«بېسىم» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا، ئۇنى ياخشى ھېسسىيات دەپ ئويلىمايمىز، شۇنداقمۇ؟ لېكىن، بەزىدە ئازراق بېسىم ئەمەلىيەتتە ياخشى بولىدۇ. يېڭى خىزمەت ياكى يېڭى مۇناسىۋەت باشلىغاندا ھېس قىلىدىغان ئازراق قورقۇنچ ۋە ھاياجاننى ئويلاپ بېقىڭ. بۇ خىل بېسىم بىزگە قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىش ۋە يېڭى نەرسىلەرنى سىناپ كۆرۈش ئۈچۈن كۈچ ۋە قىزغىنلىق ئاتا قىلىدۇ. ئۇ يەنە خەتەرلىك ئەھۋاللاردا تېز ھەرىكەت قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.
لېكىن بۇ ياخشى بېسىم ئۇزۇنغا سوزۇلمايدۇ. ئۇ سىزگە بىر مەزگىللىك ئېنېرگىيە بېرىدۇ، ئاندىن يوقاپ كېتىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز ئۇزۇن مەزگىللىك بېسىمغا دۇچ كەلسىڭىز، ئۇ چىدىغۇسىز بولۇپ، سىزگە جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىمىزنىڭ بېسىمغا بولغان ئىنكاسى قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ياخشى ئىشلىسىمۇ، ئەگەر ئۇ ئۇزۇن مۇددەت ئاكتىپلاشسا، پۈتۈن سىستېمىمىز بۇنىڭغا بەرداشلىق بېرەلمەيدۇ.
بېسىم بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ مۇناسىۋىتى نېمە؟
ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم، يەنى بىز ئۇنى ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم دەپ ئاتايمىز، تېخىمۇ ئېغىر بىر خىل چۈشكۈنلۈككە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن، يەنى چۈشكۈنلۈك. چۈشكۈنلۈك روھىي كېسەللىك بولۇپ، ئۇ سىزنى ھەمىشە قايغۇغا سالىدۇ ۋە ئىلگىرى ياقتۇرىدىغان نەرسىلەرگە قىزىقىشىڭىزنى يوقىتىدۇ. چۈشكۈنلۈك يەنە ئىشتىھايىڭىزغا، ئۇيقۇڭىزغا ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ئەڭ ھەيران قالارلىقى شۇكى، بۇ يەنە ئەكسىچە ئۈنۈم بېرىدۇ. يەنى، چۈشكۈنلۈك يەنە بېسىمنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، بېسىم بىلەن چۈشكۈنلۈك ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەت «قوش يۆنىلىشلىك». يەنى، بىرى يەنە بىرىنى، يەنە بىرى بىرىنچىسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ھەر ئىككىسى ئەھۋالنى تېخىمۇ يامانلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
چۈشكۈنلۈكنىڭ قانداق قىلىپ بېسىم پەيدا قىلىدىغانلىقى ناھايىتى ئېنىق. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىزدە چۈشكۈنلۈك بولسا، پۈتۈن ھاياتىڭىز قالايمىقانلىشىدۇ. سىز جەمئىيەتتىن يىراق تۇرۇشقا، يالغۇز قېلىشقا تىرىشىسىز. دوستلىرىڭىز بىلەن ئالاقە قىلىشنى، ئىشقا، مەكتەپكە بېرىشنى ۋە ئىلگىرى كۆڭۈل ئېچىش ئۈچۈن قىلىدىغان بارلىق ئىشلارنى توختىتىسىز. بۇنداق يالغۇزلۇق ھېس قىلغاندا، ھېس قىلىدىغان بېسىمىڭىز ئاشىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ دېمەك، چۈشكۈنلۈك مۇشۇنداق بېسىم پەيدا قىلىدۇ.
بۇنىڭ يەنە بىر تەرىپىنىڭمۇ توغرا ئىكەنلىكىگە نۇرغۇن دەلىللەر بار. ئاجرىشىش ياكى چوڭ مالىيە كىرىزىسىغا ئوخشاش چوڭ بېسىم ئامىلى چوڭ بېسىم ئامىلى. ئۇ بىزنىڭ ئەقلىمىزنى تەڭپۇڭسىزلاندۇرىدۇ. بېسىم مۇشۇنداق يىغىلغاندا، بىرەر ئىش يۈز بېرىدۇ. كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، ئۇ چۈشكۈنلۈككە ئايلىنىدۇ.
لېكىن بېسىمنىڭ قانداق قىلىپ چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقى ھازىرغىچە تولۇق ئېنىق ئەمەس. ئەمما ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىمنىڭ چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدىغانلىقى ئېنىق. مەسىلەن، ياشلار ئارىسىدا چۈشكۈنلۈكنىڭ تارقىلىشى كوۋىد يۇقۇمىدىن كېيىن كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاشتى. بۇنىڭ ئىجتىمائىي يالغۇزلۇق، نورمال تۇرمۇش ئادىتىنىڭ قالايمىقانلىشىشى ۋە مائارىپ ۋە خىزمەتكە مۇناسىۋەتلىك ئادەتتىكى بېسىم سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان دەپ قارىلىدۇ.
بۇ سترېس-دېپرېسسىيە دەۋرىيلىكىنى بۇزۇش ئۈچۈن نېمە قىلىشىمىز كېرەك؟
بەزىدە، تۇرمۇش ئۇسۇلىمىزدا كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىش بۇ خىل ناچار بېسىم ۋە چۈشكۈنلۈك دەۋرىيلىكىنى بۇزۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەڭ مۇھىمى، بېسىمغا قانداق تاقابىل تۇرۇش توغرىسىدا ئىجابىي ئويلىنىش.
ئەڭ مۇھىم قەدەم «مەن بېسىمغا ئۇچرىدىم، ھازىر چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولىمەن» دەپ ئويلىماي، «ماقۇل، مەن بۇنى ھەل قىلىش ئۈچۈن ئاكتىپ ئىش قىلىمەن» دەپ ئويلاش. پەقەت «مەن بۇنىڭغا چىدايمەن» دەپ ئويلاپ ئولتۇرماڭ.
سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قىسىم ئىشلار تۆۋەندىكىچە:
| ھەرىكەت | نېمە قىلىش كېرەك ۋە نېمە ئۈچۈن بۇ مۇھىم؟ |
|---|---|
| چېنىقىش. | ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت چېنىقىش چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى پەيدا قىلىشقا يېتەرلىك. پىيادە مېڭىش ۋە يوگا قاتارلىق ئىشلار ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇشقا ۋە بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. |
| ئارتۇقچە يېيىش ۋە ئىچىملىك ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. | بۇلار ۋاقىتلىق يېنىكلىتىش ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇزۇن مۇددەتتە ياردەم بەرمەيدۇ. بەدەنگە زىيانلىق بولۇشتىن باشقا، كېيىن ئۆزىڭىزنى ئەيىبلەش تۇيغۇسىغا چۈشۈپ قېلىشىڭىز مۇمكىن. ئىسپىرتنى ھەددىدىن زىيادە ئىچىش ئۇيقۇنى بۇزىدۇ. |
| كوففېئىننى چەكلەڭ. | قەھۋە، بەزى چاي ۋە گازلىق ئىچىملىكلەردە بار بولغان كوففېئىن سىزنى ئارتۇقچە جىددىيلەشتۈرۈۋېتىدۇ ۋە بېسىمنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. بۇ ماددىلارنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. |
| تاماكا چېكىشتىن ساقلىنىڭ. | تاماكا چېكىشنىڭ بېسىمنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى چوڭ بىر خاتا قاراش. نىكوتىن ۋاقىتلىق تىنچلىقنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇ پەقەت قىسقا ۋاقىت داۋاملىشىدۇ. ئاندىن، تاماكا چېكىش تۈگىگەندە، تاماكا ئىستىكى كۈچىيىپ، تېخىمۇ ئېغىر بېسىمغا ئېلىپ كېلىدۇ. |
| ئۆزىڭىز ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ. | سىزنى خۇشال قىلىدىغان، ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىڭ. كىتاب ئوقۇڭ، ناخشا ئاڭلاڭ، كىنو كۆرۈڭ. ئۆزىڭىز ياخشى كۆرىدىغان ئىشلارغا دىققەت قىلىڭ. |
| بېسىم پەيدا قىلىدىغان ئىشلاردىن ساقلىنىڭ. | ئەگەر بىرەر نەرسە ياكى بىرەيلەننىڭ سىزگە بېسىم ئېلىپ كېلىۋاتقانلىقىنى بىلسىڭىز، ئۇ ئەھۋال ياكى ئادەم بىلەن مۇمكىن قەدەر ئۇچراشماسلىققا تىرىشىڭ. |
| ياخشى ئۇخلاڭ. | ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنىڭ يېتەرلىك ئارام ئېلىشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. چوڭلارنىڭ كۈنىگە 7-9 سائەت ئۇخلىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. |
ئەگەر سىز چۈشكۈنلۈككە چۆمگەن بولسىڭىز، ئەڭ مۇھىم ئىش «مەن نېمە قىلساممۇ، بۇنىڭ ئەھمىيىتى يوق» دېگەن ئۈمىدسىزلىك تۇيغۇسىدىن قۇتۇلۇشتۇر. بۇ توغرا ئەمەس. ھەتتا قىلغان كىچىك ئىشلارمۇ چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ياردەم سوراڭ، يالغۇز ئازاب چەكمەڭ.
بېسىم ۋە چۈشكۈنلۈكنىڭ تەسىرىنى ئازايتىشنىڭ يەنە بىر ياخشى ئۇسۇلى بۇ ئىشلارنى يالغۇز ھەل قىلىشقا ئۇرۇنماسلىقتۇر. كۈچلۈك، قوللاشچان مۇناسىۋەتلەر زور پەرق يارىتالايدۇ.
چۈشكۈنلۈك يالغۇزلۇق ۋە يالغۇزلۇق ھالىتى. شۇڭا سىز قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش قايتا مۇناسىۋەت ئورنىتىشنىڭ يولىنى تېپىشتۇر. ئىشەنچلىك بىر ياكى ئىككى دوستىڭىز بىلەن سۆزلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
دوستلىرىڭىز ۋە ئائىلىڭىز بىلەن سۆھبەتلىشىش سىزگە نېمىنىڭ بېسىمغا ئۇچرايدىغانلىقىنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ چوڭ بىر ئىلگىرىلەش.
«مەن بېسىمغا چۈشۈپ قالدىم» دېيىشنىڭ ئورنىغا، سىزنى ھەقىقەتەن بىئارام قىلىۋاتقان ۋە تۇرمۇشىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان كونكرېت ئىشلارنى ئېنىقلاپ چىقىش تېخىمۇ پايدىلىق. بۇ ھەقتە سۆزلىشىدىغان بىرەيلەننىڭ بولۇشى ناھايىتى پايدىلىق.
بەزىدە، پەقەت «ئۇنداق قىل، ئۇنى قىل» دېيىلمەستىن، دىققەت بىلەن ئاڭلايدىغان بىرەيلەن بىلەن ئويلىغانلىرىڭىزنى سۆزلەشلا ئۆزىڭىزنى راھەتلەندۈرىدۇ.
كەسپىي ياردەم ئېلىش
ئەگەر دوستلىرىڭىز ۋە ئائىلەڭىزدىكىلەر بىلەن پاراڭلىشىش ياردەم بەرمىسە، كەسپىي ياردەم ئىزدىسىڭىز بولىدۇ. بۇ دېگەنلىك دوختۇرغا كۆرۈنۈپ بۇ ھەقتە سۆزلىشىش دېگەنلىك. زۆرۈر تېپىلغاندا، ئۇ سىزنى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرى ياكى مەسلىھەتچىگە يوللىيالايدۇ.
بۇنى داۋالاشنىڭ بىر ئۇسۇلى بىلىش-خۇلق-ئەخلاق داۋالاش ئۇسۇلى (CBT).ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ داۋالاش ئۇسۇلى بىزنىڭ ئويلاش ۋە ھەرىكەت ئەندىزىمىزنى ئۆزگەرتىپ، ھاياتىمىزنى قايتىدىن كونترول قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىش ئارقىلىق ئۈنۈم بېرىدۇ. بۇ CBT ئۇسۇلى بىزگە «بۈگۈن مەن قىلالايدىغان ئەڭ كىچىك ئىش نېمە؟ ئۇنى قانداق قىلالايمەن؟ نەتىجىسى قانداق بولىدۇ؟» دەپ ئويلاشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، ئۇ ياخشى بىر تەربىيە قورالى ۋە داۋالاش ئۇسۇلى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بېسىم ۋە چۈشكۈنلۈك بىر-بىرى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بىرى يەنە بىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى ياكى ۋەزىيەتنى تېخىمۇ ناچارلاشتۇرۇشى مۇمكىن.
- ھەرىكەت قىلىش، ياخشى يېمەك-ئىچمەك ۋە يېتەرلىك ئۇيقۇ قاتارلىق ئاددىي تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىشلەر زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
- بۇ مەسىلىلەر بىلەن يالغۇز كۈرەش قىلماڭ. ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزاسىڭىز بىلەن سۆزلەشىڭ. بۇ سىزگە زور كۈچ بېرىدۇ.
- ئەگەر ئائىلىڭىز بىلەن سۆزلەشكەندىن كېيىنمۇ ئۆزىنى كونترول قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشتىن ئىككىلەنمەڭ. كەسپىي ياردەم ئىزدەش ئاجىزلىقنىڭ ئەمەس، بەلكى ئۆزىڭىزگە ياردەم قىلىشنىڭ بىر بەلگىسى.
- بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش (CBT) قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلىرىڭىزنى كونترول قىلىشنىڭ ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ