Ви коли-небудь прокидалися вранці з болем у спині або ниючим болем? Або у вас постійний біль у стегнах і сідницях? Іноді ми думаємо про це як про звичайний біль у тілі, але причиною може бути стан, який називається анкілозуючим спондилітом . Простіше кажучи, це запальне захворювання, яке виникає у великих суглобах хребта та стегон. З часом це може спричинити труднощі зі згинанням хребта та скутість у суглобах. Але не хвилюйтеся, цей стан можна добре контролювати. Найкращий спосіб зробити це – робити правильні вправи. Сьогодні ми поговоримо про деякі вправи, які допоможуть вам зберегти стегна міцними при цьому стані.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Чому важливі вправи на зміцнення стегон?

Для людини з анкілозуючим спондилітом дуже важливо підтримувати м’язи навколо стегон сильними, оскільки цей стан також може впливати на кульшовий суглоб. Правильне виконання фізичних вправ не тільки допомагає контролювати симптоми, але й забезпечує багато інших переваг.

Найважливіше — проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати ці вправи, щоб переконатися, що вони підходять для вашого стану. Вони також можуть порадити вам, як їх виконувати найкращим чином саме для вас.

Тепер давайте розглянемо, які основні переваги цих вправ.

Перевага	Простіше кажучи...
Знижений ризик падінь та переломів	Коли м’язи стегна сильні, баланс тіла покращується. Тому ймовірність посковзнутися та впасти набагато менша.
Легкість руху стегна	Фізичні вправи збільшують діапазон рухів кульшового суглоба, а це означає, що зменшуються скутість і дискомфорт, що відчуваються під час ходьби, сидіння та стояння.
Підтримка правильної постави при ходьбі	Біль і скутість іноді змінюють нашу ходу. Коли стегна міцні, вони забезпечують чудову підтримку для перенесення ваги та ходьби у вертикальному положенні.
Краще здоров'я спини	Стегна та хребет – це дві частини, які працюють разом. Коли стегна міцні, непотрібний тиск на хребет зменшується, що допомагає контролювати біль у спині.

Давайте подивимося, які вправи ми можемо робити зараз.

Ці вправи можна легко виконувати вдома. Але пам’ятайте, якщо ви відчуваєте біль, не змушуйте себе виконувати вправу. Панове, починайте якомога повільніше.

1. Розтяжка - жим ногами сидячи

Це розтягне м’язи внутрішньої сторони стегон.

Сядьте прямо на стілець або на підлогу.
З’єднайте підошви та піднесіть їх якомога ближче до пахової області.
Тепер міцно притисніть коліна до підлоги обома руками. Ви відчуєте гарне розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
Затримайтеся приблизно на 15-20 секунд, потім повільно відпустіть обидві руки та поверніться у звичайне положення.

2. Сідничний місток

Це зміцнить ваші сідничні м’язи, м’язи живота та попереку. Оскільки на коліна немає тиску, це також гарна вправа для тих, хто має проблеми з колінами.

Ляжте на підлогу, застеливши килимком.
Зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Тримайте ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть руки на підлогу з боків.
Тепер, переносячи вагу на підошви та плечі, підніміть стегна якомога вище. Ваше тіло має бути у формі прямої лінії.
Після підйому напружте м’язи сідниць і затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди.
Потім, дуже обережно та контрольовано, поверніться на землю тим самим старим способом.
Робіть це 10-15 разів за раз.

3. Вправа «Мушлянка-розкладачка»

Ця вправа допоможе вам краще відчути, як працюють ваші кульшові та колінні суглоби. Вона зміцнить м’язи з боків стегон.

Ляжте на спину на підлогу. Поставте ноги одна на одну та зігніть їх приблизно під кутом 45 градусів.
Тримайте голову на передпліччі та розслабтеся.
Тепер, з’єднавши ноги, підніміть якомога вище лише верхнє коліно. Не дозволяйте стегнам і тазу рухатися в цьому положенні.
Навіть не відривайте гомілку від землі.
Після підняття коліна затримайте його на 1-2 секунди, потім повільно поверніть у вихідне положення.
Зробіть це приблизно 15 разів з одного боку, потім стільки ж разів з іншого.
Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, можете виконувати її з еспандером на колінах.

4. Вправа «Планка»

Планка – це чудова вправа, яка зміцнює все тіло, особливо м’язи кора. Існує багато різних способів її виконувати.

Бічна планка: Нахил вперед, тримаючи лікті та передпліччя на підлозі. Тримайте плече над гомілкою. Тримайте тіло по прямій лінії, не дозволяючи стегнам торкатися підлоги, і затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте сторону та повторіть з іншого боку.

Бічна планка з відведенням: Займіть таке ж положення бічної планки, як і раніше. Тримайте тіло прямо та підніміть верхню ногу прямо вгору. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Це трохи складно, тому спочатку робіть це якомога коротше.

Бічна планка з підйомами ніг: Сядьте в позицію бічної планки, підніміть верхню ногу вгору, а потім опустіть її назад. Не дозволяйте нижній нозі торкатися її. Повторіть це 10-12 разів, а потім поміняйте сторону.

Додайте ці вправи до свого щоденного розпорядку. Хоча спочатку вони можуть бути складними, продовжуючи їх виконувати, ви помітите, що ваша сила, гнучкість і рівновага зростуть. А біль також значно зменшиться.

Повідомлення на винос

Анкілозуючий спондиліт – це стан, який можна контролювати за допомогою належного лікування. Для цього дуже важливі фізичні вправи.
Зміцнення м’язів навколо стегон може зменшити біль, покращити рівновагу та полегшити виконання повсякденних завдань.
Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати будь-які нові фізичні вправи.
Якщо ви відчуваєте біль під час фізичних вправ, уникайте перенапруження. Прислухайтеся до свого тіла. Почніть повільно та поступово збільшуйте час і частоту тренувань.
Результати, які ви отримуєте від регулярних фізичних вправ, дуже високі, тому не здавайтеся та продовжуйте.