بىز ھەممىمىز يېگەن ۋە ئىچكەن نەرسىلەرنىڭ پۈتۈن بەدىنىمىزگە تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلىمىز. لېكىن يېمەكلىكنىڭ مېڭىمىز ئۈچۈن ئوخشاشلا مۇھىم ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ خۇددى ماشىنىنىڭ ئەڭ ياخشى يېقىلغۇغا ئېھتىياجلىق بولغىنىغا ئوخشاش، مېڭىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈنمۇ بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېھتىياجلىق. شۇڭا بۈگۈن، مېڭىمىزنىڭ ساغلام، چاققان ۋە ئاكتىپ بولۇشىغا ياردەم بېرىدىغان يېمەكلىكلەر ۋە ياخشى ئادەتلەر ھەققىدە سۆزلەيلى.
يېمەك-ئىچمەك مېڭىگە قانداق ياردەم بېرەلەيدۇ؟
بەدىنىمىزدىكى بارلىق ئەزالار ئىچىدە مېڭە ئەڭ كۆپ ئېنېرگىيە ئىشلىتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ بىز قىلغان، ئويلىغان ۋە ئۆگەنگەن ھەر بىر ئىش بۇ ئېنېرگىيەنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ ئېنېرگىيە بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىن كېلىدۇ. شۇنداقلا، مېڭە ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆسۈشى، نورمال ئىشلىشى ۋە نېرۋا سىستېمىسىنى ساقلىشى ئۈچۈن بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلار ئىنتايىن مۇھىم.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مېڭىمىز ناھايىتى مۇرەككەپ ۋە كۈچلۈك بىر ماشىنا. ئەگەر ئۇنىڭغا توغرا ئوزۇقلۇق بېرىلمىسە، ئۇنىڭ ئىقتىدارىغا تەسىر يېتىشى مۇمكىن. كېلىڭ، بۇ مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| ئوزۇقلۇق قىسمى | نېمە ئۈچۈن ئۇ مېڭىگە مۇھىم؟ | كەملىك سەۋەبىدىن يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئىشلار |
|---|---|---|
| B ۋىتامىنلىرى (مەسىلەن، فولىك كىسلاتاسى، B12) | ئۇ مېڭە خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ (نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ ماددىلارنىڭ) ئىشلەپچىقىرىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يېمەكلىكلەرنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇپ، مېڭىگە يەتكۈزۈپ بېرىدۇ. | نېرۋا زەخمىلىنىشى، ئېنېرگىيە يېتىشمەسلىك، ئۇنتۇغاقلىق، چۈشكۈنلۈك، ئۆگىنىش قىيىنچىلىقى. |
| E ۋىتامىنى | بەدەندىكى تەبىئىي جەريانلار مېڭە ھۈجەيرىلىرىنى بۇزۇلۇشتىن ساقلايدۇ. | مۇسكۇل ئاجىزلىقى، مېڭىشتا قىينىلىش، سېزىم نېرۋىلىرىنىڭ زەخمىلىنىشى. |
| ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى | ئۇ مېڭە ھۈجەيرىلىرىنىڭ قۇرۇلمىسىنى قۇرۇش ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بولۇپمۇ بالىلارنىڭ مېڭە تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. | ئۇ ئۆسۈپ يېتىلىۋاتقان بالىلارنىڭ مېڭە تەرەققىياتىغا تەسىر كۆرسىتىپ، ئۆگىنىش ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. |
| ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلار | مېڭىنى بۇزۇلۇشتىن ساقلايدۇ. مېڭىدىكى ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى ۋە ياللۇغلىنىشنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. | مېڭە ھۈجەيرىلىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە بۇزۇلۇش خەۋپى. |
| خولىن | نېرۋىلارنى قوغداش ۋە مېڭە خىمىيىلىك ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىدىغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. | ئەستە ساقلاش مەسىلىسى بولۇشى مۇمكىن. |
مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەكلەر قايسىلار؟
ئېسىڭىزدە بولسۇن، مېڭىنى ياخشىلىيالايدىغان ھېچقانداق «سېھىرلىك» يېمەكلىك يوق. مۇھىمى بىزنىڭ ئەمەل قىلىدىغان ئومۇمىي ساغلام يېمەك-ئىچمەكتۇر . تەتقىقاتچىلار مېڭە ۋە يۈرەك ئۈچۈن پايدىلىق بولغان نۇرغۇن يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرىنى بايقىدى.
- ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى: كۆكتات، مېۋە-چېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاق، بېلىق ۋە زەيتۇن يېغىغا مول بولغان يېمەك-ئىچمەك.
- DASH دىئېتىسى (يۇقىرى قان بېسىمىنى توختىتىشنىڭ يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرى): يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان، تۇزى ئاز، مېۋە-چېۋە قوشۇلغان يېمەك-ئىچمەك.
- MIND دىئېتىسى ( نېرۋا چېكىنىشىنىڭ كېچىكىشىگە ئوتتۇرا دېڭىز-DASH ئارىلىشىشى): بۇ يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئىككى دىئېتىنىڭ بىرىكمىسى بولۇپ، مېڭە ساغلاملىقىنى نىشان قىلىش ئۈچۈن مەخسۇس لايىھەلەنگەن.
بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرىنىڭ ئەلزھېيمېر كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى تولۇق ئالىدىغان-ئالمايدىغانلىقى ھازىرغىچە ئېنىق ئەمەس، ئەمما ئۇلار يۈرەك ساغلاملىقى ۋە قان بېسىمىنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. يۈرەك ساغلام بولغاندا، مېڭىگە قان يەتكۈزىدىغان قان تومۇرلىرىمۇ ساغلام بولىدۇ. بۇ يەنە مېڭە ساغلاملىقىغا زور تۆھپە قوشىدۇ.
بۇ ئۈچ خىل يېمەك-ئىچمەكنىڭ ھەممىسىدە تۆۋەندىكى ئورتاق يېمەكلىكلەر بار:
- قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار (مەسىلەن، ئىسپىناخ، كەرەپشە ، ياۋا كۆكتاتلار)
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، ئارپا)
- مايلىق بېلىق (قىزىل بېلىق، ساردىنا، سېلياد بېلىقى)
- توخۇ
- لوبيا ، نوقۇت، يېسىۋىلەك قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى
- بادام، كېجۇ ۋە ياڭاق قاتارلىق ياڭاقلار
- مېۋىلەر (قۇلپىناي، كۆك مېۋىلەر)
- زەيتۇن يېغى
مېڭىگە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنىڭ بەزىلىرى
ئومۇمەن يېمەك-ئىچمەك مۇھىم بولسىمۇ، مېڭىگە لازىم بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولغان بىر قىسىم ئالاھىدە پايدىلىق يېمەكلىكلەرنىمۇ ئۇنتۇپ قالمايلى.
مايلىق بېلىق
قىزىل بېلىق، ماكرېل، سېلياد ۋە ساردىنا قاتارلىق بېلىقلار ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا مول. بۇ ساغلام مايلار يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر بېلىق مېيى تولۇقلىمىسى ئىچىدۇ، ئەمما تەتقىقاتلار بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يېمەكلىكتىن ئېلىشنىڭ ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
زىغىر ئۇرۇقى ۋە چىئا ئۇرۇقى
بۇ ياڭاقلار يەنە ئومېگا-3 ۋە E ۋىتامىنىغا مول. شۇنداقلا، ياڭاق، بادام ۋە پىستە قاتارلىق ياڭاقلار مېڭىگە ناھايىتى پايدىلىق.
ئاۋاكادو
ئاۋاكادو E ۋىتامىنى، C ۋىتامىنى ۋە فولاتقا مول بولغان دەرىجىدىن تاشقىرى مېۋە. ئۇلار يەنە ساغلام ياغ ۋە ئومېگا-3 نى قوبۇل قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
كۆك مېۋىلەر
بۇ مېۋە فلاۋونوئىد ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول بولۇپ، ئۇلار ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ياخشىلاش ۋە مېڭىدىكى ياللۇغلىنىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ ۋە ئارپا قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر مېڭىگە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىسى مەنبەسى. بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ۋە ۋىتامىنلار يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان باشقا ئادەتلەر
پەقەت يېمەك-ئىچمەكلا ئەمەس، بەلكى تۇرمۇش ئۇسۇلىمىزمۇ مېڭىنىڭ ساغلام بولۇشىدا ئىنتايىن مۇھىم.
- شېكەر ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇڭ: شېكەرنى ئارتۇقچە يېيىش مېڭىنىڭ ئىشلىشىنى ئاستىلىتىپ، چارچاپ كېتىشىگە سەۋەب بولىدۇ. بۇ يەنە «مېڭە تۇمانلىقى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئۇزۇن مۇددەت ئىستېمال قىلىش مېڭىنىڭ قۇرۇلمىسىغا زىيان يەتكۈزۈپ، مېڭە قېرىشى ۋە ئەقلىي ئىقتىدارنىڭ تۆۋەنلىشى قاتارلىق كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- ئىسپىرتتىن ساقلىنىڭ: ئىسپىرت مېڭە ئىقتىدارىنى ئۆزگەرتىدۇ. ئۇزۇن مۇددەت كۆپ ئىچىش مېڭە زەخمىلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- ھەرىكەتچان بولۇڭ: ھەرىكەت بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ ۋە مېڭىدە خۇشاللىق تۇيغۇسى بېرىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
- تاماكا چېكىشنى تاشلاڭ: تاماكا چېكىش يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسىلى ۋە راك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. بۇلارنىڭ ھەممىسى مېڭە ساغلاملىقىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- دورىلىرىڭىزنى بەلگىلەنگەن تەرتىپ بويىچە ئىچىڭ: ئەگەر سىزدە مېڭىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان باشقا كېسەللىكلەر بولسا، مەسىلەن، قالقان بەز كېسىلى بولسا،دوختۇر بەلگىلىگەن دورىلارنى دەل ۋاقتىدا ئىچىش ناھايىتى مۇھىم.
- دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلىڭ: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ھازىرقى پەيتتە ياشاش ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇشقا ۋە روھىي ساغلاملىقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ساغلام مېڭىگە ئىگە بولۇش ئۈچۈن «سېھىرلىك» يېمەكلىك يوق. ئەڭ مۇھىمى تەڭپۇڭ، ساغلام يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاش.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مايلىق بېلىق، زىغىر ئۇرۇقى ۋە ياڭاق قاتارلىق ئومېگا-3 غا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
- ھەر كۈنى قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار ۋە رەڭلىك مېۋىلەرنى يەڭ. بۇلار ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول.
- شېكەر، يۇقىرى ماي ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.
- ياخشى يېمەك-ئىچمەك بىلەن بىرگە، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىغا ئەمەل قىلىش، مەسىلەن، چېنىقىش، تاماكا چېكىشتىن ساقلىنىش ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلماسلىق مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ئەگەر سالامەتلىكىڭىزگە مۇناسىۋەتلىك ئەندىشىلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ