«خولېستېرىن» دېگەن سۆز بىزنى بىر ئاز قورقۇتىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بىز بۇ سۆزنى دوختۇرغا كۆرۈنگەندە ياكى قان تەكشۈرتكەندە كۆپ ئاڭلايمىز. نۇرغۇن كىشىلەر خولېستېرىننىڭ بەدىنىمىزگە زىيانلىق دەپ قارايدۇ. ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇ پۈتۈنلەي توغرا ئەمەس. بۈگۈن، خولېستېرىننىڭ نېمە ئىكەنلىكى، نېمە ئۈچۈن ئۇنىڭ مىقدارىنىڭ ئېشىپ كېتىشى خەتەرلىك ئىكەنلىكى ۋە قايسى يېمەكلىكلەرگە دىققەت قىلىشىمىز كېرەكلىكى توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، خولېستېرىن دېگەن نېمە؟
خولېستېرىننى ھۈجەيرىلىرىمىزدىكى مومسىمان، مايلىق ماددا دەپ ئويلاڭ. ئۇ بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. جىگىرىمىز بىزگە لازىم بولغان خولېستېرىننى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ خولېستېرىن بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرىنى قوغداش ۋە بەزى گورمونلار ۋە ۋىتامىنلارنى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
ئەمما مەسىلە مۇشۇ يەردىن باشلىنىدۇ. جىگەر بەدىنىمىزگە لازىم بولغان مىقدارنى ئىشلەپچىقىرىشتىن باشقا، بىز يېگەن بەزى يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ ھايۋانات يېمەكلىكلىرى، بەدىنىمىزگە قوشۇمچە خولېستېرىن قوشىدۇ.
«ياخشى» خولېستېرىن ۋە «يامان» خولېستېرىن
ئەگەر قان تەكشۈرۈش دوكلاتىغا قارىسىڭىز، ئىككى خىل خولېستېرىننى كۆرەلەيسىز: LDL ۋە HDL.
- LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇنى بىز «يامان خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. بۇنى يولدىكى ئەخلەت ماشىنىسىغا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ LDL خولېستېرىن پۈتۈن بەدەندە تارقىلىپ، قان تومۇرلىرىنىڭ تېمىغا چۆكۈشكە باشلايدۇ.
- HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بۇنى بىز «ياخشى خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. ئۇ ئەخلەت ماشىنىسىغا ئوخشاش ئىشلەيدۇ. HDL خولېستېرىن قان تومۇرلىرىدىن ئارتۇق ناچار خولېستېرىننى چىقىرىپ، ئۇنى جىگەرگە قايتۇرۇپ يەتكۈزىدۇ.
شۇڭا، ساغلام بولۇش ئۈچۈن LDL (يامان خولېستېرىن) سەۋىيىسىمىزنى تۆۋەن، HDL (ياخشى خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى يۇقىرى تۇتۇش ئەڭ مۇھىم ئىش.
نېمە ئۈچۈن يۇقىرى خولېستېرىن خەتەرلىك؟
قانىمىزدىكى LDL ياكى ناچار خولېستېرىننىڭ مىقدارى ئاشقاندا، ئارتۇق خولېستېرىن قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىشقا باشلايدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، ئۇ قاتتىق قەۋەتكە ئايلىنىدۇ، مەسىلەن، تۇرۇبا يولىنى توسۇۋالغان تۇپراققا ئوخشاش. داۋالاش تىلىدا بۇنى « تاش قېپى» دەپ ئاتايمىز.
بۇ داغلار قان تومۇرلىرىنى ئىچكى تەرەپتىن تارايتىدۇ. بۇ يۈرەك ۋە مېڭىگە قاننىڭ توغرا ئېقىشىغا توسقۇنلۇق قىلىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇرلىرىغا ئوخشاش ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى.
شۇڭلاشقا دوختۇرلار يېمەكلىكتىن ئىستېمال قىلىدىغان خولېستېرىن مىقدارىنى كۈنىگە 300 مىللىگرامدىن تۆۋەن تۇتۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەرنى يېيىشتە دىققەت قىلىشىمىز كېرەك
ئەمدى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا ئۆزىمىزنى بىلمەي يېگەن، ئەمما خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇۋېتىدىغان يېمەكلىكلەرگە نەزەر سالايلى.
| يېمەكلىك تىپى | نېمىلەرنى بىلىش كېرەك |
|---|---|
| تۇخۇمنىڭ سېرىقى | تۇخۇم ساغلام يېمەكلىك بولسىمۇ، ئۇنىڭدىكى بارلىق خولېستېرىن سېرىقىدا بولىدۇ. بىر تۇخۇمنىڭ سېرىقىدا بىر كۈنلۈك ئېھتىياجلىق بولغان خولېستېرىننىڭ يېرىمىدىن كۆپرەكى بولۇشى مۇمكىن. |
| پىشلاق | پىشلاق يەنە يۇقىرى خولېستېرىنلىق يېمەكلىك. بولۇپمۇ تولۇق مايلىق پىشلاقلارنى دائىم يېسە، خولېستېرىن مىقدارىنى تېزلا ئاشۇرۇۋېتىدۇ. |
| قىسقۇچپاقا | قىسقۇچپاقىنىڭ ماي مىقدارى ئاز بولسىمۇ، ئۇنىڭدا خولېستېرىن مىقدارى ھەيران قالارلىق دەرىجىدە يۇقىرى. ئازراق قىسقۇچپاقىنىڭ ئۆزىمۇ كۈندىلىك خولېستېرىن ئېھتىياجىڭىزنىڭ يېرىمىنى تەمىنلىيەلەيدۇ. شۇڭا قىسقۇچپاقىلارنى يېگەندە ئېھتىيات قىلىڭ. |
| ھايۋانلارنىڭ ئىچكى ئەزالىرى | جىگەر، بۆرەك ۋە مېڭە قاتارلىق ھايۋانات ئەزالىرى ۋىتامىن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولسىمۇ، ئۇلاردا خولېستېرىن مىقدارىمۇ ئىنتايىن يۇقىرى. بۇلار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە تىرىشىۋاتقانلار ئۈچۈن ئانچە پايدىلىق ئەمەس. |
| قىزىل بېلىق / ساردىنا | قۇتىلىق بېلىق تۈرى بولغان ساردىنادا يەنە كۆپ مىقداردا خولېستېرىن بار. |
| تېز تاماق ۋە مايلىق تاماقلار | قورۇلغان يېمەكلىكلەر، قورۇلغان گۈرۈچ، كوتتۇ، رول ۋە كوتتى قاتارلىق ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردە خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنى دائىم يېيىش ناچار خولېستېرىننى (LDL) ئاشۇرۇپ، ياخشى خولېستېرىننى (HDL) تۆۋەنلىتىدۇ. |
ئۇنداقتا بىز نېمە يېيىشىمىز كېرەك؟ تۆۋەن خولېستېرىنلىق ساغلام تاللاشلار
خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىن قورقساقمۇ، بىز تاللىيالايدىغان نۇرغۇن لەززەتلىك ۋە ساغلام تاللاشلار بار.
| ساغلام تاللاش | چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| تۇخۇمنىڭ ئېقى | تۇخۇم ئاقىدا ھېچقانداق خولېستېرىن يوق. ئوملېت ياسىغاندا، بىر تۇخۇمنىڭ سېرىقىغا بىر قانچە تۇخۇم ئاقى قوشسىڭىز بولىدۇ. |
| مايى تۆۋەن پىشلاق | تولۇق مايلىق پىشلاقلارنىڭ ئورنىغا، مايى تۆۋەن پىشلاقلارنى تاللاڭ. |
| ئاق گۆش (توخۇ گۆشى) | كالا ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق قىزىل گۆشلەرنىڭ ئورنىغا توخۇ قاتارلىق ئاق گۆشلەرنى تاللاڭ. ئۇلارنى پوستىنى ئېلىۋېتىپ پىشۇرسىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ. |
| تۇنا بېلىقى (سۇغا قاچىلانغان) | تۇنا بېلىقىنىڭ خولېستېرىن مىقدارى ساردىن بېلىقىغا قارىغاندا تۆۋەن. بولۇپمۇ مايدىكى تۇنا بېلىقىنىڭ ئورنىغا سۇدىكى تۇنا بېلىقىنى تاللاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. |
| پىشۇرۇلغان ياكى بۇغدا پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر | قورۇشنىڭ ئورنىغا يېمەكلىكلەرنى پىشۇرۇش، پارغا پىشۇرۇش ياكى كاۋاپ قىلىش ئارقىلىق قوشۇمچە ماي ۋە خولېستېرىننىڭ ئېشىپ كېتىشىدىن ساقلىنالايسىز. |
| يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە لوبيا قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى | بۇلار ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىللار. ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەردە خولېستېرىن يوق. شۇنداقلا، ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى تالا ماددىسى قاندىكى ناچار خولېستېرىننى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
ئەڭ مۇھىمى تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاش. ھېچقانداق يېمەكلىكنى پۈتۈنلەي چەكلەشنىڭ ھاجىتى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چەكلەش ۋە ساغلام ئالماشتۇرۇشلارغا كۆپرەك ئورۇن قالدۇرۇش ئەقىللىق ئىش. ئەگەر خولېستېرىن مىقدارىڭىزغا ئىشەنمىسىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمەكنى ئۆزگەرتىش توغرىسىدا مەسلىھەتكە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، ئائىلە دوختۇرىڭىز (دوختۇر) بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- خولېستېرىن بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم، ئەمما يېمەكلىكتىن كېلىدىغان ئارتۇق خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇش سالامەتلىككە زىيانلىق.
- LDL «يامان» خولېستېرىن، HDL «ياخشى» خولېستېرىن. بىزنىڭ مەقسىتىمىز LDL نى تۆۋەنلىتىش ۋە HDL نى ئاشۇرۇش بولۇشى كېرەك.
- تۇخۇم سېرىقى، پىشلاق، قىسقۇچپاقا، ھايۋانات جىگىرى ۋە قورۇلغان تېز تاماقلاردا خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى. بۇلارنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ.
- يېمەكلىكلىرىڭىزگە توخۇ، بېلىق، تۇخۇم ئېقى، يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىللارنى، شۇنداقلا كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى كۆپرەك قوشۇڭ.
- خولېستېرىن مىقدارىڭىز ۋە ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا ئەڭ ياخشى مەسلىھەت ئېلىش ئۈچۈن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ