Коли вам вперше ставлять діагноз діабет, може здаватися, що ваше життя змінюється за одну ніч. Часто здається, що вам доведеться перестати їсти все, що ви любите — ні рису, ні солодощів, ні горіхів… список може здаватися нескінченним. Але чи це справді так? Зовсім ні. Найважливіший крок — це усвідомлювати те, що ви їсте, і робити розумніший вибір. Завжди, коли це можливо, ідеально готувати їжу вдома, оскільки це дає вам повний контроль над інгредієнтами та розміром порцій. Давайте розглянемо, як ви можете насолоджуватися смачними стравами, контролюючи рівень цукру в крові.
1. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам
Це найефективніша зміна, яку ви можете зробити. Візьміть за звичку включати цільнозернові продукти у свій раціон. Простіше кажучи, обирайте продукти в їхньому натуральному стані, а не оброблені чи рафіновані варіанти.
Наприклад, оберіть червоний або коричневий рис замість білого. Замініть білий хліб цільнозерновими варіантами, такими як пшоняний хліб або цільнозернові сорти. Овес і ячмінь також є чудовим вибором. Вони багаті на клітковину, яка допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров, запобігаючи різким стрибкам рівня глюкози.
Якщо у вас обмаль часу, у багатьох супермаркетах продаються пакетики з попередньо приготованим коричневим рисом , який можна розігріти в мікрохвильовій печі за лічені хвилини, що забезпечує швидку та здорову основу для страви.
2. Наповніть раціон клітковиною
Намагайтеся включати щонайменше 8 грамів клітковини до основних прийомів їжі. Це особливо важливо, коли ви їсте вуглеводи. Клітковина діє як губка, уповільнюючи засвоєння цукру, довше зберігаючи відчуття ситості та підтримуючи здоров'я серця, що є надзвичайно важливим, оскільки люди з діабетом мають підвищений ризик серцевих захворювань.
Отже, які продукти багаті на клітковину?
| Категорія їжі | Приклади |
|---|---|
| Бобові та бобові культури | Сочевиця, нут, коров'ячий горох, маш, соєві боби |
| Зерна | Овес, ячмінь, цільнозерновий рис |
| Фрукти | Яблука, груші, ягоди, апельсини, гуава |
| Овочі | Солодка картопля, брюссельська капуста, броколі, морква, буряк, капуста, шпинат |
3. Зменште споживання вуглеводів та оберіть здорові жири
Не бійтеся слова «жир». Вашому організму потрібні мононенасичені жири.— корисні жири, які насправді можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Чудовими прикладами є авокадо, горіхи, арахіс, оливкова олія та ріпакова олія . Однак пам’ятайте, що вони калорійні, тому контроль порцій є ключовим. Додайте скибочку авокадо або жменю горіхів до своїх салатів. Якщо можливо, використовуйте для приготування їжі оливкову або ріпакову олію замість насичених жирів.
4. Вибирайте продукти, які стабілізують рівень цукру в крові
Деякі продукти не викликають раптових стрибків рівня глюкози в крові. Включення їх до вашої тарілки допомагає збалансувати вплив продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Гарний вибір включає:
5. Зменште споживання насичених жирів
Намагайтеся максимально обмежити споживання насичених жирів (переважно тваринного походження). Наприклад, використовуйте в каррі рідке кокосове молоко замість густих вершків, видаляйте жир з м’яса перед приготуванням та обмежте використання вершкового масла або топленого масла.
Натомість, переключіть свою увагу на рослинні білки . Зробіть сочевицю, нут та сою регулярною частиною свого раціону.
6. Читайте етикетки з інформацією про харчову цінність
Візьміть за звичку перевіряти етикетки на будь-яких упакованих продуктах, які ви купуєте. Звертайте увагу на калорії, вуглеводи, клітковину та вміст жиру . Найважливіше, що потрібно перевірити, це «розмір порції». Часто інформація про харчову цінність вказана на порцію, а не на всю упаковку. Знання цих деталей – це величезний крок у контролі рівня цукру.
7. Зробіть рослинні олії своїм найкращим другом
Як уже згадувалося, зробіть ріпакову та оливкову олію основними продуктами на вашій кухні. Обидві багаті на корисні для серця мононенасичені жири. Ріпакова олія, зокрема, містить омега-3 жирні кислоти , які чудово підходять для здоров'я серцево-судинної системи.
8. Спростіть приготування салату
Якщо приготування салату здається вам виснажливим, ось короткий спосіб: наріжте такі інгредієнти, як шпинат, салат, огірки та помідори, і зберігайте їх у герметичному контейнері в холодильнику — без заправки . Ви можете використовувати цю суміш кілька днів. За кілька хвилин до вживання візьміть свою порцію та додайте трохи лимонного соку, дрібку чорного перцю та краплю оливкової олії.
9. На десерт оберіть фруктовий салат
Якщо після їжі вам хочеться чогось солодкого, відмовтеся від десертів з високим вмістом цукру та приготуйте натомість свіжий фруктовий салат. Наріжте кубиками свої улюблені різнокольорові фрукти та збризніть їх невеликою кількістю лимонного соку . Вітамін С у лимоні допомагає запобігти потемнінню фруктів і додає освіжаючої гостроти смаку.
10. Двічі подумайте про те, що ви п'єте
Ми часто зосереджуємося на тому, що їмо, але забуваємо про те, що п'ємо. Солодкі газовані напої, пакетовані фруктові соки та алкоголь містять багато прихованого цукру та порожніх калорій, що може серйозно порушити контроль рівня цукру в крові.
Чиста вода – найкращий напій з усіх. Якщо хочете різноманітності, спробуйте газовану воду з дрібкою лайма, несолодкий чай, каву., або традиційні трав'яні напої, такі як Ранавара, за умови, що вони приготовані без додавання цукру .
Впроваджуйте ці звички у своє життя поступово. Важко змінити все одразу, але за допомогою невеликих, послідовних кроків вони незабаром стануть природною частиною вашого способу життя. Якщо у вас є якісь занепокоєння, завжди звертайтеся до лікаря за персональною медичною порадою.
Повідомлення на винос
- Гарне життя з діабетом починається з розумного та усвідомленого вибору продуктів харчування.
- Замініть рафінований білий рис та білий хліб цільними зернами , такими як червоний рис та цільнозерновий хліб.
- Включайте багато продуктів, багатих на клітковину, таких як овочі, фрукти та бобові, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та здоров'я серця.
- Обмежте споживання насичених жирів та обирайте здорові мононенасичені жири, такі як ті, що містяться в авокадо, горіхах та оливковій олії.
- Уникайте солодких напоїв та алкоголю. Пийте воду або несолодкі альтернативи.
- Якщо у вас є будь-які питання щодо вашого плану харчування , зверніться до свого лікаря ; вони є вашим найкращим джерелом інформації.
Діабет, дієта при діабеті, контроль рівня цукру в крові, здорове харчування, харчування, Нірогі-Ланка
