ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى: بۇنى ئېنىق بىلىشىمىز كېرەكمۇ؟

ھەممىمىز ساغلام ۋە خۇشال تۇرمۇش كەچۈرۈشنى ئۈمىد قىلىمىز. بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشتۇر. «ئوتتۇرا دېڭىز يېمەكلىكلىرى» دېگەن نامنى ئىلگىرى ئاڭلىغانمۇ؟ بەلكىم دوختۇردىن ياكى تېلېۋىزىيە پروگراممىسىدىن ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ناھايىتى ئاددىي، لەززەتلىك يېمەكلىك بولۇپ، پۈتۈن دۇنيادا ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن، ساغلام، يۈرەككە پايدىلىق ۋە ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈشنىڭ يولى. شۇڭا، بۈگۈن بۇلارنىڭ ھەممىسى توغرىسىدا تەپسىلىي سۆزلەشەيلى.

ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسى دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ قاتتىق يېمەك-ئىچمەك ياكى چەكلىمە قويۇش ئۇسۇلى ئەمەس. بۇ ئوتتۇرا دېڭىز بويىدىكى دۆلەتلەردە، بولۇپمۇ گرېتسىيە ۋە جەنۇبىي ئىتالىيەدە كىشىلەر ئەنئەنىۋى تۇرمۇش ئۇسۇلى بولۇپ، پەقەت يېمەك-ئىچمەك بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ، بەلكى كۈندىلىك چېنىقىش ۋە باشقىلار بىلەن بىللە تاماق يېيىش بىلەنمۇ مۇناسىۋەتلىك.

بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئەڭ مۇھىم نۇقتىسى شۇكى، ئۇ ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە ئالدىنقى ئورۇندا تۇرىدۇ . بۇنىڭ مەنىسى:

• كۆپ مىقداردا يېڭى كۆكتات ۋە مېۋە يەڭ.
• دانلىق زىرائەتلەر ۋە پۇرچاق (لوبيا، يېسىۋىلەك) نى يەڭ.
• ساغلاملىققا پايدىلىق مايلار، بولۇپمۇ زەيتۇن مايى ئاساسلىقى ئىشلىتىلىدۇ.
• سۈت مەھسۇلاتلىرى (پىشلاق، قېتىق) ۋە توخۇ، بېلىق قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى مۇۋاپىق مىقداردا يەڭ.
• قىزىل گۆش ۋە شېكەرلىك تاتلىق تۈرۈملەرنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بۇ خۇددى ئەنئەنىۋى كەنت تامىقىغا ئوخشايدۇ. بۇ خۇددى بىر قانچە كۆكتات، بىر قوشۇمچە تاماق، كوكۇس سامبولى ۋە بىر پارچە بېلىق بىلەن گۈرۈچ يېيىشكە ئوخشايدۇ. بۇ يەردە ئوخشاش ئىش يۈز بېرىدۇ، ئەمما ئىشلىتىلگەن ماتېرىياللار ۋە پىشۇرۇش ئۇسۇلى بىر ئاز پەرقلىنىدۇ.

بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك بىزنىڭ بەدىنىمىزگە قانداق پايدىلىق؟

بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ دۇنيا مىقياسىدا بۇنداق ئالقىشقا ئېرىشىشى بىكار ئەمەس. نۇرغۇن ئىلمىي تەتقىقاتلار ئۇنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى بارلىقىنى ئىسپاتلىدى. ئۇنىڭ بەدىنىمىزگە پايدىلىق بولۇشىنىڭ بىر قانچە ئاساسلىق سەۋەبى بار.

ئۇنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرى:

• يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
• ساغلام بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• قان شېكىرى، قان بېسىمى ۋە خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• دىئابېت ۋە ماددا ئالمىشىش سىندرومى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
• ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ (ئۈچەي مىكروبيومىسى).
• ئۇ بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
• ئۇ ياش چوڭىيىش جەريانىدا مېڭە ئىقتىدارىنىڭ ياخشى ساقلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئۇزۇنراق ۋە ساغلام ياشاشقا ياردەم بېرىدۇ.

بولىدۇ، بۇنى قانداق باشلايمەن؟

باشلاش سىز ئويلىغاندەك قىيىن ئەمەس. ھەممىنى بىراقلا ئۆزگەرتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىش ئارقىلىق ئاستا-ئاستا كۆنۈپ قالالايسىز. تۆۋەندىكى بىر قانچە ئاددىي قەدەملەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ:

• زەيتۇن يېغىغا ئۆتۈڭ: تاماق ئېتىش ۋە سالاتلاردا ماي، مارگارىن ياكى باشقا مايلارنىڭ ئورنىغا زەيتۇن يېغى ئىشلىتىشكە باشلاڭ.
• يېمەكلىكلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ: بىسكىۋىت ۋە تورت قاتارلىق نەرسىلەرنىڭ ئورنىغا، ياڭاق، زەيتۇن ياكى بىر پارچە مېۋە يېيىشنى سىناپ بېقىڭ.
• پۈتۈن دانلىق نان تاللاڭ: ئاق ناننىڭ ئورنىغا پۈتۈن دانلىق نان تاللاڭ. ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا، كېپەككە باي قوڭۇر گۈرۈچ، ئارپا ۋە نوقۇت قاتارلىقلارنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
• كۆپرەك كۆكتات ۋە سالات يەڭ: ئاساسلىق تامىقىڭىزغا يەنە بىر كۆكتات ياكى سالات قوشۇڭ.
• گۆش ئورنىغا پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر: ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن گۆش يېيىشنى توختىتىپ، ئۇنىڭ ئورنىغا يېسىۋىلەك، نوقۇت ياكى يېشىل لوبيا قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
• شېكەرلىك ئىچىملىكلەردىن ساقلىنىڭ: شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ئورنىغا ساپ سۇ ئىچىشكە ئادەتلىنىڭ.
• تاتلىق تۈرۈملەر ئۈچۈن مېۋە-چېۋە: شېكەرلىك تاتلىق تۈرۈملەرنىڭ ئورنىغا يېڭى مېۋە-چېۋە يەڭ.

ئەڭ مۇھىمى: يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە چوڭ ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى، بۆرەك كېسىلى ياكى باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.

يېيىشكە بولىدىغان ۋە يېيىشى چەكلىنىدىغان يېمەكلىكلەر

سىزگە ئاسان بولسۇن ئۈچۈن، بۇ خىل جەدۋەلدە بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك تۈرىگە تەۋە ئاساسلىق يېمەكلىكلەر ۋە چەكلىنىشكە تېگىشلىك نەرسىلەرنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ پايدىسى ۋە زىيىنى نېمە؟

باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش، بۇ دىئېتانىڭمۇ ئۆزىگە خاس پايدىسى ۋە ئازراق قىيىنچىلىقلىرى بولۇشى مۇمكىن.

ئەۋزەللىكلىرى

• ئەركىنلىك: بۇ قاتتىق دىئېتا ئەمەس. سىز ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئەركىنلىكىگە ئىگە. ھەتتا گۆشسىز يېمەكلىكلەر ۋە ۋېگانلارمۇ بۇنىڭغا ماسلىشالايدۇ.
• ئىسپاتلانغان ساغلاملىق پايدىسى: ئۇنىڭ يۈرەك ساغلاملىقى، دىئابىتنى كونترول قىلىش ۋە ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش قاتارلىق نۇرغۇن نەرسىلەرگە پايدىلىق ئىكەنلىكىگە كۈچلۈك دەلىللەر بار.
• تەملىكلىكى: بۇ قاينىتىلغان، تەمسىز يېمەكلىكلەرنى يېيىشنىڭ ئۇسۇلى ئەمەس. زەيتۇن يېغى، تېتىتقۇلار ۋە يېڭى ماتېرىياللار سەۋەبىدىن، بۇ يېمەكلىكلەر ناھايىتى تەملىك بولىدۇ.

دۇچ كېلىدىغان كىچىك قىيىنچىلىقلار (كەمچىلىكلەر)

• دۇكانغا كۆپرەك بېرىش: ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم دۇكانغا بېرىشىڭىزغا توغرا كېلىشى مۇمكىن، چۈنكى كۆپىنچە يېڭى كۆكتات ۋە مېۋە سېتىۋېلىشىڭىز كېرەك.
• باھاسى: يېڭى يېمەكلىكلەر، زەيتۇن يېغى ۋە ياڭاق قاتارلىق نەرسىلەر بەزىدە ئادەتتىكى يېمەكلىكلەردىن سەل قىممەترەك بولۇشى مۇمكىن.
• تۆمۈر كەملىكى: قىزىل گۆش ئىستېمال قىلىش تۆمۈرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئازايتىدىغان بولغاچقا، بەدىنىڭىزنىڭ تۆمۈر مىقدارىغا دىققەت قىلىش مۇھىم. بۇنىڭ بىر چارىسى، ئىسپىناخ، يېسىۋىلەك ۋە نوقۇت قاتارلىق تۆمۈرگە باي ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى كۆپرەك قوشۇشتۇر.
• كالتسىي: ئەگەر سۈت مەھسۇلاتلىرىنى ئاز ئىستېمال قىلسىڭىز، كالتسىيغا بولغان ئېھتىياجىڭىزنىمۇ ئويلىشىشىڭىز كېرەك. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېشىل كۆكتاتلار ۋە بادام قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشسىڭىز بولىدۇ.

بۇلار چوڭ مەسىلە ئەمەس. توغرا پىلانلاش ئارقىلىق، بۇ قىيىنچىلىقلارنى يېڭىش ناھايىتى ئاسان.