Чи відчували ви легкий страх, коли побачили цифри у звіті про рівень холестерину? Коли ваш лікар сказав: «У вас високий рівень холестерину, будьте обережні», чи виникали у вас труднощі з тим, що їсти, а що ні? Ця проблема виникає у багатьох людей. Але не хвилюйтеся. Роблячи невеликі зміни у своєму раціоні, наприклад, надаючи перевагу рослинній їжі, ви можете захистити здоров’я свого серця та знизити рівень холестерину. Подивимося, як це працює.
Що ж таке, власне, «вегетаріанська дієта»?
Простіше кажучи, це означає, що ваш раціон складається переважно з рослинної їжі. Це означає овочі, фрукти та зернові. Але вам не потрібно повністю припиняти їсти м’ясо та рибу. Це відрізняється від того, щоб стати вегетаріанцем чи веганом . Ви можете харчуватися переважно рослинною їжею, додавши трохи продуктів тваринного походження.
Але найважливіше — обрати здорову для серця, різноманітну рослинну дієту. Намагайтеся включити ці продукти у свій раціон.
| Тип їжі | Приклади та важливість |
|---|---|
| Фрукти та овочі | Будь-що, як-от яблука, банани, ягоди, шпинат, броколі, квасоля, морква тощо. Вони багаті на клітковину та вітаміни. |
| Цільнозернові | Цільнозерновий рис, овес, гречка та ячмінь. Вони легко засвоюються організмом і допомагають контролювати рівень холестерину. |
| Горіхи та насіння | Кешью, арахіс, мигдаль, гарбузове насіння, насіння льону. Вони містять корисні жири. Але не їжте їх забагато, достатньо лише жмені. |
| Квасоля та сочевиця | Нут, горох, зелена квасоля, сочевиця. Вони багаті на розчинну клітковину, тому дуже допомагають знизити рівень холестерину. |
| Корисна рідка олія | Використовуйте нетропічні олії, такі як оливкова та ріпакова. Зменште використання олій, таких як кокосова та пальмова. |
Як рослинна дієта знижує рівень холестерину?
Це дуже просто. Ми знаємо, що як насичені жири , так і харчовий холестерин підвищують рівень холестерину в крові. Вони здебільшого містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирне м’ясо. Тому, коли ми зменшуємо їх споживання та переходимо на рослинну їжу, підвищення рівня поганого холестерину контролюється.
Ще важливішою є клітковина .
За словами дієтологів, нам слід споживати близько 25-30 грамів клітковини на день. Принаймні чверть цієї кількості повинна припадати на розчинну клітковину.
Подумайте лише: яблука, чорниця, квасоля, овес, сочевиця тощо містять багато розчинної клітковини. Якщо ви додасте 5-10 грамів цієї розчинної клітковини до свого раціону щодня, ви можете знизити рівень «поганого» холестерину (холестерину ЛПНЩ) приблизно на 5-11 пунктів. Іноді навіть більше!
Так само фрукти, овочі та цільнозернові продукти містять корисні для здоров'я речовини, які називаються стеролами. Додавання лише 2 грамів стеролів до вашого раціону на день може знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) на 5–10 %.
Навіть якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, не робіть цих помилок!
Не думайте, що якщо ви «вегетаріанець», то все для вас добре. Деякі рослинні продукти можуть бути шкідливими для вашого здоров’я. Саме від них краще уникати.
| Продукти, яких слід уникати | |
|---|---|
| Ультраоброблені продукти | Упаковані та упаковані продукти можуть містити багато консервантів, цукру, солі та шкідливих жирів. |
| Тропічні олії | Кокосова та пальмова олія. Вони містять багато насичених жирів. Дуже важливо обмежити їх використання в кулінарії. |
| Солодкі продукти та напої | Солодкі напої, підсолоджені напої, тістечка, печиво та солодкі продукти. Вони збільшують кількість тригліцеридів , типу жиру в крові, що також підвищує загальний рівень холестерину. |
| Трансжири | Маргарин, жир, хлібобулочні вироби та продукти, що містять «гідрогенізовані олії». Вони дуже небезпечні, оскільки підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та знижують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). |
Навіть якщо ви купуєте «веганське морозиво» в магазині, прочитайте етикетку. Воно може містити кокосову олію, кокосовий жир і велику кількість цукру. Тож нехай вас не обманює слово «веганський».
Дуже важливо звернутися за професійною порадою.
Якщо ви вирішили перейти на рослинну дієту, важливо провести деякі дослідження та переконатися, що ви харчуєтеся збалансовано. Якщо можливо, краще поговорити з дієтологом.
Це допоможе вам переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість калорій, білка та інших поживних речовин щодня. Особливо, якщо ви розглядаєте можливість стати вегетаріанцем або веганом, у вас може бути дефіцит таких поживних речовин, як вітамін B-12, залізо, цинк та омега-3 жирні кислоти . Тому вам також потрібно бути обережними з цим.
Найголовніше: якщо у вас є якісь захворювання (наприклад, діабет, високий кров'яний тиск), обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які кардинальні зміни у свій раціон.
Наприклад:
- Пацієнтам з захворюваннями нирок слід бути обережними щодо калію. Фрукти та овочі багаті на калій.
- Людям, які приймають препарати для розрідження крові (наприклад, Кумадин), слід бути обережними щодо вітаміну К. Зелені овочі містять багато вітаміну К.
Тому дуже важливо запитати у свого лікаря, чи безпечна ця зміна для вашого здоров'я.
Повідомлення на винос
- Надання переваги рослинній їжі – це хороший спосіб знизити рівень холестерину та підтримувати здоров'я серця.
- Наповніть свою тарілку фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням.
- Додайте до свого раціону продукти, багаті на розчинну клітковину, такі як овес, сочевиця та яблука.
- Не все, що називається «вегетаріанським», є корисним. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, які містять трансжири.
- Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є інші захворювання.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар