Коли ви чуєте слово креатин, ви уявляєте собі добавку, яку використовують бодібілдери в тренажерному залі, чи не так? Так, у цій історії є частка правди. Але чи знаєте ви, що креатин також дуже важливий для здорового функціонування мозку, а також для надання м'язам сили? Це секрет, про який мало хто знає. Тож давайте сьогодні поговоримо про це детально та просто.
Що ж таке креатин? Яке значення він має для організму?
Простіше кажучи, креатин – це сполука, яка певною мірою виробляється в нашому організмі, а також міститься в таких продуктах, як м’ясо та риба. Його основна функція – допомогти у створенні АТФ (аденозинтрифосфату) – основної молекули палива, яка забезпечує енергією клітини нашого організму.
Подумайте: коли ви піднімаєте вагу, піднімаєтеся сходами або просто йдете вулицею, вашим м’язам потрібна енергія. Ця енергія походить від молекули під назвою АТФ. Це як автомобіль потребує бензину для роботи.
Але, як не дивно, наш мозок використовує набагато більшу кількість АТФ, ніж наші м'язи . Фактично, наш мозок використовує чверть (25%) від загальної кількості енергії АТФ, яку виробляє наш організм! Мільйони клітин мозку спілкуються одна з одною, думають і запам'ятовують, і все це вимагає величезної кількості енергії.
Дослідник з Німеччини чудово пояснює це:
«Креатин — це як «паливо». Коли мозок використовує забагато енергії, а енергетичний резервуар порожній, креатин допомагає швидко його поповнити».
Які переваги креатину для здоров'я мозку?
Дослідження взаємозв'язку між креатином та здоров'ям мозку все ще перебувають на ранніх стадіях, але те, що вже було зроблено, є дуже багатообіцяючим.
- Покращення пам'яті та навичок мислення: Деякі дослідження показали, що прийом креатинових добавок може покращити короткочасну пам'ять та швидкість мислення, особливо у вегетаріанців та людей похилого віку.
- Зменшення наслідків недосипання: це те, що важливо для багатьох людей. Подумайте лише, коли ми готуємось до іспиту або працюємо пізно вночі, нам потрібно спати. Хіба мозок не дуже активний наступного дня? В одному дослідженні, коли людям, які спали до світанку, давали креатин, їхня функція мозку (увага, прийняття рішень) була кращою, ніж у тих, хто його не приймав.
- Зменшення стресу та депресії: Деякі дослідження показують, що креатин може допомогти, підвищуючи рівень енергії мозку.Це може певною мірою допомогти у зменшенні симптомів депресії.
- Прискорення відновлення після струсу мозку/черепно-мозкової травми: Коли спортсмени отримують черепно-мозкову травму, рівень креатину в мозку падає. Вважається, що креатинові добавки можуть допомогти відновити клітини мозку та пришвидшити процес відновлення.
Але важливо пам'ятати ось що: це дослідження все ще перебуває на ранній стадії. Тому поки що неможливо стверджувати, що ці результати на 100% достовірні. Для остаточного підтвердження цих висновків потрібні більш тривалі дослідження.
Тож хто хоче вживати креатин?
Виходячи з поточних даних, немає медичної рекомендації щодо того, що креатин повинен приймати кожен. Однак деякі конкретні групи можуть отримати від нього більше користі.
| Група | Чому вони можуть бути корисними? |
|---|---|
| Люди похилого віку | Оскільки рівень креатину в організмі природним чином знижується з віком, це може допомогти з функціонуванням мозку та зміцненням м'язів. |
| Вегетаріанці/Вегани | Оскільки креатин отримують переважно з м'яса та риби, у вегетаріанців зазвичай нижчий рівень креатину, тому прийом добавки може бути кориснішим. |
| Люди, які часто ходять уві сні | Це може допомогти зменшити навантаження на мозок, спричинене нестачею сну, наприклад, у студентів-медиків, пілотів та співробітників служб безпеки. |
| Гравці, яким загрожують травми голови | Ті, хто займається такими видами спорту, як регбі та бокс, можуть допомогти мозку відновитися після нещасного випадку. |
Але, за словами спортивного дієтолога з клініки Клівленда, ще зарано просто припускати, що здорова доросла людина повинна починати використовувати його для «захисту свого мозку». Досліджень на цю тему ще немає.
Якщо ви приймаєте креатин, як саме його приймати?
Дозування та тип
Більшість досліджень рекомендують 3-5 грамів на день . Багато людей думають, що для початку прийому креатину їм потрібна велика «навантажувальна доза» – 20 грамів на день. Але на відміну від м’язів, він не є необхідним для здоров’я мозку. Найкраще вживати 3-5 грамів на день безперервно, безперервно.
З усіх видів креатину на ринку, креатин моногідрат є найбільш дослідженим і показав найкращі результати . Тому, якщо у вас є вибір, розумно обрати цей тип.
Хіба ви не можете отримати достатньо лише з їжі?
Коротка відповідь – ні . Ваш організм виробляє його частину, і ви отримуєте його з м’яса та риби. Але подумайте: навіть якщо людина, яка звикла їсти м’ясо, з’їсть близько півкілограма м’яса, вона отримає лише невелику кількість, приблизно 1-2 грами креатину. Тож, щоб досягти цільової норми в 3-5 грамів на день, вам доведеться приймати його як добавку.
Чи безпечно використовувати креатин? Чи є якісь побічні ефекти?
Креатин є однією з найбільш досліджених та визнаних безпечних харчових добавок у світі. Для людей зі здоровими нирками прийом рекомендованої дози (3-5 грамів на день) загалом безпечний.
Але, з цим потрібно бути дуже обережним:
Якщо у вас хронічне захворювання нирок або печінки, вам слід взагалі уникати вживання креатину. Це пояснюється тим, що нирки фільтрують продукти життєдіяльності, що утворюються під час розщеплення креатину в організмі. Це може створювати додаткове навантаження на вже ослаблені нирки.
Тому не починайте використовувати їх без медичної консультації з будь-якої причини.
Незначні побічні ефекти
Деякі люди можуть відчувати здуття живота, нудоту, спазми шлунка та діарею, особливо при прийомі високих доз, таких як вищезгадана «навантажувальна доза». Це дуже рідко трапляється при прийомі низьких доз, зазвичай 3-5 грамів на день.
Повідомлення на винос
- Креатин – це необхідне паливо, яке забезпечує енергією не лише м’язи, але й клітини мозку.
- Ранні дослідження показують, що креатин може мати переваги для таких речей, як пам'ять та зменшення наслідків недосипання, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
- Рекомендована доза становить 3-5 грамів креатину моногідрату на день. Немає потреби приймати «навантажувальну дозу».
- Найголовніше: не використовуйте креатин, якщо у вас є захворювання нирок або печінки.
- Перш ніж використовувати будь-яку нову добавку, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки від інших захворювань.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар