دوختۇرىڭىز سىزگە ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم مايلىق بېلىق (مەسىلەن، قىزىل بېلىق، ماكرېل، ساردىنا) يېيىشنى ئېيتقان بولۇشى مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئەمما ئۇلارنى مايدا قورمىغان ياخشى. بۇنداق دېيىشىڭىزنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، بۇ خىل بېلىقلاردا يۈرەك، مېڭىمىز ۋە باشقا نۇرغۇن نەرسىلەرگە ئىنتايىن پايدىلىق بولغان ئومېگا -3 ياغ كىسلاتاسى كۆپ. بەدىنىمىز بۇ ئومېگا-3 نى ئۆزى ئىشلەپ چىقىرالمايدۇ. شۇڭا، بىز ئۇنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن ئېلىشىمىز كېرەك. كېلىڭ، بۈگۈن نۇرغۇن كىشىلەر سۆزلەۋاتقان ئومېگا-3 ھەققىدە تېخىمۇ كۆپ توختىلايلى.
بۇ ئومېگا-3 نى قانداق ئالىمىز؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئومېگا-3 نى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ تۆۋەندىكى يېمەكلىكلەر ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدۇ:
- مايلىق بېلىقلار: ساردىنا، سېلياد، ماكرېل، ماكرېل، تۇنا قاتارلىق بېلىقلار.
- زىغىر ئۇرۇقى
- ياڭاق: بولۇپمۇ ياڭاق
لېكىن ھەقىقەت شۇكى، كۆپىنچىمىز بۇ يېمەكلىكلەردىن يېتەرلىك ئومېگا-3 قوبۇل قىلالمايمىز. بۇنداق ئەھۋالدا، سىزنىڭ تۇنجى قەدەمىڭىز بۇ يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك يېيىشكە ئادەتلىنىش بولۇشى كېرەك. چۈنكى بۇ يېمەكلىكلەر پەقەت ئومېگا-3 بىلەنلا چەكلىنىپ قالماي، يەنە بەدىنىمىزگە كېرەكلىك بولغان ئاقسىل، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار قاتارلىق نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تەمىنلەيدۇ.
ئومېگا-3 نىڭ تۈرلىرى بارمۇ؟
شۇنداق، ئومېگا-3 نىڭ ئۈچ خىل ئاساسلىق تۈرى بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكى، قەيەردىن كەلگەنلىكى ۋە بەدەنگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىغا نەزەر سالايلى.
| ئومېگا-3 تىپى | ئېرىشىشنىڭ ئاساسلىق ئۇسۇللىرى | بەدەنگە خىزمەت قىلىش |
|---|---|---|
| EPA (ئېيكوزاپېنتائېنوئىك كىسلاتا) | بېلىق، بېلىق مېيى، بەزى تۇخۇم ۋە كۈچەيتىلگەن يېمەكلىكلەر، دوختۇرنىڭ رېتسېپى بىلەن ياكى رېتسېپسىز ئىستېمال قىلىنىدىغان ئومېگا-3 | بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| DHA (دوكوزاخېكسائېنوئىك كىسلاتا) | دوختۇرنىڭ رېتسېپى بىلەن ياكى رېتسېپسىز ئىستېمال قىلىنىدىغان بېلىق، بېلىق مېيى، يۈسۈن قوشۇمچە دورىلىرى، ئومېگا-3 | مېڭىنىڭ ساغلام ئىقتىدارى ۋە ياشىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. |
| ALA (ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى) | ياڭاق، زىغىر ئۇرۇقى، چىئا ئۇرۇقى، كانولا ياغى ۋە پۇرچاق ياغى قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەر. | گەرچە بۇ بەدەندە EPA ۋە DHA غا ئايلانسىمۇ، پەقەت ئىنتايىن ئاز مىقداردا ئايلىنىدۇ. |
دورىخانىدىن سېتىۋالغان قوشۇمچە يېمەكلىك بىلەن دوختۇر بەلگىلىگەن دورىنىڭ پەرقى
بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى. بۇ ئىككىسى ئوخشاشمۇ؟ ياق. ئىككىسىنىڭ ئارىسىدا چوڭ پەرق بار.
دوختۇرنىڭ رېتسېپىسىز دوراخانىدىن Omega-3 سېتىۋېلىڭ (رېتسېپسىز Omega-3)
بىز بۇلارنى « قوشۇمچە دورىلار » دەپ ئاتايمىز. ئۇلار دورا ئەمەس. ئۇلاردىكى ئومېگا-3 نىڭ مىقدارى ئادەتتە تۆۋەن بولىدۇ. ھەر خىل تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، بۇ خىلدىكى قوشۇمچە دورىلارنى كۈندە ئاز مىقداردا ئىستېمال قىلىش كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ياكى داۋالاشتا ئانچە پايدىلىق ئەمەس.
مۇھىمى شۇكى، بۇ خىلدىكى قوشۇمچە ماددىلار دورىلارغا ئوخشاش قاتتىق نازارەت قىلىنمايدۇ. بۇ دېگەنلىك، بوتۇلكىنىڭ بەلگىسىدە كۆرسىتىلگەن ئومېگا-3 مىقدارىنىڭ راستىنلا بار-يوقلۇقىدا مەسىلە كۆرۈلىشى مۇمكىن. ھەتتا ئۇلاردا باشقا كېرەكسىز ماددىلارمۇ بولۇشى مۇمكىن.
رېتسېپلىق ئومېگا-3
بۇلار پەقەت قوشۇمچە يېمەكلىكلەر ئەمەس، بەلكى دورىلار . ئۇلاردا ئومېگا-3 نىڭ مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى. شۇنداقلا ئۇلارنىڭ سۈپىتى ۋە بىخەتەرلىكى دورا نازارەت قىلىش ئورگانلىرى تەرىپىدىن قاتتىق تەكشۈرۈلگەن.
دوختۇر بۇلارنى پەقەت ئالاھىدە ئەھۋاللاردا تەۋسىيە قىلىدۇ. يەنى، قانىڭىزدا تىرىگلىتسېرىد دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ياغنىڭ مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى بولسا (500 مىللىگرام/دل دىن يۇقىرى). تىرىگلىتسېرىدلار قانىمىزدىكى بىر خىل ياغ، خولېستېرىنغا ئوخشاش. تىرىگلىتسېرىدنىڭ يۇقىرى بولۇشى يۈرەك كېسىلى ، مېڭە قان تومۇر ياللۇغى ۋە ئاشقازان ئاستى بېزى ياللۇغى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
بۇ دورىلار تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىپلا قالماي، يەنە ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى تۈرلىرى ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇ دورىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى پەقەت دوختۇرىڭىزلا قارار قىلالايدۇ.
*ئېپانوۋا، لوۋازا، ئومترىگ، ۋاسسېپا* دوختۇرلار تەۋسىيە قىلغان بىر قانچە خىل ئومېگا-3 دورىلىرىنىڭ مىسالى.
يەنە قوشۇمچە تەسىرلىرى ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى.
باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش، بۇنىڭمۇ بەزى يان تەسىرلىرى بولۇشى مۇمكىن. بۇ سىز ئىستېمال قىلغان تۈرگە باغلىق.
دوختۇرنىڭ رېتسېپىسىز ئىستېمال قىلىنىدىغان قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنىڭ تۈرلىرى (رېتسېپسىز)
بۇلارنىڭ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان يان تەسىرلىرى تۆۋەندىكىچە:
- بېلىق پۇرىقى كېلىدىغان تەرەت ياكى ئاغزىدا بېلىق تەمى
- ئاشقازاندا ئاغرىش، كۆڭلى ئاينىش
رېتسېپلىق دورىلار
بۇلارنىڭ يان تەسىرلىرى دورىنىڭ تۈرىگە قاراپ ئوخشىمايدۇ.
- ئېپانوۋا: ئىچ سۈرۈش، كۆڭلى ئاينىش، ئاشقازان ئاغرىش
- لوۋازا، ئومترىگ: كۆڭلى ئاينىش، ئېغىزدا يېقىمسىز تەم بولۇش، ئاشقازان قالايمىقانلىشىش
- ۋاسسېپا: بوغۇم ئاغرىقى
ناھايىتى مۇھىم: ئومېگا-3، بولۇپمۇ يۇقىرى مىقداردا ئىستېمال قىلىنسا، قاننىڭ ئۇيۇشۇشىغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئەگەر سىز قان سۇيۇلدۇرغۇچى دورىلار (مەسىلەن، ۋارفارىن) ياكى بەزى NSAID دورىلىرى (مەسىلەن، ئاسپىرىن، ئىبۇپروفېن) ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئومېگا-3 ئىستېمال قىلىشقا باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئومېگا-3 بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولسىمۇ، ئۇ بەدىنىمىزدە ئىشلەپچىقىرىلمايدۇ. شۇڭا، ئۇنى يېمەكلىكتىن ئېلىش كېرەك.
- ئومېگا-3 نى قوبۇل قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇلى مايلىق بېلىق ۋە زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق تەبىئىي يېمەكلىكلەرنى يېيىشتۇر.
- دوختۇرنىڭ رېتسېپىسىز دورىخانىلاردىن سېتىۋېلىنغان ئومېگا-3 قوشۇمچە ماددىلىرىنىڭ (يېمەكلىك قوشۇمچە ماددىلىرى) كېسەللىكلەرنى داۋالىيالايدىغانلىقىغا ئائىت ئىلمىي دەلىللەر ئاز.
- دوختۇر بەلگىلىگەن ئومېگا-3 دورىلىرى قاندىكى تىرىگلىتسېرىد مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى كىشىلەرنى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدۇ.
- ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىچىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ ھامىلىدار بولسىڭىز، ئېمىزىۋاتقان بولسىڭىز ياكى باشقا دورىلارنى (بولۇپمۇ قان سۇيۇلدۇرىدىغان دورىلارنى) ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇلارنى ئۆزىڭىز ئىچىپلا قالماڭ.
ئومېگا-3، بېلىق مېيى، تىرىگلىتسېرىد، خولېستېرىن، يۈرەك كېسىلى
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ