كۆكتاتلارنىڭ ساغلاملىققا بولغان ئاجايىپ پايدىسى

كۆكتاتلار بىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىمىزنىڭ ئايرىلماس بىر قىسمى. ھەممىمىز ھەر خىل رەڭ ۋە تەمدىكى كۆكتاتلارنى گۈرۈچ بىلەن بىللە يېيىشنى ياخشى كۆرىمىز. لېكىن بۇ كۆكتاتلارنىڭ پەقەت ئاشقازاننى تولدۇرىدىغان نەرسە ئەمەس، بەلكى سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق ۋە نۇرغۇن پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدىغان بىر خىل ئالاھىدە يېمەكلىك ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ شۇڭا بۈگۈن، بۇ كۆكتاتلاردا يوشۇرۇنغان بۇ ئاجايىپ كۈچ ھەققىدە سۆزلەيلى.

كۆكتاتلار دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۆكتاتلار بىز يېيەلەيدىغان ئۆسۈملۈكلەرنىڭ قىسىملىرى. بەزىدە بىز پۈتۈن ئۆسۈملۈكنى يەيمىز، بەزىدە پەقەت يوپۇرمىقى، غولى ۋە ئۇرۇقى قاتارلىق قىسىملىرىنىلا يەيمىز. كۆكتاتلارنىڭ كالورىيەسى ئادەتتە تۆۋەن، ئەمما ئۇلار ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە تالا قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول.

بۇنىڭدىن باشقا، كۆكتاتلاردا بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنىڭ بۇزۇلۇشىدىن ساقلايدىغان بىر خىل تەبىئىي خىمىيىلىك بىرىكمە بار. بىز بۇلارنى ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلار دەپ ئاتايمىز. ساغلاملىق مۇتەخەسسىسلىرى ھەر كۈنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كەم دېگەندە بىر قانچە خىل كۆكتات قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. چۈنكى تەتقىقاتلار ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە مول بولغان تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەكنىڭ ساغلاملىقنى ساقلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلىدى.

كۆكتات تۈرلىرى ۋە ئۇلارنىڭ پەرقى

كۆكتاتلارنى بىر قانچە ئاساسلىق تۈرگە ئايرىغىلى بولىدۇ. ھەر خىل رەڭلىك كۆكتاتلارنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى ئوخشىمايدۇ. شۇڭا، پەقەت بىر خىل كۆكتاتنى ئەمەس، بەلكى ھەر خىل رەڭلىك كۆكتاتلارنى يېيىش ناھايىتى مۇھىم.

• قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار: ئىسپىناخ، كەرەپشە، ياۋا كۆكتاتلار ۋە بروككولى قاتارلىقلار.
• قىزىل ۋە ئاپېلسىن رەڭلىك كۆكتاتلار: قوڭۇر، سەۋزە، قىزىل بولگار قىزىلمۇچى (چىلى قىزىلمۇچى)، تاتلىق بەرەڭگە.
• لوبيا، ياڭاق ۋە يېسىۋىلەك: بۇلارمۇ كۆكتات تۈرىگە كىرىدۇ.
• كراخماللىق كۆكتاتلار: بەرەڭگە، كۆممىقوناق، كانو.
• باشقا كۆكتاتلار: بادىنجان، قىزىلچا، پىياز، موگۇ قاتارلىق نەرسىلەر.

كراخماللىق ۋە كراخمالسىز كۆكتاتلارنىڭ پەرقى

بۇنى چۈشىنىشىمىز كېرەك. كراخماللىق ۋە كراخمالسىز كۆكتاتلارنىڭ ھەر ئىككىسى بەدەنگە پايدىلىق بولۇپ، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا مول. ئەمما بۇلارنىڭ ئارىسىدا ئازراق پەرق بار.

كۆكتات يېيىشنىڭ ساغلاملىققا بولغان ئاساسلىق پايدىلىرى

كۆكتاتلار بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ئامبىرى. بۇ پايدىلارنى كۆرۈپ بېقىڭ.

• ھەزىم قىلىش ساغلاملىقى: كۆكتاتلاردىكى يېمەكلىك تالاسى يېمەكلىكلەرنىڭ ياخشى ھەزىم بولۇشىغا ۋە ئۈچەيدىن ئاسان ئۆتۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئىچ قېتىش قاتارلىق مەسىلىلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىدۇ: ئىسپىناخ ۋە كەرەپشە قاتارلىق قارا يېشىل كۆكتاتلار كالىيغا مول. كالىي بۆرەكلىرىمىزنىڭ بەدەندىكى ئارتۇقچە ناترىي (تۇز) نى سۈزۈپ چىقىرىشىغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش: يېشىل كۆكتاتلاردا بار بولغان K ۋىتامىنى كالتسىينىڭ ئارتېرىيەمىزگە چۆكۈپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، دەپ قارىلىدۇ. بۇ قان تومۇرلىرىغا بولغان زىياننى ئازايتىپ، كەلگۈسىدىكى يۈرەك كېسىلىنىڭ ئەگەشمە كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• قان شېكىرىنى باشقۇرۇش: كراخمالسىز كۆكتاتلارنىڭ گلىكېمىيىلىك كۆرسەتكۈچى تۆۋەن. بۇ ئۇلارنىڭ قان شېكىرى سەۋىيىسىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقارمايدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. ھەتتا دىئابېت جەمئىيىتىمۇ كۈنىگە كەم دېگەندە 3-5 قېتىم كراخمالسىز كۆكتات يېيىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
• ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش: كۆكتاتلاردا سۇ ۋە تالا مول بولۇپ، بۇ سىزگە ئارتۇق كالورىيە قوشماي تۇرۇپ تويۇش تۇيغۇسىنى بېرىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، سۇ ۋە تالا سىزنى تويدۇرىدۇ، ئەمما ئۇلار بەدىنىڭىزگە ناھايىتى ئاز كالورىيە قوشىدۇ. شۇڭلاشقا كۆكتاتلار ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىپ ، ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېمەكلىك.
• قېرىشنى كونترول قىلىدۇ: كۆكتاتلار گۈزەل رەڭلىرىنى پولىفېنول دەپ ئاتىلىدىغان تەبىئىي خىمىيىلىك بىرىكمىلەردىن ئالىدۇ. بۇلار بەدىنىمىزدىكى ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدۇ. ئۇلار يەنە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش رولىنى ئوينايدۇ، ھۈجەيرىلىرىمىزنى مۇھىتتىكى زىيانلىق ئەركىن رادىكاللاردىن قوغدايدۇ.

خاممۇ؟ پىشۇرۇلغانمۇ؟ كۆكتات يېيىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى نېمە؟

بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى. جاۋابى سىز يەۋاتقان كۆكتاتلارنىڭ تۈرىگە باغلىق.

• پىشۇرۇش بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئازايتىدۇ: ئىسسىققا ئۇچرىغاندا، C ۋىتامىنى ۋە B ۋىتامىنلىرى قاتارلىق بەزى سۇدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار بۇزغۇنچىلىققا ئۇچرايدۇ. مەسىلەن، كۆكتاتلارنى سۇدا قاينىتقاندا، بۇ ۋىتامىنلار سۇغا سىڭىپ كىرىپ كېتىشى مۇمكىن.
• پىشۇرۇش بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى ياخشىلايدۇ: يەنە بىر تەرەپتىن، بەزى كۆكتاتلار پىشۇرۇلغاندا تېخىمۇ پايدىلىق بولىدۇ. مەسىلەن، پىشۇرۇلغان سەۋزە خام سەۋزىگە قارىغاندا ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى بېتا-كاروتىننى ياخشىراق سۈمۈرىدۇ. پەمىدۇرنى پىشۇرۇش يەنە كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى لىكوپېننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ.

كۆكتاتلارنى پىشۇرۇشنىڭ ساغلام ئۇسۇللىرى

قورۇلغان كۆكتاتلار كېرەكسىز كالورىيە ۋە ماينى كۆپەيتىدۇ، شۇڭا تۆۋەندىكى ئۇسۇللارغا ئەمەل قىلىش ساغلامراق:

• ئازراق ماي قۇيۇپ قورۇش
• پارغا پىشۇرۇش
• پىشۇرۇش ياكى قورۇش
• مىكرو دولقۇنلۇق ئوچاق ئىشلىتىش (مىكرو دولقۇنلۇق ئوچاقتا قىزىتىش)
• بېسىملىق پىشۇرۇش

يېمەكلىكلىرىڭىزگە كۆكتات قوشۇشنىڭ بىر قانچە ئاسان ئۇسۇلى

«مېنىڭ كۆكتات يېيىشكە ۋاقتىم يوق» دېمەڭ. بۇلارنى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزگە ئاسانلا قوشالايمىز.

• ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىر قانچە كۆكتات قوشۇپ ، يېڭى سالات تەييارلاڭ.
• پىياز، بېلىق، ئاچچىقسۇ ۋە پەمىدۇر قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇپ ، ناھايىتى تەملىك ئوملېت ياساڭ.
• گۈرۈچ بىلەن يېيىشكە بولىدىغان لەززەتلىك كۆكتات قورىمىسى ياكى قورۇما تەييارلاڭ.
• ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى كۆكتات شورپىسى تەييارلاڭ.
• نان بىلەن بىللە يېيىش ئۈچۈن كۆكتاتلىق ساندۋىچ ياساڭ.