دوختۇرىڭىز سىزگە ئەڭ يېڭى قان تەكشۈرۈشىدە خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە ئازراق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. سىز «ھازىر نېمە قىلىمەن؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇنى كونترول قىلىش ئۈچۈن
نۇرغۇن ئىشلارنى قىلالايدىغانلىقىمىز بار. بۇلارنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ مۇھىمى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە بەزى ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈش. بىزنىڭ مەقسىتىمىز بەدەنگە زىيانلىق بولغان، يەنى «يامان» خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدىغان
LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن) خولېستېرىنىمىزنى ئازايتىش بولۇشى كېرەك. شۇڭا بۈگۈن بىز ئىلمىي جەھەتتىن ئىسپاتلانغان ۋە لەززەتلىك تاماقلارنى يېيىش بىلەن بىرگە سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك پىلانلىرى ھەققىدە سۆزلەيمىز. بۇلار ۋاقىتلىق ئىشلار ئەمەس، بەلكى ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرغىلى بولىدىغان ئىشلار.
1. ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسى
بۇ دۇنيانىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى
يۈرەك كېسەللىكلىرى دوختۇرلىرى تەرىپىدىن دائىم تەۋسىيە قىلىنىدىغان ئىنتايىن ئالقىشقا ئېرىشكەن يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى. نامىدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، بۇ ئوتتۇرا دېڭىز بويىدىكى دۆلەتلەردىكى (مەسىلەن، گرېتسىيە ۋە ئىتالىيە قاتارلىق دۆلەتلەر) كىشىلەر يۈز يىللاردىن بۇيان ئەمەل قىلىپ كېلىۋاتقان ئەنئەنىۋى يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى. ئۇ ئاساسلىقى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
بۇ ئۇسۇلنىڭ ئەڭ چوڭ ئەۋزەللىكى شۇكى، ئۇ ۋاقىتلىق، قىيىن ئىش ئەمەس. يېمەكلىكلەر ناھايىتى لەززەتلىك، سىز ئۇنى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان قىلىپ ئۆزگەرتەلەيسىز. شۇڭلاشقا ئۇنى ئۆمۈر بويى داۋاملاشتۇرۇش ناھايىتى ئاسان. ئىلمىي تەتقىقاتلار بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنىڭ يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلىدى.
2. داۋالاش تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىش (TLC دىئېتى)
TLC دىئېتىسى ئۈچ قىسىمدىن تەركىب تاپقان بولۇپ،
دىئېتا، چېنىقىش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئەگەر بۇ ئۈچ ئىشنى توغرا قىلسىڭىز، ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى %20 تىن %30 كىچە تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىنلىكى بايقالغان. بۇ پروگراممىدا، سىز
ترانس ياغلاردىن خوشلىشىشىڭىز كېرەك. بۇ دېگەنلىك پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر، مارگارىن ۋە قورۇلغان تېز تاماقلار ۋە
تويۇنغان ياغلار.يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزنى چەكلەشىڭىز كېرەك (مەسىلەن، مايلىق گۆش، بېكون). ئەمما بۇ سىزنىڭ لەززەتلىك يېمەكلىكلەردىن ۋاز كېچىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس. مەسىلەن، بېكوننىڭ ئورنىغا بىر پارچە مايسىز كولباسا قاتارلىق ساغلامراق يېمەكلىكلەرنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. قىسقىسى، ئەگەر مىقدارىنى كونترول قىلسىڭىز، ۋاقتى-ۋاقتىدا قۇيماق ۋە يەر ياڭىقى مايى قاتارلىق نەرسىلەرنىمۇ يېسىڭىز بولىدۇ.
3. يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن DASH دىئېتىسى
DASH (يۇقىرى قان بېسىمىنى توختىتىشنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرى) ئىنتايىن ئاسان ئىجرا قىلىنىدىغان پىلان بولۇپ، ھەتتا ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى تەرىپىدىنمۇ تەستىقلانغان. ئۇنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىش بولسىمۇ، ئۇ خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشتىمۇ ناھايىتى ئۈنۈملۈك. ئۇنىڭ يەنە بىر ياخشى تەرىپى شۇكى، سىز ناھايىتى تېزلا نەتىجىنى كۆرەلەيسىز. بىر تەتقىقاتتا، بۇ ئۇسۇلنى قوللانغان كىشىلەر ئىككى ھەپتىدىلا ياخشى نەتىجىگە ئېرىشكەن. بۇ ئۇسۇلدا، سىز تۆۋەندىكىلەرنى كۆپرەك يېيىشىڭىز كېرەك:
- دانلىق زىرائەتلەر ، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار (بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ماددىسى خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە زور ياردەم بېرىدۇ)
- ئورۇق ئاقسىل (مەسىلەن، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى، لوبيا، يېسىۋىلەك، بېلىق)
شۇنداقلا،
تۇز (ناترىي)، سۈنئىي قوشۇلغان شېكەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە قىزىل گۆشنى زور دەرىجىدە ئازايتىش كېرەك.
بەزى ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرىنى سېلىشتۇرۇش
بۇ خىل ئوخشىمايدىغان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرى ھەققىدە ئويلىغاندا، بەلكىم ئازراق گاڭگىراپ قېلىشىڭىز مۇمكىن. سىز «قايسىسى ماڭا ئەڭ ماس كېلىدۇ؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەردە ئۈچ ئاساسلىق ئۇسۇلنىڭ ئاددىي سېلىشتۇرمىسى كۆرسىتىلدى.
| دىئېتا | كۆپرەك يېيىشكە تېگىشلىك نەرسىلەر | چەكلىنىدىغان نەرسىلەر |
|---|
| ئوتتۇرا دېڭىز | مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، بېلىق، زەيتۇن يېغى، ياڭاق | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، شېكەر، قىزىل گۆش |
| DASH | مېۋە-چېۋە، كۆكتات، مايى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى، ئورۇق ئاقسىل، دانلىق زىرائەتلەر | تۇز، شېكەر، مايلىق يېمەكلىكلەر، قىزىل گۆش |
| ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلەر/ۋېگان | بارلىق ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى: كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، دانلىق زىرائەتلەر، پۇرچاقلار، پۇرچاق | بارلىق ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى (گۆش، بېلىق، سۈت، تۇخۇم) |
5. ئۆسۈملۈك ياكى ۋېگان دىئېتىسى
بۇ ئىككى خىل ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى، ئەگەر توغرا يېمەكلىكلەرنى تاللىسىڭىز، خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- گۆشسىز تاماق يېيىش: ھېچقانداق گۆش يېمەيدۇ.
- ۋېگان: ھېچقانداق ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىنى يېمەيدۇ. بۇ پەقەت گۆش، بېلىق، تۇخۇم ، سۈت مەھسۇلاتلىرىنىلا ئەمەس، بەلكى ھەسەلنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، گۆشسىز يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغۇچىلارنىڭ يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن. چۈنكى، ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى ئاز ياكى يوق يېمەكلىكلەرنىڭ ئومۇمىي ماي، تويۇنغان ماي ۋە خولېستېرىن مىقدارى ئادەتتە تۆۋەن بولىدۇ.
لېكىن نۇرغۇن كىشىلەر قىلىدىغان بىر خاتالىق بار. ئەگەر سىز پەقەت گۆشسىز تاماق يەيدىغانلىقىڭىز ئۈچۈنلا كۆپ قورۇلغان يېسىۋىلەك ۋاداسى، ئۇلۇندۇ ۋاداسى، رول ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېسىڭىز، بۇ سىزنىڭ خولېستېرىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىۋەتمەيدۇ. شۇڭلاشقا «ئەخلەت يېمەكلىكلەر گۆشسىز» بولۇشنىڭ ئورنىغا ساغلام ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى تاللاش ناھايىتى مۇھىم.
شۇنداقلا، ئەگەر سىز پۈتۈنلەي ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرگە ئۆتۈۋاتقان بولسىڭىز،
تۆمۈر، B12 ۋىتامىنى، D ۋىتامىنى ۋە كالتسىي قاتارلىق بەدىنىڭىزگە لازىم بولغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوبۇل قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ ھەقتە
دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.
تېخىمۇ مۇۋەپپەقىيەتلىك دىئېتالار
يۇقىرىدا مۇھاكىمە قىلىنغانلاردىن باشقا، يەنە نۇرغۇن ئۇسۇللار بار.
فلېكسىتارىيان دىئېتىسى
بۇ جانلىق گۆشسىز يېمەكلىكلەر يېمەك-ئىچمىكى. يەنى ئاساسلىقى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى يېيىش، ئارىلاپ-ئارىلاپ ئاز مىقداردا گۆش ياكى بېلىق قوشۇش. بۇ يەنە نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئاسان يېمەكلىك، چۈنكى ئۇ ئۇلارغا گۆشسىز يېمەكلىكلەرنىڭ پايدىسىدىن بەھرىمەن بولۇش بىلەن بىرگە، يېمەك-ئىچمىكىنى ئۆزلىرىنىڭ ياقتۇرۇشىغا ئاساسەن تەڭشىيەلەيدۇ.
مايو كلىنىكىسىنىڭ دىئېتى
بۇ يەنە بىر تۇرمۇش ئۇسۇلى. ئۇ يۇقىرى تالالىق سۇلۇ،
ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا باي بېلىق، ياڭاق ۋە بادام قاتارلىق ياڭاقلار ۋە زەيتۇن يېغى قاتارلىق يېمەكلىكلەرگە ئەھمىيەت بېرىدۇ، بۇلار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. چېنىقىش ۋە يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىشمۇ مۇھىم ئامىللار.
دىئان ئورنىشنىڭ دىئېتى
بۇنىڭ بىر قانچە دەرىجىسى بار. ئەڭ ئېغىر دەرىجىسى ماي مىقدارىنىڭ ئىنتايىن تۆۋەن بولۇشى ۋە ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشتىن ئىبارەت. تەتقىقاتلار بۇ قاتتىق دىئېتاغا ئەمەل قىلغان كىشىلەرنىڭ خولېستېرىن مىقدارىنى تەخمىنەن %30 تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى كۆرسەتتى. قانداقلا بولمىسۇن، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئۇزۇن مۇددەت بۇنىڭغا ئەمەل قىلىشى قىيىن بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ساغلاملىق نىشانىڭىزغا ئاساسەن، بۇ دىئېتادا قاتتىق بولمىغان تاللاشلارمۇ بار.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بەزى ماي تۈرلىرى بەدەن ئۈچۈن مۇھىم. بېلىق مېيى ۋە ئومېگا-3 قاتارلىق «ياخشى» مايلار بەدەننىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم. شۇڭا ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغاننى تاللاڭ.
ئاخىرىدا، Weight Watchers ۋە Biggest Loser Diet قاتارلىق سودا خاراكتېرلىك ئورۇقلىتىش پروگراممىلىرىمۇ سىزنىڭ خولېستېرىنىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ. يەنە بىر قېتىم، مۇھىمى ساغلام يېمەكلىك تاللاش ۋە ھەرىكەت قىلىش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۇقىرى خولېستېرىن ئەندىشە قىلىشقا ئەرزىيدىغان مەسىلە ئەمەس، بەلكى توغرا تۇرمۇش ئۇسۇلى ئارقىلىق كونترول قىلغىلى بولىدىغان بىر كېسەللىك.
- ۋاقىتلىق «دىئېتا» قىلىشنىڭ ئورنىغا، ئۆمۈر بويى ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى قوللىنىشقا تىرىشىڭ.
- يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز ئاقسىللار (بېلىق، توخۇ گۆشى) ۋە ياخشى مايلار (زەيتۇن يېغى، ياڭاق) نى ئاساسلىق يېمەكلىكلىرىڭىز قىلىڭ.
- ئىمكانقەدەر پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، تاتلىق ئىچىملىكلەر، نان-توخۇم يېمەكلىكلىرى ۋە مايلىق ھايۋانات يېمەكلىكلىرىنى چەكلەڭ .
- خولېستېرىننى كونترول قىلىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىش بىلەن بىرگە، دائىملىق چېنىقىشمۇ ئىنتايىن مۇھىم.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە چوڭ ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ ، ئۆزىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر بولغاننى بىلىڭ.
خولېستېرىن، خولېستېرىن، يۈرەك كېسىلى، يېمەك-ئىچمەك، يېمەك-ئىچمەك پىلانى، LDL خولېستېرىن، ناچار خولېستېرىن، ساغلام يېمەكلىك، ئورۇقلاش، ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەك
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ