Відколи ви дізналися, що станете мамою, ви стали ретельніше ставитися до того, що їсте, ніж раніше, чи не так? Це ж цілком природно. Хоча раніше ви, можливо, починали свій день з чашки кави та пончика, тепер, коли у вас всередині росте маленька дитина, ви двічі замислюєтеся про все, що їсте. Тому що їжа, яку ви їсте, — це основний і єдиний спосіб, яким ваша дитина отримує поживні речовини, необхідні їй для росту.
Під час вагітності білок і кальцій необхідні для розвитку тканин і кісток вашої дитини. Крім того, фолієва кислота також необхідна для запобігання вродженим дефектам мозку та нервової системи дитини. Крім того, залізо також потрібне більше, ніж зазвичай, для вироблення еритроцитів, які переносять кисень до дитини. Тож давайте подивимося, які суперпродукти варто додати до свого раціону в цей дорогоцінний час.
1. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, гречка, овес та інші цільнозернові продукти, набагато корисніші за білий хліб та білий рис. Вони містять поживні речовини, такі як фолієва кислота та залізо, а також мають високий вміст клітковини. Ця клітковина допомагає запобігти запорам, з якими багато людей стикаються під час вагітності.
Ви можете додавати ці види зерна до своїх страв протягом дня.
- Вранці: Приготуйте вівсянку.
- Обід: З'їжте своє звичне каррі з рисом з висівками.
- Вечеря: З'їжте роті з нуту або трохи піти.
Таким чином, додавання цих зернових до вашого раціону забезпечить вас і вашу дитину необхідною енергією та поживними речовинами.
2. Квасоля та сочевиця
Сочевиця є невід'ємною частиною нашої кухні. Також дуже важливо включити до свого раціону в цей час бобові, такі як нут, коров'ячий горох, зелена квасоля та соєві боби. Їх можна їсти як соус, додавати до салатів або навіть варити.
Ці горіхи – це не просто перекус, а джерело поживних речовин, повне білка та клітковини . Крім того,
- Залізо: допомагає організму виробляти кров і запобігає анемії , яка є поширеним явищем під час вагітності.
- Фолат: це природна форма фолієвої кислоти. Вона необхідна для запобігання дефектам нервової трубки нервової системи дитини.
- Кальцій: необхідний для формування міцних кісток і зубів дитини.
- Цинк: Дуже важливий для росту клітин та імунної системи.
Тому не забувайте включати такий вид горіхів хоча б раз на день.
3. Жирна риба, така як лосось (Salmon)
Омега-3 жирні кислоти необхідні для здорового розвитку мозку та очей дитини . Лосось є чудовим джерелом цієї цінної поживної речовини. Крім того, лосось є гарним джерелом білка та вітамінів групи В.
Одна з речей, яка лякає багатьох людей щодо вживання риби, — це вміст ртуті . Однак, така риба, як лосось, сардини та оселедець, має відносно низький рівень ртуті. Ви можете безпечно вживати ці види риби, які мають низький вміст ртуті, до приблизно 340 грамів (12 унцій) на тиждень. Однак уникайте регулярного вживання великої риби, такої як тунець та скумбрія.
Важливо: Завжди пам’ятайте, що рибу потрібно ретельно готувати. Ви можете їсти її на грилі, запеченою або приготовленою в соусі.
4. Яйця
Яйця – це дуже простий у приготуванні та поживний продукт. Яйця є чудовим джерелом білка, який забезпечує вас та вашу дитину всіма необхідними амінокислотами. Вони також містять понад десяток вітамінів та мінералів.
З них особливо важливий холін . Як і фолієва кислота, холін також дуже важливий для розвитку головного та спинного мозку дитини .
Дуже важливо: Ніколи не їжте сирі або недоварені яйця. Наприклад, уникайте салатів, приготованих із сирих яєць, або недовареної яйця «яблучко», оскільки вони можуть містити небезпечні бактерії, такі як сальмонела. Завжди варіть або смажте яйця, доки білок і жовток повністю не приготуються.
5. Ягоди та фрукти, багаті на вітамін С
Ягоди, такі як чорниця та малина, багаті на вітамін С, калій, фолат та клітковину. Хоча вони не поширені в нашій країні, у нас є багато ще корисніших фруктів, які ми можемо замінити.
Подумайте про такі фрукти, як мангостан, гуава, апельсин і грейпфрут . Вони дуже багаті на вітамін С. Вітамін С – це,
- Він допомагає виробляти колаген, який сприяє росту шкіри, кісток і тканин дитини.
- Їжа, яку ви їсте, допомагає вашому організму засвоювати залізо.
- Зміцнює вашу імунну систему.
Отже, додавання одного або двох таких фруктів до вашого раціону щодня дуже корисне для вас.
6. Йогурт з низьким вмістом жиру
Звичайний знежирений йогурт набагато корисніший за солодкий або ароматизований йогурт. Чашка йогурту містить більше кальцію, ніж склянка молока. Це також продукт, багатий на білок.
Кальцій необхідний не лише для розвитку кісток і зубів вашої дитини, але й для підтримки міцності ваших кісток. Крім того, корисні бактерії, або пробіотики, в йогурті також дуже корисні для здоров'я вашої травної системи.
Ви можете додати до цього звичайного йогурту кілька шматочків фруктів, таких як банан або манго, або навіть трохи вівсянки, і насолоджуватися ним дуже смачно.
| Тип їжі | Основні поживні речовини | Перевага |
|---|---|---|
| Нерафіновані зерна | Клітковина, залізо, фолієва кислота | Забезпечення енергії, запобігання запорам. |
| Горіхи та сочевиця | Білок, залізо, фолат, цинк | Ріст дитини, профілактика анемії, зменшення вроджених вад розвитку. |
| Риба, як лосось | Омега-3, білок | Необхідний для розвитку мозку та очей дитини. |
| Яйця | Білок, холін, вітаміни | Для розвитку мозку дитини та харчування матері. |
| Фрукти, багаті на вітамін С | Вітамін С, клітковина, антиоксиданти | Засвоювання заліза, підвищення імунітету. |
| Йогурт з низьким вмістом жиру | Кальцій, білок, пробіотики | Зміцнення кісток дитини та матері, допомога травленню. |
Але найголовніше – знайте, що підходить саме вашому організму. Організм кожного різний. Найкраще поговорити зі своїм лікарем про те, які продукти найкраще підходять саме вам, незалежно від того, чи є у вас алергія чи інші захворювання. Важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку нову дієту або приймати будь-які вітамінні добавки.
Повідомлення на винос
- Вагітність — це не час їсти все, що хочеться, думаючи: «Ви ж їсте за двох». Це час вибирати та вживати поживні, якісні продукти.
- Такі поживні речовини, як фолієва кислота, залізо, кальцій, білок та омега-3, необхідні для здорового розвитку дитини.
- Додайте до свого щоденного раціону різноманітні продукти, такі як цільнозернові продукти, горіхи, добре приготовані яйця, риба з низьким вмістом ртуті, фрукти та йогурт.
- Будьте дуже уважні до безпеки харчових продуктів. Особливо уникайте вживання сирих або недостатньо термічно оброблених продуктів, таких як яйця, м’ясо та риба.
- Якщо у вас є якісь питання щодо вашої дієти або добавок, завжди звертайтеся до свого лікаря.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар