كېچىسى يېتەرلىك ئۇخلىيالايسىزمۇ؟ سىز ئۇيقۇ بىلەن خولېستېرىننىڭ ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلمەكچى بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، ئۇخلايدىغان سائەت سانى، ئۇيقۇ سۈپىتى قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى بەدىنىڭىزدىكى خولېستېرىن سەۋىيەسىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. يېتەرلىك ئۇيقۇ ئالماسلىق ۋە بەك كۆپ ئۇيقۇ قىلىش بۇنىڭ سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئاددىي ۋە سەمىمىي سۆزلەشەيلى.
ئالدى بىلەن، ساغلام خولېستېرىن سەۋىيىسىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
خولېستېرىن بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولغان بىر خىل ماي. ئەمما ئۇنىڭ مىقدارى ئېشىپ كەتكەندە مەسىلە باشلىنىدۇ. يۈرەك ساغلاملىقىمىزنى ياخشى سەۋىيىدە ساقلاش ئۈچۈن، خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەندىكى ئۇسۇلدا ساقلاش مۇھىم.
| خولېستېرىن تىپى | ساغلام سەۋىيە (mg/dL) |
|---|---|
| ئومۇمىي خولېستېرىن | 200 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. |
| LDL خولېستېرىن («يامان» خولېستېرىن) | 100 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك (يۈرەك كېسىلى ياكى دىئابىت كېسىلى بارلار ئۈچۈن 70 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولسا تېخىمۇ ياخشى) |
| HDL خولېستېرىن («ياخشى» خولېستېرىن) | ئەرلەرنىڭ قان بېسىمى 40 مىللىگرام/دل ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى، ئاياللاردا 50 مىللىگرام/دل ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى بولۇشى كېرەك |
| ترىگلىتسېرىدلار | 150 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. |
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، LDL «يامان» خولېستېرىن. ئۇ توپلىنىپ قالغاندا، قان تومۇرلىرىمىزدا توپلىنىپ، ئۇلارنى توسۇپ، يۈرەك كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. HDL «ياخشى» خولېستېرىن. ئەخلەت يىغىش قورالىغا ئوخشاش، HDL ناچار LDL خولېستېرىننى چىقىرىۋېتىشكە ۋە قان تومۇرلىرىمىزنىڭ پاكىزلىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. يۇقىرى تىرىگلىتسېرىد مىقدارى قان تومۇرلىرىمىزدا ماي توپلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
بىز ئۇخلاۋاتقاندا بەدىنىمىزدە نېمە ئىشلار يۈز بېرىدۇ؟
ئۇيقۇ بەدىنىمىزنىڭ ئۆزىنى قايتا قۇۋۋەتلەندۈرۈش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن قىممەتلىك بىر ۋاقىت. بىز ئۇخلاۋاتقاندا كۈندۈزدىكى بېسىم ۋە چارچاش سەۋەبىدىن بۇزۇلغان ھۈجەيرىلەر ۋە توقۇلمىلارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن گورمونلار قويۇپ بېرىلىدۇ. قان بېسىمىمىز تۆۋەنلەيدۇ، يۈرەك سوقۇشىمىز ئاستىلايدۇ ۋە نەپەس ئېلىشىمىز يېنىكلەيدۇ. كۈن بويى جاپالىق ئىشلىگەن يۈرىكىمىزمۇ بۇ ۋاقىتتا ئارام ئالىدۇ.
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، چوڭلار كۈنىگە 7-9 سائەت ياخشى ئۇخلىشى كېرەك.
ئەگەر سىز بۇ قىممەتلىك دەم ئېلىشنى قوبۇل قىلمىسىڭىز نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟ دەل شۇ چاغدا يۇقىرى خولېستېرىن قاتارلىق ساغلاملىق مەسىلىلىرى كۆرۈلۈشكە باشلايدۇ.
ئۇيقۇ بىلەن گورمونلارنىڭ مۇناسىۋىتى
ئۇيقۇڭىز ياخشى بولمىسا، بەدەندىكى بەزى مۇھىم گورمونلار تەڭپۇڭسىزلىنىدۇ.
- كورتىزول: بۇ يەنە «سترېس گورمونى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىغاندا ئارتۇقچە ئاجرىلىپ چىقىدۇ.
- گرېلىن: بۇ گورمون ئاچلىق تۇيغۇسىنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭلاشقا ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىغان كىشىلەر دائىم ئاچلىق ھېس قىلىدۇ.
- لېپتىن: بۇ گورمون بەدەن ئېغىرلىقىمىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە مېڭىگە تويغانلىقىمىز توغرىسىدا سىگنال بېرىدۇ. بىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىساق، بۇ گورموننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشى ئازىيىدۇ.
بۇ گورمون تەڭپۇڭسىزلىقى سەۋەبىدىن، ئىشتىھايىڭىز ئۆزگىرىپ، ئۆزىڭىزمۇ بىلمىگەن ھالدا ماي ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرگە بېرىلىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن. بۇ خولېستېرىننىڭ يۇقىرى بولۇشىنىڭ بىۋاسىتە سەۋەبى.
شۇنداقلا، ئۇيقۇ ئاپنوئېسى ( ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىش توختاپ قېلىش) كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ خولېستېرىن مىقدارى، بولۇپمۇ LDL ۋە ترىگلىتسېرىد مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ.
ئۇيقۇ يېتەرلىك بولمىسا، خولېستېرىنغا نېمە بولىدۇ؟
ئۇيقۇسىزلىق ئەرلەر ۋە ئاياللارغا ئوخشىمايدىغان تەسىر كۆرسىتىدۇ. بىر چوڭ تەتقىقاتتا ، كۈنىگە 6 سائەتتىن ئاز ئۇخلايدىغان ئەرلەرنىڭ LDL («يامان») خولېستېرىن سەۋىيىسى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. ئوخشاش ۋاقىت ئۇخلايدىغان ئاياللارنىڭ LDL سەۋىيىسى تۆۋەن بولغان . خورەك تارتىدىغان ئەرلەر ۋە ئاياللارنىڭ ھەر ئىككىسىنىڭ HDL («ياخشى») خولېستېرىن سەۋىيىسى تۆۋەن بولغان.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالمىغان بىر ئادەم. ئۇ ئەتىسى ئۆزىنى ناھايىتى چارچاپ كەتكەندەك ھېس قىلىدۇ. ئۇ قاتتىق بېسىمغا ئۇچرايدۇ. شۇنداقلا ئۇ ناھايىتى ئاچ. شۇڭا ئۇ ھەمىشە تاتلىق ۋە مايلىق يېمەكلىكلەرنى يەيدۇ. بۇلارنىڭ ھەممىسى بىر يەرگە جەم بولغاندا، خولېستېرىن مىقدارىنىڭ ئۆرلىشىنىڭ ئەجەبلىنەرلىك يېرى بارمۇ؟
ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇسىراشمۇ مەسىلەمۇ؟
ھەئە، بۇمۇ مەسىلە بولۇشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر قانچە كۆپ ئۇخلىسا، بەدىنىگە شۇنچە پايدىلىق دەپ قارايدۇ. ئەمما بۇ توغرا ئەمەس.
ياپونىيىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، كۈنىگە 8 سائەتتىن ئارتۇق ئۇخلايدىغان ئاياللارنىڭ HDL («ياخشى») خولېستېرىن سەۋىيىسى تۆۋەن بولىدىغانلىقى بايقالغان. 5 سائەتتىن ئاز ياكى 8 سائەتتىن ئارتۇق ئۇخلايدىغان ئاياللارنىڭ ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسى يۇقىرى بولغان.
بۇ دېگەنلىك، باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش، سىزگە بەك كۆپ ئۇيقۇ كېرەك ئەمەس، بەك ئاز ئۇيقۇ كېرەكمۇ يوق. تەڭپۇڭلۇق ئەڭ مۇھىم نەرسە.
ئۇنداقتا، ياخشى ئۇخلىۋېلىش ئۈچۈن نېمە قىلالايسىز؟
ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى ياخشىلاش ۋە خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاددىي ئادەتلەر تۆۋەندىكىچە.
- ئۇيقۇ ۋاقتى بېكىتىڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشقا ئادەتلىنىڭ. پەقەت دەم ئېلىش كۈنى بولغانلىقى ئۈچۈنلا بۇ ئادەتنى بۇزۇۋەتمەڭ. ھەپتە ئىچىدە ئۇيقۇنى توختىتىپ، ئاندىن دەم ئېلىش كۈنى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇش سىزنىڭ بەدەن سائىتىڭىزنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن.
- ياتاق ئۆيىڭىزنى راھەت جايغا ئايلاندۇرۇڭ: ياتاق ئۆيىڭىز سالقىن، قاراڭغۇ ۋە جىمجىت بولۇشى كېرەك. زۆرۈر بولسا، شامالدۇرغۇچ ۋە يورۇقلۇقنى توسىدىغان پەردە ئىشلىتىڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئارام ئېلىڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن كىتاب ئوقۇش ياكى ئىللىق سۇدا ۋاننا قىلىش قاتارلىق بىرەر ئىش قىلىڭ.
- ئەقلىي تېلېفونىڭىزنى كارىۋاتىڭىزدىن يىراق تۇتۇڭ: ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزورغا قاراشنى توختىتىڭ. ئۇلار چىقارغان كۆك نۇر ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان گورمونلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- يېمەك-ئىچمەككە دىققەت قىلىڭ: ئۇخلاش ئالدىدا كۆپ مىقداردا تاماق يېيىشتىن ساقلىنىڭ. شۇنداقلا، كەچتە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر، كوففېئىن (چاي، قەھۋە) ۋە نىكوتىن (تاماكا) ئىچمەسلىك كېرەك، چۈنكى ئۇلار ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- يېنىك چېنىقىش: ئۇخلاشتىن بۇرۇن يېنىك سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەقلىڭىزنى ۋە بەدىنىڭىزنى تىنچلاندۇرۇڭ: ئەگەر ئەتىسى قىلىدىغان ئىشلاردىن ئەنسىرەۋاتقان بولسىڭىز، ئۇلارنى دەپتەرگە يېزىپ، بىر چەتكە قويۇڭ. ئۆزىڭىزگە: «بۇ ئىشنى ئەتە مەن ھەل قىلىمەن» دەپ ئېيتىڭ. ئاندىن ئۇخلاڭ.
ئەگەر بۇ ئىشلارنى قىلىۋاتقان بولسىڭىزمۇ ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، بۇنى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ. ئۇيقۇ دورىسى قاتارلىق ئىشلار قىسقا مۇددەتلىك چارە بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇزۇن مۇددەتتە ئەڭ ياخشىسى تۇرمۇش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش. ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ، بۇ ھەقتە سۆزلىشىڭ. باشقا بىر ئاساسىي سالامەتلىك مەسىلىسى بولۇشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز سىزنى تەكشۈرۈپ، زۆرۈر بولسا، مۇۋاپىق دورىلارنى يېزىپ بېرىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇڭىزنىڭ مىقدارى ۋە سۈپىتى بىۋاسىتە خولېستېرىن سەۋىيىسىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- كۈنىگە 7-8 سائەت ياخشى، راھەت ئۇخلاشقا تىرىشىڭ.
- ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى ۋە ئارتۇقچە ئۇيقۇنىڭ ھەر ئىككىسى خولېستېرىن تەڭپۇڭسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولماسلىقى بېسىم ۋە ئاچلىقنى كونترول قىلىدىغان ھورمۇنلارنى ئۆزگەرتىدۇ، بۇ خولېستېرىننىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
- ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن ياخشى ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈڭ، مەسىلەن، مۇقىم ۋاقىت جەدۋىلى، راھەت مۇھىت ۋە ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېخنىكىنى ئىشلەتمەسلىك.
- ئەگەر ئۇيقۇ مەسىلىسى داۋاملاشسا، ئۇنى سەل قارىماڭ ۋە دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ