ھەممە ئادەم ئارزۇ قىلىدىغان، ئەمما ھەممە ئادەمگە يەتمەيدىغان نەرسە

«دوختۇر، مەن بىرەر ئىشنىمۇ ۋاقتىدا تاماملىيالمايمەن. مەن ھەمىشە ئىشتىن بەك چارچاپ كېتىمەن. كۈن بويى ئۆزۈمنى ئىنتايىن چارچاپ، بېسىمغا چۈشۈپ قالغاندەك ھېس قىلىمەن».

بىر كۈنى مېنىڭ كلىنىكىمغا كەلگەن نىمال ئىنتايىن ئۈمىدسىزلەنگەن ھالدا مۇنداق دېدى: «ئۇ پۈتۈن كۈن ئالدىراش بولسىمۇ، كۈن ئاخىرىدا ھېچقانداق ئىشنى مۇۋەپپەقىيەتلىك تاماملىيالمىغانىدى».

مەن كۈلۈمسىرەپ تۇرۇپ نىمالغا: «خاتىرجەم بولماڭ، نىمال، بىزنىڭ ئەڭ چوڭ مەسىلىمىز ۋاقتىمىزنىڭ يېتىشمەسلىكى. ھەممە ئادەمنىڭ 24 سائىتى بار. ئەمما ۋاقتىمىزنى مېڭىمىزنىڭ ئىقتىدارىغا ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا باشقۇرساق، بۇ ئىشلارنى بېسىمسىز قىلالايمىز» دېدىم.

بۈگۈن، تېببىي پەن ۋە مېڭە ئىقتىدارىغا ئاساسەن، كۈندىلىك ھەر بىر مىنۇتنى توغرا، بېسىمسىز ئىشلىتىشنىڭ 3 ئاددىي ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەيلى.

1. ۋاقىتنى چەكلەش

قىلىدىغان ئىشلىرىمىز كۆپ بولغاندا، بىز دائىم بىرلا ۋاقىتتا بىر ئىشنى قىلىشقا مايىل بولىمىز. مەسىلەن، ئىشخانىدا مۇھىم دوكلات يازغاندا تېلېفون ئۇچۇرلىرىمىز ۋە ئېلخەتلىرىمىزنى ھەر 5 مىنۇتتا بىر قېتىم تەكشۈرۈپ تۇرۇش.

مېڭىمىز بىرلا ۋاقىتتا پەقەت بىرلا ۋەزىپىگە دىققەت قىلالايدۇ. بىر ۋەزىپىدىن يەنە بىر ۋەزىپىگە ئالماشتۇرغاندا، مېڭىنىڭ قارار چىقىرىدىغان قىسمى بولغان پېرىفونتال پوستلاق قىسمىنىڭ يېڭى ۋەزىپىگە كۆنۈشى ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ. تېببىي جەھەتتىن ئېيتقاندا، بۇ بىلىش ئالماشتۇرۇش تەننەرخى دەپ ئاتىلىدۇ.

بۇ مېڭە ئۈنۈمىنىڭ تەخمىنەن %40 تۆۋەنلىشىگە سەۋەب بولىدۇ ۋە تېز سۈرئەتتە روھىي چارچاشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟

كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى ئايرىم ۋاقىت بۆلەكلىرىگە بۆلۈڭ.

• مەسىلەن: مۇھىم دوكلات يېزىش ئۈچۈن ئەتىگەن سائەت 9:00 دىن 10:00 گىچە ۋاقىت ئاجرىتىڭ (بۇ ۋاقىتتا تېلېفونىڭىز ۋە ئېلېكترونلۇق خەتلىرىڭىزنى پۈتۈنلەي ئېتىۋېتىڭ).
• ئاندىن ئېلخەتلەرگە جاۋاب بېرىش ئۈچۈن 20 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىڭ.

2. ئېيزېنخاۋېر ماترىتسىسى

بۇ ئۇسۇلنى ئامېرىكىنىڭ سابىق پرېزىدېنتى دۋايت ئېيزېنخاۋېر ئىجاد قىلغان. بىزنىڭ قىلىدىغان ئىشلىرىمىز بولغاندا، بىز جىددىي ئىشلارنىڭ كەينىدىن قوغلىشىشقا مايىل بولىمىز. ئەمما جىددىي ئىشلارنىڭ ھەممىسى بىز ئۈچۈن ھەقىقەتەن مۇھىم ئەمەس.

بىز دائىم ئىشلارنى قىلىشقا ئالدىراپ تۇرغاندا، بەدىنىمىزنىڭ بېسىمنى كونترول قىلىش سىستېمىسى (HPA ئوقى) قوزغىلىدۇ ۋە بېسىم گورمونى كورتىزول ئارتۇقچە قويۇپ بېرىلىدۇ. كورتىزول سەۋىيىسى ئاشقاندا، بىز دائىم ئاچچىقلىنىمىز، كۆكرىكىمىز قاتتىق سوقۇۋاتىدۇ ۋە بەدىنىمىز چارچاپ كېتىدۇ.

ئېيزېنخاۋېر ئۇسۇلى سىزنىڭ خىزمىتىڭىزنى 4 قىسىمغا بۆلىدۇ:

1. جىددىي ۋە مۇھىم (ئالدى بىلەن قىلىڭ): بۈگۈن قىلىشقا تېگىشلىك مۇھىم خىزمەتلەر (مەسىلەن، جىددىي داۋالىنىش تەكشۈرۈشى، بۈگۈن تاپشۇرۇشقا تېگىشلىك مۇھىم ۋەزىپە).
2. مۇھىم، ئەمما جىددىي ئەمەس (ۋاقتى جەدۋىلى): كېيىن پىلانلىغىلى بولىدىغان ۋەزىپىلەر (مەسىلەن، چېنىقىش، ساغلام تاماق تەييارلاش، كىتاب ئوقۇش).
3. جىددىي، ئەمما مۇھىم ئەمەس (ۋەكىل):باشقىلار قىلالايدىغان ئىشلار (مەسىلەن، پۇل تۆلەش، يېمەكلىك زاكاز قىلىش).
4. يوقىتىش: پۈتۈنلەي يوقىتىشقا تېگىشلىك ۋەزىپىلەر (مەسىلەن، ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردا سائەتلەپ ۋاقىت ئۆتكۈزۈش، كومپيۇتېر ئويۇنلىرىنى ئويناش).

بۇ ئۇسۇلدا، سىز مۇھىم ئىشلارنى ئالدى بىلەن پىلانلايسىز، بۇ سىزنىڭ بەدىنىڭىزدىكى كورتىزول سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە سىزنىڭ خاتىرجەم ئىشلەشىڭىزگە شارائىت ھازىرلايدۇ.

3. پومىدورو تېخنىكىسى

مېڭىمىزنىڭ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋاقتى ئەڭ ئۇزۇن. بەدىنىمىزدە ئىشلەيدىغان تەبىئىي بىئولوگىيىلىك رىتىم بولغان ئۇلترادىئان رىتىملىرىغا ئاساسلانغاندا، مېڭىنىڭ 90 مىنۇتتىن 120 مىنۇتقىچە بولغان ۋاقىتتىن كېيىن چوقۇم قىسقا مۇددەتلىك ئارام ئېلىشىغا ئېھتىياجى بار.

پومودورو ئۇسۇلى مېڭىنىڭ بۇ تەبىئىي رېتىمى بىلەن ماسلىشىپ ئىشلەيدىغان ئۇسۇل.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟

1. قىلماقچى بولغان ۋەزىپىڭىزنى تاللاڭ، ۋاقىت جەدۋىلىنى 25 مىنۇتقا تەڭشەڭ ۋە ئۇنىڭ ئۈستىدە ئۈزلۈكسىز ئىشلەڭ.
2. 25 مىنۇت توشقاندا، 5 مىنۇتلۇق قىسقا دەم ئېلىڭ (بۇ دەم ئېلىش جەريانىدا ئازراق سۇ ئىچىڭ، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئازراق ھەرىكەت قىلىڭ).
3. بۇ ئۇسۇلدا ھەر بىرى 25 مىنۇتتىن 4 ئايلانما مەشىق قىلغاندىن كېيىن، 15-30 مىنۇت ئۇزۇن ئارام ئېلىڭ.

بۇ قىسقا دەم ئېلىشلار مېڭىدە خۇشاللىق ۋە قىزىقىش پەيدا قىلىدىغان دوپامىن ھورمۇنىنى سىستېمىلىق ھالدا قويۇپ بېرىدۇ. بۇ سىزنىڭ كۈن بويى زېرىكىش ھېس قىلماي تۇرۇپ، جۇشقۇنلۇق بىلەن ئىشلەشىڭىزگە شارائىت ھازىرلايدۇ.

قىلىشقا بولىدىغان ۋە قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار

ئىلمىي مەنبەلەر (پايدىلانغان مەنبەلەر)

• 📚 بېسىمغا تاقابىل تۇرۇشقا ياردەم ئېلىڭ - دۆلەتلىك سەھىيە مۇلازىمىتى (NHS) كۆرسەتمىلىرى
• 📚 مەشىق ئىنساننىڭ ئالدىنقى مېڭە پوستلىقىدىكى ئۇچۇرلارنى بىر تەرەپ قىلىش سۈرئىتىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق كۆپ ۋەزىپىلىك ئىقتىدارنى ياخشىلايدۇ - PubMed Central (PMC)
• 📚كۆپ ۋەزىپىلىك دۇنيادا تەرەققىي قىلىۋاتقان مېڭە - PubMed Central (PMC)

ئەڭ مۇھىم ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

• كۆپ ۋەزىپىنى بىرلا ۋاقىتتا بىر ۋاقىتتا ئىشلەش مېڭە ئالدى پوستلىقىدىكى بىلىش ئىقتىدارىنى ئالماشتۇرۇش تەننەرخىنى ئاشۇرۇپ، ئىشلەپچىقىرىش ئۈنۈمىنى تەخمىنەن %40 تۆۋەنلىتىدۇ.
• كۈندىلىك خىزمىتىڭىزنى پىلانلاش ۋە ۋاقىتنى چەكلەش ۋە ئېيزېنخاۋېر ئۇسۇلى بويىچە ئالدىن پىلانلاش ئارقىلىق، سىز سترېس گورمونى كورتىزولنىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىەلەيسىز.
• 25 مىنۇتلۇق ئىشتىن كېيىن 5 مىنۇتلۇق دەم ئېلىش پۇرسىتى بىلەن تەمىنلەيدىغان پومودورو ئۇسۇلى مېڭىنىڭ ئۇلترادىئان رېتىملىرىنى ساقلايدۇ ھەمدە دوپامىن گورمونىنىڭ نورمال قويۇپ بېرىلىشىنى كاپالەتلەندۈرىدۇ، بۇنىڭ بىلەن كۈن بويى ئەستايىدىل ئىشلەشكە بولىدۇ.