⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Переходьте на цільнозернові продукти
Це найважливіша зміна. Візьміть за звичку додавати «цільнозернові продукти» до свого раціону. Простіше кажучи, обирайте цільнозернові продукти, які не були видалені з їхнього природного стану, такі як білий або коричневий рис. Замість білого рису обирайте цільнозерновий хліб, такий як цільнозерновий хліб та цільнозерновий хліб . Овес і ячмінь також є двома чудовими продуктами, що належать до цієї категорії. Вони багаті на клітковину. Тому, коли ви їх їсте, рівень цукру в крові не підвищиться миттєво.Якщо у вас обмаль часу, супермаркети іноді продають готові пакетики коричневого рису , які можна розігріти в мікрохвильовій печі та швидко додати до своєї страви.
2. Наповніть свій шлунок продуктами, багатими на клітковину.
Намагайтеся додавати щонайменше 8 грамів клітковини до основного прийому їжі. Це особливо важливо, якщо ви харчуєтеся дієтою з високим вмістом вуглеводів. Клітковина подібна до губки. Вона уповільнює засвоєння цукру, довше зберігає відчуття ситості, а також дуже корисна для здоров'я серця. Також потрібно пам'ятати, що люди з діабетом мають підвищений ризик серцевих захворювань. Тож які ж це продукти, багаті на клітковину?| Тип їжі | Приклади |
|---|---|
| Сочевиця та горіхи | Сочевиця, нут, горох, стручкова квасоля, соєві боби |
| Злаки | Овес, ячмінь, коричневий рис |
| Фрукти | Яблука, груші, ягоди, апельсини, грейпфрут, гуава |
| Овочі | Солодка картопля, брюссельська капуста, броколі, морква, буряк, капуста, шпинат |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Зменште споживання вуглеводів та додайте корисні олії.
Хоча всі бояться слова «олія», існують також «корисні» олії, корисні для вашого організму. Вони називаються «мононенасиченими жирами». Вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Найкращими прикладами є авокадо, кешью, арахіс, оливкова олія та ріпакова олія . Але пам’ятайте, що вони мають високий вміст калорій. Тому важливо їсти їх помірно . Додайте скибочку авокадо або жменю кешью до свого салату. Для приготування їжі краще використовувати оливкову або ріпакову олію замість кокосової.4. Вибирайте продукти, які не викликають різкого підвищення рівня цукру.
Є деякі продукти, які не викликають раптового стрибка рівня цукру в крові. Додаючи їх до своєї тарілки, ви можете допомогти збалансувати вплив вуглеводів (таких як рис) на рівень цукру в крові. Гарний вибір включає:5. Зменште споживання насичених жирів
Максимально зменште вживання шкідливих насичених жирів , тобто тваринних жирів. Наприклад, дуже важливо готувати бульйон на воді замість згущеного кокосового молока, видаляти жирні частини м’яса та варити його, а також обмежувати вживання вершкового масла та топленого масла. Натомість зосередьтеся на рослинних білках . Регулярно додавайте до свого раціону такі продукти, як сочевиця, нут, зелена квасоля та соя.6. Прочитайте опис на упаковці (перевірте етикетку)
Візьміть за звичку читати етикетку будь-якого упакованого продукту, який ви купуєте в магазині.У ньому зазначено інформацію про калорії, вуглеводи, клітковину та жири. Найголовніше – звернути увагу на «розмір порції» на етикетці, що означає «кількість, що підходить для однієї людини». Іноді цифри показують кількість калорій у порції, а не кількість калорій у самій упаковці. Знання цієї інформації може значно допомогти у контролі рівня цукру в крові.7. Зробіть рослинну олію своїм другом
Як згадувалося вище, зробіть ріпакову та оливкову олії своїми основними оліями для приготування їжі. Обидві мають високий вміст корисних мононенасичених жирів. Зокрема, ріпакова олія багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти .8. Зробіть споживання салату легким
Якщо вам «занадто ліньки готувати салат», ось простий спосіб. Наріжте такі продукти, як шпинат, салат, огірок і помідор, покладіть їх у герметичний контейнер і зберігайте в холодильнику. Але без додавання заправки (соусу) . Тоді ви можете використовувати цю суміш для салату кілька днів. За кілька хвилин до вживання візьміть потрібну кількість, додайте трохи соку лайма, трохи меленого перцю та краплю оливкової олії, і перемішайте.9. Фруктовий салат на десерт
Якщо після їжі вам хочеться солодкого, приготуйте гарний фруктовий салат замість солодкого десерту. Наріжте кілька різнокольорових фруктів на ваш вибір і додайте трохи соку лайма . Вітамін С у соку лайма допоможе запобігти потемнінню фруктів і покращить їхній смак.10. Двічі подумайте про те, що ви п'єте.
Ми обережно ставимося до того, що їмо, але забуваємо про те, що п'ємо. Солодкі напої, фруктові напої в пакетиках та алкоголь містять багато прихованого цукру та калорій. Це є великою перешкодою для контролю рівня цукру в крові.Найкращий напій – чиста вода. Якщо вам це не подобається, спробуйте пити щось на кшталт газованої води, несолодкого чаю, кави , белімалу або ранавари.Додавайте ці звички у своє життя поступово. Важко змінити все одразу. Але доклавши трохи зусиль, це стане частиною вашого способу життя. Якщо у вас є якісь сумніви щодо чогось, завжди звертайтеся за порадою до лікаря .
Повідомлення на винос
- Щоб жити здоровим життям з діабетом , важливо розумно підходити до вибору продуктів харчування.
- Замість рафінованих продуктів, таких як білий рис та білий хліб, обирайте цільнозернові продукти, такі як коричневий рис з висівками та цільнозерновий хліб.
- Регулярно включайте у свій раціон продукти, багаті на клітковину, такі як овочі, фрукти та горіхи. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здоров'я серця.
- Зменште споживання насичених жирів та їжте більше мононенасичених жирів, таких як авокадо, кешью та оливкова олія.
- Повністю уникайте солодких напоїв та алкоголю. Натомість вибирайте напої, такі як вода та несолодкий чай.
- Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого раціону , ніколи не соромтеся обговорювати це з лікарем .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.