سىزمۇ ئورۇقلاپ، گۈزەل ۋە ساغلام بولۇشنى خالايدىغان ئادەممۇ؟ ئۇنداقتا سىز توغرا جاي ئىزدەۋاتىسىز. نۇرغۇن كىشىلەر ئورۇقلاش ئۈچۈن پەقەت يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىش كېرەك دەپ قارايدۇ. ئەمەلىيەتتە، مۇسكۇللىرىمىزنى كۈچەيتىش ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا زور ياردەم بېرىدۇ. بۈگۈن بىز
كۈچ مەشىقى توغرىسىدا سۆزلەيمىز. بۇلار پەقەت ئورۇقلىماقچى بولغانلارلا ئەمەس، بەلكى ساغلام بولۇشنى خالايدىغان ھەر قانداق ئادەم باشلىيالايدىغان بىر قىسىم ياخشى مەشىقلەر.
كۈچ مەشىقى نېمە ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۈچ مەشىقى بەدىنىمىزدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدىغان ۋە چوڭايتىدىغان ھەر قانداق مەشىق. بۇ ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، مەسىلەن:
- كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىدۇ : مۇسكۇللىرىمىز بەدىنىمىزدىكى «موتور» غا ئوخشايدۇ. مۇسكۇل ماسسىسى ئاشقانسېرى، بەدىنىمىزنىڭ كالورىيە سەرپ قىلىش سۈرئىتى، يەنى ماددا ئالمىشىش سۈرئىتىمۇ ئاشىدۇ. ئاندىن بىز پەقەت تۇرۇپ ئۇخلاۋاتقاندا تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىمىز. بۇ ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشتا زور ياردەم ئەمەسمۇ؟
- گۈزەل بەدەن شەكلى: ئورۇقلىغاندا، بەدىنىڭىز بەزىدە ئېگىلىپ كېتىشى مۇمكىن. ئەمما كۈچ مەشىقى قىلغاندا، مۇسكۇللىرىڭىز چىڭىيىپ، بەدىنىڭىز گۈزەل شەكىلگە كىرىدۇ.
- كۈچ ۋە چىدامچانلىقنى ئاشۇرۇش: بۇ مەشىقلەر كۈن بويى تىنىمسىز ئىشلەش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە پەلەمپەيدىن چىقىش ئۈچۈن لازىملىق كۈچ بىلەن تەمىنلەيدۇ.
- سۆڭەكنى كۈچەيتىش: بۇ مەشىقلەر يەنە سۆڭەكلىرىمىزنى كۈچەيتىدۇ، يەنى ئۇلار ياش بىلەن بىللە كېلىدىغان سۆڭەك ئوستېئوپوتېئوروز قاتارلىق كېسەللىكلەردىن ساقلىنىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز پەقەت ئورۇقلاشنىڭ ئورنىغا، بەدىنىڭىزنى كۈچەيتىپ، بەدەن شەكلىڭىزنى ياخشىلىسىڭىز، قانچىلىك ياخشى بولاتتى؟
چېنىقىشقا باشلاشتىن بۇرۇن بۇ نەرسىلەرنى چوقۇم بىلىپ بېقىڭ!
ماقۇل، ئەمدى كۈچ مەشىقىنىڭ مۇھىملىقىنى چۈشىنىسىز. ئەمما ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە باشلاشتىن بۇرۇن، بۇلارغا بىر قاراپ باقايلى.
دوختۇر بىلەن كۆرۈشۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!
بۇ
ئەڭ مۇھىم ئىش.ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ سىزدە ئالدىن مەۋجۇت بولغان كېسەللىكلەر (مەسىلەن، يۈرەك كېسىلى، دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى، بوغۇم مەسىلىلىرى) بولسا، ئائىلە دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
«مەن كۈچ مەشىقى قىلىشنى باشلاشنى ئويلاۋاتىمەن. بۇ مېنىڭ ھازىرقى سالامەتلىك ئەھۋالىمغا ماس كېلەمدۇ؟ نېمىگە ئالاھىدە دىققەت قىلىشىم كېرەك؟»
سوراش ئارقىلىق، سىز كېرەكسىز قىيىنچىلىقلارنىڭ ئالدىنى ئالالايسىز. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىزدە بىلمەيدىغان كىچىك يۈرەك كېسىلى ياكى بوغۇم مەسىلىسى بولسا، ئەگەر سىز تۇيۇقسىز چېنىقىشقا باشلىسىڭىز، قىيىنچىلىق پەيدا قىلىشى مۇمكىن، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ شۇڭا بۇ قەدەم مەجبۇرىي.
بۇ مەشىقنى قانداق پىلانلايسىز؟ (ھەپتىلىك كۈنلەر ۋە دەم ئېلىش)
كۈچ مەشىقى ھەر كۈنى قىلىشقا تېگىشلىك ئىش ئەمەس.
بۇنى ھەپتىدە 3 كۈن قىلىش ئەڭ ياخشى. بۇ دېگەنلىك، بىر كۈنى مەشىق قىلىپ، كېيىنكى كۈنى ئارام ئېلىشىڭىز كېرەك. بۇ دەم ئېلىش كۈنى ناھايىتى مۇھىم. نېمىشقا ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ مۇسكۇللىرىمىز كىچىك يىپلاردىن تەركىب تاپقان. بىز مەشىق قىلغاندا، بۇ يىپلار مىكرو يىرتىلىدۇ. بۇنىڭ ئەنسىرىمەيدىغان يېرى يوق، بۇ نورمال ئەھۋال. بىز دەم ئالغاندا، بەدەن بۇ زىياننى تۈزىتىدۇ ۋە بۇ مۇسكۇللارنى ئىلگىرىكىدىن سەل كۈچلۈك قىلىدۇ. بۇ خۇددى سىز بۇزۇلغان تامغا سېمونت قۇيۇپ قايتا قۇرغانغا ئوخشايدۇ، ئۇ تېخىمۇ كۈچلۈك بولىدۇ. شۇڭا، مۇسكۇللىرىڭىزغا بىر كۈن دەم ئېلىش بېرىش ئارقىلىق، ئۇلارنىڭ رېمونت قىلىش ۋە ئۆسۈش ئۈچۈن كۆپرەك ۋاقتى بولىدۇ. بۇ دەم ئېلىش كۈنلىرىدە، سىز يېنىك مېڭىشقا ئوخشاش ئىشلارنى قىلالايسىز.
قىزىتىش ۋە سوۋۇتۇش ئىنتايىن مۇھىم!
چېنىقىشقا باشلىماي تۇرۇپ دەرھال ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە باشلىماڭ. ئالدى بىلەن،
تەخمىنەن 5-10 مىنۇت قىزىتىش چېنىقىشلىرىنى قىلىشىڭىز كېرەك. بۇلار نۆل يۈگۈرۈش، قول-پۇتلىرىڭىزنى ئايلاندۇرۇش ياكى يېنىك ئايروبىك چېنىقىش بولۇشى مۇمكىن. بۇ مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىڭىزنىڭ قان ئايلىنىشىنى كۈچەيتىپ، ئۇلارنى چېنىقىشقا تەييارلايدۇ. بۇ خۇددى ماشىنىنى قوزغىتىپ، ماتورنى بىر مەزگىل قىزىتىشقا ئوخشايدۇ. شۇنداقلا، چېنىقىشتىن كېيىن دەرھال توختاپ قالماڭ.
تەخمىنەن 5-10 مىنۇت سوۋۇتۇش چېنىقىشى قىلىشىڭىز كېرەك. بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى چېنىقىش قىلغان مۇسكۇللىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا سوزۇشتۇر. بۇ مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشىنى ئازايتىدۇ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ئۆزىڭىزنى يېنىك ھېس قىلدۇرىدۇ.
توغرا شەكىل - يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى!
بۇمۇ ناھايىتى مۇھىم نۇقتا.
بىرەر چېنىقىش قىلغاندا، توغرا شەكىلنىڭ قايسى ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر سىز چېنىقىشنى خاتا قىلسىڭىز، مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە بەل قىسمىڭىز ئېگىلسە، تىزلىرىڭىزنى خاتا قويسىڭىز، بەل ئاغرىقى، مۈرە ئاغرىقى، تىز مەسىلىلىرى قاتارلىقلارنىڭ ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. ئەگەر مەلۇم بىر چېنىقىشنى توغرا قىلىش ئۇسۇلىغا ئىشەنمىسىڭىز،
ئەگەر مەكتەپتە ئوقۇۋاتقان بولسىڭىز، ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش مەسلىھەتچىڭىز، ترېنېرىڭىز ياكى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئوقۇتقۇچىڭىزدىن سوراشتىن قورقماڭ. بەزىدە بىرەر ئىشنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ھەمىشە ئەڭ ياخشى ئۇسۇل ئەمەس. مۇمكىن بولسا، دەسلەپكى بىر قانچە كۈندە تونۇيدىغان بىرەيلەن بىلەن بىللە قىلىش ئەڭ ياخشى. ئەگەر سىز سىنلاردىن ئۆگىنىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇلارنىڭ سىزگە ئېنىق ھەرىكەتلەرنى كۆرسىتىدىغان ئىشەنچلىك مەنبەدىن ئېلىنغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. مەشىقلەرنى ئاستا-ئاستا قىلىڭ ۋە نەپەس ئېلىڭ!
كۈچ مەشىقى قىلغاندا ئالدىراپ ھەرىكەت قىلىش ياخشى ئىش ئەمەس. بارلىق مەشىقلەرنى ئاستا-ئاستا ۋە كونترول بىلەن قىلىڭ. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە چۈشۈرۈشتە كونترول قىلىڭ. ئۇلارنى ئاستا-ئاستا قىلىش مۇسكۇللىرىڭىزغا مۇۋاپىق مىقداردا بېسىم بېرىدۇ، شۇنداقلا يارىلىنىش خەۋپىنىمۇ ئازايتىدۇ. يەنە بىر مۇھىم ئىش نەپەس ئېلىش . نۇرغۇن كىشىلەر مەشىق قىلغاندا نەپىسىنى تۇتۇۋالىدۇ. بۇ قەتئىي ياخشى ئىش ئەمەس. مەشىق قىلغاندا نەپىسىنى تۇتۇۋالسا، سۇ تۇرۇبىسىنى سىقىپ قويغاندەك، بەدىنىڭىزدىكى بېسىمنى ئاشۇرىدۇ. بۇ قان بېسىمىڭىزنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بەزى كىشىلەر ھوشسىزلىنىش ياكى باش ئايلىنىش ھېس قىلىشى مۇمكىن. شۇڭا ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:- مەشىقنىڭ ئەڭ قىيىن قىسمىنى قىلغاندا (مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە) نەپەس چىقىرىڭ.
- مەشىقنىڭ ئاسان قىسمىنى قىلغاندا (مەسىلەن، ئېغىرلىقنى تۆۋەنلىتىش) ئاستا نەپەس ئېلىڭ.
بۇنى كۆنۈپ كەتكۈچە ئۆزىڭىزگە ئازراق ئەسكەرتىشىڭىزگە توغرا كەلسىمۇ، بۇنىڭ پايدىسى زور بولىدۇ. قانچە ئېغىرلىقتىن باشلاش كېرەك؟
دەسلەپتە ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى تاللىماڭ. ھەمىشە يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلاڭ. قايسى ئېغىرلىقنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى بىلىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى بار. توغرا شەكىلنى ئىشلىتىپ، تاللىغان ئېغىرلىقىڭىز بىلەن ئارقا-ئارقىدىن تەخمىنەن 10 قېتىم مەشىق قىلالايسىز، 10-قېتىملىق مەشىقتىن كېيىن، يەنە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم مەشىق قىلالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە بۇ ئىشلار يۈز بەرسە، ئۇ سىز ئۈچۈن بەك ئېغىر بولىدۇ:- سىز بۇ مەشىقنى تولۇق ئورۇندىيالمايسىز (مەسىلەن، قولىڭىزنى تولۇق كۆتۈرەلمەيسىز).
- قوللىرىڭىز ۋە پۇتلىرىڭىز تىترەۋاتىدۇ.
- بۇ چېنىقىشنى قىلىش ئۈچۈن بەدىنىڭىزنىڭ باشقا قىسىملىرىنى ئىشلىتىشىڭىز كېرەك (مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئۈچۈن بەدىنىڭىزنى تەۋرىتىش، بەلنى ئېگىش).
ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، ئېغىرلىقنى ئازايتىشتىن قورقماڭ. يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلاڭ ۋە كۈچىڭىز ئاشقانچە ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ يەردە مۇھىم بولغىنى قانچىلىك ئېغىرلىق كۆتۈرگىنىڭىز ئەمەس، بەلكى مەشىقنى توغرا ۋە بىخەتەر ئورۇندىغان-ئورنىتمىغانلىقىڭىزدۇر. بۇ چېنىقىش كىملەرگە ماس كېلىدۇ؟
كۈچ مەشىقى پەقەت بەدەن چېنىقتۇرۇش ماھىرلىرى ئۈچۈنلا ئەمەس. بۇ ماقالىدىن كۆرۈۋالغىنىڭىزدەك، بۇلار باشلانغۇچ دەرىجىلىك مەشىقلەر بولۇپ ، سىز ئورۇقلىماقچى بولۇۋاتقان ياكى پەقەت ساغلام ۋە كۈچلۈك بولۇشنى خالايدىغان بولسىڭىز، ھەممە ئادەم قىلالايدۇ. ياشلار، ئوتتۇرا ياشلىقلار ۋە ھەتتا ياشانغانلارمۇ توغرا پىلان تۈزسە، ئۆزلىرىنىڭ كۈچ سەۋىيىسىدە مەشىق قىلالايدۇ. كۈچ مەشىقى پەقەت ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان تەنتەربىيە زالى بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. سىزنىڭبەدەن ئېغىرلىقى بىلەن كۆتۈرۈش، چۆكۈش، گانتېل مەشىقى ۋە قارشىلىق كۆرسىتىش رېمىنى قاتارلىق نۇرغۇن تاللاشلار بار. ئەڭ مۇھىمى باشلاش! ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)
ماقۇل، مەنچە سىز كۈچ مەشىقى توغرىسىدا ياخشى چۈشەنچىگە ئىگە بولدىڭىز. بىز سۆزلىگەنلەرنى قىسقىچە تەكرارلاپ باقايلىمۇ؟- كۈچ مەشىقى ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ۋە سالامەتلىك ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىش تولىمۇ مۇھىم.
- ھەپتىدە 3 كۈن مەشىق قىلىڭ، بىر كۈن دەم ئېلىڭ ۋە بىر كۈن دەم ئېلىڭ.
- مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشنى ۋە كېيىن سوۋۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- مۇۋاپىق شەكىلدە مەشىق قىلىش يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. بىلمىسىڭىز، مۇتەخەسسىسلەردىن ئۆگىنىڭ.
- مەشىقلەرنى ئاستا-ئاستا، كونترول قىلىپ، توغرا نەپەس ئېلىڭ.
- دەسلەپتە يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلاپ، ئېغىرلىقىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى چېنىقىش پروگراممىسى كۈچ چېنىقىشى، يۈرەك-قان تومۇر چېنىقىشى ۋە سوزۇلۇشنى بىرلەشتۈرگەن چېنىقىش پروگراممىسىدۇر.
شۇڭا، قورقماڭ، بۇ مەسلىھەتلەرگە ئەمەل قىلىڭ ۋە كۈچ چىقىرىش مەشىقلىرىنى قىلىشقا باشلاڭ. سىزگە ساغلام، كۈچلۈك ھايات تىلەيمەن!
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ