ئورۇقلىماقچىمۇ؟ ياكى ئازراق ئورۇقلىماقچىمۇ؟ بەلكىم ھازىرقى ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىشقا تىرىشىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. نېمە ئىش قىلسىڭىزمۇ، كۈنىگە قانچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلىش مۇھىم. بۇ خۇددى ماشىنىغا قۇيىدىغان يېقىلغۇ مىقدارىغا ئوخشايدۇ. بۇ كالورىيە ھېكايىسىنىڭ نېمە ھەققىدە ئىكەنلىكىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى.
كالورىيە دېگەن نېمە؟ ئۇ بىز ئۈچۈن نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كالورىيە ئېنېرگىيەنىڭ بىرلىكى. بىز يەيدىغان ۋە ئىچىدىغان ھەر بىر نەرسە بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بېرىدۇ. بۇ ئېنېرگىيە بىزنىڭ نەپەس ئېلىشىمىز، يۈرىكىمىزنىڭ سوقۇشى، مېڭىشىمىز، ئويلىنىشىمىز ۋە قىسقىسى، قىلىدىغان بارلىق ئىشلىرىمىز ئۈچۈن لازىم بولغان نەرسە. خۇددى ماشىنىنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن بېنزىنغا ئېھتىياجلىق بولغىنىدەك، بەدىنىمىزمۇ كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىنى ئورۇنداش ئۈچۈن كالورىيەگە ئېھتىياجلىق.
ئەمدى قاراپ بېقىڭ، بۇ يەردە ئاددىي بىر تەڭلىمە بار:
- سىز قوبۇل قىلغان كالورىيە > سەرپ قىلغان كالورىيە = بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى.
- سىز ئىستېمال قىلغان كالورىيە < سىز سەرپ قىلغان كالورىيە = ئورۇقلاش.
- سىز قوبۇل قىلغان كالورىيە = سەرپ قىلغان كالورىيە = ئېغىرلىقىڭىز ئۆزگەرمەيدۇ.
شۇڭا، مەقسىتىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، سىزگە كېرەكلىك كالورىيە مىقدارىنى بىلىش ناھايىتى مۇھىم.
كۈنىگە قانچە كالورىيە لازىملىقىنى نېمە بەلگىلەيدۇ؟
ھەر بىر ئادەمنىڭ كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى ئوخشىمايدۇ. بۇ ئاساسلىقى بىر قانچە ئامىلغا باغلىق.
1. ياش
ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، ماددا ئالمىشىشىمىز ئاستىلايدۇ. بۇ دېگەنلىك، بەدىنىمىزنىڭ ئېنېرگىيە سەرپ قىلىش سۈرئىتى تۆۋەنلەيدۇ. نەتىجىدە، ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ياش ۋاقتىمىزدىكىگە قارىغاندا ئازراق كالورىيەگە ئېھتىياجلىق بولىمىز.
2. جىنىس (جىنىس)
ئەرلەر ئادەتتە ئاياللارغا قارىغاندا كۆپرەك كالورىيەگە ئېھتىياجلىق. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، ئەرلەرنىڭ بەدەن شەكلى چوڭراق ۋە مۇسكۇل ماسسىسى نىسبەتەن يۇقىرى. مۇسكۇل مايغا قارىغاندا كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىدۇ.
3. پائالىيەت دەرىجىسى
بۇ ئەڭ مۇھىم ئامىل. ئەگەر سىز كۈن بويى ئورۇندۇقتا ئولتۇرىدىغان ئادەم بولسىڭىز، ئازراق كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. ئەمما ئەگەر سىز كۈن بويى ماڭىدىغان، يۈگۈرىدىغان، سەكرەيدىغان ۋە چېنىقىش قىلىدىغان ئادەم بولسىڭىز، سىزگە تېخىمۇ كۆپ كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. چۈنكى سىز كۆپرەك ئېنېرگىيە سەرپ قىلىۋاتىسىز.
كۈنىگە قانچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىمىز كېرەكلىكىنى تەخمىنەن بىر قېتىم چۈشىنىۋالايلى.
تۆۋەندىكى جەدۋەل سىزگە كۈنىگە قانچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا تەخمىنىي چۈشەنچە بېرەلەيدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ ھەممە ئادەم ئۈچۈن ئوخشاش ئەمەس . چۈنكى ئوخشاش ياشتىكى ۋە ئوخشاش بويدىكى ئىككى ئادەمنىڭ ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى ئوخشىمايدۇ. شۇڭا بۇنى پەقەت يېتەكچى قىلىپ ئىشلىتىڭ.
| تۈر | يېشى (يىل) | ئولتۇرۇق | ئوتتۇراھال ئاكتىپ | ئاكتىپ |
|---|---|---|---|---|
| بالىلار (ئىككى تەرەپ ئۈچۈن) | 2-3 | 1000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ئاياللار | 4-8 | 1200-1400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| ئەرلەر | 4-8 | 1200-1400 | 1,400-1,600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
سىزنىڭ پائالىيەت سەۋىيىڭىز ئېنىق قانچىلىك؟
- ئولتۇرۇپ ئىشلەيدىغانلار: بۇ، كۈندىلىك نورمال پائالىيەتلىرىدىن باشقا ھېچقانداق ئالاھىدە ھەرىكەت قىلمايدىغان كىشىلەرنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، كۈن بويى ئىشخانا ئورۇندۇقىدا ئولتۇرىدىغانلار.
- ئوتتۇراھال ھەرىكەتچانلار: بۇ، كۈندىلىك پائالىيەتلىرىدىن باشقا، كۈنىگە تەخمىنەن 1.5 مىلدىن 3 مىلغىچە (2.4 - 4.8 كىلومېتىر) پىيادە مېڭىشقا باراۋەر ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلارنى كۆرسىتىدۇ.
- ئاكتىپ: بۇ، كۈندىلىك پائالىيەتلىرىدىن باشقا، كۈنىگە 3 مىل (4.8 كىلومېتىر) دىن ئارتۇق پىيادە مېڭىشقا باراۋەر بولغان بەدەن چېنىقتۇرۇش ھەرىكىتى بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلارنى كۆرسىتىدۇ. دائىم تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللىنىدىغان ۋە چېنىقىش قىلىدىغان كىشىلەر بۇ تۈرگە كىرىدۇ.
ئورۇقلاش ئۈچۈن كالورىيەنى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟
ئورۇقلاش ئۈچۈن، ھەر كۈنى سەرپ قىلىدىغان كالورىيەڭىزدىن ئازراق كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ كالورىيە كەمچىللىكىنى پەيدا قىلىش دەپ ئاتىلىدۇ.
كۈندىلىك كالورىيە ئېھتىياجىڭىزنىڭ 2000 كالورىيە ئىكەنلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئەگەر كۈنىگە تەخمىنەن 1500 كالورىيە ئىستېمال قىلسىڭىز، كۈن ئاخىرىدا 500 كالورىيە كەمچىللىكىڭىز بولىدۇ. بۇ كەمچىللىكنى تولدۇرۇش ئۈچۈن، بەدىنىڭىز ساقلانغان ماينى كۆيدۈرىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ئورۇقلاشقا ئېلىپ كېلىدۇ.
لېكىن بۇنداق يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ . يېمەكلىكنى بەك ئاز ئىستېمال قىلىش ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز سىزگە بىخەتەر ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا ئورۇقلاش توغرىسىدا مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.
سېمىزلىكنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن نېمە قىلىسىز؟
سېمىزلىكنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن، ھەر كۈنى سەرپ قىلىدىغان كالورىيەڭىزدىن كۆپرەك كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ دېگەنلىك، كالورىيە ئېشىپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشىڭىز كېرەك.
لېكىن بۇ كۆپ مىقداردا ناچار يېمەكلىكلەر، مايلىق يېمەكلىكلەر ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىش دېگەنلىك ئەمەس. ئەگەر بۇنداق قىلسىڭىز، پەقەت بەدىنىڭىزدە ماي توپلىنىپ، خولېستېرىن قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇشىڭىز مۇمكىن. ساغلام سەمىرىش ئۈچۈن، ئاقسىل، ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەر بىلەن كالورىيە ئىستېمالىڭىزنى ئاشۇرۇش مۇھىم.
بۇ ھەقتە دوختۇر ياكى ئوزۇقشۇناس بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان تاماق پىلانىنى تۈزۈپ چىقىش ئەڭ ياخشىسى.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ پەقەت كالورىيەنى ساناش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. بۇ يەنە سىزنىڭ قايسى يېمەكلىكلەردىن بۇ كالورىيەنى ئېلىۋاتقانلىقىڭىز بىلەنمۇ مۇناسىۋەتلىك. مەسىلەن، مېۋە-چېۋە ۋە ياڭاقلاردىن ئېلىنغان 200 كالورىيە بىر پارچە شوكلاتتىن ئېلىنغان 200 كالورىيەدىن كۆپ ياخشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى ھەر بىر ئادەمنىڭ يېشى، جىنسى ۋە پائالىيەت سەۋىيىسىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.
- ئورۇقلاش ئۈچۈن، سەرپ قىلغان كالورىيەڭىزدىن ئاز كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك (كالورىيە كەمچىللىكى). ئورۇقلاش ئۈچۈن، سەرپ قىلغان كالورىيەڭىزدىن كۆپ كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك (كالورىيە ئېشىپ كېتىش).
- كالورىيە مىقدارىغا ئوخشاش، ئىستېمال قىلىدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتىمۇ ناھايىتى مۇھىم. بوش كالورىيە، يەنى ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق يۇقىرى كالورىيەلىك يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ.
- يۇقىرىدىكى جەدۋەل پەقەت ئومۇمىي قوللانما. ئەگەر سىز ئۈچۈن ئەڭ ماس كېلىدىغان كالورىيە مىقدارىنى بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇر ياكى ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- ئېغىرلىقىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە چوڭ ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ . بۇ ئەڭ بىخەتەر ۋە ئەڭ توغرا ئۇسۇل.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ