Ви досягли останнього етапу вагітності, третього триместру. До народження дитини залишилося ще трохи часу. Протягом цього часу дитина у вашій утробі дуже швидко росте, набирає вагу. Відбувається багато дивовижних речей, таких як відкриваються очі, ростуть нігті та волосся. Тож, щоб усе це зміцнилося, саме зараз вам потрібно бути більш уважними до їжі, яку ви споживаєте.
Які поживні речовини потрібні вам і вашій дитині?
Важливо дотримуватися збалансованого харчування протягом цього часу. Це означає, що ваш раціон повинен включати фрукти, овочі, білок, цільнозернові продукти, корисні жири та знежирені молочні продукти. Простіше кажучи, це чудовий спосіб отримати поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині протягом цього часу, та найкращі продукти, з яких їх можна отримати.
| Тип поживних речовин | Чому це важливо? | Це поширені продукти харчування. |
|---|---|---|
| Вітамін А | Це допомагає розвиватися кісткам, шкірі та зору дитини. Це дуже важливо, оскільки очі дитини відкриваються саме в цей час. | Морква, солодка картопля, шпинат, молочні продукти, риба, папайя, манго. |
| Вітамін С | Це допомагає організму засвоювати залізо. Це зміцнює зуби, ясна та кістки дитини. Це також дуже корисно для вашої імунної системи. | Апельсини, грейпфрути, полуниця, ківі, помідори, броколі, болгарський перець (риба чилі). |
| Вітамін B6 | Він необхідний для розвитку мозку дитини та вироблення еритроцитів. | Такі частини, як банани, курка, яловичина, риба, картопля, горох тощо. |
| Вітамін B12 | Зміцнює нервову систему. Допомагає виробляти еритроцити. Цього може не вистачати вегетаріанцям. | Риба, м’ясо, молочні продукти, яйця. (Якщо ви вегетаріанець, проконсультуйтеся з лікарем і приймайте добавки). |
| Вітамін D | Це допомагає організму засвоювати кальцій, що сприяє зміцненню кісток і зубів як вас, так і вашої дитини. | Жирна риба, така як лосось, яєчні жовтки, сир. Також корисно перебувати на ранковому сонці. |
| Кальцій | У цей час кістки дитини починають зміцнюватися, і для цього необхідний кальцій. | Молоко, йогурт, сир, броколі, капуста кале, шпинат, квашена капуста. |
| Холін | Допомагає правильному розвитку головного та спинного мозку дитини. | Яйця, м'ясо, риба, молоко, соя, арахіс, картопля. |
| Залізо | Залізо необхідне для вироблення еритроцитів, які переносять кисень до дитини. У цей період у багатьох матерів виникає дефіцит заліза. | Нежирне червоне м'ясо, птиця, морепродукти, шпинат, сочевиця, нут, горох. |
| Фолат / Фолієва кислота | Він захищає від дефектів нервової трубки (вроджених вад), які можуть виникнути в головному та спинному мозку дитини. | Листова зелень (особливо темно-зелена), арахіс, апельсини, квасоля, горох. |
| Омега-3 жирні кислоти | Надзвичайно важливо для здорового розвитку мозку дитини. | Риба, така як лосось і форель, насіння льону, волоські горіхи та насіння чіа. |
| Білок | Білок необхідний для росту всіх частин тіла вашої дитини. Він також допомагає виробляти кров для вас і вашої дитини. | М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, сочевиця, нут, соя, горіхи. |
Подумайте двічі, перш ніж їсти рибу, щоб отримати омега-3 жирні кислоти
Один з найкращих способів отримати омега-3 жирні кислоти – це їсти рибу. Але є одне, що слід пам’ятати. Дрібну рибу, таку як лосось і легкий тунець, можна їсти, до 8-12 унцій (225-340 грамів) на тиждень. Але більшу рибу, таку як білий тунець, черепична риба та акула, слід обмежити до 6 унцій (170 грамів) на тиждень. Ця велика риба може містити багато ртуті, важкого металу. Надмірна кількість ртуті може вплинути на розвиток мозку та нервової системи вашої дитини.
Також потрібні жири та олії.
Навіть якщо ви думаєте, що «не слід їсти олію», корисні жири необхідні під час вагітності. Вони дають вам енергію та допомагають розвиватися органам і плаценті вашої дитини.
Пам’ятайте, ми говоримо про «хорошу» олію. Не про смажену у фритюрі їжу.
Ви можете отримати корисні жири з таких речей, як:
- Авокадо ( VOC ados)
- Оливки та оливкова олія
- Горіхи, такі як волоські горіхи, кешью та мигдаль
Не забудьте про зерна.
Запор – поширена проблема для багатьох вагітних жінок. Найкращий спосіб впоратися з цим – включити до свого раціону цільнозернові продукти , багаті на клітковину. Вони також дадуть вам заряд енергії.
- Коричневий рис
- Овес
- Кукурудза, ячмінь
- Цільнозерновий хліб
Скільки потрібно їсти на день?
В середньому, матері в третьому триместрі вагітності потрібно приблизно на 450 додаткових калорій на день. Однак це може змінюватися залежно від таких факторів, як ваш зріст, вага та рівень активності.
Найголовніше — обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про правильну кількість калорій для вас, про те, як ви хочете набрати вагу, та про необхідне вам харчування.
Іноді однієї лише їжі, яку ви споживаєте, може бути недостатньо, щоб забезпечити вас необхідними поживними речовинами. У таких випадках ваш лікар може порекомендувати пренатальні вітаміни, спеціально розроблені для вас. Тому краще дотримуватися порад лікаря, а не робити те, що вам хочеться.
Повідомлення на винос
- Останні 3 місяці вагітності – це час, коли ріст вашої дитини досягає свого піку, тому будьте дуже уважні до свого харчування.
- Харчуйтеся збалансовано, що містить усі поживні речовини, такі як вітаміни, залізо, кальцій, білок та омега-3 жирні кислоти.
- Пийте багато води протягом дня. Не допускайте зневоднення організму.
- Якщо у вас є якісь сумніви, запитайте свого лікаря або сімейного медичного працівника про їжу, яку ви споживаєте, та про кількість, яку вам слід приймати.
- Проведіть цей час щасливо та розслаблено. Нехай у вас будуть сили народити здорову, милу дитину!
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар