Найдивовижніший орган у нашому тілі – це мозок. Тільки подумайте, він чудово перекладає речі у вашій свідомості в слова, контролює кожен рух, від нарізання цибулі до бігу, зберігає прекрасні спогади з дитинства – все це робить ваш мозок. Але здебільшого ми не замислюємося про цінність цього мозку, чи не так? Багато людей починають думати про здоров'я свого мозку, коли їм 60-70 років, коли їхня пам'ять поступово погіршується, і вони стають забудькуватими. Але насправді є багато речей, які ми можемо зробити, щоб зберегти здоров'я нашого мозку з молодого віку.
Якщо серце здорове, то мозок теж здоровий!
Найважливіше, що ви можете зробити для підтримки здоров'я свого мозку, це піклуватися про серцево-судинну систему. Важливо регулярно обговорювати це з лікарем та отримувати пораду. Простіше кажучи, якщо кров добре циркулює через наше серце та кровоносні судини, наш мозок також отримуватиме хороший кровотік.
Подумайте, клітини мозку отримують необхідні поживні речовини та кисень з крові. Тож такі стани, як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, куріння та діабет, можуть перешкоджати кровотоку до мозку. Це може пошкодити клітини мозку та збільшити ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, що виникають з віком.
Іноді жирові відкладення накопичуються в стінках кровоносних судин, і вони потовщуються. У медицині це називається « атеросклерозом» . Коли це трапляється, кровоносні судини звужуються і не можуть доставляти достатню кількість крові до мозку. Якщо цей стан стає важким, всередині кровоносної судини може утворитися тромб, повністю перекриваючи кровотік до частини мозку. Це називається «ішемічним інсультом» . Це може спричинити тимчасове або постійне пошкодження мозку.
Здоровий, активний спосіб життя може допомогти вам уникнути багатьох із цих проблем. Велике дослідження, проведене у Швеції, показало, що жінки, які дотримуються здорової дієти, регулярно займаються спортом, не палять, обмежують споживання алкоголю та підтримують індекс маси тіла (ІМТ) нижче 25, мають набагато нижчий ризик інсульту, ніж ті, хто цього не робить.
Гарний сон необхідний для мозку.
Ще один ключ до гарного функціонування мозку – це повноцінний нічний сон тривалістю 7-9 годин. Сон – найкращий спосіб перезавантажити мозок, зцілити його та відновити психічне здоров’я.
Недавні дослідження показали, що під час сну ми виводимо токсини, такі як «бета-амілоїди» , що накопичуються в мозку. Ці токсини є причиною хвороби Альцгеймера.та інші деменції. Тож тепер ви, мабуть, розумієте, наскільки важливо добре висипатися.
Ось кілька простих способів, які допоможуть вам добре спати.
| Що робити | Користь для мозку |
|---|---|
| Тримайтеся подалі від цифрових пристроїв. Візьміть за звичку лягати спати щодня в один і той самий час. Вимикайте всі екрани, такі як телефон, телевізор і комп’ютер, за 30-60 хвилин до сну. | Синє світло від екранів перешкоджає виробленню гормонів, що викликають сон. Ця звичка дає мозку можливість розслабитися та підготуватися до сну. |
| Запишіть, що у вас на думці. Запишіть на невеликому аркуші паперу турботи, які у вас в голові, та завдання, які вам потрібно виконати завтра. | Наш розум постійно про щось думає та створює тривогу. Коли ми записуємо ці речі, мозок отримує сигнал: «Мені не потрібно зараз про це турбуватися». Це заспокоює розум і полегшує засинання. |
| Медитуйте протягом 5-10 хвилин. Просто спостерігайте за тим, як ваше дихання піднімається та опускається. Заспокойте свій розум. | Медитація зменшує тривожність, депресію та запалення в мозку. Вона також допомагає краще спати та підвищує вашу здатність зосереджуватися. |
Фізичні вправи – найкраща інвестиція для мозку
Щось на кшталт 30-хвилинної щоденної ходьби, відвідування занять танцями або плавання збереже ваше тіло здоровим та покращить когнітивне здоров'я.
Фізичні вправи збільшують кровотік до мозку . Дослідження також показали , що фізичні вправи можуть збільшити розмір гіпокампу , частини мозку, яка відповідає за пам'ять. Ця область природним чином зменшується з віком.
Нове дослідження, проведене в Італії, показало , що фізичні вправи з обтяженнями є важливими для оптимального функціонування мозку. Коли ми це робимо, наш мозок отримує сигнали для вироблення нових, здорових клітин.
Корисні для мозку продукти та напої
Щоб підтримувати здоров'я мозку протягом усього життя, слід дотримуватися дієти, багатої на омега-3 жирні кислоти , з низьким вмістом насичених жирів, а також багатої на зелені овочі (такі як шпинат і капуста кале) та цільнозернові продукти.
Що це за корисна їжа для мозку?
- Риба : Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини.
- Фрукти та овочі: особливо ягоди та зелені листові овочі.
- Горіхи: арахіс, кешью, мигдаль тощо.
- Оливкова олія , авокадо
- Обмежте споживання червоного м'яса.
Ми також називаємо цю дієту «середземноморською дієтою» . Було доведено, що ті, хто дотримується «дієти MIND» (поєднання середземноморської та DASH-дієт), яка спеціально розроблена для сприяння здоров'ю мозку, мають знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера .
Ще одним смачним доповненням до вашого раціону є темний шоколад . Встановлено, що флаваноли в какао покращують пам'ять і функцію мозку.
Також слідкуйте за кількістю кави, яку ви п'єте щодня. Кава може покращити вашу концентрацію, якщо вживати її в правильній кількості. Однак, вживання більше двох чашок кави може мати негативні наслідки та порушити ваш сон вночі. Найкраще випивати одну-дві чашки кави вранці та переходити на напої без кофеїну після 14:00.
Не будь самотнім, приєднуйся до друзів.
Замість того, щоб дивитися телевізор і гортати Facebook на самоті, проводьте якомога більше часу з друзями. Чому? Коли ви розмовляєте з другом, ви слухаєте, що він каже, думаєте про відповідь і відповідаєте... Все це змушує кров одночасно циркулювати до різних частин мозку. Це означає, що спілкування також є гарною вправою для мозку.
Також, коли ви проводите час з друзями, ви менш схильні до таких станів, як депресія. Депресія – це те, що безпосередньо впливає на функціонування мозку. Якщо людина страждає від депресії або тривоги, її мозок завжди зайнятий думками про непотрібні речі, тому вона не може приділити 100% уваги вивченню чогось нового.
Киньте виклик своєму мозку, вивчайте нове
Вивчення нового протягом життя – ще один чудовий спосіб підтримувати здоров’я мозку. Чи то навчання готувати нову страву, чи то навчання грі на музичному інструменті, чи то прогулянка містом, де ви ніколи не були.
Коли ви вивчаєте щось нове, між клітинами мозку утворюються нові зв'язки (нейронні ланцюги), подібні до нових доріг. У міру того, як ці «дороги» розростаються, мозок розвиває своєрідну «резервну систему». Тоді мозок менш схильний до впливу неврологічних захворювань, що виникають з віком.
Пам’ятайте, що вивчення реальної навички набагато корисніше для вашого мозку, ніж гра в онлайн-«ігри для мозку». Тому що онлайн-ігри покращують лише навички, пов’язані з цією грою. Але коли ви опануєте реальну навичку, вона також стане корисною в повсякденному житті.
Повідомлення на винос
- Завжди дбайте про здоров'я свого серця. Зверніться до лікаря, щоб контролювати артеріальний тиск та рівень холестерину.
- Отримуйте 7-9 годин гарного, глибокого сну щоночі.
- Щодня займайтеся спортом. Вправи, які викликають відчуття важкості в ногах, такі як ходьба та біг, дуже корисні для мозку.
- Вживайте багато риби, зелених овочів, фруктів та горіхів. Обмежте споживання червоного м’яса та оброблених продуктів.
- Позбудьтеся самотності та проведіть час із друзями. Це гарний стимул для мозку.
- Не лінуйтеся, завжди вивчайте щось нове. Це може бути нова мова, музичний інструмент чи новий рецепт. Завжди тренуйте свій мозок.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар