Ви регулярно займаєтесь спортом, відвідуєте спортзал чи просто думаєте про своє фізичне здоров'я вдома? Тоді ви, мабуть, також стикалися з цим питанням. «Чи потрібно щось з'їсти перед тренуванням? Якщо так, то що найкраще їсти? За скільки часу до їжі слід їсти?» Багато людей задаються цими питаннями. Одні кажуть, що краще займатися спортом натщесерце, інші ж кажуть, що потрібно щось з'їсти. Тож сьогодні ми поговоримо про це точно, науково, але найпростішим способом, який ви можете зрозуміти.
Чи справді потрібно їсти перед тренуванням?
Проста відповідь полягає в тому, що це не завжди необхідно . Це повністю залежить від типу вправ, які ви виконуєте, часу, який ви їх виконуєте, та типу вашої статури.
Уявіть, що ви швидко прогулюєтесь або легко бігаєте підтюпцем протягом 30-45 хвилин вранці. У цей час енергія з їжі, яку ви з'їли напередодні ввечері, накопичується у вашому тілі. Цієї енергії більш ніж достатньо для такого короткого тренування. Тому виконання такого тренування натщесерце не викличе жодних проблем.
Однак, якщо ви інтенсивно тренуєтеся протягом години або півтори, наприклад, піднімаєте тяжкості, виконуєте кардіотренування, або якщо ви відчуваєте слабкість, втому чи запаморочення під час тренування, то дуже важливо перекусити перед ним. Також, якщо минуло більше 3-4 годин з моменту вашого останнього основного прийому їжі, невелика порція перед тренуванням дасть вам необхідну енергію.
Простіше кажучи, прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте, що у вас закінчується енергія, з'їжте щось невелике. В іншому випадку легкі фізичні вправи не є обов'язковими.
Який найкращий час і найкраща їжа?
Добре, отже, ви вирішили поїсти перед тренуванням. Тепер питання в тому, коли їсти і що їсти.
Найкращий час для їжі перед тренуванням
Найкращий час для їжі зазвичай за 30-60 хвилин до початку тренувань . Чому так? Їжа, яку ви їсте, потребує певного часу, щоб перетравитися, перетворитися на енергію та всмоктатися в кров. Цього часу достатньо для цього. Якщо ви їсте безпосередньо перед початком тренувань, ви можете відчувати ситість і дискомфорт. Крім того, якщо ви їсте занадто довго, у вас може закінчитися енергія до того часу, як ви почнете тренуватися.
Найкраще поєднання продуктів: вуглеводи + невелика кількість білка
Найкращий прийом їжі перед тренуванням повинен містити переважно вуглеводи та невелику кількість білка .
- Вуглеводи:Вони є основним джерелом енергії для нашого організму. Як бензин для автомобіля. Ми отримуємо миттєву енергію, необхідну для фізичних вправ, з вуглеводів. Вони швидко засвоюються та перетворюються на енергію.
- Білок: Білок не є основним джерелом енергії для фізичних вправ. Однак додавання невеликої кількості білка допомагає відновити мікророзриви, що виникають у наших м’язах під час тренувань. Це також допомагає вивільняти енергію з вуглеводів в організм.
Найголовніше: оберіть страву з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Якщо ви з'їсте забагато білка, його перетравлення займе більше часу, що може викликати дискомфорт.
| Тип їжі | Приклади | Чому це добре? |
|---|---|---|
| Фрукти | Стиглий банан і яблуко | Він багатий на натуральні цукри (вуглеводи), тому забезпечує швидку енергію. Він також легко засвоюється. |
| Йогурт | Склянка йогурту з низьким вмістом цукру (звичайного або грецького) | Він має хороший баланс вуглеводів та білків і легко засвоюється. |
| Овес | Невелика чашка вівсянки | Складні вуглеводи вивільняють енергію повільно та протягом тривалого періоду часу. |
| Фрукти та білок | Столова ложка арахісової пасти з кількома скибочками яблука | Ідеальне поєднання вуглеводів (яблуко) та білків/жирів (арахісова паста). |
| Хліб | Шматочок цільнозернового хліба | Гарне джерело вуглеводів. За бажанням можна також вживати його з вареним яйцем. |
Не їжте ці речі перед тренуванням!
Так само, як є корисні речі, є також речі, які не слід їсти перед тренуванням. Вживання таких продуктів може перешкодити вашому тренуванню, спричинити розлад шлунка та викликати відчуття втоми.
- Жирна, смажена їжа: Жирна їжа, така як котлети, булочки та вада, довго перетравлюється. Вживання такої їжі може викликати відчуття важкості у шлунку та дискомфорт під час фізичних вправ.
- Продукти з високим вмістом клітковини: продукти з високим вмістом клітковини, такі як листова зелень та квасоля, загалом корисні для вашого здоров’я . Однак вживання великої кількості цих продуктів безпосередньо перед фізичними вправами може спричинити здуття живота та газоутворення.
- Гостра їжа: Вживання гострої їжі з великою кількістю солі, перцю та порошку чилі може викликати печію у деяких людей. Цей стан може посилюватися фізичними вправами.
- Молочні продукти (для деяких): Багато людей мають труднощі з перетравленням молочних продуктів. Якщо у вас є ця проблема, уникайте вживання таких продуктів, як молоко та сир, перед тренуванням. Однак, для більшості людей йогурт зазвичай не є проблемою.
- Солодкі напої та закуски: такі речі, як шоколад, солодкі напої та тістечка, можуть швидко підбадьорити вас, але ця енергія швидко падає (цукровий крах). Після цього ви відчуваєте ще більшу втому, ніж зазвичай.
Не забувайте пити воду!
Коли справа доходить до їжі, вода є обов'язковою. Підтримка організму в хорошому стані водного балансу іноді важливіша за їжу. Пийте багато води до, під час та після тренування. Зневоднення може знизити вашу продуктивність і навіть призвести до м'язових судом.
Якщо у вас є таке захворювання, як цукровий діабет, дуже важливо заздалегідь поговорити зі своїм лікарем про ваш режим фізичних вправ та продукти, які ви споживаєте.
Повідомлення на винос
- Необов'язково їсти перед легким, коротким тренуванням. З'їжте невеликий перекус лише тоді, коли відчуваєте, що вам не вистачає енергії.
- Перед важким, тривалим тренуванням невеликий перекус за 30-60 хвилин може покращити вашу продуктивність.
- Ваш раціон має складатися переважно з вуглеводів та невеликої кількості білка . Ідеально підійде щось на кшталт банана або йогурту.
- Уникайте вживання продуктів з високим вмістом олії, клітковини та гострої їжі безпосередньо перед тренуванням. Це може спричинити розлад шлунка.
- Ще важливіше, ніж їжа, — це підтримувати рівень води в організмі. Не забувайте пити достатню кількість води.
- Зрештою, організм кожного різний. Не робіть те, що роблять усі інші, експериментуйте та оберіть те, що підходить саме вашому організму та дає найкращі результати.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment