سىزدە ئۇيقۇ مەسىلىسى بارمۇ؟ بۇ چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىنمۇ؟

بەزىدە كېچىسى ئۇيقۇڭىز كېلىشتە قىينىلامسىز؟ ئۇخلاپ بولغاندىن كېيىن نەچچە سائەتلەپ ئايلىنىپ يۈرەمسىز؟ ياكى بەزى كىشىلەر ئۈچۈن بۇ ئەكسىچە. قانچىلىك ئۇخلىسىڭىزمۇ، كۈن بويى ئۇيقۇسىز ھېس قىلىسىز. بۇ خىل ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ ئەمەلىيەتتە چۈشكۈنلۈكنىڭ بىر ئالامىتى بولۇشى مۇمكىنلىكىنى بىلەمسىز؟ بۈگۈن، ئۇيقۇ بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ مۇناسىۋىتى توغرىسىدا سۆزلەيلى.

ئۇيقۇ بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ ئوتتۇرىسىدا قانداق مۇناسىۋەت بار؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇ ئادىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر چۈشكۈنلۈكنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى. بۇ ئىككى خىل شەكىلدە كۆرۈلىدۇ:

1. ئۇيقۇسىزلىق: كېچىسى ئۇخلىيالماسلىق، ئۇيقۇنىڭ يېرىمىدا ئويغىنىپ كېتىش ۋە قايتا ئۇيقۇغا كېتەلمەسلىك قاتارلىق ئىشلار.

2. ئۇيقۇسىزلىق: نورمال ۋاقىتتىن كۆپ ئۇخلاش ۋە كۈندۈزى ئۇيقۇسىراش ھېس قىلىش.

لېكىن سىز بۇنى چۈشىنىشىڭىز كېرەك. ئۇيقۇڭىزدا قىيىنچىلىق بولۇشى ئۇنىڭ چۈشكۈنلۈك ئىكەنلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ چۈشكۈنلۈكنىڭ ئىنتايىن مۇھىم ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.

ئۇنداقتا بۇ چۈشكۈنلۈك نېمە؟

چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇ ھېس قىلىش ئەمەس. ئۇ داۋالاشنى تەلەپ قىلىدىغان بىر خىل روھىي كېسەللىك. بىزنىڭ قايغۇ ھېس قىلىشىمىز نورمال ئەھۋال. ئەمما چۈشكۈنلۈكتە، بۇ قايغۇ، ئەنسىرەش ۋە ھەر قانداق نەرسىدىن خۇشال بولماسلىق بىر قانچە ھەپتە ياكى بىر قانچە ئاي داۋاملىشىدۇ. بۇنىڭ بىلەن بىرگە، بەدەنگە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئالامەتلەرمۇ كۆرۈلىدۇ.

• ئېنېرگىيەنىڭ يوقىلىشى، دائىم چارچاش
• ئۇيقۇ ئۆزگىرىشلىرى (بىز يېقىندا سۆزلىگەندەك)
• ئىشتىھا ئۆزگىرىشى (ئىشتىھاسىزلىق ياكى ئارتۇقچە يېيىش)
• كۈندىلىك ئىشلارنى ئورۇنداشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىش

ئەگەر بۇ ئالامەتلەر داۋاملاشسا، دوختۇر ئۇنى كلىنىكىلىق چۈشكۈنلۈك دەپ دىئاگنوز قويۇشى مۇمكىن. بەزىدە، باشقا كېسەللىكلەر ياكى شەخسىي مەسىلىلەر تۈپەيلىدىن كېلىپ چىققان ئۇيقۇسىزلىق مەۋجۇت چۈشكۈنلۈكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ.

دېپرېسسىيەدىن كېلىپ چىققان ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۇسۇللىرى قانداق؟

بۇ يەردىكى ئەڭ ياخشى خەۋەر شۇكى، چۈشكۈنلۈك مۇۋەپپەقىيەتلىك داۋالانغاندا، ئۇيقۇ مەسىلىلىرى ئۆزلۈكىدىن ياخشىلىنىدۇ.

دېپرېسسىيەنى داۋالاش كېسەللىكنىڭ ئېغىرلىق دەرىجىسىگە باغلىق. نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن، ئەڭ ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى پىسخىكا داۋالاش ۋە دورىلارنى بىرلەشتۈرۈشتۇر.

• دورىلار: بۇلار ئالامەتلەرنى تېز پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• پىسخىكا داۋالاش: بۇ «سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى»غا ئوخشايدۇ. ئۇ سىزگە كەلگۈسىدىكى چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇ يەنە ئۇيقۇغا توسقۇنلۇق قىلىدىغان ئوي-خىياللارنى باشقۇرۇشقا ۋە ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن ماھارەت يېتىلدۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.

بۇنىڭ ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان دورىلارنىڭ تۈرلىرى

ئادەتتە، دوختۇر چۈشكۈنلۈك ۋە ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالىغاندا، ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان قىسقا مۇددەتلىك دورا ۋە ئانتىدېپرېسسىيە دورىسىنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن.

بۇنىڭدىن باشقا، بەزى كىشىلەر ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنى داۋالاش ئۈچۈن دوراخانىلاردىن رېتسېپسىز سېتىۋالغىلى بولىدىغان مېلاتونىن گورمونىنى ئىشلىتىدۇ. شۇنداقلا، رامېلتېئون (روزېرېم) دەپ ئاتىلىدىغان بىر دورا مېلاتونىنغا ئوخشاش تەسىر كۆرسىتىدۇ.

يېڭى تىپتىكى دورىلار ئورېكسىن رېتسېپتورىنىڭ ئانتاگونىستى دەپ ئاتىلىدۇ. مەسىلەن، سۇۋورېكسانت (بېلسومرا) . بۇلار ئورېكسىن دەپ ئاتىلىدىغان نېرۋا ئۆتكۈزگۈچنى توسۇش ئارقىلىق ئىشلەيدۇ، بۇ ئورگانىزمىمىزغا «ئويغاق تۇرۇش» سىگنالىنى بېرىدۇ.

ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن يەنە نېمە قىلالايسىز؟

دورا ئىچىشتىن باشقا، ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتىنى ياخشىلاش ئۈچۈن ئۆزىڭىز قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار. بىز بۇنى «ئۇيقۇ گىگىېنايىسى» دەپ ئاتايمىز.

• ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرىنى مەشىق قىلىڭ: چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ۋە مېدىتاتسىيە قىلىش قاتارلىق ئىشلار كېرەكسىز ئوي-خىياللارنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
• ئەتە ئۈچۈن قىلىدىغان ئىشلار تىزىملىكى يېزىڭ: ئويلىغانلىرىڭىزنى قەغەزگە يازسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئەركىن ھېس قىلىسىز. ئۆزىڭىزگە: «مەن بۇ ئىشلار ھەققىدە ئەتە ئويلىنىپ باقىمەن» دەپ ئېيتىڭ.
• كۈندۈزى ئۇزۇن ئۇخلاشتىن ساقلىنىڭ: ئەگەر كۈندۈزى ئۇخلايدىغان بولسىڭىز، قىسقا (20-30 مىنۇت) ئۇخلاڭ. چۈشتىن كېيىن ئۇخلاشتىن ساقلىنىڭ.
• دائىم چېنىقىش قىلىڭ: قانداقلا بولمىسۇن، ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن چېنىقىشنى توختىتىڭ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئېكرانغا قارىماڭ: تېلېۋىزور، كومپيۇتېر ۋە تېلېفون ئېكرانلىرىدىن چىققان كۆك نۇر مېلاتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىغا توسقۇنلۇق قىلىدۇ، بۇ مېڭىمىزدە ئۇيقۇ سىگنالى بېرىدىغان بىر خىل خىمىيىلىك ماددا.
• كەچتە ۋە كېچىدە كوففېئىن، ئىسپىرت ياكى نىكوتىن (تاماكا) ئىشلەتمەڭ.
• كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ ئولتۇرماڭ: ئەگەر ئۇخلىيالمىسىڭىز، كارىۋاتتىن تۇرۇپ، باشقا ئۆيگە بېرىپ، ئارام ئالىدىغان ئىش قىلىڭ (مەسىلەن، كىتاب ئوقۇڭ). ئۇيقۇڭىز كەلگەندە، يەنە كارىۋاتقا يېتىپ ئۇخلاڭ.
• كارىۋىتىڭىزنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت ئۈچۈن ئىشلىتىڭ: كارىۋاتتا يېتىپ تېلېۋىزور كۆرمەڭ، ئىشلىمەڭ ياكى تاماق يېمەڭ. بۇ مېڭىڭىزگە «كارىۋات» نىڭ ئۇخلاش ئورنى ئىكەنلىكى توغرىسىدا سىگنال ئەۋەتىدۇ.

ئەگەر سىز ئۇيقۇ مەسىلىلىرىڭىزدىن بېسىم ياكى ئەنسىرەش ھېس قىلسىڭىز، بۇ ھەقتە سۆزلەشتىن قورقماڭ. دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىش سىز قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى قەدەم.