رۇۋان (32 ياش) يېقىندا مېنىڭ كلىنىكىمغا كېلىپ، ئىنتايىن چارچاپ ۋە ئەنسىرەپ قالدى. رۇۋان بىر يۇمشاق دېتال ئىنژېنېرى بولۇپ، كۈنىگە تەخمىنەن 10 سائەت كومپيۇتېر ئالدىدا ئىشلەيدۇ.
«دوكتور پرىيا، مەن بەك ئېغىرلىشىپ كەتتىم، بەدىنىم ئاجىزلاپ كەتتى. مەن چېنىقىشىم كېرەكلىكىنى بىلىمەن. ھەمىشە ئەتە باشلايمەن دەپ ئويلىساممۇ، ئەتىگەندە ئىنتايىن ھورۇن بولۇپ قالىمەن. بىر كۈن چېنىققاندىن كېيىن تەخمىنەن بىر ھەپتە ۋاقىتنى قولدىن بېرىپ قويىمەن. دوختۇر، بۇ ھورۇنلۇقنى قانداق يېڭىپ، چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرۇش قارارىغا كېلەلەيمەن؟» دەپ سورىدى رۇۋان.
مەن رۇۋانغا قاراپ، دوستانە كۈلۈمسىرەپ: «رۇۋان، پەقەت سىزلا ئەمەس، بەلكى دۇنيانىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى مىليونلىغان كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان ئاساسلىق مەسىلە چېنىقىشقا قانداق قىلىپ ئىلھام بېرىش. سىز ئەڭ قىيىن ئۇسۇللار بىلەن چېنىقىشقا باشلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئەگەر مېڭىڭىزنى ئالداپ، ئاددىي قەدەملەر بىلەن باشلىسىڭىز، بۇ زېرىكىشلىكنى ئاسانلا يېڭىپ كېتەلەيسىز. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئەمەلىي پاراڭلىشايلى» دېدىم.
🚨 چېنىقىش جەريانىدا دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك خەۋپلەر
گەرچە چېنىقىش بەدەنگە ناھايىتى پايدىلىق بولسىمۇ، ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا تۆۋەندىكى ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دەرھال چېنىقىشنى توختىتىپ، دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەك:
- كۆكرەكنىڭ مەركىزىدە كۈچلۈك بېسىم، چىڭقىلىش ياكى ئاغرىق ھېس قىلىش (بۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى).
- باش ئاغرىش، باش ئايلىنىش ياكى ھوشسىزلىنىش (سۇسىزلىنىش ياكى قان شېكىرىنىڭ تۆۋەن بولۇشى سەۋەبىدىن بولۇشى مۇمكىن).
- نەپەس قىسىلىش، نەپەس ئالالماسلىق دەرىجىسىگە يېتىش.
- نورمالسىز تېز ياكى سوقۇش يۈرەك سوقۇشى (يۈرەك تىترەش).
- بوغۇم ياكى مۇسكۇللاردا تۇيۇقسىز، ئۆتكۈر ۋە قاتتىق ئاغرىق.
نېمىشقا مەشىق قىلىشقا ئېرىنىسىز؟
بەدىنىمىز تەبىئىي ھالدا ئارام ئېلىشنى ۋە ئەڭ ئاز ئېنېرگىيە سەرپ قىلىشنى ياخشى كۆرىدۇ. بىز ئۇزۇن ۋاقىت مەشىق قىلمىغاندا، مېڭە مەشىق قىلىشنىڭ «قىيىن ۋەزىپە» ئىكەنلىكىنى چۈشىنىپ، زېرىكىپ كېتىدۇ.
بۇنىڭدىن باشقا:
- چوڭ، ئەقىللىق ئەمەس نىشانلارنى بېكىتىش: تۇنجى كۈنى بىر سائەت يۈگۈرۈش ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش.
- ئۆزلىرى ياقتۇرمايدىغان پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىش: تەنتەربىيە زالىغا بېرىشنى ياقتۇرمايدىغان بىرەيلەننى تەنتەربىيە زالىغا بېرىشقا مەجبۇرلاشقا ئۇرۇنۇش.
- دەرھال نەتىجىگە ئېرىشىشنى ئۈمىد قىلىش: بىر ھەپتە ئىچىدە ئورۇقلىمىسىڭىز، ئۈمىدسىزلىنىش.
ئۆزىڭىزنى چېنىقىشقا ئىلھاملاندۇرۇشنىڭ 5 ئەمەلىي ئۇسۇلى
چېنىقىش ئادىتىڭىزنى مۇۋەپپەقىيەتلىك ساقلاش ئۈچۈن تۆۋەندىكى كۆرسەتمىلەرگە ئەمەل قىلىڭ:
1. كىچىك ئىشلاردىن باشلاڭ (10 مىنۇتلۇق قائىدە)
تۇنجى كۈنى بىر سائەتلىك مەشىق پىلانى تۈزمەڭ. كۈنىگە 10 مىنۇتلۇق تېز مېڭىشتىن باشلاڭ. 10 مىنۇت قىلىش بەدەنگە ئېغىر كەلمەيدۇ، شۇڭا مېڭىنى ھورۇنلاشتۇرمايدۇ. ئاندىن ئاستا-ئاستا 20 ياكى 30 مىنۇتقا كۆپەيتىڭ.
2. SMART نىشانلىرىنى بېكىتىڭ
نىشانلىرىڭىز ئاددىي ۋە ئېنىق بولۇشى كېرەك:
- S (ئالاھىدە): «مەن ھەپتىدە 3 كۈن ئەتىگەندە ماڭىمەن».
- م (ئۆلچەشكە بولىدىغان): «مەن كۈنىگە 5000 قەدەم ماڭىمەن».
- A (ئېرىشكىلى بولىدىغان): دەسلەپكى ھەپتىدە 5 كىلو ئورۇقلاشنى ئويلىماي، ھەر ئايدا 1 كىلو ئورۇقلاشقا تىرىشىڭ.
- R (مۇناسىۋەتلىك): سالامەتلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان مەشىقلەرنى تاللاڭ.
- T (ۋاقىت چەكلىمىسى بار): «مەن 3 ئايدا 3 كىلو ئورۇقلايمەن».
3. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان پائالىيەتنى تاللاڭ.
چېنىقىش پەقەت چېنىقىش زالىغا بېرىپ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىلا بىلدۈرمەيدۇ. سۇ ئۈزۈش، badminton ئويناش، ۋېلىسىپىت مىنىش، ئۇسسۇل ئويناش ياكى يوگا قاتارلىق ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ھەر قانداق ئاكتىپ ھەرىكەتنى تاللاڭ.
4. جاۋابكارلىق ھەمراھى بىلەن ھەمكارلىشىپ ئىشلەڭ
دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن بىللە مەشىق قىلىش يالغۇز مەشىق قىلىشتىن كۆرە تېخىمۇ ئۈنۈملۈك.
5. كۈندىلىك ئىلگىرىلەشلەرنى خاتىرىلەڭ
قەدەم ئىز قوغلىغۇچ ياكى سائەت ئارقىلىق كۈندىلىك ئىلگىرىلىشىڭىزنى كۆزىتىڭ. ئىلگىرىلەشنى كۆرۈش مېڭىدە دوپامىننىڭ قويۇپ بېرىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، سىزنى تېخىمۇ كۆپ ئىش قىلىشقا ئۈندەيدۇ.
چوڭلار ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدىغان چېنىقىش ۋاقتى (NHS نىڭ تەۋسىيەسى)
دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى ۋە NHS 19-64 ياش ئارىلىقىدىكى چوڭلارغا كۈندىلىك تۆۋەندىكى پائالىيەتلەرنى تەۋسىيە قىلىدۇ:
| مەشىق تىپى | تەۋسىيە قىلىنغان ئەڭ ئاز ۋاقىت | مىساللار |
|---|---|---|
| ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىق | ھەپتىدە 150 مىنۇت (5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت) | تېز مېڭىش، ۋېلىسىپىت مىنىش، سۇ ئۈزۈش، ئۇسسۇل ئويناش |
| كۈچلۈك كۈچلۈكلۈك | ھەپتىدە 75 مىنۇت | يۈگۈرۈش، تېز سۇ ئۈزۈش، پۇتبول ياكى تېننىس توپ ئويناش |
| مۇسكۇل كۈچەيتىش مەشىقلىرى | ھەپتىدە 2 كۈن | ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، ئۆپۈشۈش، يوگا مەشىقلىرى |
قىلىشقا بولىدىغان ۋە قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار
| ✔️ قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار (قىلىش) | ❌ قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار |
|---|---|
| سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن كۆپ سۇ ئىچىڭ. | ئەگەر سىزدە ئېغىر يۇقۇملۇق بولمىغان كېسەللىكلەر ياكى يۈرەك كېسىلى بولسا، دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز تۇيۇقسىز ئېغىر ھەرىكەتلەرنى قىلماڭ. |
| مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم ئىسسىنىش ۋە كېيىن سوۋۇتۇش كېرەك. | ئۆزىڭىزنى بەك چارچاپ كەتكەندە ياكى كېسەل بولغان كۈنلىرىڭىزدە (بەدەننىڭ ئارام ئېلىشىغا ئېھتىياجلىق) ئۆزىڭىزنى مەشىق قىلىشقا مەجبۇرلىماڭ. |
| كۈندە كۆپرەك پىيادە مېڭىش پۇرسىتى يارىتىڭ (مەسىلەن، ئېسكالاتورنىڭ ئورنىغا ئادەتتىكى پەلەمپەيدىن پايدىلىنىڭ). | بىر يەردە ئىككى سائەتتىن ئارتۇق ئولتۇرماڭ؛ ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ كەم دېگەندە 5 مىنۇت ئايلىنىپ يۈرۈڭ. |
❓ سىزدە بولۇشى مۇمكىن بولغان باشقا سوئاللار (FAQ)
چېنىقىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى: ئەتىگەنمۇ ياكى كەچمۇ؟ ▼
چېنىقىش ئۈچۈن ئېنىق ۋاقىت يوق. مۇھىمى، كۈندىلىك پىلانىڭىزغا ماس كېلىدىغان ۋاقىت ئىچىدە، دائىم چېنىقىش.
مەشىقتىن كېيىن مۇسكۇللارنىڭ ئاغرىشى نورمال ئەھۋالمۇ؟ ▼
شۇنداق، مەشىق قىلىشقا باشلىغاندا ياكى مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرغاندا يېنىك مۇسكۇل ئاغرىقى (DOMS) كۆرۈلىشى نورمال ئەھۋال. ئۇ 2-3 كۈن ئىچىدە ئۆزلۈكىدىن ساقىيىپ كېتىدۇ.
ئورۇقلاش ئۈچۈن ھەرىكەت مۇھىممۇ ياكى يېمەك-ئىچمەك مۇھىممۇ؟ ▼
ئورۇقلاش %80 يېمەك-ئىچمەك (كالورىيە كەمچىللىكى) ۋە %20 چېنىقىشتىن ئىبارەت. ئەمما بۇ ئىككىسىنى بىرلىكتە قىلىش سالامەتلىكنى ساقلاش ۋە ئورۇقلاشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشىدىن كېلىپ چىقىدىغان ئەڭ ئېغىر سالامەتلىك خەۋپى نېمە؟ ▼
ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشى ياكى ئولتۇرۇپ ئىشلەش ئادىتى 2-تىپلىق دىئابېت، يۇقىرى قان بېسىمى، يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسەللىكى ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ