Іноді, коли ми дивимося в дзеркало або коли хтось нам каже, ми думаємо: «Ого, моя спина виглядає трохи згорбленою, чи не так?» Оскільки ми проводимо цілий день, працюючи перед комп’ютером, або постійно згорблені над телефонами, наші плечі можуть виступати вперед, а верхня частина спини може виглядати згорбленою. Це те, що в медицині ми називаємо кіфозом. У просторіччі ми також називаємо це «горбатістю». Це може спричиняти біль у спині , дискомфорт і утруднене дихання у деяких людей. Тож сьогодні давайте поговоримо про кілька простих вправ, які ми можемо робити вдома, щоб контролювати цей стан.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Що ж таке кіфоз?
Простіше кажучи, кіфоз – це стан, при якому верхня частина нашого хребта, а саме грудний відділ хребта, вигинається вперед більше, ніж зазвичай. Це призводить до горбатого вигляду.
Але вам також слід знати ось що. Наші спини від природи мають кілька невеликих вигинів. Ці вигини необхідні для здоров'я нашого хребта. Але при кіфозі цей верхній вигин стає більше, ніж зазвичай. Основною причиною цього є неправильна постава . Коли ми годинами нахиляємося вперед в одному положенні, наші м'язи грудей напружуються, а м'язи спини слабшають. З часом це може стати постійною позою.
Найважливіше те, що постуральний кіфоз, стан, спричинений неправильною поставою, можна майже повністю виправити за допомогою правильних вправ та практики постави.
Вправи, що допомагають покращити поставу
Головна мета цих вправ — зміцнити та розтягнути м’язи спини, плечей і грудей, що полегшує підтримку правильної постави. Ці вправи діють як природний бандаж для нашого хребта.
Давайте подивимося, що це таке. Вам не потрібно якесь велике обладнання, щоб зробити це.
| Вправа | Ось як це зробити | Як часто? |
|---|---|---|
| Перевірка постави лежачи на підлозі | 1. Ляжте обличчям вгору на підлогу або килимок. Ноги нарізно, руки на животі. 2. Розслабте плечі та дозвольте їм притиснутися до підлоги. 3. Тепер повільно розведіть п'яти до боків і зігніть коліна. Покладіть руки на підлогу вздовж боків. 4. У цей момент спробуйте відчути, як уся ваша спина, аж до верхівки плечей, торкається підлоги. Це природне, здорове положення вашої спини. | Кілька разів на день, щоб нагадувати собі про правильну поставу. |
| Підняття рук | 1. Станьте прямо та покладіть руки вздовж тіла (долоні повернуті всередину). 2. Тепер зігніть руки в ліктях і підведіть їх до рівня плечей. Як стійку воріт. Затримайтеся на 5-10 секунд. 3. Тепер таким самим чином підніміть обидві руки якомога вище. Затримайтеся на 5-10 секунд і повільно опустіть їх. | 10 повторень, 2-3 рази на день. |
| Стискання лопатки | 1. Станьте прямо або сядьте на стілець, розправивши плечі. 2. Тепер зведіть дві лопатки ззаду якомога ближче одна до одної та напружте їх. Ніби ви стискаєте між ними олівець. 3. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся. | 3-5 разів кожен, 2 рази на день. |
| Віджимання | 1. Ляжте на підлогу та розставте руки трохи на відстані від плечей. 2. Тримаючи ноги та спину прямо, підніміть корпус вгору. (Якщо це важко, можна зробити це, поставивши коліна на підлогу). 3. Повільно та контрольовано опустіть тіло назад. 4. Альтернативний метод: Якщо важко виконувати вправу на підлозі, виконуйте її стоячи на похилій поверхні, спираючись руками на стіну або міцний стіл. | Якомога частіше, один або два рази на день. |
| Розтяжка стрічки опору | 1. Придбайте еспандер , який можна придбати в магазині спортивних товарів. 2. Тримайте стрічку за обидва кінці та витягніть руки вперед. 3. Тепер, використовуючи силу плечей, потягніть стрічку в сторони. Затримайтеся на 5-10 секунд і повільно відпустіть. | 3-5 разів кожен, 2-3 рази на день. |
Подбайте і про ці речі.
Найважливіше пам’ятати, починаючи будь-які фізичні вправи, це починати повільно . У перші дні ви можете виконати одну вправу лише один або два рази. Це нормально. Поступово збільшуйте кількість повторень день у день. Ніколи не змушуйте себе тренуватися, ніколи не доводьте себе до болю.
Якщо ви відчуваєте скутість, замерзання або сильний біль, коли намагаєтеся випрямити спину, це може бути не просто проблема з поставою. У такому випадку обов’язково зверніться до лікаря, не гаючи часу.
Деякі випадки кіфозу можуть бути спричинені старінням, захворюваннями кісток, такими як остеопороз, або іншими структурними причинами. У таких випадках може знадобитися фізіотерапія або інше медичне лікування. Тому, якщо є якісь сумніви або біль сильний, доцільно звернутися за медичною допомогою.
Повідомлення на винос
- Кіфоз, або «горбун», – це аномальне викривлення верхньої частини спини. Основною причиною цього є неправильна постава.
- Біль у спині, спричинений неправильною поставою, можна значною мірою контролювати за допомогою правильних фізичних вправ.
- Згадані тут вправи зміцнять м’язи спини, плечей і грудей і допоможуть вам підтримувати правильну поставу.
- Завжди починайте повільно, коли починаєте вправу. Прислухайтеся до свого тіла. Негайно зупиніться, якщо відчуєте біль.
- Якщо ви відчуваєте сильний біль або скутість під час випрямлення спини, обов’язково зверніться до лікаря за порадою.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.