Чи показав ваш нещодавній аналіз крові, що рівень холестерину трохи підвищений? Це нормально відчувати легкий страх і занепокоєння, коли це трапляється. Ми всі чули, що високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань. Але гарна новина полягає в тому, що це те, що ми можемо контролювати. Ви можете знизити рівень ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності) , які шкідливі для вашого організму, та підвищити рівень ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності) , які корисні для вашого організму. Все, що вам потрібно зробити, це внести кілька простих змін у свій спосіб життя.
Пам’ятайте, що це не те, що ви можете зробити за одну ніч. Почніть з малого та поступово збільшуйте обсяг. Як тільки ви почнете дотримуватися цих корисних звичок, ви побачите значну різницю приблизно через 6 тижнів. Результати ще більше покращаться через 3 місяці.
Звичайно, спосіб життя — не єдиний фактор, який визначає рівень холестерину. Ваші гени також відіграють певну роль. Вам може знадобитися приймати ліки для контролю рівня холестерину. Але ваші щоденні звички можуть дуже допомогти. Якщо ви внесете ці прості зміни, ви зможете зменшити кількість ліків, які вам потрібно приймати, та зменшити ризик побічних ефектів.
Отже, давайте розглянемо, як знизити рівень холестерину та жити здоровим життям.
1. Покладіть край продуктам, що містять трансжири.
Простіше кажучи, трансжири – це штучно створені, шкідливі жири, які підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), що може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Багато продуктів, що продаються сьогодні на ринку, особливо упаковане печиво, тістечка, деякі види маргарину, локшина швидкого приготування та смажені у фритюрі страви, можуть містити ці трансжири. Купуючи щось у магазині, прочитайте етикетку. Якщо там написано «частково гідрогенізована олія», це означає, що продукт містить трансжири. Уникайте цих продуктів якомога частіше.
2. Скиньте трохи непотрібної ваги
Вам не потрібно втрачати купу ваги, щоб знизити рівень холестерину. Якщо у вас невелика зайва вага, втрата всього 4-5 кілограмів може знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) приблизно на 8%.
Але робити це слід поступово. Прагніть втрачати приблизно один кілограм на тиждень. Втрата великої кількості ваги за один раз не корисна для вашого організму. Поговоріть зі своїм лікарем про правильну кількість калорій відповідно до вашої ваги, зросту та рівня активності.
3. Робіть фізичні вправи щодня.
Фізичні вправи протягом 2,5 годин на тиждень більш ніж достатньо, щоб підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) та знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, почніть з малого. Навіть 10-хвилинна швидка ходьба на день – це гарний початок. Виберіть вправу, яка вам подобається. Наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання. Якщо вам ліньки робити це самостійно, приєднайтеся до друга. Так буде легше.
4. Додайте клітковину до свого раціону
Продукти, багаті на розчинну клітковину, такі як овес, яблука, квасоля, сочевиця, нут, джекфрут, плантайн, шпинат і банани, запобігають засвоєнню холестерину нашим організмом. Дослідження показали, що додавання 5-10 грамів клітковини на день до нашого раціону знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Вживання продуктів, багатих на клітковину, може допомогти вам відчути ситість, що може допомогти вам їсти частіше. Але не їжте забагато клітковини за один раз. Це може спричинити спазми шлунка та здуття живота. Тому додавайте клітковину до свого раціону поступово.
| Що поїсти (більше) | Речі, яких слід уникати (в помірних кількостях) |
|---|---|
| Овес, фрукти (яблука, апельсини), овочі (броколі, капуста) | Страви, смажені у фритюрі (картопля фрі, котлети) |
| Бобові (сочевиця, квасоля, нут) та горіхи | Оброблене м'ясо (ковбаски, фрикадельки) |
| Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія) | Хлібобулочні вироби, що містять трансжири (деякі тістечка, печиво) |
| Оливкова олія, кокосова олія (за потреби) | Солодкі напої та солодкі продукти |
5. Звикніть їсти рибу.
Намагайтеся їсти рибу два-чотири рази на тиждень. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, дуже корисні для серця. Крім того, коли ви їсте рибу замість червоного м’яса, такого як яловичина та свинина, ви зменшуєте кількість насичених жирів у червоному м’ясі. Це також є вагомою причиною для зниження рівня холестерину. Однак деякі великі риби, такі як акула та черепиця, містять багато ртуті. Це може збільшити ризик серцевих захворювань. Тому їжте дрібнішу рибу, таку як сардини, скумбрія та оселедець.
6. Використовуйте оливкову олію
Якщо ви використовуєте оливкову олію замість вершкового масла чи маргарину в приготуванні їжі або додаванні до салатів, ви можете знизити рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 15%. Це подібно до ефекту від прийому низьких доз ліків від холестерину. «Хороші» жири в оливковій олії дуже корисні для вашого серця. Якщо можливо, обирайте оливкову олію «екстра-класу». Оскільки вона менш оброблена, вона містить більше антиоксидантів.
7. Їжте горіхи.
Багато горіхів, таких як кешью, мигдаль та арахіс, можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Це пояснюється тим, що вони містять сполуки, які називаються стеролами . Як і клітковина, ці стероли також можуть перешкоджати засвоєнню організмом холестерину. Але пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність. Тому не їжте їх забагато. Достатньо лише жмені на день.
8. Позбудьтеся стресу
Чи знаєте ви, що коли ви перебуваєте в стресі, рівень холестерину може раптово підвищитися? Тож розслабтеся. Почитайте гарну книгу, поговоріть з другом, послухайте пісню або займіться чимось на кшталт йоги чи медитації. Це допоможе вам контролювати рівень холестерину.
9. Додавайте спеції до їжі
Такі спеції, як часник, імбир, кориця, перець і коріандр, які незамінні на нашій кухні, не тільки роблять їжу смачнішою, але й допомагають знизити рівень холестерину. Дослідження показали, що вживання зубчика або половини часнику на день може знизити рівень холестерину приблизно на 9% . Додавання спецій до їжі також допомагає контролювати апетит, що може сприяти втраті ваги.
10. Повністю кинь палити
Куріння підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Якщо ви кинете палити, ваш рівень холестерину покращиться.Одне дослідження показало, що у людей, які кинули палити, рівень «хорошого» холестерину підвищився на 5% протягом року. Крім того, навіть якщо ви не курите, вдихання пасивного куріння може підвищити рівень шкідливого холестерину. Тому тримайтеся подалі від місць, де курять.
11. Гарненько посмійтеся!
Сміх – це як ліки. Коли ми сміємося, рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у нашому організмі підвищується. Тож додайте трохи веселощів у своє життя. Подивіться кумедний фільм, розважтеся з друзями, пограйте з маленькою дитиною. Підтримка гарного розуму також важлива для здорового життя.
Роблячи все це, важливо звернутися до свого сімейного лікаря за консультацією, щоб отримати точне уявлення про рівень холестерину та за потреби звернутися за лікуванням.
Повідомлення на винос
- Хоча високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань, це те, що ми можемо контролювати.
- Уникайте оброблених харчових продуктів та смажених у фритюрі страв, що містять трансжири.
- Фізичні вправи протягом щонайменше 2 1/2 годин на тиждень можуть підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).
- Додайте до свого раціону продукти, багаті на клітковину (овес, сочевицю , овочі, фрукти), та рибу, багату на омега-3 жирні кислоти.
- Повна відмова від куріння та боротьба зі стресом є важливими для контролю рівня холестерину.
- Перш ніж приймати будь-які рішення, проконсультуйтеся з лікарем та отримайте повну інформацію про стан вашого здоров'я.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар