ھاۋارايى ئۆزگەرگەندە ئۆزىڭىزنى چۈشكۈن ھېس قىلامسىز؟ بۇ پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى (SAD) بولۇشى مۇمكىن!

بەزىدە، بولۇپمۇ قۇياش ئاز، كۈنلەر بۇلۇتلۇق بولغاندا، قەلبىڭىزدە غەلىتە بىر ئېغىرلىق، زېرىكىش ياكى قايغۇ ھېس قىلامسىز؟ ھەممە نەرسىدىن زېرىكىپ، ھەتتا كارىۋاتتىن تۇرغۇڭىز كەلمەيدىغان ۋاقىتلار بولىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇ پەقەت قايغۇ ھېس قىلىش ئەمەس، ئۇنىڭ يەنە بىر تېببىي نامى بار. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەيمىز.

پەسىللىك ھېسسىي قالايمىقانچىلىق (SAD) دېگەن نېمە؟

ماقۇل، ئۇنداقتا پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى ياكى قىسقىچە ئاتايدىغان سۆزىمىز (SAD) نېمە؟ ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىر خىل چۈشكۈنلۈك . ئەمما بۇ ئالاھىدە. چۈنكى ئۇ پەقەت يىلنىڭ مەلۇم ۋاقىتلىرىدا، مەسىلەن ھاۋارايى ئۆزگەرگەندە يۈز بېرىدۇ. ئۇ كۆپىنچە سوغۇق ھاۋارايى بىلەن، قۇياش چىقىپ، كۈنلەر قىسقا بولغاندا باشلىنىدۇ. ئاندىن ئاستا-ئاستا كۈچىيىدۇ، ئاندىن قۇياش قايتا چىقىپ، كۈنلەر ئۇزۇن بولغاندا، مەسىلەن باھاردا ئازىيىدۇ.

بەزى كىشىلەر يەنە يېنىكرەك بىر خىل قايغۇغا دۇچ كېلىشى مۇمكىن. بۇ «قىشلىق كۆڭۈلسىزلىك» دەپ ئاتىلىدۇ. سوغۇق، قاراڭغۇ ۋاقىتلاردا بىزنىڭ ئازراق ئەنسىرەپ، قايغۇغا چۆمۈشىمىز نورمال ئەھۋال. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز سىرتقا چىقالمايسىز، ئۆيدە تۇرۇشىڭىز كېرەك، تېزلا قاراڭغۇ چۈشۈپ كېتىدۇ. ئۇنداقتا كىم قايغۇغا چۆممەيدۇ؟

ئەمما، تولۇق قايغۇ بۇنىڭدىنمۇ يىراققا بارىدۇ. بۇ پەقەت ئازراق قايغۇ ئەمەس، بەلكى بىر خىل چۈشكۈنلۈك . «قىشلىق روھىي چۈشكۈنلۈك»تىن پەرقلىق ھالدا، قايغۇ كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ . ئويلاش ئۇسۇلىڭىز، ھېسسىياتىڭىز، ھەممە نەرسىڭىز. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، ئەڭ ياخشىسى، بۇنى داۋالاشنىڭ ياخشى ئۇسۇللىرى بار . بۇ داۋالاش ئۇسۇللىرى بۇ قىيىن مەزگىلدىن ئۆتۈشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

دوختۇرىڭىز بۇنى «مەۋسۇمىي دېپرېسسىيە» دەپمۇ ئاتاشى مۇمكىن.

SAD يازدا يۈز بېرىشى مۇمكىنمۇ؟

ھەئە، ھەيران قالماڭ! بەزى كىشىلەردە بۇ (SAD) كېسەللىكنىڭ ئاز ئۇچرايدىغان بىر تەرىپى بار. ئۇ «يازلىق چۈشكۈنلۈك» دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ باھارنىڭ ئاخىرى ياكى يازنىڭ باشلىرىدا باشلىنىدۇ. ئاندىن سوغۇق ھاۋارايى باشلانغاندا ئاخىرلىشىدۇ. ئەمما ئۇ سوغۇق پەسىلدە يۈز بېرىدىغان (SAD) كېسەللىكىدەك كۆپ ئۇچرايدىغان ئەمەس.

بۇ (SAD) قانچىلىك كۆپ ئۇچرايدۇ؟

ئامېرىكا قاتارلىق بىر دۆلەتتە، چوڭلارنىڭ تەخمىنەن %5 (5%) بۇ كېسەللىككە گىرىپتار بولىدىغانلىقى ئېيتىلىدۇ. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇ كېسەللىك ياشلاردا ، يەنى 18 ياشتىن 30 ياشقىچە بولغانلاردا باشلىنىدۇ. مەن ئىلگىرى تىلغا ئالغان «قىشلىق روھىي كېسەللىك» دەپ ئاتىلىدىغان كىچىككىنە بىئاراملىق تېخىمۇ كۆپ كىشىلەرگە، يەنى %10 تىن %20 كىچە (10%-20) كىشىلەرگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

SAD نىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئىلگىرى ئېيتقىنىمدەك، SAD دېپرېسسىيەنى بىلدۈرىدۇ.بۇ بىر خىل. ئامېرىكا روھىي كېسەللىكلەر جەمئىيىتى ھەتتا ئۇنى «پەسىللىك ئۆزگىرىشچان ئېغىر دېپرېسسىيە كېسىلى» دەپ تۈرگە ئايرىغان. شۇڭا ئەگەر سىزدە SAD بولسا، كەيپىياتىڭىزنىڭ ئۆزگىرىشى دېپرېسسىيە ئالامەتلىرى بىلەن بىللە كېلىشى مۇمكىن. تۆۋەندىكى ئالامەتلەر بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ:

سوغۇق پەسىلدە SAD نىڭ ئالامەتلىرى:

• كۈننىڭ كۆپ قىسمىدا، ھەتتا بىر قانچە كۈن بولسىمۇ قايغۇ ۋە ئەنسىزلىك ھېس قىلىش .
• قورقۇش ۋە بىئاراملىق ھېس قىلىش .
• كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە (مەسىلەن، نان، گۈرۈچ ۋە شېكەر) بولغان ئادەتتىن تاشقىرى ئىشتىياق ۋە بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى .
• چارچاش ۋە جانسىزلىق ھېس قىلىش .
• ھاياتتىن ئۈمىدىنى ئۈزۈش، ئۆزىنى ئەرزىمەس ھېس قىلىش .
• بىرەر نەرسىگە دىققەت قىلىش قىيىن بولۇش .
• ئەنسىرەش ۋە ئاسانلا غەزەپلىنىش .
• قول-پۇتلىرىدا غەلىتە ئېغىرلىق ھېس قىلىش .
• ئىلگىرى ياقتۇرىدىغان نەرسىلەرگە (مەسىلەن، دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە ۋاقىت ئۆتكۈزۈشكە) قىزىقىشىڭىزنى يوقىتىش، جەمئىيەتتىن يىراقلىشىۋاتقاندەك ھېس قىلىش .
• ئۇيقۇ مەسىلىسى (كۆپىنچە زۆرۈر بولغان مىقداردىن ئارتۇق ئۇخلاش ).
• ئەگەر ھاياتتىن بىزار بولۇپ، ئۆلۈشنى ئويلىسىڭىز ، بۇ ھەقتە ئويلىنىپ بېقىڭ. (ئەگەر سىزدە بۇنداق ئويلار بولسا، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.)

يازلىق SAD نىڭ ئالامەتلىرى سەل باشقىچە!

قىشلىق SAD دىن پەرقلىق ھالدا، يازلىق SAD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنى تېخىمۇ كۆپ باشتىن كەچۈرىدۇ:

• بىئاراملىق، بىر يەردە تۇرالماسلىق .
• قورقۇش ۋە ئەنسىرەش ھېس قىلىش .
• ئىشتىھانىڭ يوقىلىشى ۋە ئورۇقلاش .
• بەزىدە ئۇلارنىڭ زوراۋانلىق قىلىدىغان ۋاقىتلىرىمۇ بولىدۇ.
• ئۇخلىيالماسلىق ئۇيقۇ مەسىلىسىنى (ئۇيقۇسىزلىق) كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بۇ (SAD) نېمە ئۈچۈن يۈز بېرىدۇ؟ سەۋەبى نېمە؟

تەتقىقاتچىلار ھازىرغىچە SAD نىڭ نېمە سەۋەبتىن كېلىپ چىققانلىقىنى ئېنىق بىلمەيدۇ ، ئەمما ئەڭ چوڭ گۇمان شۇكى، قۇياش نۇرىنىڭ يېتىشمەسلىكى ، بولۇپمۇ بۇ كېسەلگە مايىل بولسىڭىز، بۇنىڭدا رول ئوينىشى مۇمكىن. تۆۋەندىكى بىر قانچە ھازىرقى نەزەرىيەلەر:

• بەدىنىمىزنىڭ بىئولوگىيىلىك سائىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر: قۇياش نۇرى ئازايغاندا، بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي سائىتىمۇ ئۆزگىرىدۇ. بۇ بىزنىڭ كەيپىياتىمىز، ئۇيقۇمىز ۋە گورمونلىرىمىز قاتارلىق نەرسىلەرنى كونترول قىلىدۇ. شۇڭا بۇ سائەت ئۆزگەرگەندە، ئۇ بىزنىڭ ئادەتتىكى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا ماسلىشالمايدۇ ۋە بىز كۈندۈزدىكى ئۆزگىرىشلەرگە ماسلىشالمايمىز.
• مېڭىدىكى خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى:مېڭىمىزدە «نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ» دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلار بار. بۇلار نېرۋىلار ئارىسىدا ئۇچۇر يەتكۈزىدىغان خىمىيىلىك ماددىلار. «سېروتونىن» شۇلارنىڭ بىرى. بۇ بىزنىڭ خۇشاللىق ھېس قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئەگەر سىز SAD غا گىرىپتار بولۇش خەۋپىگە دۇچ كەلسىڭىز، بەدىنىڭىزنىڭ «سېروتونىن» پائالىيىتى ئاللىقاچان تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن. قۇياش نۇرى «سېروتونىن» نى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدىغانلىقتىن، سوغۇق پەسىلدە قۇياش نۇرى ئازايغاندا بۇ ئەھۋال تېخىمۇ ئېغىرلىشىشى مۇمكىن. «سېروتونىن» نىڭ سەۋىيىسى تېخىمۇ تۆۋەنلەيدۇ، بۇ بولسا چۈشكۈنلۈككە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
• D ۋىتامىنى كەمچىللىكى: D ۋىتامىنى سېروتونىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشقا زور ياردەم بېرىدۇ. قۇياش نۇرى بەدىنىمىزدە D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، سوغۇق پەسىلدە قۇياش نۇرى ئازايغاندا، D ۋىتامىنى كەمچىللىكى كۆرۈلىدۇ. بۇ ئۆزگىرىش سېروتونىن سەۋىيىسى ۋە كەيپىياتىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• مېلاتونىننىڭ كۆپىيىشى: مېلاتونىن بىزنىڭ ئۇيقۇ ئادىتىمىز ۋە كەيپىياتىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان خىمىيىلىك ماددا. بەزى كىشىلەر قۇياش نۇرى ئاز بولغاندا تېخىمۇ كۆپ مېلاتونىن ئىشلەپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا سوغۇق پەسىلدە سىز ئۇيقۇسىراپ، ھالسىزلىنىپ كېتىسىز.
• سەلبىي ئوي-پىكىرلەر: SAD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە كۆپىنچە بېسىم، ئەنسىزلىك ۋە سوغۇق ھاۋارايى توغرىسىدا سەلبىي ئوي-پىكىرلەر بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، تەتقىقاتچىلار بۇ سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنىڭ SAD نىڭ سەۋەبى ياكى نەتىجىسى ئىكەنلىكىگە ھازىرغىچە ئېنىق ئەمەس.

SAD كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى كىملەردە يۇقىرى؟

SAD ئەڭ كۆپ 18 ياشتىن 30 ياشقىچە بولغان كىشىلەردە ۋە ئاياللاردا كۆپ ئۇچرايدۇ . ئەگەر سىز تۆۋەندىكى ئەھۋاللاردا كېسەللىك خەۋپى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن:

• ئەگەر سىزدە باشقا بىر خىل كەيپىيات قالايمىقانچىلىقى بولسا، مەسىلەن ، ئېغىر دېپرېسسىيە قالايمىقانچىلىقى ياكى ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق .
• ئەگەر ئائىلىڭىزدە SAD، باشقا چۈشكۈنلۈك كېسەللىكلىرى ياكى ئېغىر چۈشكۈنلۈك ياكى شىزوفرېنىيە قاتارلىق روھىي كېسەللىكلەر بولسا.
• ئەگەر سىز ئېكۋاتورنىڭ شىمالى ياكى جەنۇبىدىكى بىر رايوندا ياشىسىڭىز، چۈنكى بۇنداق جايلاردا سوغۇق پەسىلدە قۇياش نۇرىنىڭ مىقدارى ناھايىتى ئاز بولىدۇ.
• ئەگەر سىز بۇلۇتلۇق ۋە قۇياش نۇرى ئاز بولغان رايوندا ياشىسىڭىز.

بۇ كېسەللىكنى (SAD) قانداق قىلىپ توغرا دىئاگنوز قويىسىز؟

ئەگەر سىزدە SAD ئالامەتلىرى بار دەپ ئويلىسىڭىز، ئۆزىڭىز دىئاگنوز قويۇشقا ئۇرۇنماڭ . تولۇق تەكشۈرۈش ئۈچۈن دوختۇرغا كۆرۈنگەن ياخشى. سىزنىڭ چۈشكۈنلۈكىڭىزنىڭ باشقا سەۋەبلىرىمۇ بولۇشى مۇمكىن. كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، SAD تېخىمۇ مۇرەككەپ روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىنىڭ بىر قىسمى بولۇشى مۇمكىن.

دوختۇرىڭىز سىزنى كۆرۈپ باقىدۇ.سىزنى پىسخىكا دوختۇرى ياكى پىسخولوگقا ئەۋەتىشى مۇمكىن. بۇ روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىملىرى سىزدىن كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سورايدۇ. ئۇلار كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ئەھۋالىنى تەكشۈرۈپ، سىزدە SAD ياكى باشقا كەيپىيات قالايمىقانچىلىقى بار-يوقلۇقىنى ئېنىقلايدۇ. ئۇلار يەنە سىزدىن SAD بار-يوقلۇقىنى بىلىش ئۈچۈن سوئال قەغىزىنى تولدۇرۇشنى تەلەپ قىلىشى مۇمكىن.

SAD نى دىئاگنوز قويۇش ئۈچۈن قانداق تەكشۈرۈشلەر كېرەك؟

SAD نى دىئاگنوز قويۇش ئۈچۈن مەخسۇس قان تەكشۈرۈش ياكى سىكانىرلاش ئۇسۇلى يوق . قانداقلا بولمىسۇن، دوختۇرىڭىز ئوخشاش ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان باشقا كېسەللىكلەرنىڭ يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن بەزى تەكشۈرۈشلەرنى بۇيرۇشى مۇمكىن. مەسىلەن، ئۇلار قالقان بەزىڭىزنىڭ نورمال ئىشلەۋاتقانلىقىنى كۆرۈش ئۈچۈن تەكشۈرۈشنى بۇيرۇشى مۇمكىن.

SAD نى بېكىتىشنىڭ ئۆلچىمى نېمە؟

دوختۇرىڭىز تۆۋەندىكى ئامىللارغا ئاساسەن سىزدە SAD كېسىلى بار دەپ قارار چىقىرىشى مۇمكىن:

• ئەگەر سىزدە ئېغىر دېپرېسسىيە ئالامەتلىرى بولسا.
• ئەگەر بۇ خىل چۈشكۈنلۈك ھالىتى يىلنىڭ مەلۇم ۋاقىتلىرىدا، كەم دېگەندە ئىككى يىل ئۇدا يۈز بەرسە.
• ئەگەر بۇ خىل چۈشكۈنلۈك ھالىتى يىلنىڭ مەلۇم بىر ۋاقتىدا باشقا ۋاقىتلارغا قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ كۆرۈلسە .

بۇ (SAD) قانداق داۋالىنىدۇ؟

دوختۇرىڭىز سىز بىلەن داۋالاش ئۇسۇللىرىڭىز توغرىسىدا سۆزلىشىدۇ. سىزگە بىرلەشتۈرۈلگەن داۋالاش ئۇسۇللىرى لازىم بولۇشى مۇمكىن. بۇلارنىڭ بەزىلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• نۇر بىلەن داۋالاش: SAD نى داۋالاشتا ئالاھىدە چىراغ ئىشلىتىدىغان پارلاق نۇر بىلەن داۋالاش ئۇسۇلى قوللىنىلىدۇ.
• بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT): CBT بىر خىل سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى. تەتقىقاتلاردا ئۇنىڭ SAD نى داۋالاشتا ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكى ۋە باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىغا قارىغاندا ئۇزۇنراق ئۈنۈم بېرىدىغانلىقى بايقالغان.
• ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى: بەزىدە دوختۇرلار دېپرېسسىيە ئۈچۈن دورا يېزىپ بېرىدۇ، بۇ دورىلارنى يەككە ياكى نۇر بىلەن داۋالاش ئۇسۇلىدا بىرلەشتۈرۈپ ئىشلىتىدۇ.
• سىرتتا ۋاقىت ئۆتكۈزۈش: مۇمكىن قەدەر كۆپ قۇياش نۇرىغا چۈشۈش كېسەللىك ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. كۈندۈزى سىرتقا چىقىشقا تىرىشىڭ. شۇنداقلا، ئۆيىڭىزگە ياكى ئىشخانىڭىزغا چۈشىدىغان قۇياش نۇرىنىڭ مىقدارىنى كۆپەيتىڭ.
• D ۋىتامىنى: D ۋىتامىنى تولۇقلاش دورىسى ئىچىش كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك .

نۇر بىلەن داۋالاش قانداق ئېلىپ بېرىلىدۇ؟

نۇر بىلەن داۋالاش ياكى «فوتوتېراپىيە» قىلىش ئۈچۈن سىزگە ئالاھىدە چىراغ كېرەك .سىز ئۇنى چوقۇم سېتىۋېلىشىڭىز كېرەك. ئۇ بىر قانچە ئاق رەڭلىك فلۇئورېسسېنت چىراغ لامپىسىدىن تەركىب تاپقان بولۇپ، ئۇلترابىنەفشە نۇرنى توسۇش ئۈچۈن پلاستىك ئېكران بىلەن قاپلانغان. بۇ چىراغنىڭ نۇرى ئادەتتىكى ئائىلە چىرىغىدىن تەخمىنەن يىگىرمە ھەسسە يورۇق . تارقىتىلغان نۇرنىڭ كۈچلۈكلۈكى تەخمىنەن 10،000 لۇكىس بولۇشى كېرەك.

بۇ «فوتوتېراپىيە» ئۇسۇلىنى ئىشلەتكەندە، نۇرغا تىك قاراش ياخشى ئەمەس . سىز نۇرنىڭ ئايلانما ھەرىكەتتە سىزگە چۈشۈشىنى ئۈمىد قىلىسىز. كىتاب ئوقۇۋاتقاندا، تاماق يېگەندە، ئىشلەۋاتقاندا ياكى باشقا ئىشلارنى قىلىۋاتقاندا، چىراغنى ئىككى ياكى ئۈچ ئاياق يىراقلىقتا تۇتۇڭ.

نۇر بىلەن داۋالاشنى قاچان ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى؟

نۇر بىلەن داۋالاشنى ئىشلىتىش ۋاقتىڭىز ئۇنىڭ ئۈنۈمىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەتىگەندە نۇر بىلەن داۋالاش ئەڭ ياخشى ئۈنۈم بېرىدىغاندەك قىلىدۇ . كۈننىڭ ئاخىرىدا نۇر بىلەن داۋالاشنى ئىشلىتىش ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. نۇرغۇن ساغلاملىق مۇتەخەسسىسلىرى ھەر كۈنى ئەتىگەندە 15 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە «10،000 لۇكىس» نۇرغا دۇچ كېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

نۇر بىلەن داۋالاشنىڭ نەتىجىسىنى كۆرۈشكە قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟

SAD ئۈچۈن چىراغ ئىشلىتىدىغان كىشىلەر ئادەتتە ئىككى كۈندىن تۆت كۈنگىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە نەتىجىنى كۆرىدۇ، ئەمما تولۇق نەتىجىنى كۆرۈش ئۈچۈن ئىككى ھەپتىگىچە ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن.

نۇر بىلەن داۋالاشنى قانچە ۋاقىت داۋاملاشتۇرۇش كېرەك؟

دوختۇرلار قىش پەسلىدە نۇر بىلەن داۋالاش ئۇسۇلىنى قوللىنىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. نۇر بىلەن داۋالاشنى توختاتقاندىن كېيىن SAD نىڭ ئالامەتلىرى تېزلا ئەسلىگە كېلىشى مۇمكىن. بۇ داۋالاش ئۇسۇلىنى داۋاملاشتۇرۇش قىش پەسلىدە سالامەتلىكىڭىزنى ياخشى ساقلايدۇ.

نۇر بىلەن داۋالاش بىخەتەرمۇ؟ ئۇنىڭ بىرەر ئەكىس تەسىرى بارمۇ؟

نۇر بىلەن داۋالاش ئادەتتە بىخەتەر بولۇپ، ھېچقانداق ئېغىر ئەكىس تەسىرى يوق . قانداقلا بولمىسۇن، تۆۋەندىكى ئەھۋاللاردا نۇر بىلەن داۋالاشتىن ساقلىنىشىڭىز مۇمكىن:

• ئەگەر سىزدە دىئابېت ياكى كۆز تور پەردىسى كېسىلى بولسا: ئەگەر سىزدە دىئابېت ياكى كۆز تور پەردىسى كېسىلى بولسا، كۆزنىڭ زەخمىلىنىش خەۋپى ئاز بولىدۇ.
• ئەگەر سىز بەزى دورىلارنى ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز: بەزى ئانتىبىئوتىكلار ۋە ياللۇغ قايتۇرۇش دورىلىرى سىزنى قۇياش نۇرىغا سەزگۈر قىلىپ قويۇشى مۇمكىن. نۇر بىلەن داۋالاش زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.
• ئەگەر سىزدە ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بولسا: پارقىراق نۇر بىلەن داۋالاش ۋە ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرىنىڭ ھەر ئىككىسى گىپومانىيە ياكى مانىيە (كونتۇرۇلمايدىغان كەيپىيات ۋە ئېنېرگىيە ئۆزگىرىشى) نى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئەگەر سىزدە ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بولسا، دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ. بۇ سىزنىڭ داۋالاش پىلانىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

نۇر بىلەن داۋالاشنىڭ قانداق ئەكىس تەسىرلىرى بار؟

سىز تۆۋەندىكىدەك ئىشلارغا دۇچ كېلىشىڭىز مۇمكىن:

• كۆز چارچىشى
• چارچاش
• باش ئاغرىقى
• ئۇيقۇسىزلىق
• ئاچچىقلىنىش / تېز ئاچچىقلىنىش

SAD نى داۋالاشتا قونۇش كارىۋىتى ئىشلىتىشكە بولامدۇ؟

بۇنداق قىلماڭ! SAD نى داۋالاش ئۈچۈن قونۇش كارىۋاتلىرىنى ئىشلەتمەڭ. قونۇش كارىۋاتلىرى يېتەرلىك نۇر بىلەن تەمىنلىسىمۇ، ئۇلار ئىنتايىن زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۇلار يۇقىرى مىقداردا ئۇلترابىنەفشە نۇرى چىقىرىدۇ. ئۇلار تېرىڭىز ۋە كۆزىڭىزگە ئىنتايىن زىيانلىق.

SAD غا قانداق ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى ياردەم بېرىدۇ؟

SAD نى «تاللاش خاراكتېرلىك سېروتونىننى قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى» (SSRIs) دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل دورىلار بىلەن داۋالىغىلى بولىدۇ. بۇلار بەدىنىڭىزدىكى «سېروتونىن» نىڭ سەۋىيىسىنى كونترول قىلىش ۋە «كەيپىياتىڭىزنى» ياخشىلاش ئارقىلىق ئۈنۈم بېرىدۇ.

SSRI نىڭ بەزى تۈرلىرى تۆۋەندىكىچە:

• «فلۇئوكسېتىن (پروزاك®)»
• Escitalopram (Escitalopram - Lexapro®) `
• Paroxetine (Paroxetine - Paxil, Pexeva®) `
• `سېرتىرالىن (سېرتىرالىن - Zoloft®)`
• `Citalopram (Citalopram - Celexa®)`

يەنە بىر تەستىقلانغان «بۇپروپىئون» دەپ ئاتىلىدىغان ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى بار. ئۇ ئۇزۇن مۇددەتلىك تەسىرگە ئىگە دورا شەكلىدە كېلىدۇ. ئەگەر سوغۇق پەسىلنىڭ باشلىنىشىدىن باھارنىڭ باشلىنىشىغىچە كۈندە ئىستېمال قىلىنسا، ئۇ يەنە SAD نىڭ باشلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالالايدۇ.

SAD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كەلگۈسى قانداق بولىدۇ؟

ئەگەر سىزدە SAD بولسا، كەلگۈسىڭىزنىڭ پارلاق بولۇشىغا ئۈمىد باغلىسىڭىز بولىدۇ . SAD نى داۋالاشنىڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرى بار. بۇ كېسەللىك دىئاگنوزى قويۇلغان ۋە مۇۋاپىق داۋالاش ئۇسۇللىرىنى قوبۇل قىلغان كىشىلەر ئالامەتلىرىدىن قۇتۇلالايدۇ. قايسى داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ سىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

(SAD) يەنە كېلەلەمسىز؟

شۇنداق، SAD كېسىلىگە مايىل كىشىلەر ھەر يىلى قايتا قوزغىلىشى مۇمكىن . قانداقلا بولمىسۇن، سىز ئالامەتلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ياكى ئازايتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار بار.

SAD نىڭ ئالدىنى ئالغىلى بولامدۇ؟

سىز SAD نىڭ دەسلەپتە يۈز بېرىشىنىڭ ئالدىنى ئالالماسلىقىڭىز مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، دوختۇرىڭىز سىزگە SAD دەپ دىئاگنوز قويغاندىن كېيىن، ئۇنى تېخىمۇ ياخشى باشقۇرۇش ياكى ئۇنىڭ قايتا يۈز بېرىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تەدبىر قوللىنالايسىز.

• نۇر قۇتىسىنى ئىشلىتىڭ: SAD ئالامەتلىرىنى ھېس قىلىشتىن بۇرۇن، يەنى سوغۇق ھاۋارايى باشلىنىشى بىلەن نۇر داۋالاشنى باشلاڭ.
• سىرتقا چىقىڭ: ھەر كۈنى، ھەتتا بۇلۇتلۇق كۈندە بولسىمۇ، سىرتتا ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ. قۇياش نۇرى سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ: بەدىنىڭىز كراخماللىق ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەرنى ياقتۇرسىمۇ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا باي ساغلام يېمەكلىكلەر سىزگە لازىملىق ئوزۇقلۇق ۋە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.
• مەشىق:ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن 30 مىنۇت مەشىق قىلىشقا تىرىشىڭ. مەشىق قىلىش بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىدۇ، بۇ SAD ئالامەتلىرىگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
• دوستلىرىڭىز بىلەن كۆرۈشۈڭ: دوستلىرىڭىز ۋە ئادەتتىكى پائالىيەتلىرىڭىز بىلەن ئالاقىنى ساقلاڭ. ئۇلار سوغۇق ئايلاردا سىزگە زور ياردەم بولالايدۇ.
• ياردەم ئىزدەڭ: CBT (بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش) بويىچە تەربىيەلەنگەن روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسىگە كۆرۈنۈشنى ئويلىشىپ بېقىڭ. بۇ داۋالاش SAD ئۈچۈن ناھايىتى ئۈنۈملۈك.
• دورا ئىچىشنى ئويلىشىڭ: ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى ئىچىش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرى ئېغىر بولسا ياكى باشقا داۋالاشلاردىن كېيىنمۇ داۋاملاشسا، دورا ئىشلىتىش پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. بەزى ئەھۋاللاردا، SAD باشلىنىشتىن بۇرۇن دورا ئىچىشنى باشلاش، كېسەللىكنىڭ تەرەققىي قىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالالايدۇ.

بۇ ئۇسۇلدا، ئالدىنى ئېلىش تەدبىرى سۈپىتىدە بالدۇر داۋالاشنى باشلاشنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

ئەگەر مەندە (SAD) بولسا، ئۆزۈمگە قانداق قىلىپ ئەڭ ياخشى كۆڭۈل بۆلەلەيمەن؟

دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئالدىن پىلان تۈزۈش ئارقىلىق ، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى كونترول قىلىپ، سالامەتلىكىڭىزنى ساقلىيالايسىز.

بۇ ئىشلارنى قىلىڭ:

• داۋالاش پىلانىڭىزغا ئەمەل قىلىڭ: ئەگەر سىزدە SAD ئۈچۈن دورا ياكى چىراغ بولسا، ئۇنى كۆرسەتمىگە ئاساسەن ئىشلىتىڭ. ئەگەر ئالامەتلىرىڭىز ياخشىلانمىسا، دوختۇرغا قايتا كۆرۈنۈڭ.
• ئۆزىڭىزگە دىققەت قىلىڭ: تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇقنى ياخشى ئىستېمال قىلىڭ. يېتەرلىك ئۇخلاڭ. دائىم چېنىقىڭ. مەسلىھەتچى ياكى داۋالاش مۇتەخەسسىسى بىلەن سۆھبەتلىشىش ئارقىلىق بېسىمنى كونترول قىلىشقا تىرىشىڭ.
• ئالدىن پىلان تۈزۈڭ: ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ئېغىرلىشىپ كەتسە نېمە قىلىش توغرىسىدا پىلان تۈزۈڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى چۈشكۈن ھېس قىلىشقا باشلىسىڭىز، ھەرىكەتكە ئۆتۈڭ. بۇ ئايلاردا نۇرغۇن پائالىيەتلەرنى پىلانلاش سىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئالدىراش ۋاقىت جەدۋىلى ساقلاش سىزنىڭ ئۆيدە قالاپ قېلىشتىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• داۋالاشنى بالدۇر باشلاڭ: ئالدىنى ئېلىش داۋالاش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ئۆكتەبىردە باشلىنىدىغانلىقىنى بىلسىڭىز، داۋالاشنى سېنتەبىردە باشلاشنى ئويلىشىڭ.

بۇ ئىشلارنى قىلماڭ:

• يالغۇز قالماڭ: يالغۇز قېلىش كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. سىرتقا چىقىشنى ياكى ئىجتىمائىي ئالاقە قىلىشنى خالىمىسىڭىزمۇ، دوستلىرىڭىز ۋە يېقىنلىرىڭىز بىلەن ئالاقە قىلىشقا تىرىشىڭ.
• ئىسپىرت ياكى دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىسىز دورىلارنى ئىشلەتمەڭ: ئۇلار كېسەللىك ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى ۋە ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى بىلەن سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

SAD توغرىسىدا قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟

ئەگەر سىزدە SAD ياكى باشقا كەيپىيات قالايمىقانچىلىقىنىڭ ئالامەتلىرى بار دەپ ئويلىسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ . ئۇ سىزنىڭ ئالامەتلىرىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان باشقا كېسەللىكلەرنىڭ يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلىشنى خالايدۇ.

قاچان جىددىي قۇتقۇزۇش ئۆيىگە بېرىش كېرەك؟

ئەگەر سىز ياكى سىز ياخشى كۆرىدىغان بىر كىشى ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ئويىغا كەلسە، دەرھال ياردەم سوراڭ. دوختۇرىڭىزغا تېلېفون قىلىڭ، جىددىي قۇتقۇزۇش ئۆيىگە بېرىڭ ياكى 1926 (سىرىلانكىنىڭ دۆلەتلىك روھىي ساغلاملىق ياردەم لىنىيىسى) قاتارلىق ياردەم لىنىيىسىگە تېلېفون قىلىڭ. بۇ مۇلازىمەتلەر ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش كرىزىسى ياكى ئېغىر چۈشكۈنلۈككە دۇچ كەلگەنلەرگە ھەقسىز، مەخپىي پىسخىكىلىق ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار كۈنىگە 24 سائەت مۇلازىمەت قىلىدۇ.

ئەگەر سىزدە (SAD) بولسا، دوختۇردىن قانداق سوئاللارنى سورىشىڭىز كېرەك؟

ئەگەر سىزدە SAD بولسا، دوختۇرىڭىزدىن تۆۋەندىكى مەسىلىلەر توغرىسىدا سوراڭ:

• مەن ئۈچۈن ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلى نېمە؟
• بۇ خىل چۈشكۈنلۈك ئەھۋاللىرىنىڭ يۈز بېرىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن نېمە قىلالايمەن؟
• نۇر بىلەن داۋالاش ماڭا پايدىلىق بولامدۇ؟
• مەن ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى ئىچىشىم كېرەكمۇ؟
• قاچان داۋالىنىشنى باشلىشىم كېرەك؟
• داۋالىنىشىمنى قانچە ۋاقىت داۋاملاشتۇرۇشۇم كېرەك؟
• ئالامەتلىرىمنىڭ ياخشىلىنىشى ئۈچۈن نېمىلەرنى يېيىشىم (ياكى نېمىلەردىن ساقلىنىشىم) كېرەك؟
• ئۆزۈمنى ياخشىراق ھېس قىلىش ئۈچۈن يەنە نېمە قىلالايمەن؟

ئاخىرى، سىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ!

(SAD) بىر يىلنىڭ مەلۇم بىر ۋاقتىدا، كۆپىنچە سوغۇق پەسىلدە يۈز بېرىدىغان بىر خىل چۈشكۈنلۈك كېسىلى. ئۇ ئېنېرگىيەنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە ھاياتقا بولغان ئۈمىدنىڭ يوقىلىشى قاتارلىق ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئەڭ ياخشىسى، بۇنى داۋالاشنىڭ ياخشى ئۇسۇللىرى بار. دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئۇلار سىزگە ياردەم بېرىشكە تەييار.

پەسىللىك ھېسسىي قالايمىقانچىلىق، SAD، چۈشكۈنلۈك، قىش، قۇياش نۇرى، نۇر بىلەن داۋالاش، D ۋىتامىنى، سېروتونىن، كەيپىيات