Припустимо, ви щойно повернулися додому після щорічного огляду у лікаря. Цього разу лікар каже, що у вас трохи підвищений рівень холестерину в крові. Це нормально відчувати легкий страх і занепокоєння, коли ви це чуєте. Але немає причин для занепокоєння. Тому що цей стан дуже поширений серед нас у Шрі-Ланці.
Але коли холестерину, як-от жиру, забагато, він починає накопичуватися на стінках наших кровоносних судин (артерій). Це може блокувати кровотік, збільшувати ризик утворення небезпечних тромбів і призвести до серйозних захворювань, таких як інфаркти та інсульти. Ось чому важливо знати про це та вживати необхідних заходів.
Так, існують ліки, які можуть допомогти знизити рівень холестерину до здорового рівня. Ваш лікар може призначити вам ліки. Але незалежно від того, чи вживаєте ви ліки чи ні, вам все одно потрібно буде внести деякі зміни у своє повсякденне життя, щоб контролювати рівень холестерину.
Отже, з чого ж нам почати?
Дієта – це найголовніше.
Перше, що вам потрібно зробити, щоб покращити своє здоров'я, це усвідомити, що ви споживаєте. Це означає змінити свій раціон. Обираючи здорову їжу замість нездорової, ви можете знизити рівень холестерину.
По-перше, візьміть за звичку наповнювати свою тарілку фруктами, овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами та такими бобовими, як квасоля та нут. Вони не тільки мають низький вміст холестерину, але й багаті на клітковину. Продукти, багаті на клітковину, – це чудовий друг, який може допомогти знизити рівень холестерину. Крім того, клітковина також допомагає зменшити ризик таких захворювань:
- Хвороба серця
- Інсульт
- Ожиріння
- Діабет 2 типу
Вживання продуктів, багатих на клітковину, дає відчуття ситості, що зменшує споживання нездорових перекусів.
Крім того, ви також можете додати до свого раціону такі речі, як риба, горіхи, такі як кешью та арахіс, нежирні молочні продукти та курку без шкіри.
Тепер давайте трохи глибше розглянемо зв'язок між холестерином і дієтою. Знання про типи жирів вам дуже допоможе.
| Тип жиру | Як це впливає на організм | Продукти, що містять більше |
|---|---|---|
| Насичені жири | Вони підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) , збільшуючи ризик серцевих захворювань. | Червоне м’ясо (яловичина, свинина), курка зі шкіркою, молочні продукти з високим вмістом жиру (вершкове масло, сир), смажені у фритюрі страви, тістечка, печиво, кокосова олія, пальмова олія. |
| Трансжири | Це найгірші види жирів . Вони навіть небезпечніші, ніж насичені жири. Вони значно підвищують рівень ЛПНЩ і збільшують ризик серцевих захворювань. Їх слід повністю припинити вживати. | Маргарин, хлібобулочні вироби (тістечка, пончики), фастфуд, упаковані снеки (оброблені харчові продукти). Позначено як «Частково гідрогенізована олія». |
| Корисні жири (ненасичені жири) (Мононенасичені та поліненасичені) | Вони допомагають знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Деякі продукти також допомагають підвищити рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). | Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, горіхи кеш'ю, арахіс, мигдаль, оливкова олія, рапсова олія та авокадо. |
Пам’ятайте, слова «жир» та «холестерин» не завжди погані. Важливо те, який тип ми обираємо.
Оливкова олія має особливу властивість. Хоча вона знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, вона не знижує рівень ЛПВЩ, корисних для нас. Тому вживання оливкової олії може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід вживати оливкову олію лише в помірних кількостях.
Якщо у вас надмірна вага, ви можете позбутися зайвої ваги, дотримуючись збалансованого харчування та контролюючи розмір порцій. Навіть втрата всього 5-10 кілограмів може суттєво вплинути на рівень холестерину ЛПНЩ.
Трохи потренуємося? (Важливість фізичних вправ)
Хочете отримати максимум від своєї нової дієти, що сприяє зниженню холестерину? Тоді вам потрібно рухатися. Це означає займатися фізичними вправами. Хоча фізична активність безпосередньо не впливає на рівень ЛПНЩ, вона знижує рівень іншого типу жиру в крові, який називається тригліцеридами, одночасно підвищуючи рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Мало того, фізичні вправи можуть допомогти контролювати зайву вагу та знижувати кров'яний тиск, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Вам слід намагатися щонайменше 30 хвилин щодня займатися фізичними вправами , які прискорюють серцевий ритм. Наприклад, ви можете займатися швидкою ходьбою, бігом, плаванням або їздою на велосипеді. Якщо ви давно не займалися спортом, почніть повільно. Спочатку ходіть кілька хвилин на день і поступово збільшуйте час. Найкраще поговорити зі своїм лікарем про те, які вправи підходять саме вам і як довго ви повинні їх виконувати.
Якщо ви курите, киньте зараз.
Рівень холестерину – ще одна вагома причина кинути палити. Чадний газ, який ви вдихаєте з сигарети, збільшує швидкість накопичення холестерину на стінках кровоносних судин. Якщо вам потрібна допомога у позбавленні від цієї шкідливої звички, поговоріть зі своїм лікарем про ліки або програми консультування.
Також будьте обережні з вживанням алкоголю.
Деякі дослідження показали, що вживання алкоголю в помірних кількостях може дещо підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). Однак Американська асоціація серця стверджує, що якщо ви зараз не вживаєте алкоголь, вам не слід починати з цієї причини.
Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірно. Зазвичай це означає не більше одного напою на день для жінок і не більше двох напоїв на день для чоловіків.
Повідомлення на винос
- Зменште споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів. Повністю виключіть продукти, що містять трансжири.
- Їжте жирну рибу, таку як лосось і скумбрія, два-три дні на тиждень, не смажену у фритюрі.
- Використовуйте корисну олію, таку як оливкова, помірно. Обмежте її кількість, якщо ви турбуєтеся про свою вагу.
- Виконуйте фізичні вправи щонайменше 30 хвилин щодня. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати.
- Якщо у вас надмірна вага, втрата ваги може значно допомогти контролювати рівень холестерину.
- Повністю відмовтеся від куріння та обмежте вживання алкоголю.
- Найголовніше, завжди обговорюйте рівень холестерину та лікування зі своїм лікарем і дотримуйтесь його чи її порад.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар