ئاشقازانىڭىزدا دائىم مەسىلە بارمۇ؟ قورساق تويۇش، گاز كۆپۈش، قورساق كۆپۈش ياكى ئىچ قېتىش قاتارلىق مەسىلىلەرگە دۇچ كېلىۋاتامسىز؟ بەزىدە بىز بۇلارنى نورمال ئىشلار دەپ ئويلايمىز. ئەمما بۇ خىل بىئاراملىقلارنىڭ سەۋەبى بىز يېگەن بەزى يېمەكلىكلەردۇر. بۈگۈن، بىز سىزگە بۇ خىل يېمەكلىكلەرنى پەرقلەندۈرۈش ۋە كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ۋە ھەزىم قىلىش سىستېمىڭىزنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا سۆزلەيمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، FODMAPs دېگەن نېمە؟
FODMAP سۆزى ئاڭلىغاندا سەل مۇرەككەپ ئاڭلىنىشى مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە ئۇ ناھايىتى ئاددىي. FODMAP بولسا ئېچىتىلىدىغان ئولىگوساخارىدلار، دىساخارىدلار، مونوساخارىدلار ۋە پولىئوللارنىڭ قىسقارتىلمىسى.
بۇ غەلىتە سۆزلەر ھەققىدە ئويلىماڭ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇلار ئۈچەيلىرىمىزنىڭ ئاسان ھەزىم قىلىشى تەس بولغان بىر قانچە خىل ئېچىتىلىدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرى.
بۇنى بىر ئاز تېخىمۇ تەپسىلىي چۈشەندۈرۈپ ئۆتەيلى:
- ئېچىتىش ئىقتىدارى: بۇ دېگەنلىك، چوڭ ئۈچەيدىكى باكتېرىيەلەر بۇ يېمەكلىكلەرنى ئېلىپ «يېيىدۇ» ۋە بۇ جەرياندا گاز ھاسىل قىلىدۇ. بۇ ئېچىتىش دەپ ئاتىلىدۇ.
- ئولىگوساخارىدلار: بۇلار كۆپىنچە بۇغداي، پىياز، سامساق، لوبيا ۋە يېسىۋېلەك قاتارلىق يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ. بەزى كىشىلەر بۇلار سەۋەبىدىن نان ياكى يېسىۋېلەك يېگەندىن كېيىن ئاشقازاندا ئاغرىق پەيدا بولۇشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر ئۆزلىرىنىڭ گلۇتېنغا چىدىماسلىقى بار دەپ ئويلايدۇ، ئەمما بۇنىڭ ھەقىقىي سەۋەبى بۇغدايدىكى FODMAP بولۇشى مۇمكىن.
- دىساخارىدلار: بۇ گۇرۇپپىدىكى ئاساسلىق ماددىسى لاكتوزا. بۇ سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئۇچرايدىغان شېكەر تۈرى. نۇرغۇن كىشىلەر سۈت ئىچكەندە ئاشقازان مەسىلىسىگە دۇچ كېلىدۇ، چۈنكى بۇ لاكتوزانى ھەزىم قىلىش تەس.
- مونوساخارىدلار: بۇ فرۇكتوزانى كۆرسىتىدۇ. يەنى مېۋىلەردە بايقالغان شېكەر. لېكىن ھەممە مېۋىلەر ئەمەس، بەزى مېۋىلەردە يۇقىرى مىقداردا فرۇكتوزا بار بولۇپ، بۇ مەسىلە پەيدا قىلىشى مۇمكىن.
- پولىئوللار: بۇلار شېكەر ئىسپىرتى دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇلار كۆپىنچە سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچ سۈپىتىدە ئىشلىتىلىدۇ. ئۇلار يەنە بەزى مېۋىلەردە تەبىئىي ھالدا ئۇچرايدۇ.
نېمە ئۈچۈن بۇ FODMAP لارنى ھەزىم قىلىش تەس؟
بۇ ئۇسۇل مۇنداق ئىشلەيدۇ. بىز يېگەن يېمەكلىكلەر ئادەتتە ئىنچىكە ئۈچەيدە بەدەن تەرىپىدىن ھەزىم قىلىنىدۇ ۋە سۈمۈرۈلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، FODMAP دەپ ئاتىلىدىغان بۇ خىل كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئاسان پارچىلىنىپ، سۈمۈرۈلمەيدۇ.
شۇڭا، ئۇلار سۈمۈرۈلمىگەندە، ئىنچىكە ئۈچەي ئۇلارنى ئاسانراق ئىتتىرىۋېتىش ئۈچۈن كۆپرەك سۇنى تارتىپ ئالىدۇ. ئاندىن بۇ FODMAPs چوڭ ئۈچەيگە يۆتكىلىدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بۇ خۇددى چوڭ ئۈچەيدىكى بىزنىڭ دوستانە باكتېرىيە كولونىيەمىز ئۈچۈن ئۆتكۈزۈلگەن بىر زىياپەتكە ئوخشايدۇ. ئۇلار بۇ ھەزىم بولمايدىغان FODMAP لارنى يەپ، ئېچىتىش جەريانىنى باشلايدۇ. بۇ يەردە.نەتىجىدە، گاز ھاسىل بولىدۇ.
ئىنچىكە ئۈچەيدىن سۈمۈرۈلگەن ئارتۇق سۇ بىلەن بۇ گاز بىرلەشكەندە، قورساق كۆپۈش، ئاشقازان ئاغرىش، قورساق كۆپۈش، ئىچ سۈرۈش ياكى بەزىدە ئىچ قېتىش قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ.
FODMAP ھەممە ئادەم ئۈچۈن زىيانلىقمۇ؟
قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. ئەمەلىيەتتە، FODMAPs نۇرغۇن ساغلام يېمەكلىكلەردە بار. مەسىلەن، ئۇلار كۆكتات، مېۋە ۋە دانلىق زىرائەتلەردە بار. ئۇلار ئاشقازان-ئۈچەيدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەر ئۈچۈن ياخشى يېمەكلىك. بۇ دېگەنلىك، ئۇلار ساغلام ھەزىم قىلىش سىستېمىسى ئۈچۈن زۆرۈر.
قانداقلا بولمىسۇن، بەزى كىشىلەرنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىسى ناھايىتى سەزگۈر بولىدۇ. بولۇپمۇ ئۈچەينىڭ غىدىقلىنىش كېسىلى (IBS) ياكى ئۈچەي باكتېرىيەسىنىڭ ئېشىپ كېتىشى (SIBO) قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلار، بۇ خىل FODMAP لار ئىشلەپ چىقىرىدىغان گاز ۋە سۇ مىقدارىغا بەرداشلىق بېرەلمەيدۇ. بۇ خىل ئالامەتلەر بۇ خىل كىشىلەردە كۆپرەك ئۇچرايدۇ. تۆۋەن FODMAP دىئېتى ئاساسلىقى بۇنداق كىشىلەرگە تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
تۆۋەن FODMAP دىئېتىسىنى قانداق قىلىش كېرەك؟
بۇ سىز بىرلا ۋاقىتتا قىلىدىغان ئىش ئەمەس. بۇ خۇددى دېتېكتىپ خىزمىتىگە ئوخشايدۇ. بۇ قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ سىزگە مەسىلە پەيدا قىلىۋاتقانلىقىنى ئېنىق بىلىش ئۈچۈن ئېلىپ بېرىلىدىغان تەكشۈرۈش. بۇنىڭ ئۈچ ئاساسلىق باسقۇچى بار.
1. يوقىتىش باسقۇچى
بۇ تۇنجى ۋە ئەڭ قىيىن باسقۇچ. بۇ مەزگىلدە، سىز FODMAP مىقدارى يۇقىرى بولغان بارلىق يېمەكلىكلەرنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەك. بۇ ئادەتتە 2 ھەپتىدىن 6 ھەپتىگىچە ۋاقىت ئالىدۇ. بۇ مەزگىلدە، ئۈچەيلىرىڭىز ياخشى ئارام ئالىدۇ ۋە ئاغرىق پەسەيىدۇ.
2. قايتا تونۇشتۇرۇش باسقۇچى
كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز كۆرۈنەرلىك ياخشىلانغاندىن كېيىن، بىز يېمەكلىكلەرنى بىر-بىرلەپ قايتا كىرگۈزۈشكە باشلايمىز. ئەمما بۇ ئىنتايىن پىلانلىق ئۇسۇلدا ئېلىپ بېرىلىدۇ. مەسىلەن، بىر ھەپتە سىز لاكتوزا (سۈت) نى تېتىپ باقىسىز. كېيىنكى ھەپتە سىز فرۇكتوزا (مېۋە) نى تېتىپ باقىسىز. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق بىز قايسى FODMAP گۇرۇپپىسىنىڭ سىزگە راھەتسىزلىك ئېلىپ كېلىۋاتقانلىقىنى ۋە راھەتسىزلىك ھېس قىلىش ئۈچۈن قانچىلىك يېيىشىڭىز كېرەكلىكىنى ئېنىق بىلەلەيمىز.
3. ئاسراش/شەخسىيلەشتۈرۈش باسقۇچى
ئەمدى نېمىگە سەزگۈر ئىكەنلىكىڭىزنى ۋە نېمىگە چىدىيالايدىغانلىقىڭىزنى بىلگەندىن كېيىن، كېيىنكى قەدەم ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام، ئۇزۇن مۇددەتلىك يېمەك-ئىچمەك پىلانى تۈزۈش، پەقەت سەزگۈر يېمەكلىكلەرنىلا چەكلەش ۋە باشقا بارلىق نەرسىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىش. مەقسەت يېمەكلىكلەرنى چەكلەش ئەمەس، بەلكى مۇمكىن قەدەر كۆپ خىل يېمەك-ئىچمەكلەرنى يېيىشىڭىزگە ياردەم بېرىشتۇر.
FODMAP يېمەكلىكلىرى نېمە؟
بۇ يەردە بىر قانچە مىسال كۆرسىتىلدى. تولۇق تىزىملىكنى دوختۇرىڭىز ياكى ئوزۇقشۇناسىڭىزدىن ئالسىڭىز بولىدۇ.
| ساقلىنىشقا تېگىشلىك FODMAP مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر | سىز يېيەلەيدىغان FODMAP مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەر |
|---|---|
| كۆكتاتلار: پىياز، سامساق، قىزىلچا، كەرەپشە، گۈلكەرەم | كۆكتاتلار: سەۋزە، قىيار، قوڭۇر، ئىسپىناخ، لوبيا مايسىسى (چەكلىك مىقداردا) |
| مېۋە: ئالما، مانگو، تاۋۇز، گىلاس، شاپتۇل | مېۋە: بانان (پىشمىغان)، ئۈزۈم، قۇلۇپنای، ئاپېلسىن، ئاناناس |
| سۈت مەھسۇلاتلىرى: كالا سۈتى، قېتىق، توڭلاتما، يۇمشاق پىشلاق | سۈت مەھسۇلاتلىرى: لاكتوزاسىز سۈت، قاتتىق پىشلاق، بادام سۈتى |
| ئاقسىل: يېسىۋىلەك، نوقۇت، لوبيا، كولباسا قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر | ئاقسىل: گۆش، بېلىق، توخۇ، تۇخۇم، توفۇ |
| دانلىقلار: بۇغداي، ئارپا، قارا بۇغدايدىن ياسالغان يېمەكلىكلەر (نان، ماكارون) | دانلىقلار: گۈرۈچ، سۇلۇ، كىنوۋا، گلۇتېنسىز نان |
بۇ دىئېتانى باشلاشتىن بۇرۇن بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئىشلار
بۇنى يالغۇز باشلاش ياخشى ئەمەس. بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار.
1. دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ: ئالدى بىلەن كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ IBS قاتارلىق كېسەللىكلەر ياكى باشقا ئېغىر كېسەللىكلەر سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان-چىقمىغانلىقىنى ئېنىقلاش مۇھىم. شۇڭا، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئۇ سىزنى سالاھىيەتلىك دىئېتولوگقا يوللىيالايدۇ.
2. پىلان تۈزۈش: بۇ بىر ئاز جاپالىق ئىش. شۇڭا بوش ۋاقتىڭىز بولغان ۋە بېسىمغا ئۇچرىمىغان ۋاقىتنى تاللاڭ. بۇ دىئېتانىڭ يېرىمىدا توختاپ قالالمايسىز. ئەگەر شۇنداق قىلسىڭىز، پۈتۈن سىناق مەغلۇب بولىدۇ.
3. تەييارلىق قىلىڭ:باشلاشتىن بۇرۇن، ئۆيىڭىزدىكى FODMAP مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چىقىرىۋېتىڭ، يېيەلەيدىغان يېمەكلىكلەرنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ ۋە لازىملىق ماتېرىياللارنى ئېلىپ كېلىڭ. بۇ تېز پىشۇرۇشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
مۇھىمى شۇكى، بۇ ئۆمۈر بويى داۋاملىشىدىغان يېمەك-ئىچمەك ئەمەس. ئاخىرقى مەقسەت سىزنىڭ ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشتىن قۇتۇلۇپ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئىمكانقەدەر كۆپ خىل يېمەكلىكلەرنى قايتا كىرگۈزۈشىڭىزگە ياردەم بېرىشتىن ئىبارەت.
بۇ تەكشۈرۈش ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ. بەلكىم سىزنىڭ كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز FODMAPs سەۋەبىدىن كېلىپ چىقمىغان بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بۇ مەسىلە ئەمەس. ئەگەر شۇنداق بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، كېيىنكى قەدەمدە نېمە قىلىش توغرىسىدا قارار چىقارسىڭىز بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تۆۋەن FODMAP دىئېتىسى ئاشقازاننىڭ دائىم ئاغرىشى، گاز ۋە قورساق كۆپۈش قاتارلىق ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئېنىقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان ۋاقىتلىق يېمەك-ئىچمەك چەكلەش ئۇسۇلى.
- FODMAP ھەممە ئادەم ئۈچۈن يامان نەرسە ئەمەس. ئۇلار نۇرغۇن ساغلام يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ. بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك IBS قاتارلىق سەزگۈر ھەزىم قىلىش سىستېمىسى بار كىشىلەر ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- بۇنىڭ ئۈچ باسقۇچى بار: ئېلىۋېتىش، قايتا كىرگۈزۈش ۋە ماسلىشىش.
- دوختۇر ياكى كەسپىي ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىنىڭ مەسلىھىتىسىز بۇ دىئېتانى ھەرگىز ئۆزىڭىز قوللانماڭ. ئالدى بىلەن توغرا دىئاگنوز قويۇش ناھايىتى مۇھىم.
- بۇ دىئېتانىڭ ئاخىرقى مەقسىتى يېمەكلىكلەرنى چەكلەش ئەمەس، بەلكى سىزنىڭ قوزغىتىدىغان ئامىللىرىڭىزنى ئېنىقلاش ۋە مۇمكىن قەدەر كۆپ خىل يېمەكلىكلەردىن ھۇزۇرلىنىشىڭىزغا شارائىت يارىتىشتۇر.
👩🏽⚕️ قوشۇمچە سوئاللار (كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار)
💬 🥩 قايسى يېمەكلىكلەردە تۆمۈر مول؟ (قانداق يېمەكلىكلەردە تۆمۈر مول؟)
ئادەتتە، قىزىل گۆش، جىگەر ۋە ئىسپىناخ قاتارلىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، شۇنداقلا يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق دانلىق زىرائەتلەر تۆمۈرگە مول. ئەمما ئەگەر سىزدە دائىم قورساق كۆپۈش مەسىلىسى بولسا، بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ بەزىلىرى قورساق كۆپۈشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا بىز تۆۋەن FODMAP يېمەك-ئىچمىكى توغرىسىدا بىلىشىمىز كېرەك.
💬 🫘 نېمىشقا تۆمۈر تەركىبلىك يېمەكلىكلەرنى يېگەندە ئاشقازىنىم كۆپۈپ كېتىدۇ؟
كۆپىنچە ھاللاردا، نوقۇت، يېشىل لوبيا ۋە يېسىۋىلەك قاتارلىق نەرسىلەردە تۆمۈر، تالا ۋە FODMAP مول بولىدۇ. بۇلار ئۈچەيدە ئېچىتىلغاندا گاز پەيدا قىلىدۇ. شۇڭا، بۇ ماقالىدە، تۆمۈر ئىستېمال قىلغاندا ئاشقازاننىڭ قالايمىقانلىشىشىنى قانداق ئازايتىشنى ئۆگىنىۋالالايمىز.
💬 🥬 گاز پەيدا قىلماي تۇرۇپ تۆمۈر ئېلىش ئۈچۈن قانداق يېمەكلىكلەرنى يېسىڭىز بولىدۇ؟
ئەلۋەتتە! سىز تۆۋەن FODMAP تۆمۈر مەنبەلىرىنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. مەسىلەن، ئىسپىناخ، گۆش، بېلىق ۋە تۇخۇم قاتارلىق يېمەكلىكلەر تۆمۈرگە مول بولۇپ، قورساق كۆپۈشنى ئازايتىدۇ. ئەگەر سىزدە يەنە گاز ۋە قورساق كۆپۈش مەسىلىسى بولسا، بۇ ماقالىدىكى تۆۋەن FODMAP دىئېتاسى ھەققىدە ئوقۇڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ