سىزمۇ روھىي جەھەتتىن تىنچلىققا ئېرىشمەكچىمۇ؟ كېلىڭ، مېدىتاتسىيە ھەققىدە پاراڭلىشايلى!

بۈگۈنكى كۈندە ھەممىمىز دۇچ كېلىۋاتقان ئەڭ چوڭ مەسىلە ئەركىنلىك ۋە خاتىرجەملىكنىڭ يوقلۇقى. بىز ھەمىشە بەزى ئىشلاردىن ئەنسىرەپ، بىئارام بولۇپ تۇرىمىز، شۇنداقمۇ؟ شۇڭا، بۇنداق ۋاقىتلاردا، مىدىتاتسىيە قىلىش ئەقلىمىزنى تىنچلاندۇرۇش ۋە ئۇلارنى تىنچلىققا ئېرىشتۈرۈشنىڭ بىر ئۇسۇلى. بۇ يېڭى ئىش ئەمەس، بۇ مىڭ يىللىق تارىخقا ئىگە بىر ئۇسۇل.

مىدىتاتسىيە دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مېدىتاتسىيە ئەقلىي ۋە جىسمانىي جەھەتتىن بىر خىل تېخنىكا بولۇپ، ئۇ سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى بىرلا نىشانغا مەركەزلەشتۈرۈش ياكى ئەقلىڭىزنى پۈتۈنلەي تازىلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. تاللىغان مېدىتاتسىيە ئۇسۇلىڭىزغا ئاساسەن، سىز ئەقلىڭىزنى راھەتلەندۈرەلەيسىز، ئەنسىزلىكنى ئازايتالايسىز ۋە بېسىمنى ئازايتالايسىز . بەزى كىشىلەر يەنە تاماكا تاشلاش قاتارلىق قىيىنچىلىقلارنى يېڭىش ئۈچۈن مېدىتاتسىيەنى ئىشلىتىدۇ.

ئىلگىرى بۇلار پەقەت دىنىي نۇقتىدىنلا مۇھاكىمە قىلىناتتى. ئەمما ھازىر، يېڭى تېخنىكا ئارقىلىق، ئالىملار بۇ مېدىتاتسىيەنى تەپسىلىي تەتقىق قىلماقتا. بولۇپمۇ مېڭىنىڭ ئېلېكتر دولقۇنىنى ئۆلچەيدىغان «(EEG - ئېلېكتروئېنسېفالوگرافىيە)» ۋە مېڭە پائالىيىتىنى ئۆلچەيدىغان «(fMRI - ئىقتىدارلىق ماگنىتلىق رېزونانس تەسۋىرى)» نىڭ ياردىمىدە، بىز مېدىتاتسىيەنىڭ مېڭىمىز ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا قانداق ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بايقىدۇق.

بىرەيلەن مېدىتاتسىيە قىلغاندا، ئۇ پەقەت نەپەس ئېلىۋاتقاندەك ياكى ئاستا بىر سۆز قىلىۋاتقاندەك تۇيۇلىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ ئادەمنىڭ مېڭىسىدە چوڭ ئۆزگىرىش يۈز بېرىۋاتىدۇ.

مېدىتاتسىيە پەقەت دىنىي ئىشمۇ؟

سىز بۇنى دېسىڭىزمۇ بولىدۇ، ياكى ياق دېسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئەمەلىيەتتە، مېدىتاتسىيە قەدىمكى پەلسەپىلەر ۋە دۇنيادىكى بىر قانچە ئاساسلىق دىنلارغا كېلىپ چىققان. قانداقلا بولمىسۇن، مېدىتاتسىيە قىلىش ئۈچۈن چوقۇم دىنىي بولۇشىڭىز شەرت ئەمەس .

بۇ يەردە دىنىي ۋە دىنىي ئەمەس مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرىنىڭ بەزىلىرى كۆرسىتىلدى:

• بۇددا دىنى مېدىتاتسىيەسى: بۇددا دىنىدىن كەلگەن بىر قانچە مېدىتاتسىيە ئۇسۇلى بار (ئۇ پەلسەپە ۋە دىن دەپ قارىلىدۇ). تېراۋادان مېدىتاتسىيەسى جەنۇبىي ئاسىيادا، بولۇپمۇ ھىندىستان ۋە تايلاندتا ئالقىشقا ئېرىشكەن. زېن بۇددا مېدىتاتسىيەسى جۇڭگودا باشلانغان ۋە كېيىن ياپونىيە قاتارلىق دۆلەتلەردە ھەر خىل ئۇسۇللار بىلەن تەرەققىي قىلغان. تىبەت بۇددا دىنىنىڭ تانترىك مېدىتاتسىيەسى تىبەتتىن كەلگەن.
• خىرىستىيان دىنىدا تەپەككۇر قىلىش: تەپەككۇر قىلىش دېگەن بىر سوئال، ئىدىيە، دىنىي چۈشەنچە ياكى خۇدا ھەققىدە چوڭقۇر تەپەككۇر قىلىش ھەرىكىتى. بۇ خىرىستىيان دىنىدا كۆپ ئۇچرايدۇ. دۇئا بەزىدە تەپەككۇر قىلىشنىڭ بىر شەكلى دەپ قارىلىدۇ.
• يېتەكچىلىك قىلىنىدىغان مېدىتاتسىيە: بۇ دىنىي ئەمەس ئۇسۇل. ئۇنى گۇرۇپپا بىلەن ياكى يالغۇز ئېلىپ بېرىشقا بولىدۇ. ئۇ مەسلىھەت بېرىش ۋە داۋالاش قاتارلىق ئىشلاردا ئىشلىتىلىدۇ.
• ئوشو مېدىتاتسىيەسى: يەنە «دىنامىك مېدىتاتسىيە» دەپمۇ ئاتىلىدۇ، بۇ ئۇسۇل ھىندىستاندا بارلىققا كەلگەن بولۇپ، ھىندى دىنىدىن كېلىپ چىققان. نەپەس ئېلىش مەشىقى قەستەن ۋە تېز سۈرئەتتە ئېلىپ بېرىلىدۇ.
• سوپىيلىق تەپەككۇرى: سوپىيلىق ئىسلام دىنىنىڭ بىر تارمىقى بولۇپ، تەپەككۇرلۇق ئۇلار ئارىسىدا كەڭ تارقالغان.
• تاۋ دىنى مېدىتاتسىيەسى: بۇددا دىنىغا ئوخشاش، تاۋ دىنىمۇ بىر خىل دىن ۋە پەلسەپە دەپ قارىلىدۇ. ئۇ جۇڭگودا بارلىققا كەلگەن.
• ترانسسېندېنتال مېدىتاتسىيە: بۇمۇ ھىندىستاندىن كەلگەن بىر ئۇسۇل. مانترالار ئاۋاز چىقىرىپ ياكى ئەقلىي جەھەتتىن تەكرارلىنىدىغان، ئۇلارغا مەركەزلەشكەن سۆزلەر ياكى سۆز بىرىكمىلىرىدۇر.
• يوگا: بۇ ھىندىستاندىن كەلگەن بىر خىل بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە مېدىتاتسىيە قىلىش ئۇسۇلى. ئۇنى دىنىي ۋە دىنىي ئەمەس ئۇسۇللار بىلەن مەشىق قىلغىلى بولىدۇ.

بىز قانداق قىلىپ مېدىتاتسىيە قىلىمىز؟

مېدىتاتسىيە قىلىشنىڭ بىردىنبىر توغرا ئۇسۇلى يوق. چۈنكى مېدىتاتسىيە نۇرغۇن شەكىلدە بولۇشى مۇمكىن. مۇتەخەسسىسلەر مېدىتاتسىيە تېخنىكىلىرىنى تەھلىل قىلىپ، ھەر خىل مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرىدا يۈز بېرىدىغان بىر قانچە ئورتاق جەريانلارنى بايقىدى. ئۇلار:

• بەدەن مەركەزلىك مېدىتاتسىيە: بۇ بەزىدە «ئۆزىنى سىكانىرلاش» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى فىزىكىلىق سېزىملەرگە دىققەت قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. دىققىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا پۇت بارماقلىرىڭىزنىڭ ئۇچىدىن بېشىڭىزنىڭ ئۈستىگە يۆتكىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ.
• ئويلىنىش: بۇ ئادەتتە بىرەر مەسىلە ياكى زىددىيەتلىك ئىدىيە توغرىسىدا چوڭقۇر ئويلىنىشنى، ئەمما ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى باشقا يەرگە چېچىپ قويماسلىقنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• ھېسسىياتقا مەركەزلەشكەن مېدىتاتسىيە: بۇ مېدىتاتسىيە تېخنىكىسىدا، سىز مەلۇم بىر ھېسسىياتقا دىققەت قىلىسىز. مەسىلەن، باشقىلارغا قانداق مېھرىبان بولۇش توغرىسىدا ئويلىنىش ياكى ھاياتىڭىزدىكى نەرسىلەرنىڭ سىزگە خۇشاللىق ئېلىپ كېلىدىغانلىقى توغرىسىدا ئويلىنىش.
• مانتىرا مېدىتاتسىيەسى: بۇ مەلۇم بىر سۆز بىرىكمىسى ياكى ئاۋازنى (ئاۋاز چىقىرىپ ياكى ئېسىڭىزدە) تەكرارلاپ، ئۇنىڭغا دىققەت قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• ھەرىكەت بىلەن ئويلىنىش: بۇ خىل ئويلىنىش نەپەس ئېلىش، نەپەسنى تۇتۇش ياكى مەلۇم بەدەن ھەرىكەتلىرىنى قىلىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇ يەنە ئەتراپىڭىزدىكى نەرسىلەرگە دىققەت قىلىپ مېڭىپ مېڭىشنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• دىققەتنى مەركەز قىلغان مېدىتاتسىيە: بۇ مېدىتاتسىيە تېخنىكىسى ھازىرقى پەيتتە نېمە ئىش بولۇۋاتقانلىقىنى چۈشىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇ ئۆتمۈش ياكى كەلگۈسى ھەققىدە ئەنسىرىمەي، ھازىرقى پەيتتە ھازىر بولۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بەدەن مەركەز قىلغان مېدىتاتسىيەگە ئوخشاش، ئۇ يەنە بەدىنىڭىزنى ئىشلىتىپ ئەتراپىڭىزدىكى نەرسىلەرگە دىققەت قىلىشنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• كۆرۈش ئارقىلىق ئويلىنىش: بۇ ئويلىنىش تېخنىكىسىدا، سىز كۆرگەن نەرسىگە (كۆزىڭىز بىلەن ياكى ئويىڭىزدا تەسەۋۋۇر قىلغان رەسىم بىلەن) دىققەت قىلىسىز.

مېدىتاتسىيەنىڭ ئەمەلىيەتتە نېمە رولى بار؟ ئۇنىڭ پايدىسى نېمە؟

ئادەتتە، دائىم مېدىتاتسىيە قىلىدىغان كىشىلەر تۆۋەندىكى پايدىلارغا تېخىمۇ كۆپرەك ئېرىشىدۇ:

• ئەنسىزلىك، چۈشكۈنلۈك ياكى يارىلىنىشتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD) قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالامەتلىرىنى ئازايتىش.
• ئويلاش، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە مەسىلىلەرنى ھەل قىلىش ئىقتىدارى ياخشىلاندى.
• روھىي مەسىلىلەرگە ماسلىشىش ۋە ئۇلارنى يېڭىش ئىقتىدارىنىڭ ياخشىلىنىشى.

چۈنكى روھىي ساغلاملىق بىزنىڭ جىسمانىي ساغلاملىقىمىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ، بۇ روھىي پايدىلاردىن باشقا، ئۇنىڭ باشقا نۇرغۇن جىسمانىي پايدىلىرى بار، مەسىلەن، ياخشى ئۇيقۇ، قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش ۋە يۈرەك ئىقتىدارىنى ياخشىلاش.

مېدىتاتسىيە قانداق ئىشلەيدۇ؟ ئۇنىڭ ئارقىسىدىكى ئىلمىي ئاساس نېمە؟

يېڭى تېخنىكا سايىسىدا، تەتقىقاتچىلار ۋە دوختۇرلار ھازىر مېدىتاتسىيەنىڭ مېڭىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى كۆرەلەيدۇ. بۇ ئۆزگىرىشلەرنىڭ بەزىلىرىنى چۈشىنىش ئۈچۈن، مېڭىنىڭ قۇرۇلمىسى ھەققىدە ئازراق بىلىش پايدىلىق.

مېڭىڭىزدە نېرۋا ھۈجەيرىلىرى دەپ ئاتىلىدىغان مىلياردلىغان ھۈجەيرىلەر بار. بۇلار ئېلېكتر ۋە خىمىيىلىك سىگناللار ئارقىلىق بىر-بىرىگە ئۇچۇر ئەۋەتىدۇ. بىر نېرۋا ھۈجەيرىسى مىڭلىغان باشقا نېرۋا ھۈجەيرىلىرى بىلەن ئۇلىنىدۇ. بۇ نېرۋا ھۈجەيرىلىرى مېڭىڭىزنىڭ ھەر قايسى قىسىملىرىدا تور ھاسىل قىلىش ئۇسۇلى ئارقىلىق شەكىللىنىدۇ. بۇ تورلار بىرلىشىپ مېڭىنىڭ ھەر قايسى رايونلىرىنى شەكىللەندۈرىدۇ. ھەر بىر رايوننىڭ ئوخشىمىغان فۇنكسىيەسى ۋە ئالاھىدىلىكى بار.

نۇرغۇن تەتقىقاتلاردا دائىم مېدىتاتسىيە قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ مېڭە قۇرۇلمىسىدا بەلگىلىك ئۆزگىرىشلەر بولىدىغانلىقى بايقالغان. بۇ ئۆزگىرىشلەر ئادەتتە مېڭە توقۇلمىلىرىنىڭ زىچلىقىنىڭ ئېشىشى ياكى مېڭەنىڭ بەلگىلىك رايونلىرىنىڭ چوڭىيىشى بولۇشى مۇمكىن. بۇ، ئۇ يەردىكى نېرۋا ھۈجەيرىلىرىنىڭ بىر-بىرى بىلەن تېخىمۇ كۆپ باغلىنىشى بارلىقىنى ۋە بۇ باغلىنىشلارنىڭ تېخىمۇ كۈچلۈك ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

بۇ خىل تەسىرگە ئۇچرايدىغان مېڭىنىڭ رايونلىرى ئادەتتە سىزنىڭ سېزىملىرىڭىزنى (مەسىلەن كۆرۈش ۋە ئاڭلاش) كونترول قىلىدىغان، ئويلاش ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارىڭىزنى ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى بىر تەرەپ قىلىش ئىقتىدارىڭىزنى كونترول قىلىدىغان رايونلاردۇر. بۇ دېگەنلىك ، دائىم مېدىتاتسىيە قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ مېڭىسى ساغلام، ياشنىڭ چوڭىيىشى بىلەن كېلىدىغان چېكىنىشلەرنى باشتىن كەچۈرۈش ئېھتىماللىقى تۆۋەن، شۇنداقلا قورقۇش، غەزەپ ۋە قايغۇ قاتارلىق سەلبىي ھېسسىياتلارنى بىر تەرەپ قىلىش ۋە بىر تەرەپ قىلىش ئىقتىدارى ياخشىراق بولىدۇ.

كۈندىلىك مېدىتاتسىيە قىلىشنى قانداق باشلايمەن؟

نۇرغۇن خىل مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرى بىلەن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان، ئەڭ ياقتۇرىدىغان نەرسىنى تېپىش بىر ئاز تەس بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بەختكە يارىشا، بۇنى ئاسانلاشتۇرۇشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار.

• تەتقىقات: بىرىنچى قەدەم ھەر خىل مېدىتاتسىيە تېخنىكىلىرىنى ئۆگىنىشتىن ئىبارەت. سىز كۇتۇپخانا ياكى كىتاب دۇكىنىدىن كىتابلارنى تاپالايسىز، ياكى توردا نۇرغۇن ئۇچۇرلارنى تاپالايسىز.
• دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ: ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسى مېدىتاتسىيە ھەققىدە ئۆگىنىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى كىشىلەر. ئۇلار يەنە سىزنىڭ رايونىڭىزدىكى مېدىتاتسىيە پروگراممىلىرى ۋە ئوقۇتقۇچىلارنى تېپىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.
• يېتەكچىلىك سوراڭ: تونۇشلىرىڭىزدىن ياكى توردا ئوخشاش ئىشلارغا قىزىقىدىغان كىشىلەردىن سوراڭ. مېدىتاتسىيە توغرىسىدا بىلىدىغان ۋە مېدىتاتسىيە قىلىدىغان كىشىلەر نۇرغۇن. ئەگەر ھېچكىم بىۋاسىتە بىلمىسە، YouTube ياكى Reddit قاتارلىق ئىجتىمائىي تاراتقۇ سۇپىلىرى باشلاش ئۈچۈن ياخشى جاي بولالايدۇ. ھەتتا مېدىتاتسىيە قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ئەقلىي تېلېفون ئەپلىرىمۇ بار.

بىر قېتىم مېدىتاتسىيە قىلىش ئۇسۇلىنى تاپقاندىن كېيىن، بۇ ئۇسۇللار سىزگە ياردەم بېرىدۇ:

• نېمىنى ياقتۇرىدىغانلىقىڭىزنى ئۆگىنىڭ: بەزى كىشىلەر ئەتىگەندە، يەنە بەزىلىرى كەچتە مېدىتاتسىيە قىلىشنى ياخشى كۆرىدۇ. ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ۋاقىتنى تاللاڭ!
• ۋاقىت ئاجرىتىڭ:كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا مېدىتاتسىيە قىلىش ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ ۋە ئۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ. بۇ ئادەتتىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىشنىڭ سىرى دائىم مېدىتاتسىيە قىلىشتۇر.
• مۇۋاپىق مۇھىت يارىتىڭ: تىنچ، خاتىرجەم ۋە راھەت جاي مېدىتاتسىيە قىلىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى. بەزى مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرى سىزنىڭ تىك ئولتۇرۇشىڭىزنى، يەنە بەزىلىرىنىڭ يېتىپ تۇرۇشىڭىزنى تەلەپ قىلىدۇ. بەزىلىرى پىيادە مېڭىشنى تەلەپ قىلىدۇ، شۇڭا ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان باغچا ياكى پىيادە يولىنى تاپالايسىز.
• ياردەم سوراشتىن قورقماڭ: ئەگەر مېدىتاتسىيە سىزگە ئاسان كەلمىسە، سىز يالغۇز ئەمەس. يۈز تۇرانە ۋە توردا مەنبەلەرنى تەكشۈرۈپ، يېتەكچىلىك سوراڭ. مېدىتاتسىيەگە قىزىقىدىغان ۋە سىزگە پىكىر بېرەلەيدىغان نۇرغۇن كىشىلەر بار. ھەتتا يېنىڭىزدىكى مېدىتاتسىيە ئوقۇتقۇچىسى ياكى دەرسىنى تاپالايسىز.

ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار

مېدىتاتسىيە قەدىمكى بىر ئادەت بولۇپ، ئۇنىڭ شەكلى ۋە ئۇسلۇبى كۆپ خىل. مېدىتاتسىيە تارىختا دىنىي ئادەت سۈپىتىدە قوللىنىلىپ كەلگەن بولسىمۇ، ئۇنى ئەمەلىيەتكە ئايلاندۇرۇش ۋە ئۇنىڭ پايدىسىنى كۆرۈش ئۈچۈن دىنىي بولۇشىڭىز شەرت ئەمەس . داۋالاش تېخنىكىسى ۋە پەن-تېخنىكىسىدىكى تەرەققىياتلار سايىسىدا، مۇتەخەسسىسلەر ھازىر مېدىتاتسىيەنىڭ مېڭىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشىنىۋاتىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، دائىملىق مېدىتاتسىيە قىلىشنىڭ ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە نۇرغۇن پايدىسى بار. سىز مېدىتاتسىيە بىلەن تونۇش بولسىڭىز ياكى يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە مېدىتاتسىيەنى ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئۇچۇر ۋە بايلىقلار بار. شۇڭا، سىناپ بېقىڭ!

` مېدىتاتسىيە، روھىي ساغلاملىق، بېسىم، ئەقىل ئىناقلىقى، ئەقىلنى داۋالاش، مېڭە ئىقتىدارى