويۇنغان ياغ بولسىمۇ، ساغلاملىققا پايدىلىق بولغاچقا، يېمەكلىكىڭىزگە مۇۋاپىق مىقداردا قوشۇشقا ئەرزىيدۇ (كۈنىگە تۆت قوشۇققىچە). شۇنىڭغا ئوخشاش، ئاۋاكادو ۋە ياڭاق قاتارلىق تويۇنغان ياغ تەركىبى بار يېمەكلىكلەر بار، ئەمما بىز ئۇلارنى يېمەكلىكىمىزدە ساقلاپ قېلىشىمىز كېرەك. مۇھىمى، ياغنىڭ قەيەردىن كېلىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىش. تويۇنغان ياغ ساغلام يېمەكلىكلەردىن كېلىدىغان بولغاچقا، تەۋسىيە قىلىنغان چەكتىن ئازراق ئېشىپ كېتىشكە بولمايدۇ. ئەگەر گۇمانىڭىز بولسا، قايسى تويۇنغان ياغ مەنبەلىرىنى چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەكلىكىنى ۋە قايسىلىرىنى مۇۋاپىق مىقداردا ساقلىيالايدىغانلىقىڭىزنى بىلىش ئۈچۈن ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى بىلەن سۆھبەتلىشىڭ.

ترانس ياغ يېمەڭ!

ترانس ياغلار سۇيۇق ئۆسۈملۈك مېيى ۋە ھىدروگېن قوشۇش ئارقىلىق ياسىلىدۇ. تېز تەييارلىنىدىغان يېمەكلىكلەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر كىشىلەرنىڭ يېمەك-ئىچمىكىدىكى ترانس ياغلارنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى. چۈنكى بۇ يېمەكلىكلەردە قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغلار بار.بۇ مايلارنى ئىشلەپچىقىرىش جەريانىدا ترانس ياغلار قوشۇلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، 2018-يىلى ئامېرىكا يېمەكلىك ۋە دورا نازارەت قىلىپ باشقۇرۇش ئىدارىسى (FDA) بۇ قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان مايلارنى يېمەكلىكلەردە ئىشلىتىشنى چەكلىدى. بۇ ياخشى خەۋەر بولسىمۇ، تېز تاماق ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ زىيانسىز ئىكەنلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. ئۇلار يەنىلا تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئۇلارنىڭ پىشۇرۇش ئۇسۇلىدا (مەسىلەن، قورۇش) يەنىلا ترانس ياغلار بولۇشى مۇمكىن. بەدىنىڭىزگە ترانس ياغلار كېرەك ئەمەس. ئۇلار سىز ئۈچۈن زىيانلىق، ھەمدە ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنىڭ سالامەتلىككە پايدىسى يوق. مۇمكىن بولسا، ئۇلاردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىشىڭىز كېرەك. يېمەك-ئىچمەكتىكى ترانس ياغلارنى ئازايتىش ئۈچۈن، تۆۋەندىكىلەردىن ساقلىنىڭ:

• تېز تاماق.
• قورۇلغان يېمەكلىكلەر.
• نان-توكان مەھسۇلاتلىرى (تىجارەت پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر) - مەسىلەن، پېچىنە-پىرەنىك، پىشۇرۇق، تورت قاتارلىقلار.

تەڭپۇڭ تاماقلارنى يەڭ.

يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق ساغلام خولېستېرىن سەۋىيىسىگە يېتىشكە تىرىشقاندا، تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكلەرنى يېيىش مۇھىم:

• مېۋىلەر.
• كۆكتاتلار.
• دانلىق زىرائەتلەر - كېپەك گۈرۈچ، قارا بۇغداي ۋە سۇلۇ قاتارلىق.
• ئاقسىللىق يېمەكلىكلەر - بېلىق، تېرىسىز توخۇ گۆشى، يېسىۋىلەك، نوقۇت.
• سۈت مەھسۇلاتلىرى/سۈت مەھسۇلاتلىرىنىڭ ئورنىنى ئالىدىغانلار - ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت، قېتىق.
• مايلار - ساغلام مايلار (مەسىلەن، زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو، ياڭاق - مۇۋاپىق مىقداردا).

نېمىنى تاللاش ۋە نېمىدىن ساقلىنىش كېرەكلىكى توغرىسىدا ئازراق چۈشەنچىگە ئىگە بولالايسىز. بۇ بىلىملەر سىزگە تەڭپۇڭ، يۈرەككە پايدىلىق تاماق پىلانى تۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

تاتلىق يېمەكلىكلەر ياكى دېسېرتلارنى يېسەم بولامدۇ؟

ئەگەر سىز يېنىك تاماق يېسىڭىز، ئازراق يەڭ ۋە نېمىنى تاللىشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. تويۇنغان ياغ، شېكەر ۋە ناترىي (تۇز) مىقدارى تۆۋەن بولغان يېنىك تاماقلارنى تاللاڭ. تۆۋەندە بىر قىسىم ساغلام يېنىك تاماقلار ۋە تەۋسىيە قىلىنىدىغان مىقدارلار كۆرسىتىلدى:

• ياڭاق، بادام، پېكان ۋە پىستە قاتارلىق ياڭاقلار (1/4 ئىستاكان).
• قوڭۇر ئۇرۇقى ياكى كۈنجۈت ئۇرۇقى (1/4 ئىستاكان).
• قورۇلغان نوقۇت (1/2 ئىستاكان).
• بىر يېڭى مېۋە (كىچىك ئاپېلسىن ياكى ئالما) ۋە بىر قانچە ياڭاق.
• تاتلىقسىز يەر ياڭىقى مايى ياكى بادام مايى.
• پاپكورن (3 ئىستاكان، پارقىراپ) ۋە بىر پارچە پىشلاق.
• خام كۆكتاتلار (1 ئىستاكان)
• گرېتسىيە قېتىقى قوشۇلغان پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (1/2 ئىستاكان).
• قاينىتىلغان كۆكتاتلار قوشۇلغان پىشلاق (1 ئىستاكان).

دۇكاندىن ماي مىقدارى تۆۋەن تاتلىق تۈرۈملەر ياكى تاتلىق تۈرۈملەرنى سېتىۋالغاندا دىققەت قىلىڭ. بۇلارنىڭ كۆپىنچىسىدە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن، ئەمما شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شېكەر مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان شېكەر مىقدارى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. سىزدە دىئابىت (دىئابىت كېسىلى) بار.ئەگەر سىزدە دىئابىت ياكى قان شېكىرى يۇقىرى بولسا، بۇ ئالاھىدە مۇھىم. شېكەر ۋە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن بولغان لەززەتلىك نەرسىلەرنى يېيىشنىڭ بىر ئۇسۇلى ئۆيدە ساغلام تاتلىق تۈرۈملەرنى سىناپ كۆرۈشتۇر. شېكەرسىز ياكى شېكەر ئاز قوشۇپ تەييارلىغىلى بولىدىغان نۇرغۇن تاتلىق تۈرۈملەر بار، ئەمما ئۇلارنىڭ تەمى يەنىلا ياخشى.

تاماق ئېتىۋاتقاندا بۇ نەرسىلەرنى ئويلاڭ!

ئۆيدە تاماق ئېتىش يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۆيدە پىشۇرغان ھەممە نەرسە ساغلام ياكى خولېستېرىنغا پايدىلىق ئەمەس. ساغلام تاماقلىنىش پىلانىڭىزغا ئەمەل قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن، بۇ تاماق ئېتىش ئۇسۇللىرىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. دوختۇر ياكى ئوزۇقشۇناس سىزگە مۇشۇنىڭغا ئوخشاش تېخىمۇ كۆپ ئۇسۇللارنى بېرەلەيدۇ.

• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك بېلىق قوشۇڭ. ھەپتىدە كەم دېگەندە 8 ئۇنسىيە (تەخمىنەن 225 گرام) بېلىق يېيىشكە تىرىشىڭ. لېكىن قورۇپ يېمەڭ!
• ماي، چوشقا مايى ۋە قىيام ئىشلىتىشتىن ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، ساغلام تاماق ئېتىش مايلىرىنى (مەسىلەن، زەيتۇن مايى) ئىشلىتىڭ، ئەمما پەقەت ئاز مىقداردا ئىشلىتىڭ. كۆكتات، بېلىق ۋە قۇش گۆشىنى قورغاندا ياكى پىشۇرغاندا ماي ئورنىغا تۇزى تۆۋەن كۆكتات شورپىسىنى ئىشلىتىپ بېقىڭ.
• يېمەكلىكلەرنى پىشۇرۇڭ، قورۇڭ ياكى ھوردا پىشۇرۇڭ . قورۇشتىن ساقلىنىڭ.
• رېتسېپلاردا ماي ۋە ياغنىڭ ئورنىنى ئالىدىغان باشقا ئۇسۇللارنى ئىزدەڭ.
• شورپا تەييارلىغاندا ، كۆكتات مىقدارىنى ئىككى ھەسسە كۆپەيتىڭ . بۇ شورپىڭىزدىكى تالا مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. بۇنىڭغا ئورۇن قالدۇرۇش ئۈچۈن، گۈرۈچ ياكى لەغمەن مىقدارىنى يېرىمىغا ئازايتىڭ.
• ماي، تۇز ياكى يۇقىرى مايلىق سوسلارنىڭ ئورنىغا، ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئۆسۈملۈكلەر ۋە تېتىتقۇلارنى تېپىپ، يېمەكلىكىڭىزگە تەم قوشۇش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ.
• ئۆزىڭىز سالات قىيامى ياساڭ. زەيتۇن يېغى ۋە بالزام سىركىسى (ياكى شۇنىڭغا ئوخشاش بىرىكمە) ئىشلىتىڭ. سالات قىيامى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تويۇنغان ياغ قوشۇشنىڭ مەخپىي ئۇسۇلى.
• شورپا ياكى قىيام تەييارلىغاندا ، ئۈستىدىكى ياغ قەۋىتىنى ئېلىۋېتىڭ. شورپا ياكى قىيام سوۋۇغاندىن كېيىن، ئۇنى بىر نەچچە سائەت توڭلاتقۇغا قويۇڭ. ئۇنى ئېلىپ چىققاندا، ئۈستىدىكى قېلىن ياغ قەۋىتىنى كۆرىسىز، ئۇنى ئاسانلا ئېلىۋەتكىلى بولىدۇ.
• توخۇنى پىشۇرۇشتىن بۇرۇن تېرىسىنى ئېلىۋېتىڭ. تېتىتقۇلارنى تېرىسىگە ئەمەس، بەلكى گۆشكە سۈرتۈڭ.

TLC دىئېتىسى ۋە ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسى دېگەن نېمە؟

TLC دىئېتىسى داۋالاش تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىش (TLC) پروگراممىسىنىڭ بىر قىسمى. ئۇ ئۈچ قىسىمدىن تەركىب تاپقان پروگرامما بولۇپ، دىئېتا، فىزىكىلىق ھەرىكەت ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئارقىلىق خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشنى مەقسەت قىلىدۇ. بۇ پروگرامما 1985-يىلى ئامېرىكا دۆلەتلىك سەھىيە ئىنستىتۇتى تەرىپىدىن تۈزۈلگەن. بەزى كىشىلەر ھازىرمۇ ئۇنىڭغا ئەمەل قىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بىر مەسىلە بار. ئەڭ يېڭى تەتقىقاتلارغا قارىغاندا، بۇ دىئېتادا ئومۇمىي ماي مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەن، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئىنتايىن يۇقىرى. شۇڭا ، بۇ سىزنىڭ قان شېكىرىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ،بولۇپمۇ ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېمىسىڭىز، ترىگلىتسېرىد مىقدارىمۇ ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا ئوزۇقشۇناسلار ھازىر ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمىكىنى يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق يېمەكلىك پىلانى سۈپىتىدە تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ پىلان خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا سالامەتلىكىڭىزنىڭ باشقا نۇرغۇن جەھەتلىرىنى قوللايدۇ. ئەگەر ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمىكىگە ئەمەل قىلسىڭىز:

• تاماقلىرىڭىزنى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى ئاساسىدا پىلانلاڭ. بۇنىڭ ئىچىگە مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە لوبىيا قاتارلىقلار كىرىدۇ.
• بېلىق، مايسىز قۇش گۆشى، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى ، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى مۇۋاپىق مىقداردا يەڭ.
• قىزىل گۆش، قورۇلغان يېمەكلىكلەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە نان ئۇنىدىن ياسالغان ھەر قانداق يېمەكلىكنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ.

ئەڭ مۇھىمى، يېگەن مايلىرىڭىزنىڭ تۈرىگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمىكى تويۇنغان ماي ۋە ترانس ياغ مىقدارىنى ئازايتىدۇ. بۇ سىزنىڭ LDL خولېستېرىن سەۋىيىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەكسىچە، ئۇ بۇ خىل مايلارنىڭ ئورنىنى ئومۇمىي يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى قوللايدىغان ساغلام مايلار بىلەن ئالماشتۇرىدۇ. تەتقىقاتلار بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدىغانلىقىنى كۆرسەتتى.

ئەگەر يېمەك-ئىچمەكنى ئۆزگەرتكەندىن كېيىنمۇ خولېستېرىن يەنىلا يۇقىرى بولسا قانداق قىلىمىز؟

سىز يېگەن يېمەكلىكلەر قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى، بولۇپمۇ ئارتېرىيە قېتىشىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇۋېتىشى ياكى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. بۇ بىلىملەر سىزگە زور ياردەم بېرەلەيدۇ. تاللىشىڭىز پەرقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئەمما بەزىدە، قانچىلىك تىرىشسىڭىزمۇ، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى ئارزۇ قىلغان سەۋىيىگە چۈشۈرەلمەسلىكىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار.

يېمەكلىك تاللاش ھەمىشە سىزنىڭ كونترول قىلىشىڭىزدا ئەمەس.

مۇكەممەل دۇنيادا، ھەممە ئادەم ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرگە، تاماق ئېتىشكە ۋاقىتقا ۋە مەقسىتىگە يېتىشىگە ياردەم بېرىدىغان مەھەللە بايلىقلىرىغا ئېرىشەلەيدۇ. ئەمەلىيەتتە، بىز ئۆزىمىزدىكى چەكلىمىلەر ئىچىدە تاللاش قىلىشىمىز كېرەك. ھەممىمىزنىڭ ئۆزىمىزنىڭ توسالغۇلىرى ۋە تاللاشلىرىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئامىللىرى بار. شۇڭا، بىزنىڭ شەخسىي تاللىشىمىز پۈتۈن جەمئىيىتىمىز بىرلىكتە قۇرۇپ چىقىۋاتقان چوڭراق بىر تېپىشماقنىڭ بىر قانچە كىچىك پارچىسى. ئەگەر سىزدە تۆۋەن خولېستېرىنلىق يېمەك-ئىچمەكنى قوللايدىغان بارلىق ئىدىئال تاللاشلارنى قىلىش توسالغۇسى بولسا، ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەڭ. ئەكسىچە، قولىڭىزدىن كېلىشىچە تىرىشىڭ.

سىزنىڭ گېنلىرىڭىزمۇ رول ئوينايدۇ.

ئالىملارنىڭ قارىشىچە، گېنلار (ئىرسىيەت) سىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا، يېمەك-ئىچمەك جەھەتتىكى ئۆزگىرىشلەر ياردەم قىلسىمۇ، بەزىدە پەقەت ئۇلارنىڭ ئۆزىلا سىزنىڭ سانلىرىڭىزنى ساغلام دائىرىگە يەتكۈزۈشكە يېتەرلىك تەسىر كۆرسەتمەيدۇ. بەزى كىشىلەردە خولېستېرىن ئىنتايىن يۇقىرى بولىدۇ، چۈنكى ئۇلارنىڭ بەدىنى يېتەرلىك دەرىجىدە ناچار (LDL) خولېستېرىندىن قۇتۇلالمايدۇ. بۇ ئىرسىيەت كېسىلى دەپ ئاتىلىدۇ.بۇ ئائىلە خاراكتېرلىك يۇقىرى خولېستېرىنلىق كېسىلى دەپ ئاتىلىدۇ. شۇڭا، بۇنداق كىشىلەرنىڭ خولېستېرىن مىقدارىنى پەقەت يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق تۆۋەنلىتىشى ناھايىتى تەس. ئۇلارغا ستاتىن ياكى باشقا دورىلار لازىم بولۇشى مۇمكىن.

ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ خولېستېرىن ئېشىپ بارىدۇ.

ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، خولېستېرىن مىقدارىمىز ئۆرلەيدۇ. شۇڭا، 30 ياشتىكى يېمەك-ئىچمەك ئۆزگىرىشىنىڭ تەسىرى 60 ياشتىكىگە ئوخشاش بولماسلىقى مۇمكىن.

ئۆزگىرىش ۋاقىت تەلەپ قىلىدۇ.

ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتسىڭىز، خولېستېرىن مىقدارىڭىزدا تېزلا ئۆزگىرىش بولۇشى مۇمكىن. ئەمما خولېستېرىن مىقدارىڭىز ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۆزگىرىپ تۇرىدىغان ئادەتلەرنى كۆرسىتىدۇ.

يېزىق بىلەن قاپلانغان چوڭ قارا تاختاينى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئەگەر سىز ئۇنى بىر قېتىم ئۆچۈرگۈچ بىلەن سۈرتسىڭىز، بەزى يازمىلار ئۆچۈرۈلىدۇ. ئەمما بارلىق يازمىلارنى ئۆچۈرۈش ئۈچۈن، سىز بىر مەزگىل سۈرتۈشنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىز كېرەك. بۇ ئارىدا، باشقا بىرسى سىز ئۆچۈرگەن جايلارنىڭ ئۈستىگە يازىدۇ (سىز يەنىلا LDL خولېستېرىنىڭىزنى ئۆستۈرىدىغان بەزى يېمەكلىكلەرنى يەۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن، بەدىنىڭىز يەنىلا خولېستېرىن ئىشلەپچىقىرىۋاتىدۇ!).

سەۋرچان بولۇڭ، بەدىنىڭىزنىڭ يېڭى يېمەك-ئىچمەك پىلانىڭىزغا ماسلىشىشى ئۈچۈن ۋاقىت بېرىڭ. بۇ ئارىلىقتا، كۈندىلىك چېنىقىشنى تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە قوشۇڭ. شۇنداقلا، دوختۇرىڭىزدىن ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈش ئۈچۈن قانچىلىك ۋاقىت كېتىدىغانلىقىنى ۋە يېڭى يېمەك-ئىچمەك پىلانىڭىز بىلەن بىللە دورا ئىشلىتىشنىڭ پايدىسى بار-يوقلۇقىنى سوراڭ.

ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز سالامەتلىكىڭىزگە، بولۇپمۇ خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزدە ئۆزگىرىش قىلىشقا باشلىغان بولسىڭىز، ئۆزىڭىزگە سەۋرچان بولۇڭ. يېمەك-ئىچمەك پىلانىڭىزنى بىر كېچىدىلا پۈتۈنلەي ئۆزگەرتىشنى ئۈمىد قىلماڭ. كىچىك، ئاددىي ئۆزگىرىشلەرنى قىلىڭ ۋە ئاستا-ئاستا كۆپرەك قوشۇڭ. ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزنىڭ بەزىلىرىنى قولدىن بېرىپ قويۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما، چەكلەۋاتقان يېمەكلىكلىرىڭىزگە دىققەت قىلىشنىڭ ئورنىغا، سىناپ باققان يېڭى يېمەكلىكلىرىڭىزگە دىققەت قىلىڭ. شۇنداقلا، ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىزنى يېڭى پىلانىڭىزغا قاتناشتۇرۇڭ. بۇ ئۆزگىرىشلەرنى نېمە ئۈچۈن قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ۋە ئۇلارنىڭ سىزگە قانداق ياردەم بېرەلەيدىغانلىقىنى چۈشەندۈرۈڭ. ئەتراپىڭىزدىكى كىشىلەر سىزنى نىشانىڭىزغا يېتىشكە ئىلھاملاندۇرغاندا، ئوزۇقلۇق پىلانىغا ئەمەل قىلىش ئاسانراق بولىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، كىچىك ئۆزگىرىشلەر چوڭ نەتىجىلەرنى ئېلىپ كېلىدۇ!

---