توردا كۆرۈپ ياكى بىرەيلەننىڭ دېگىنى بىلەن بىر دىئېتا پىلانىنى باشلىغانمۇ؟ ئىككى ياكى ئۈچ كۈندىن كېيىن «ۋاي، مەن بۇنى قىلالمايمەن» دەپ ئويلاپ ۋاز كەچكەنمۇ؟ ياكى نۇرغۇن پۇل خەجلەپ سېتىۋالغان دىئېتا پىلانى ئىشتىھايىڭىزغا، خىزمەت ۋاقتىڭىزغا ياكى ئائىلىڭىزگە پىشۇرغان تاماقلىرىڭىزغا ماس كەلمىگەنلىكى ئۈچۈن ئۈمىدسىزلەنگەنمۇ؟ سىز يالغۇز ئەمەس، بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلە.
ئىنتېرنېت ۋە كىتابلاردىكى «ھەممىگە ماس كېلىدىغان» تاماق پىلانلىرىنىڭ ئورنىغا، ئۆزىڭىزنىڭ بەدىنىڭىزگە، تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزغا ۋە ئۆزىڭىزنىڭ ئېھتىياجىڭىزغا ماس كېلىدىغان ئۆزىڭىزنىڭ تاماق پىلانىڭىزنى تۈزۈپ چىقسىڭىز قانچىلىك ياخشى بولاتتى؟ بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەيمىز.
ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى قايسى؟ سىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى!
سىز نۇرغۇن قائىدە-تۈزۈملەر بار يېمەك-ئىچمەككە ئەمەل قىلىشنى خالىماسلىقىڭىز مۇمكىن. ئەمما ياخشى خەۋەر شۇكى، ئورۇقلاش ئۈچۈن قىممەت باھالىق تاماق پىلانلىرى ياكى مۇرەككەپ تاماق ۋە چېنىقىش پىلانلىرىنىڭ ھاجىتى يوق. ئەمەلىيەتتە، ئەگەر سىز ئۇنى ئوزۇقلۇققا پايدىلىق ئۇسۇلدا قىلسىڭىز، كۈندىلىك كالورىيە مىقدارىڭىزنى ئازراق ئازايتسىڭىزمۇ ئورۇقلاشقا يېتەرلىك.
ھەتتا تەتقىقاتلار «كالورىيە مىقدارىنى ئازايتىدىغان ھەر قانداق تاماق پىلانى ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ» دېگەننى ئىسپاتلىدى. يەنى، ئۇنىڭ كاربون سۇ بىرىكمىسى مول، ئاقسىل مول ياكى ماي مىقدارى تۆۋەن بولۇشىنىڭ پەرقى يوق.
لېكىن بۇ يەردىكى ئەڭ چوڭ قىيىنچىلىق، بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق ئورۇقلىغان ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش. بۇنى ئەمەلگە ئاشۇرۇش ئۈچۈن، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىز ۋە چېنىقىش ئادىتىڭىزنى ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇشىڭىز كېرەك. بۇنى ئىشتىھايىڭىز، خىزمەت ۋاقتىڭىز ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزغا ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا قىلىشىڭىز كېرەك.
يېمەكلىكلەرنى كونترول قىلىشتىن بۇرۇن، ئۆزىڭىز ھەققىدە ئازراق ئويلىنىپ باقايلى؟
ئۆزىڭىز ئۈچۈن بىر دىئېتا پىلانى تۈزۈشتىن بۇرۇن، ئۆزىڭىزدىن بىر قانچە سوئال سوراشىڭىز كېرەك. ئورۇقلاش پەقەت ئىرادە كۈچى بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئورۇقلاپ، ئۇنى ساقلاپ قالغانلار پەقەت ئۆزلىرىنىڭ خاراكتېرى ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىغا ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تاپقان بولىدۇ.
«مەن كىم؟ مەن نېمىنى ئىستەيمەن؟» دېگەن سوئاللارنى چۈشىنىش ساغلام ئورۇقلاش سەپىرىدىكى ئەڭ مۇھىم قەدەم.
ئۆزىڭىزدىن سورايدىغان 6 مۇھىم سوئال
ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنى تۈزۈش ئۈچۈن، ئۆزىڭىزدىن بۇ سوئاللارنى سوراڭ. ئالغان راستچىل جاۋابلىرىڭىز سەپىرىڭىزنى تېخىمۇ ئاسانلاشتۇرىدۇ.
| سورىلىدىغان سوئال | بۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| 1. كۈنىگە قانچە قېتىم ئاساسلىق تاماق يېيىشنى ياخشى كۆرىسىز؟ ئۈچ؟ بەش؟ بەلكىم سەككىز كىچىك موزاي گۆشىدەك؟ | ئاچ قالماسلىق ئۈچۈن، كۈندىلىك كالورىيە مىقدارىڭىزنى بۇ تاماقلارغا بۆلۈشىڭىز كېرەك. |
| 2. تاماق تەييارلاشقا قانچىلىك ۋاقىت ئاجرىتىپ بېرەلەيسىز؟ تاماق ئېتىشكە ئېرىنەمسىز؟ ياكى ۋاقتىڭىز ئازمۇ؟ | ئەگەر ۋاقتىڭىز قىس بولسا، تەييارلاش ئاسان، ساغلام ۋە يېڭى يېمەكلىكلەرنى تاللىشىڭىز كېرەك. ھەمىشە مۇرەككەپ تاماقلارنى تەييارلىيالمايسىز. |
| 3. سىزگە قانداق ياردەم كېرەك؟ ئائىلىڭىزدىنمۇ؟ دوستلىرىڭىزدىنمۇ؟ ياكى تور گۇرۇپپىسىدىنمۇ؟ | بۇ سەپەرگە يالغۇز چىقىش تەس. دەسلەپكى قىزغىنلىقىڭىز تۆۋەنلىگەندە، سىزگە ئىلھام بېرىدىغان بىرەيلەننىڭ بولۇشى سىزگە زور كۈچ بېرىدۇ. |
| 4. سىز ھەمىشە دۇكاندا تاماق يېيىشنى ياخشى كۆرىدىغان ئادەممۇ؟ ھەپتىدە قانچە قېتىم سىرتتا تاماق يەيسىز؟ | دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان يېمەكلىكلەرنىڭ كالورىيەسىگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ئۇلاردا ئۆيدە پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا كۆپرەك شېكەر، ماي ۋە تۇز بولىدۇ. |
| 5. بۈگۈنگە ئازراق سوۋغات ئېلىشنى خالامسىز؟ بىر پارچە شوكلات ياكى بىسكىۋىتسىز ياشىيالمايسىزمۇ؟ | شۇڭا، كۈنىگە تەخمىنەن 100 كالورىيە ئاجرىتىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالماي، كۆڭۈلىڭىزنى خۇشال تۇتالايسىز. |
| 6. سىز راستىنلا قانچىلىك چېنىقىش قىلالايسىز؟ | دوختۇرلار كۈنىگە تەخمىنەن 30 مىنۇت پىيادە مېڭىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ، ئەمما ئازراقتىن باشلىشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان نەرسە توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ . |
ئورۇقلاش ئۈچۈن كالورىيەنى قانداق ھېسابلاش كېرەك
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ھەر كۈنى سەرپ قىلغان ئېنېرگىيەڭىزدىن ئاز ئېنېرگىيە (كالورىيە) ئىستېمال قىلسىڭىز، ئورۇقلايسىز. بۇنى «كالورىيە كەمچىللىكى» دەپ ئاتايمىز.سۇرۇنكا كېسىلى بولمىغان ساغلام چوڭلار ئۈچۈن، تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەك بىلەن ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن بىر كىلوگرام (ئىككى قاداق) ئورۇقلاش بىخەتەر.
كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى يېشىڭىز، جىنسىڭىز، فىزىكىلىق پائالىيەت سەۋىيىڭىز ۋە ئورۇقلاش نىشانىڭىزغا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.
كالورىيە مىقدارىڭىزنى ھېسابلاپ بولغاندىن كېيىن، كېيىنكى قەدەم نېمە يېيىشنى قارار قىلىش. ئەڭ ياخشىسى كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق، ياڭاق، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە بېلىق ۋە توخۇ قاتارلىق مايسىز ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش. بۇ ئۆمۈر بويى ساغلاملىقنىڭ ئەڭ ياخشى ئاساسى.
كۈندىلىك تاماق ۋە تاتلىق تۈرۈملەرنى قانداق تەييارلاش كېرەك
ئەمدى كۈنىگە قانچە كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى ۋە نېمىلەرنى يېيىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلگەندىن كېيىن، بۇلارنى قانداق قىلىپ لەززەتلىك ۋە تويۇملۇق تاماقلارغا ئايلاندۇرۇشنى كۆرۈپ باقايلى.
- كۈنىگە كەم دېگەندە 3 قېتىم ئاساسلىق تاماق يەڭ. دائىم ئاچ قالغاندا، بىردىنلا ساغلام بولمىغان بىر نەرسە يېگۈڭىز كېلىدۇ. بۇ پۈتۈن پىلانىڭىزنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن.
- ھەر بىر تاماق ۋە تاتلىق تۈرۈمگە ئاقسىل ۋە تالا ماددىسىنى قوشۇڭ. بۇ ئىككىسى بىرلەشتۈرۈلگەندە، ئاچلىق ھېس قىلمىسىڭىز، ئۇزۇنراق ۋاقىت تويۇش ھېس قىلىسىز. مەسىلەن، قاينىتىلغان تۇخۇم ۋە بىر پارچە پۈتۈن دانلىق نان ياكى قېتىق قوشۇلغان بانان يېيىش بىر قانچە پارچە كرېكېر يېيىشتىن ئۇزۇنراق ۋاقىت تويۇش ھېسسىياتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
- تۆۋەن كالورىيەلىك تاللاشلارنى تاللاڭ. مەسىلەن، تولۇق سۈتنىڭ ئورنىغا مايى تۆۋەن سۈت تاللاڭ. مايلىق پاپكورننىڭ ئورنىغا، ئازراق تۇز قوشۇلغان پاپكورن يەڭ.
ئۆيدە ۋە سىرتتا مىقدارنى كونترول قىلىش
ھەر قانداق يېمەكلىكنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەككە كىرگۈزۈشكە بولىدۇ، ئەمما مىقدارى مۇۋاپىق . ھېچقايسىمىز كىلوگرام سەۋزە ۋە قىيار يېمەيمىز. ئەمما پىشلاق، ماكارون، گۈرۈچ ۋە مايلىق گۆشلەرگە كەلسەك، مىقدارى توغرىسىدا ئانچە ئويلىمايمىز.
ئەگەر يېمەكلىك مىقدارىغا تونۇش بولمىسىڭىز، كىچىك ئاشخانا تارازىسى ۋە بىر قانچە ئۆلچەش قاچىسى ئېلىپ قويۇشىڭىز ياخشىراق. ياكى قولىڭىزدىكى ئۆلچەملەرگە كۆنۈپ قالسىڭىزمۇ بولىدۇ. مەسىلەن:
- پىشۇرۇلغان گۈرۈچ، ماكارون ياكى كارتوشكا: تېننىس توپ چوڭلۇقىدا.
- گۆش ياكى بېلىق: بىر كارتا تاختىسىنىڭ چوڭلۇقى.
- پىشلاق: بىر گۈگۈرت قۇتىسىنىڭ چوڭلۇقىدا.
بۇ، بولۇپمۇ سىرتتا تاماق يېگەندە ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى بىز ھەمىشە ئۆيدە تاماق يېمەيمىز.
«ئوتتۇراھال سىرىلانكىلىق ھەپتىدە كەم دېگەندە بىر قانچە قېتىم سىرتتا تاماق يەيدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، رېستوران تاماقلىرى ئۆيدە پىشۇرۇلغان تاماقلارغا قارىغاندا كۆپ مىقداردا شېكەر، ماي ۋە تۇز تەركىبىگە ئىگە. ئۇلاردا يەنە كۆكتات، مېۋە ۋە ئۆسۈملۈكلەرمۇ ئاز بولىدۇ».
لېكىن سىرتتا تاماق يېيىش چوقۇم يېمەك-ئىچمەكنىڭ ناچارلىشىۋاتقانلىقىنى بىلدۈرمەيدۇ. يولدا يۈرگەن ۋاقتىڭىزدىمۇ ئۆيدىن ئىمكانقەدەر كۆپ يېمەكلىك ئېلىپ كېلىڭ. ئەگەر سىرتتا تاماق يېيىشىڭىزگە توغرا كەلسە، قورۇلغان گۆش/بېلىق قاتارلىق مايسىز يېمەكلىكلەرنى تاللاش ياكى سالاتىڭىزغا ئايرىم سوس قوشۇش قاتارلىق كىچىك ئىشلار چوڭ پەرق يارىتالايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- توردا كۆرگەن ھەر بىر دىئېتا پىلانى سىزگە ماس كەلمەيدۇ. ئۆزىڭىزگە خاس، تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىز ۋە ئارزۇيىڭىزغا ماس كېلىدىغان پىلان تۈزۈڭ.
- ئورۇقلاشنىڭ مەخپىيىتى سەرپ قىلغان كالورىيەڭىزدىن ئاز كالورىيە ئىستېمال قىلىشتۇر (كالورىيە كەمچىللىكى).
- ھەر بىر تاماققا ئاقسىل ۋە تالا ماددىلىرىنى قوشۇڭ. بۇ ئاچلىقنى كونترول قىلىشقا ۋە ئۇزۇنراق تويۇنۇش تۇيغۇسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بولۇپمۇ سىرتتا تاماق يېگەندە، مىقدارغا دىققەت قىلىڭ.
- چېنىقىش بۇ سەپەرنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- بۇ يولنى يالغۇز بېسىپ ئۆتۈش تەس. ئائىلەڭىز ۋە دوستلىرىڭىزنىڭ قوللىشىغا ئېرىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ