دوختۇرىڭىز سىزگە دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇشىڭىزغا ئاز قالغانلىقىنى، يەنى «ئالدىنقى دىئابىت» دەپ ئاتىلىدىغان بىر كېسەللىك بارلىقىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنى ئاڭلىغاندا قورقۇپ كەتتىڭىزمۇ؟ ياكى خاتىرجەملىك بىلەن «مەن ھازىرغىچە دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولمىدىم، كېيىن كۆرۈپ باقايلى» دەپ ئويلىدىڭىزمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، بۇلارنىڭ ھېچقايسىسى يۈز بەرمەسلىكى كېرەك. بۇ بىز جىددىي ئويلىنىشىمىز كېرەك بولغان ئىش، ئەمما قورقۇشقا ۋە ۋەھىمىگە چۈشۈشكە بولمايدۇ. چۈنكى، بۇ سىزنىڭ ھەممە نەرسىنى ئۆزگەرتىپ، سالامەتلىكىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ۋاقىت .
بىزنىڭ ئاساسلىق مەقسىتىمىز قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى بۇ «دىئابىت ئالدى» دائىرىسىدىن چىقىرىپ، نورمال دائىرىگە يەتكۈزۈش بولۇشى كېرەك. بۇنىڭغا ھەر كۈنى قىلىدىغان ئىشلىرىڭىز زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، بەزىدە تۇرمۇش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش دورا ئىچىشتىنمۇ كۈچلۈك بولىدۇ.
ئۇنداقتا، بۇ ئۈچ ئاددىي قەدەمدىن باشلايلى.
1. كېرەكسىز ئېغىرلىقتىن قۇتۇلۇش چوقۇم كېرەك.
ئەگەر بەدەن ئېغىرلىقىڭىز نورمالدىن ئېشىپ كەتسە، ئورۇقلاش بۇ خەتەرنى يېڭىشنىڭ ئاساسلىق ئاچقۇچى.
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ پەقەت %5 تىن %10 گىچە بولغان قىسمىنى ئازايتىش چوڭ پەرق يارىتالايدۇ. ئازراق بولسىمۇ ئورۇقلاش قان شېكىرىنى نورمال ھالەتكە قايتۇرۇشقا ۋە دىئابېت كېسىلىنىڭ پەيدا بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياكى ھېچ بولمىغاندا كېچىكتۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىز 80 كىلوگرام بولسا، پەقەت 4 كىلوگرامدىن 8 كىلوگرامغىچە ئورۇقلاش چوڭ پەرق يارىتالايدۇ دەپ پەرەز قىلىڭ.
بۇ مەقسەتكە يېتىش ئۈچۈن، تۆۋەندىكى ئىشلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:
- يېيىش-ئىچىشىڭىزنى كونترول قىلىڭ: بىر تەخسە گۈرۈچنى ئورتاقلاشقاندا، ئازراق كونترول قىلىپ ئورتاقلىشىڭ.
- كالورىيەنى ئازايتىش: ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى، بولۇپمۇ تويۇنغان ياغ، شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- پايدىلىق نەرسىلەرنى يەڭ: يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە نۇرغۇن مېۋە-چېۋە، كۆكتات، بېلىق، توخۇ گۆشى قاتارلىق ياغسىز ئاقسىل ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇڭ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى كۆكتات ۋە مېۋىلەر بىلەن تولدۇرۇپ بېقىڭ.
2. چېنىقىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ.
پەقەت جىمجىت ئولتۇرۇشنىڭ ئۆزى ياخشى ئەمەس. ئاكتىپ تۇرمۇش كەچۈرۈش ناھايىتى مۇھىم. بىر ئويلاپ بېقىڭ، ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت، تېز مېڭىش، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق يۈرەك سوقۇشنى تېزلىتىدىغان ئايروبىك ھەرىكەتلەرنى قىلىپ بېقىڭ. بۇ ھەپتىدە 150 مىنۇت دېگەنلىك.
بۇنىڭدىن باشقا، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى قارشىلىق كۆرسىتىش لېنتىسىنى ئىشلىتىش قاتارلىق كۈچ چېنىقىش مەشىقلىرىنى قىلىڭ.
نېمە ئۈچۈن چېنىقىش بۇنچە مۇھىم؟
بۇنداق مەشىقلەر مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. ئاندىن:
- قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بەدەننىڭ ئىنسۇلىن گورمونىغا بولغان ئىنكاسى ياخشىلىنىدۇ.
- سىز پەقەت قىمىرلىماي تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ بەدىنىڭىز كالورىيەنى كۆيدۈرىدۇ.
3. ئەگەر تاماكا چەكسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.
تاماكا چېكىش بىلەن دىئابېت ئوتتۇرىسىدا ئىنتايىن كۈچلۈك باغلىنىش بار. تاماكا چەككۈچىلەرنىڭ 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى تاماكا چەكمەيدىغانلارغا قارىغاندا %30 تىن %40 كىچە يۇقىرى.
بۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم تاماكا چېكىشنى داۋاملاشتۇرسا، يۈرەك كېسىلى ۋە كورلۇق قاتارلىق ئېغىر ئاسارەتلەرنىڭ خەۋپىمۇ يۇقىرى بولىدۇ. شۇڭا، تاماكا چېكىشنى قانچە بالدۇر تاشلىسىڭىز، شۇنچە ياخشى.
| قىلىشقا تېگىشلىك ئاساسلىق ئىشلار | ئەمەلىي مەسلىھەتلەر |
|---|---|
| ئورۇقلاش | ئومۇمىي ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 تىن %10 گىچە ئورۇقلاڭ. تەخسىڭىزنىڭ چوڭ-كىچىكلىكىنى كونترول قىلىڭ. ماي، شېكەر ۋە ئۇن يېمەكلىكلىرىنى ئازايتىپ، كۆكتات، مېۋە-چېۋە، مايسىز گۆش ۋە بېلىقنى كۆپەيتىڭ. |
| چېنىقىش | ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت تېز مېڭىڭ، ۋېلىسىپىت مىنىڭ ياكى سۇ ئۈزۈڭ. ھەپتىدە ئىككى قېتىم ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ. |
| تاماكا چېكىشنى تاشلاش | ئۇ دىئابىت ۋە ئۇنىڭ ئەگەشمە كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ. دەرھال توختىتىش ئەڭ ياخشىسى. |
دورا قاچان لازىم؟
تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش ئاجايىپ نەتىجىلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن بولسىمۇ، بەزى كىشىلەر بۇ «دىئابىت ئالدى» كېسىلى ئۈچۈن دورا ئىچىشى كېرەك.
دوختۇرىڭىز، بولۇپمۇ سىزدە باشقا خەۋپ ئامىللىرى بولسا، مېتفورمىن دەپ ئاتىلىدىغان دورىنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن، مەسىلەن:
- ئەگەر سىزنىڭ ياخشى خولېستېرىن (HDL خولېستېرىن) سەۋىيىڭىز تۆۋەن بولسا
- ئەگەر قانىڭىزدىكى بىر خىل ماي بولغان تىرىگلىتسېرىدنىڭ مىقدارى يۇقىرى بولسا
- ئەگەر ئاتا-ئاناڭىز ياكى قېرىنداشلىرىڭىزدا دىئابېت كېسىلى بولسا
- ئەگەر سىز ئىنتايىن سېمىز بولسىڭىز
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئەگەر سىز مېتفورمىن ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز، چوقۇم دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ تېخىمۇ كۆپ مەسلىھەت سوراشىڭىز كېرەك . شۇنداقلا، بىز تىلغا ئالغان ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىز كېرەك. دورا پەقەت ياردەم بېرىدۇ، پەقەت ئۆزىلا ھەممە نەرسىنى داۋالىمايدۇ.
ھازىر ھەرىكەتكە ئۆتۈڭ. ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز، ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى ياكى سالاھىيەتلىك شەخسىي ترېنېردىن قوشۇمچە ياردەم سوراشتىن قورقماڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دىئابىت ئالدىدىكى كېسەللىك دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇشتىن بۇرۇنقى بىر ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىسى. ۋەھىمىگە چۈشمەڭ، بۇ ھەرىكەتكە ئۆتۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى.
- بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 تىن %10 گىچە بولغان ئورۇقلاش چوڭ پەرقلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت چېنىقىش قىلىڭ. تېز مېڭىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلارمۇ ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
- ئەگەر سىز تاماكا چېكىدىغان بولسىڭىز، تاماكا تاشلاش ئۆزىڭىزگە بېرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ياردەم.
- پىلانىڭىز، بولۇپمۇ دورا-دەرمەكلەر توغرىسىدا ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ