Ви думаєте про схуднення? Тоді дізнайтеся більше про цю силову вправу!

Ви також хочете схуднути та залишатися красивими та здоровими? Тоді ви шукаєте потрібне місце. Багато людей думають, що для схуднення потрібно лише бігати та стрибати. Але насправді зміцнення м’язів також дуже допомагає у контролі ваги. Сьогодні ми поговоримо про силові тренування . Це кілька корисних вправ, які можуть почати виконувати не лише ті, хто намагається схуднути, але й будь-хто, хто хоче залишатися здоровим.

Чому силові тренування такі важливі?

Простіше кажучи, силові тренування – це будь-які вправи, які зміцнюють і збільшують розмір м’язів нашого тіла. Це дуже важливо для тих, хто намагається схуднути, а саме:

• Спалює більше калорій : Наші м’язи подібні до «двигунів» у нашому тілі. Зі збільшенням м’язової маси швидкість, з якою наш організм спалює калорії , а отже, і наш метаболізм , також збільшується. Тоді ми спалюємо більше калорій, навіть коли просто стоїмо нерухомо та спимо. Хіба це не чудова допомога у контролі ваги?
• Гарна форма тіла: Коли ви худнете, ваше тіло іноді може обвисати. Але коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, ваші м’язи напружуються, і ваше тіло набуває гарної форми.
• Підвищена сила та витривалість: ці вправи забезпечують силу, необхідну для невпинної роботи протягом дня, підняття важких предметів та підйому сходами.
• Зміцнення кісток: Ці вправи також зміцнюють наші кістки, а це означає, що вони допомагають захистити нас від таких захворювань, як остеопороз , які виникають з віком.

Уявіть собі, наскільки краще було б, якби ви могли схуднути, одночасно зміцнюючи своє тіло та покращуючи фізичну форму, а не просто худнучи?

Обов’язково знайте ці речі, перш ніж почати тренуватися!

Добре, тепер ви розумієте важливість силових тренувань. Але перш ніж ви повністю займетеся підняттям ваги, давайте розглянемо ось що.

Не забудьте зустрітися з лікарем!

Це найважливіше.Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ, особливо якщо у вас є захворювання, що вже існує (наприклад, хвороби серця, діабет, гіпертонія, проблеми із суглобами), обов’язково проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

«Я думаю почати виконувати силові вправи. Чи сумісні вони з моїм поточним станом здоров’я ? На що мені слід звернути особливу увагу?»

Запитавши, ви можете запобігти непотрібним проблемам. Уявіть, що у вас є незначне захворювання серця або суглобів, про яке ви не знали, і якщо ви раптом почнете займатися спортом, це може спричинити проблеми, чи не так? Тому цей крок обов’язковий.

Як ви плануєте це тренування? (Дні на тиждень та відпочинок)

Силові тренування не слід робити щодня. Найкраще робити їх приблизно 3 дні на тиждень. Це означає, що один день потрібно тренуватися, а наступного відпочивати. Цей день відпочинку дуже важливий. Чи знаєте ви чому? Наші м’язи складаються з крихітних ниток. Коли ми тренуємося, ці нитки отримують мікророзриви. Це не є причиною для занепокоєння, це нормально. Саме коли ми відпочиваємо, організм відновлює ці пошкодження і робить ці м’язи трохи сильнішими, ніж вони були раніше. Це як коли ви кладете цемент на зруйновану стіну та відновлюєте її, вона стає ще сильнішою. ​​Тож, даючи своїм м’язам вихідний, вони мають більше часу для відновлення та росту. У ці дні відпочинку ви можете зробити щось на кшталт легкої прогулянки.

Розминка та заминка є обов'язковими!

Не починайте піднімати тяжкості одразу перед початком тренувань. Спочатку вам потрібно виконати кілька розминочних вправ протягом приблизно 5-10 хвилин . Це може бути точковий біг підтюпцем, обертання руками та ногами або легка аеробна активність. Це збільшує кровотік до ваших м’язів і суглобів, готуючи їх до навантаження. Це як завести машину та дати двигуну трохи прогрітися. Також не зупиняйтеся одразу після тренування. Вам потрібно виконати вправу для заминки протягом приблизно 5-10 хвилин . Найкращий спосіб зробити це – повільно розтягнути м’язи, які ви тренували. Це зменшить м’язову напругу, допоможе нормалізувати частоту серцевих скорочень і змусить вас відчути себе легшими.

Правильна техніка - найкращий спосіб запобігти травмам!

Це також дуже важливий момент. Виконуючи вправу, потрібно точно знати, яка правильна форма. Якщо ви виконуєте вправу неправильно, наприклад, якщо ви згинаєтеся в талії під час підняття ваги, якщо ви неправильно ставите коліна, є висока ймовірність болю в спині, болю в плечах, проблем з колінами тощо. Якщо ви не впевнені в правильному способі виконання певної вправи,Не соромтеся запитати свого консультанта з контролю ваги, тренера чи вчителя фізкультури, якщо ви навчаєтесь у школі. Іноді найкращий спосіб щось зробити не завжди найкращий. Якщо можливо, перші кілька днів краще робити це з кимось знайомим. Якщо ви навчаєтесь за відео, переконайтеся, що вони з надійного джерела, яке показує вам точні рухи.

Виконуйте вправи повільно та дихайте!

Не варто поспішати під час силових тренувань. Виконуйте всі вправи повільно та контрольовано. Контролюйте підйом та опускання ваги. Повільне виконання вправ забезпечить вашим м’язам потрібну кількість навантаження, а також зменшить ризик травм. Ще один важливий момент – це дихання . Багато людей затримують дихання під час тренування. Це зовсім не добре. Затримка дихання під час тренування збільшує тиск усередині тіла, як стискання водопровідної труби. Це може призвести до раптового підвищення артеріального тиску , і деякі люди можуть відчувати непритомність або запаморочення. Тож пам’ятайте:

• Робіть видих, коли виконуєте найважчу частину вправи (наприклад, піднімаєте вагу).
• Повільно вдихайте, виконуючи легку частину вправи (наприклад, опускаючи вагу).

Навіть якщо вам доведеться трохи нагадувати собі про це, поки ви не звикнете, це принесе велику користь.

З якої ваги починати?

Не вибирайте важкі ваги на початку. Завжди починайте з легкої ваги. Існує гарний спосіб визначити, яка вага вам підходить. Ви повинні бути в змозі виконати приблизно 10 повторень вправи поспіль з обраною вами вагою, використовуючи правильну техніку, і після 10-го повторення ви повинні відчувати, що можете зробити ще два або три. Якщо з вами трапляються такі речі, коли ви піднімаєте вагу, вона для вас занадто важка :

• Ви не можете виконати вправу повністю (наприклад, ви не можете повністю підняти руку).
• Твої руки й ноги тремтять.
• Для виконання вправи потрібно використовувати інші частини тіла (наприклад, розгойдувати тіло для підняття ваги, прогинатися в талії).

Якщо це станеться, не бійтеся зменшувати вагу. Почніть з легкої ваги та поступово збільшуйте її в міру зростання вашої сили. Пам’ятайте, що тут важливо не те, яку вагу ви піднімете, а те, чи правильно та безпечно ви виконуєте вправу.

Для кого підходить ця вправа?

Силові тренування призначені не лише для бодібілдерів. Як ви побачите в цій статті, це вправи початкового рівня , які може виконувати кожен, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, чи просто хочете залишатися здоровим і сильним. Молоді люди, люди середнього віку і навіть люди старшого віку, якщо вони правильно планують, можуть виконувати їх на своєму рівні сили. Силові тренування – це не лише спортзал, де ви піднімаєте важкі ваги. ВашІснує багато варіантів, від вправ з власною вагою, таких як віджимання, присідання, вправи з гантелями та еспандери. Найголовніше – почати!

Насамкінець, речі, які слід пам’ятати (Послання на винос)

Гаразд, гадаю, тепер ви маєте гарне уявлення про силові тренування. Може, коротко повторимо те, про що ми говорили?

• Силові тренування дуже важливі для контролю ваги та здоров'я.
• Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-які фізичні вправи.
• Тренуйтеся 3 дні на тиждень, з одним днем ​​відпочинку та одним днем ​​відпочинку.
• Не забудьте розігрітися перед початком тренування та охолонути після нього.
• Виконання вправ у правильній техніці – найкращий спосіб запобігти травмам. Якщо ви не знаєте, навчіться у експертів.
• Виконуйте вправи повільно, контрольовано та правильно дихаючи.
• Коли ви тільки починаєте, почніть з легкої ваги та поступово збільшуйте її.

Пам’ятайте, що найкраща програма тренувань для здорового способу життя – це та, яка поєднує силові тренування, кардіо -вправи та розтяжку.

Тож не бійтеся, дотримуйтесь цих порад і почніть зміцнювати свої сили. Бажаю вам здорового та міцного життя!

---