Зі звісткою про те, що ви станете мамою, вас, ймовірно, сповнює радість, надія та трохи цікавості. «Тепер я їм за двох, чи не так?», «Що ж мені їсти?», «Чого мені уникати?» Цілком нормально, що в голову приходить багато подібних питань. Насправді, найважливіший час у житті жінки, коли йдеться про харчування, – це вагітність і грудне вигодовування . Тож сьогодні давайте поговоримо про те, наскільки важливе ваше харчування для народження здорової та розумної дитини, і як робити це правильно.
Що насправді означає «їсти за двох»?
Багато людей думають, що «їсти за двох» означає подвоїти кількість їжі, яку ви споживаєте. Але це помилкова думка. Тут важлива не кількість, а якість їжі. Поживна їжа, яку ви споживаєте, безпосередньо впливає на розвиток дитини в утробі матері.
Сучасні медичні дослідження показали, що харчування матері під час вагітності може навіть впливати на здоров'я її дитини (наприклад, ожиріння, діабет, серцеві захворювання) після народження. Це називається «(епігенетика)». Простіше кажучи, ваші здорові харчові звички – це найцінніший подарунок, який ви можете зробити своїй дитині.
Не пропускайте ці поживні речовини!
Хоча всі поживні речовини важливі під час вагітності , нам потрібно бути особливо обережними щодо деяких, оскільки вони необхідні для розвитку дитини.
| Необхідна поживна речовина | Чому це важливо? |
|---|---|
| Фолієва кислота | Це дуже важливо з першого місяця вагітності. Тому що це необхідно для розвитку головного та спинного мозку дитини. Дефіцит фолієвої кислоти знижує ризик дефектів нервової трубки у дитини, таких як «розщеплення хребта». Вона входить до складу вітамінів, які вам призначить лікар. Також додайте до свого раціону продукти, що містять фолієву кислоту, такі як пластівці, хліб, рис та макарони. |
| Залізо | Під час вагітності потреба вашого організму в залізі зростає приблизно на 50% порівняно з нормою. Залізо необхідне для вироблення гемоглобіну, який переносить кисень у крові. Якщо у вас дефіцит заліза, ви можете відчувати сильну втому та виснаження. Також важкий дефіцит заліза може призвести до низької ваги при народженні та дефіциту заліза у дитини при народженні. |
| Кальцій | Кальцій необхідний для розвитку кісток і зубів вашої дитини. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з раціону, ваша дитина братиме необхідний кальцій з ваших кісток. Це може послабити ваші кістки та збільшити ризик розвитку таких захворювань, як остеопороз, у майбутньому. |
| ДГК (докозагексаєнова кислота) | Це омега-3 жирна кислота, дуже важлива для розвитку мозку та зору дитини. Вона міститься в таких рибах, як лосось. Однак уникайте вживання великої риби, як акула, черепична риба та королівська скумбрія. Вона може містити важкі метали, такі як метилртуть, яка може бути шкідливою для нервової системи дитини. Лосось та яйця з додаванням ДГК безпечні. Зверніться до лікаря, якщо вам потрібна добавка ДГК. |
Давайте дізнаємося про пренатальні вітаміни
Ваш лікар призначить вам спеціальні пренатальні вітаміни для прийому під час вагітності. Вони містять багато необхідних поживних речовин, таких як фолієва кислота та залізо, у потрібних кількостях.
Дослідження показали, що матері, які регулярно приймають цей вітамін, мають на 45% нижчий ризик розвитку стану, який називається «прееклампсія». Прееклампсія – це небезпечний стан під час вагітності, який викликає високий кров'яний тиск і білок у сечі. Вона є основною причиною передчасних пологів.
Але іноді ці вітамінні таблетки можуть бути трохи великими та їх важко ковтати. Або залізо, що міститься в них, може спричинити розлад шлунка чи запор. Якщо у вас є такий дискомфорт, не соромтеся цього та обов’язково поговоріть зі своїм лікарем . Він чи вона запропонує вам інший варіант, який вам підходить.
Також потрібно враховувати калорії та збільшення ваги.
Під час вагітності вам потрібно додатково споживати 300 калорій на день.Це лише близько унції. Це не так вже й багато. Подумайте, два великих яблука містять стільки ж калорій. Тож вагітність — це не час, щоб їсти досхочу.
Зазвичай вважається здоровим набір ваги для вагітної жінки від 11 до 16 кілограмів (25-35 фунтів). Жінці з недостатньою вагою можна порадити набрати трохи більше ваги, а жінці з надмірною вагою можна порадити набрати менше ваги.
Ніколи не намагайтеся схуднути (за допомогою дієти) під час вагітності. Обговоріть будь-які занепокоєння щодо вашої ваги зі своїм лікарем та дотримуйтесь його чи її порад.
Двічі подумайте, що ви п'єте.
Дуже важливо випивати близько 10 склянок води на день під час вагітності. Найкраще використовувати воду. Але ви також можете додати до цього такі речі, як молоко та свіжовичавлений фруктовий сік.
Обов'язково зупиніть це.
- Алкоголь: Вживання алкоголю під час вагітності може спричинити серйозні фізичні та психічні вроджені вади у дитини. Безпечної кількості алкоголю не існує. Тому краще повністю уникати алкоголю. Якщо ви вживали алкоголь до того, як дізналися про вагітність, не бійтеся повідомити про це свого лікаря.
- Кофеїн: Кава, чай та деякі безалкогольні напої містять кофеїн. Хоча існують різні думки щодо його впливу, з міркувань безпеки найкраще обмежити споживання до 1-2 чашок кави на день.
- Солодкі напої: Пакетовані фруктові напої та газовані напої містять багато цукру та калорій. Це може призвести до непотрібного збільшення ваги. Натомість краще пити свіжовичавлені фруктові соки, приготовані вдома (з меншим вмістом цукру).
Ось як спланувати свій щоденний раціон:
Вагітній жінці, яка має здорову вагу та помірно активна, потрібно близько 2400 калорій на день. Таблиця нижче може дати вам гарне уявлення про види та кількість продуктів, які ви повинні споживати щодня.
| Тип їжі | Порцій на день | Приклади |
|---|---|---|
| Злаки | 8 порцій | Шматочок хліба з висівками, 1/2 склянки вареного рису/макарони |
| Овочі | 4+ порції | 2 сирі моркви, 1 склянка зелених овочів |
| Фрукти | 2-4 порції | 1 невелике яблуко/апельсин/персик, 1 склянка ягід |
| Молочні продукти | 3 порції | 240 мл молока або йогурту, 40 г сиру |
| М'ясо, риба, яйця, горіхи | 2-3 порції | 60-85 грамів вареного м'яса, риби або курки |
| Олія та цукор | Дуже мало | Обмежтеся якомога більше. |
Повідомлення на винос
- Ваше харчування – це найкраща інвестиція, яку ви можете зробити у майбутнє здоров'я вашої дитини, тому зосередьтеся на якості, а не на кількості.
- Фолієва кислота, залізо, кальцій та ДГК є необхідними поживними речовинами в цей період.
- Приймайте пренатальні вітаміни, призначені лікарем, не пропускаючи жодного дня. Якщо у вас виникли труднощі з їх прийомом або будь-який інший дискомфорт, повідомте про це свого лікаря.
- Повністю припиніть вживання алкоголю. Обмежте споживання напоїв з кофеїном.
- Завжди обговорюйте зі своїм лікарем свій раціон, збільшення ваги чи будь-які інші проблеми зі здоров’ям. Він чи вона дасть вам найкращу пораду.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар