سىزدە ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت بارمۇ؟ كېلىڭ، بەل مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىدىغان بۇ مەشىقلەر ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى!

ئەتىگەندە بەل قېتىپ ياكى ئاغرىپ ئويغانغانمۇ؟ ياكى يانپاش ۋە دۈمبە قىسمىڭىزدا ئۈزلۈكسىز ئاغرىق بارمۇ؟ بەزىدە بىز بۇنى نورمال بەدەن ئاغرىقى دەپ قارايمىز، ئەمما بۇنىڭ سەۋەبى ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئومۇرتقا ۋە يانپاش قاتارلىق چوڭ بوغۇملاردا پەيدا بولىدىغان ياللۇغلىنىش كېسىلى. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ئومۇرتقا ئېگىلىشتە قىيىنچىلىق ۋە بوغۇملارنىڭ قېتىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ كېسەللىكنى ياخشى كونترول قىلغىلى بولىدۇ. بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى توغرا مەشىقلەرنى قىلىش. بۈگۈن، بۇ كېسەللىكتە يانپاش قىسمىڭىزنى كۈچلۈك تۇتۇشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قىسىم مەشىقلەر ھەققىدە سۆزلەيمىز.

نېمىشقا بەلنى كۈچەيتىش مەشىقلىرى مۇھىم؟

ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن، بەل ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنىڭ كۈچلۈك بولۇشى ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى بۇ كېسەللىك بەل بوغۇمىغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. مۇۋاپىق چېنىقىش پەقەت ئالامەتلەرنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە باشقا نۇرغۇن پايدىلارنىمۇ ئېلىپ كېلىدۇ.

ئەمدى بۇ مەشىقلەرنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئەمدى قانداق مەشىقلەرنى قىلالايدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇ مەشىقلەرنى ئۆيدە ئاسانلا قىلغىلى بولىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، مەشىقنى قىلىشقا ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ. ئەپەندىلەر، ئىمكانقەدەر ئاستا-ئاستا باشلاڭ.

1. سوزۇلۇش - ئولتۇرۇپ پۇت كۆتۈرۈش

بۇ سىزنىڭ پۇتىڭىزنىڭ ئىچكى قىسمىدىكى مۇسكۇللارنى سوزىدۇ.

• ئورۇندۇقتا ياكى يەردە تىك ئولتۇرۇڭ.
• پۇتىڭىزنىڭ تاپانلىرىنى بىر يەرگە قويۇپ، ئۇلارنى چات قىسمىڭىزغا ئىمكانقەدەر يېقىنلاشتۇرۇڭ.
• ئەمدى ئىككى قولىڭىز بىلەن تىزلىرىڭىزنى يەرگە قاتتىق بېسىڭ. ئىچكى پۇتلىرىڭىزنىڭ ياخشى سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.
• تەخمىنەن 15-20 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئىككى قولىڭىزنى ئاستا-ئاستا قويۇپ بېرىڭ ۋە نورمال ھالەتكە قايتىڭ.

2. يالپاق كۆۋرۈكى

بۇ سىزنىڭ دۇبۇلغا مۇسكۇلىڭىزنى، قورساق مۇسكۇلىڭىزنى ۋە بەلنىڭ ئاستى قىسمىنى كۈچەيتىدۇ. تىزغا بېسىم چۈشمەيدىغان بولغاچقا، بۇ تىز مەسىلىسى بارلار ئۈچۈنمۇ ياخشى چېنىقىش.

• يەرگە گىلەم سېلىپ ياتىڭ.
• تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇپ تۇرۇڭ. قوللىرىڭىزنى يان تەرىپىڭىزدىن يەرگە قويۇڭ.
• ئەمدى، ئېغىرلىقىڭىزنى پۇتىڭىز ۋە مۈرىڭىزگە قويۇپ، بەللىرىڭىزنى قولىڭىزدىن كېلىشىچە يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. بەدىنىڭىز تۈز سىزىقتا بولۇشى كېرەك.
• كۆتۈرۈلگەندىن كېيىن، دۇمباق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، 2-3 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• ئاندىن، ناھايىتى ئېھتىياتچانلىق بىلەن ۋە كونترول بىلەن، ئەسلىدىكى ئۇسۇلدا يەرگە قايتىپ چۈشۈڭ.
• بۇنى بىرلا ۋاقىتتا 10-15 قېتىم قىلىڭ.

3. قاپاقلىق مەشىق

بۇ مەشىق سىزنىڭ يانپاش ۋە تىز بوغۇملىرىڭىزنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى ياخشىراق ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يانپاشنىڭ يان تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ.

• يەرگە ياتىڭ. پۇتلىرىڭىزنى بىر-بىرىنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، تەخمىنەن 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىڭ.
• بېشىڭىزنى قولىڭىزنىڭ ئاستى تەرىپىگە قويۇپ، ئارام ئېلىڭ.
• ئەمدى، پۇتلىرىڭىزنى بىر يەرگە توپلاپ، پەقەت ئۈستۈنكى تىزىڭىزنىلا قولىڭىزدىن كېلىشىچە يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. بۇ ۋاقىتتا بەل ياكى چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ ھەرىكەت قىلىشىغا يول قويماڭ.
• ھەتتا ئاستىنقى پۇتىڭىزنى يەردىن كۆتۈرمەڭ.
• تىزىڭىزنى كۆتۈرگەندىن كېيىن، ئۇنى 1-2 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ھالىتىگە قايتۇرۇڭ.
• بۇنى بىر تەرەپتىن تەخمىنەن 15 قېتىم قىلىڭ، ئاندىن يەنە بىر تەرەپتىن ئوخشاش ساندا قىلىڭ.
• ئەگەر بۇنى سەل قىيىنلاشتۇرماقچى بولسىڭىز، بۇ مەشىقنى تىزىڭىزغا قارشىلىق كۆرسىتىش رېمىنى باغلاپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

4. تاختاي مەشىقى

پىلانك پۈتۈن بەدەننى، بولۇپمۇ ئاساسىي مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدىغان ئېسىل مەشىق. بۇنى قىلىشنىڭ نۇرغۇن خىل ئۇسۇللىرى بار.

• يان تەرەپتىكى تاختاي: ئالدىغا ئېگىلىپ، تىرناق ۋە قول بىلىكىڭىزنى يەرگە تەگكۈزۈڭ. ئۈستۈنكى قولىڭىزنى ئۈستۈنكى پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىدە تۇتۇڭ. بەدىنىڭىزنى تۈز سىزىقتا تۇتۇڭ، بەللىرىڭىزنى يەرگە تەگكۈزمەي، 20-30 سېكۇنت تۇرۇڭ. ئىككى تەرەپنى ئالماشتۇرۇپ، يەنە بىر تەرەپتە تەكرارلاڭ.

• يان تاختايدا ئوغۇرلۇق قىلىش: ئىلگىرىكىدەك يان تاختاي ھالىتىگە كىرىڭ. بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە ئۈستۈنكى پۇتىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈڭ. بۇ ھالەتنى بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاڭ. بۇ سەل قىيىن، شۇڭا دەسلەپتە ئىمكانقەدەر قىسقا ۋاقىت ئىچىدە قىلىڭ.

• پۇت كۆتۈرۈش بىلەن يان تاختاي: يان تاختاي ھالىتىدە ئولتۇرۇپ، ئۈستۈنكى پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ، ئاندىن ئۇنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. ئاستىنقى پۇتىڭىزغا تېگىپ كەتمەڭ. بۇنى 10-12 قېتىم تەكرارلاڭ، ئاندىن تەرەپلىرىڭىزنى ئالماشتۇرۇڭ.

بۇ مەشىقلەرنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشۇڭ. دەسلەپتە قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما داۋاملاشتۇرغاندا، كۈچىڭىز، ئەۋرىشىمچانلىقىڭىز ۋە تەڭپۇڭلۇقىڭىزنىڭ ئاشىدىغانلىقىنى بايقايسىز. شۇنداقلا ئاغرىقمۇ كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە پەسەيىدۇ.