ئورۇقلاشنىڭ ھەر خىل ئۇسۇللىرىنى سىناپ چارچىدىڭىزمۇ؟ كالورىيەنى ساناش ۋە يېمەكلىكلىرىڭىزنى ئۆلچەپ-ئۆلچەش بىر خىل زېرىكىشلىك ئىش بولۇشى مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ لېكىن كالورىيەنى ساناپ ئولتۇرماي، توغرا يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئارقىلىق ئورۇقلاشنىڭ قانداق ئۇسۇلى بار دەپ ئويلايسىز؟ شېكەرنى ئازايتىش! دىئېتا مۇشۇنداق ئۇسۇللارنىڭ بىرى. بۇ دىئېتانىڭ ئاساسلىق مەقسىتى بىز يېگەن شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ئۇن مىقدارىنى كونترول قىلىشقا قارىتىلغان.
«شېكەرنى ئازايتىش» دىئېتىسىنىڭ ئاساسىي پرىنسىپى نېمە؟
بۇ يېمەك-ئىچمەك پىلانى ناھايىتى ئاددىي. ئۇنىڭدا تالا ماددىسى، توغرا مېۋە-چېۋە، كۆكتات، ئاقسىل ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرگە مول يېمەك-ئىچمەكلەرنى قوللىنىش ئارقىلىق ئورۇقلىغىلى بولىدىغانلىقى ئېيتىلغان. ئەمما ئەڭ چوڭ قىيىنچىلىق تازىلانغان شېكەر ۋە ئاق ئۇندىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشتۇر.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ يېمەك-ئىچمەك تۆۋەن گلىسېكسىك كۆرسەتكۈچى (GI) بولغان يېمەكلىكلەرگە ئاساسلانغان. ھازىر سىز گلىسېكسىك كۆرسەتكۈچى (GI) نىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلمەكچى بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئۇ بىز يېگەن يېمەكلىكلەرنىڭ قان شېكىرىنى قانچىلىك تېز ۋە قانچىلىك ئاشۇرىدىغانلىقىنى ئۆلچەيدىغان ئۆلچەم.
- GI قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەر: بۇلار تېز ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەر: بۇلار ئاستا ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئويلاپ بېقىڭ، ئاق نان، قوڭۇر گۈرۈچ، بەرەڭگە ۋە شېكەر قاتارلىق نەرسىلەرنىڭ GI قىممىتى ناھايىتى يۇقىرى. ئەمما بۇ بارلىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرى زىيانلىق دېگەنلىك ئەمەس. بۇ كىتاب سىزگە «ياخشى» كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى، بولۇپمۇ قوڭۇر گۈرۈچ ۋە سۇلۇ قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى قانداق يېيىشنى ئۆگىتىدۇ.
بۇ ئۇسۇلنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى قان شېكىرىنى كونترول قىلىش ئارقىلىق بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشتۇر.
بىز يېيەلەيدىغان ۋە يېيەلمەيدىغان نەرسىلەر نېمە؟
بۇ دىئېتا ھېچقانداق ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىسىنى پۈتۈنلەي چەكلىمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، يۇقىرى گلىكېمىيىلىك كۆرسەتكۈچ (GI) بولغان يېمەكلىكلەرنى چوقۇم چىقىرىۋېتىش كېرەك. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| رۇخسەت قىلىنغان يېمەكلىكلەر | چەكلەنگەن يېمەكلىكلەر |
|---|---|
| مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار:نۇرغۇن تۈرلىرى ماس كېلىدۇ. (مەسىلەن، ئالما، ئاپېلسىن، مېۋە، يېشىل كۆكتاتلار) | بەزى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار: كارتوشكا، قىزىلچا، كۆممىقوناق، تاۋۇز، ئاناناس قاتارلىق يۇقىرى قەنت مىقدارى. |
| دانلىقلار: قوڭۇر گۈرۈچ، پۈتۈن دانلىق نان، سۇلۇ يارمىسى ۋە قارا بۇغداي. | تازىلانغان دانلىق زىرائەتلەر: ئاق نان، قوڭۇر گۈرۈچ، ئاق ئۇندا ياسالغان يېمەكلىكلەر (تورت، پېچىنە-پىرەنىك، نان). |
| ئاقسىل: ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت، پىشلاق، قېتىق، تۇخۇم، ياڭاق، بېلىق ۋە كالا گۆشى ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق مايسىز گۆشلەر. | شېكەر ۋە تاتلىق تۈرۈملەر: ئاشخانا شېكىرى، گازلىق سۇ، كەمپۈت، شوكلات، تاتلىق يېمەكلىكلەر. |
| تاتلىقلاشتۇرغۇچىلار: شېكەر ئورنىغا Equal، Sweet'N Low قاتارلىق سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچىلارغا رۇخسەت قىلىنىدۇ. شېكەرسىز مۇزقايماق تەۋسىيە قىلىنىدۇ. | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر: ئورالغان يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ، چۈنكى ئۇلاردا يوشۇرۇن شېكەر بولۇشى مۇمكىن. |
| ئىسپىرت: چەكلىك مىقداردا ئىسپىرت، بولۇپمۇ قىزىل ھاراققا رۇخسەت قىلىنىدۇ. | پىۋا: پىۋانىڭ GI قىممىتى يۇقىرى بولغاچقا، ئۇنى ئىچىش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ. |
بۇنىڭ ئۈچۈن قانچىلىك كۈچ سەرپ قىلىش كېرەك؟
بۇنىڭ ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، سىز كالورىيەنى ساناش ياكى يېمەكلىكىڭىزنى ئۆلچەشنىڭ ھاجىتى يوق. ئەمما مىقدارغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
دەسلەپكى مەزگىللەردە، نېمىنىڭ ياخشى، نېمىنىڭ زىيانلىق ئىكەنلىكىنى ئېنىق ئېسىڭىزدە تۇتقۇچە، بۇ تېمىدا كىتاب يېزىش پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
تاماق تەييارلاش ۋە مال سېتىۋېلىش
ئۆيدە ئۆزىڭىز تاماق ئېتىپ يېيىش ئەڭ ياخشى، چۈنكى دۇكاندىن سېتىۋالغان نۇرغۇن ئورالغان يېمەكلىكلەردە (پىشلاق يېمەكلىكلەر) بىز بىلمەيدىغان يوشۇرۇن شېكەر بولۇشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا مەھسۇلات سېتىۋالغاندا بەلگىلىرىنى ئوقۇش ناھايىتى مۇھىم.
مەشىق قىلىش
بۇ يېمەك-ئىچمەك بىلەن بىللە چېنىقىش چوقۇم تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ھەر قانداق چېنىقىشنى قىلسىڭىز بولىدۇ. كۈنىگە پەقەت 30 مىنۇت ماڭسىڭىزلا يېتەرلىك.
بۇ ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەك ئېھتىياجى بار كىشىلەرگە ماس كېلەمدۇ؟
گۆشسىز يېمەكلىكلەرگە ماس كېلەمدۇ؟
راستىنى ئېيتسام، بۇ ۋېگانلار ئۈچۈن ياخشى ئەمەس، چۈنكى بۇ يېمەك-ئىچمەك پىلانى بەلگىلىك دەرىجىدە ھايۋانات ئاقسىلىنى ئىستېمال قىلىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەك ئىستېمال قىلىدىغانلار ئۈچۈنمۇ؟
ئەگەر سىز ئادەتتە ماي مىقدارى تۆۋەن، كاربون سۇ بىرىكمىسى يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلسىڭىز، بۇ سىزگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. چۈنكى بازاردىكى «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ بەلگە قويۇلغان يېمەكلىكلەرنىڭ كۆپىنچىسىدە شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ. «شېكەرنى بۇزغۇچىلار!» يېمەكلىكلىرى كۈندىلىك كالورىيەڭىزنىڭ %30-%40 نى مايدىن ئېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئەمما بۇ ناچار مايلارنى ئەمەس، بەلكى ساغلام مايلار ۋە ئورۇق گۆشلەرنى كۆرسىتىدۇ.
تۇزى ئاز بولغانلار ئۈچۈنمۇ؟
شۇنداق، ئەگەر سىز تۇزنى كونترول قىلىدىغان يېمەك-ئىچمەكتە بولسىڭىز، بۇ ئۇسۇل ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئۇسۇل پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇ تەبىئىي ھالدا تۇز ئىستېمالىنى ئازايتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، يېمەكلىك بەلگىلىرىدىكى ناترىي مىقدارىغا دىققەت قىلىش مۇھىم.
تېببىي قاراش: بۇ راستىنلا ئۈنۈملۈكمۇ؟
بۇ ئەڭ مۇھىم سوئال. كېلىڭ، تېببىي ساھەنىڭ بۇ ھەقتە نېمە دەيدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
ئەگەر سىز يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن بەرەڭگە، كۆممىقوناق، قوڭۇر گۈرۈچ، ئاق نان، قىزىلچا، پىۋا ۋە تازىلانغان شېكەر قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى چىقىرىۋەتسىڭىز، ئورۇقلاش چوقۇم مۇمكىن. بولۇپمۇ دائىملىق يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە بۇ خىل يېمەكلىكلەرنى كۆپ ئىستېمال قىلسىڭىز، تېزلا نەتىجىسىنى كۆرىسىز.
«شېكەرنى يوقىتىش!» ئۇسۇلى قوشۇلغان شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن كېلىدىغان كالورىيەنى ئازايتىش ۋە تويۇنۇش تۇيغۇسىغا ياردەم بېرىدىغان تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ئارقىلىق ئۈنۈملۈك. تالاغا باي كۆكتاتلار، پۈتۈن دانلىقلار، مايسىز گۆشلەر، بېلىق، ساغلام ياغلار ۋە مېۋە-چېۋىلەر ھەر قانداق ساغلام ئورۇقلاش پىلانىنىڭ ئاساسى.
ئەمما ئەڭ مۇھىمى شۇكى، بۇ دىئېتاغا ئەمەل قىلغانلارنىڭ مۇۋەپپەقىيەت ھېكايىلىرىگە قارىماي، ئۇنىڭ نەتىجىسىنى جەزملەشتۈرىدىغان يېتەرلىك ئىلمىي دەلىل يوق.
بۇ ئۇسۇل دىئابىت ياكى ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىدىغان كىشىلەر ئۈچۈن ناھايىتى ماس كېلىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، ئۇ قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان، GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويىدۇ.
ئەڭ مۇھىم تەۋسىيە: ئەگەر سىزدە قانداقلا بىر كېسەللىك بولسا (بولۇپمۇ دىئابىت، يۈرەك كېسىلى)، بۇنداق ھەر قانداق دىئېتا پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «Suger Busters!» قان شېكىرىنى كونترول قىلىدىغان يېمەكلىكلەر ئارقىلىق كالورىيەنى ھېسابلىماي ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدىغان بىر خىل يېمەك-ئىچمەك پىلانى.
- بۇ خىل ئەھۋالدا، سىز يۇقىرى GI قىممىتىگە ئىگە يېمەكلىكلەردىن، مەسىلەن، تازىلانغان شېكەر، ئاق ئۇن، ئاق گۈرۈچ ۋە بەرەڭگە قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك.
- دانلىق يېمەكلىكلەر، تالاغا باي كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، مايسىز ئاقسىللار ۋە ساغلام ياغلارنى يېيىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- گەرچە بۇ ئۇسۇل جانلىق بولسىمۇ، ئەمما پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك بولغاچقا، بەزى تىرىشچانلىقلارنى تەلەپ قىلىدۇ.
- بۇنى دائىم سىرتتا تاماق يەيدىغان ئادەم ئۈچۈن چۈشىنىش سەل قىيىن بولۇشى مۇمكىن.
- ئەڭ مۇھىمى: ھەر قانداق يېڭى يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ