سىز يالغۇز چۈشكۈنلۈككە گىرىپتارمۇ؟ بۇ تۇرمۇش ئادىتىڭىزدىكى ئۆزگىرىشلەر سىزگە ياردەم بېرىدۇ!

چۈشكۈنلۈك، ياكى ھەممىمىز بىلىدىغاندەك، چۈشكۈنلۈك، ھەقىقەتەن قىيىن ۋە ئازابلىق بىر تەجرىبە. سىز بۇنىڭدىن ھەرگىز قۇتۇلالمايدىغاندەك، پۈتۈن دۇنيا سىزگە قارشى تۇرغاندەك ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما بىر مۇھىم نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك. چۈشكۈنلۈك دوختۇرنىڭ ياردىمى بىلەن تولۇق داۋالىغىلى بولىدىغان بىر خىل داۋالاش كېسىلى . ئەڭ مۇھىمى، ئۇنىڭغا بېرىلىدىغان دورا ۋە مەسلىھەت. ئەمما، بۇ داۋالاشلاردىن باشقا، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا كىچىك ياخشى ئادەتلەرنى قوشۇش ئارقىلىق روھىي ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن زور كۈچ ۋە يېنىكلىك تاپالايسىز. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەيمىز.

چېنىقىش پەقەت بەدىنىڭىزگە قىلىدىغان ئىش ئەمەس!

«ۋاي، مەن كارىۋاتتىن تۇرالمايۋاتىمەن، نەدە چېنىقىش قىلسام بولىدۇ...» سىز شۇنداق ئويلاۋاتىسىز، شۇنداقمۇ؟ مەن چۈشىنىمەن. چۈشكۈنلۈكتىن بارلىق كۈچىڭىزنى يوقىتىپ، دىۋاندا ياتماقچى بولۇشىڭىز ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ.

ئەمما ئەڭ ھەيران قالارلىقى شۇكى، بەدىنىڭىزنى ئازراق ھەرىكەتلەندۈرۈشكە باشلىغاندا، مېڭىڭىزدە بەزى ھەيران قالارلىق ئىشلار يۈز بېرىدۇ.

• كەيپىياتىمىزنى ياخشىلايدىغان، بىزگە بەخت ۋە راھەتلىك ئېلىپ كېلىدىغان سېروتونىن قاتارلىق «خۇشاللىق گورمونلىرى» ئىشلەپچىقىرىلىشقا باشلايدۇ.
• ئېندورفىنلارمۇ شۇنداق. بۇلار مېڭىمىزدىكى تەبىئىي ئاغرىق پەسەيتكۈچى ۋە بېسىمنى پەسەيتكۈچى خىمىيىلىك ماددىلارغا ئوخشايدۇ. سىز چېنىققاندا، بۇلار قويۇپ بېرىلىدۇ ۋە سىزگە ياخشى كەيپىيات ئاتا قىلىدۇ.

ھەر كۈنى نەچچە سائەت تەرلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ھەپتىدە 3 كۈن كەم دېگەندە 20 مىنۇت ئوتتۇراھال ھەرىكەت قىلىشقا تىرىشىڭ. ئەگەر ئۇزۇن مەزگىل ھەرىكەت قىلمىغان بولسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى.

ياخشى يېيىش ئەقىل-پاراسىتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ!

بىز نېمە يېسەك، بەدىنىمىز ۋە مېڭىمىزگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ياخشى ئوزۇقلىنىش ئەقىل-پاراسىتىمىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېقىلغۇغا ئوخشايدۇ. بىز چۈشكۈنلۈككە چۈشكەندە، شوكلات، پېچىنە-پىرەنىك ۋە مۇزقايماق قاتارلىق «راھەت يېمەكلىكلەر» نى يېيىشكە مايىل بولىمىز. بۇ ۋاقىتلىق يېنىكلىتىش رولىنى ئوينىسىمۇ، ئۇزۇن مۇددەتتە ئەھۋالنى تېخىمۇ ناچارلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.

شۇڭا، ۋاقتىدا تاماق يېيىش ۋە ئوزۇقلۇققا پايدىلىق نەرسىلەرنى يېيىش كەيپىياتىڭىزنى كۆتۈرۈشكە ۋە چېنىقىش ئۈچۈن لازىملىق ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەشكە زور ياردەم بېرىدۇ.

يېمەكلىككە نېمىلەرنى قوشۇشۇم كېرەك؟

• يېڭى كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەر: كۈنىگە كەم دېگەندە بىر مېۋە ۋە تاماقلىرىڭىزغا بىر قىسىم كۆكتاتلارنى قوشۇڭ.
• كۆكتاتلار: ئىسپىناخ، كەرەپشە ۋە ئىسپىناخ قاتارلىق نەرسىلەر ئەقىلگە ياخشى ئوزۇقلۇق بېرىدۇ.
• پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر: قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي، سۇلۇ ۋە نوخۇت قاتارلىق يېمەكلىكلەر.
• ئورۇق ئاقسىللار: بېلىق، توخۇ (تېرىسى يوق)، تۇخۇم، قېتىق، يېشىل لوبيا ۋە نوقۇت قاتارلىق يېمەكلىكلەر.
• ئومېگا-3: بۇلار قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى ۋە زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق بېلىقلاردا بار. ئۇلار مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.

نېمىنى ئازايتماقچى؟

• شېكەر ۋە تاتلىق تۈرۈملەر: تورت، پېچىنە-پىرەنىك ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
• ھايۋانات مايلىرى ۋە تۇزلانغان گۆشلەر: كولباسا، بېكون، قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) نى چەكلەڭ.
• نان ۋە ئۇن يېمەكلىكلىرى: ئاق نان ۋە ناننىڭ ئورنىغا، كۇراكان نانغا ئوخشاش نەرسىلەرنى تاللاڭ.
• ئارتۇق ماي: قورۇلغان يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.

ئۇيقۇڭىز قىيىنمۇ؟ كېلىڭ، ياخشى ئۇخلىيايلى.

دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ تەخمىنەن %75 ى ئۈچۈن ئەڭ چوڭ مەسىلە ئۇيقۇسىزلىق. ئۇلار ياكى ئۇخلاپ، نەچچە سائەت ئۇخلىيالمايدۇ، ياكى يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالمايدۇ. كۈندۈزدىكى بارلىق مەسىلىلەر، ئەندىشىلەر ۋە ئەندىشىلەرنى كارىۋاتقا ئېلىپ چىقسىڭىز، ئۇيقۇڭىز قەيەردىن كېلىدۇ؟

ياخشى ئۇيقۇ دېپرېسسىيەنى يېڭىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. تۆۋەندىكى ئاددىي قەدەملەرنى سىناپ بېقىڭ:

• ياتاق ئۆيىڭىزنى تىنچ، قاراڭغۇ، سالقىن ۋە راھەت جايغا ئايلاندۇرۇڭ.
• ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزورغا قاراشنى توختىتىڭ . ئۇلارنىڭ كۆك چىرىغى ئۇيقۇڭىزنى بۇزىدۇ.
• ئىمكانقەدەر، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشقا ئادەتلىنىڭ. ھەتتا دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ بۇنى ئۆزگەرتمەسلىككە تىرىشىڭ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن بىرەر ئىش قىلىڭ، مەسىلەن، ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش، كىتاب ئوقۇش ياكى تىنچلاندۇرغۇچى مۇزىكا ئاڭلاش.
• كۈندۈزى ئۇخلاشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.

ئىسپىرت ۋە نەشە مەسىلىنىڭ ھەل قىلىش چارىسى ئەمەس، بەلكى مەسىلە!

بەزى كىشىلەر روھىي چۈشكۈنلۈكنىڭ ئازابى ۋە قايغۇسىنى پەسەيتىش ئۈچۈن ۋاقىتلىق چارە سۈپىتىدە ئىسپىرت ياكى باشقا نەشە دورىلىرىغا يۈزلىنىدۇ. بۇ «ئۆزىنى داۋالاش» دەپ ئاتىلىدۇ. گەرچە ئۇلار بۇ ۋاقىتتا ئازراق يېنىكلىك ھېس قىلسىمۇ، ئەمەلىيەتتە روھىي چۈشكۈنلۈك تېخىمۇ ئېغىرلىشىدۇ.

بۇ نەرسىلەر ئۇيقۇڭىزنى بۇزىدۇ ، باشقا ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى (مەسىلەن، جىگەر كېسىلى) كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، ھەمدە دېپرېسسىيە داۋالاش ئۇسۇللىرىڭىزغا ياخشى تەسىر كۆرسەتمەسلىكى مۇمكىن. بۇ دېگەنلىك، دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىلار ئانچە ئۈنۈم بەرمەسلىكى مۇمكىن.

بېسىمنى كونترول قىلىشنىڭ كىچىك ئۇسۇللىرى

ھەر بىر كۈن ئۆتكەنسېرى كېلىدىغان بېسىم ۋە مەسىلىلەر بىلەن بىرگە، روھىي بېسىمىمىزمۇ ئاشىدۇ. بۇ، چۈشكۈنلۈك بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەندە تېخىمۇ قىيىنلىشىدۇ. شۇڭا، ئارام ئېلىشنىڭ بەزى ئۇسۇللىرىنى تېپىش ناھايىتى مۇھىم.

• مېدىتاتسىيە: كۈنىگە 10 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىپ، كۆزلىرىڭىزنى يۇمۇپ، نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ قانداق يۇقىرى-تۆۋەنلىكىگە دىققەت قىلىڭ.
• چوڭقۇر نەپەس ئېلىش: بېسىمغا ئۇچرىغاندا، ئاستا، چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، بىر مەزگىل تۇتۇڭ ۋە تېخىمۇ ئاستا نەپەس چىقىرىڭ. بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلىش سىزنىڭ تېخىمۇ راھەت ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• بىر قىزىقىش: ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىڭ. مەسىلەن رەسىم سىزىش، مۇزىكا ئاڭلاش ياكى باغچىغا گۈل تىكىش.
• ھەرىكەتچان بولۇش: ئىلگىرى دېيىلگەندەك، پەقەت 20-30 مىنۇت پىيادە مېڭىشمۇ بېسىمنى ئازايتىپ، كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ.